Eżerċizzji għat-Tisħiħ tal-polz

1 -

Estensjoni tal-polz b'Dumbbell

Jekk qed tfittex li ttejjeb jew iżżomm is- saħħa fil-polz tiegħek, din il-gwida pass pass tista 'tgħin biex tgħallem eżerċizzji sempliċi biex twettaq id-dar. Huma jeħtieġu biss piż żgħir u tabella biex tistrieħ fuq l-driegħ tiegħek. Jekk ma jkollokx dumbbell, tista 'tuża bott ta' soppa jew flixkun ta 'l-ilma. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jitwettqu wkoll b'medda ta 'reżistenza.

Il-polzijiet tiegħek huma ġonot kumplessi b'ħafna għadam, aċċessorji muskolari, u nervituri li jivvjaġġaw madwar iż-żona. Il-muskoli li jċaqalqu l-polz u l-dirgħajn tiegħek jestendu minn żoni 'l fuq mill-minkeb u mill-driegħ tiegħek sa swaba' tiegħek.

Jekk sofrejt ferita ta 'l-estremità ta' fuq u teħtieġ terapija fiżika biex tgħin terġa 'lura għal-livell ta' funzjoni preċedenti tiegħek, terapista fiżika tiegħek tista 'tippreskrivi eżerċizzji ta' tisħiħ tal-polz biex tgħinek terġa 'tikseb il-funzjoni tal-polz u tad-driegħ normali.

Korrimenti komuni li jistgħu jeħtieġu li tagħmel eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-polz jinkludu, iżda mhumiex limitati għal:

• Sindromu tal-carpal tunnel
• Frattura ta 'Boxer
• Frattura ta 'Colles
• Frattura ta 'Smith
• Frattura ta 'umbrella
• Wara l-ispalla, minkeb jew kirurġija tal-polz
• Wara puplesija

Jekk int atleta li tipparteċipa f'informazzjoni sportiva li teħtieġ titjir jew mozzjoni ta 'l-overhead bħal baseball, tennis jew volleyball, allura inti tista' tixtieq tinkorpora eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-polz fil-programm tiegħek li jsaħħaħ il-prevenzjoni tal-korrimenti. Polz qawwija huma wkoll meħtieġa biex jitlesta swing tal-golf effettiv.

Qabel ma tibda dan jew kwalunkwe programm ta 'eżerċizzju ieħor, għandek tikkontrolla mat-tabib tiegħek biex tiżgura li huwa sikur li tipproċedi. Biex tibda l-eżerċizzji tat-tisħiħ tal-polz, tiltaqa 'ma' siġġu bil-driegħ tiegħek fuq mejda. Ixgħel il-polz u qiegħed fuq it-tarf tat-tabella.

Żomm dumbbell ta '2-3 liri f'idejk bil-palma tiegħek tħares' l isfel, u bil-mod iġbed idek hekk id-dahar ta 'idejk jimxi lejn il-limitu. L-driegħ tiegħek għandu jibqa 'fuq il-mejda.

Ladarba l-polz tiegħek ikun estiż għal kollox, żomm il-pożizzjoni aħħarija għal ftit sekondi, imbagħad baxxa l-idejn l-isfel. Irrepeti din il-mozzjoni għal 10-15 ripetizzjoni, u wettaq 2-3 settijiet.

2 -

Dumbbell Polz Flexion

Wara li tesegwixxi l-estensjoni tal-polz, kompli l-driegħ tiegħek fuq il-mejda, u aqleb il-idejn sabiex il-pala tiegħek tkun qed tiffaċċja l-limitu.

Waqt li żżomm id-driegħ tiegħek kontra t-tabella, aqta 'l-polz tiegħek sabiex il-palm tiegħek jimxi lejn il-limitu. Ladarba l-polz tiegħek ikun imdawwar kompletament, żomm il-pożizzjoni għal 2-3 sekondi. Imbagħad, bil-mod iddawwar l-idejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti l-eżerċizzju tal-flessjoni tal-polz għal 2-3 settijiet ta '10-15 repetizzjoni. Imbagħad imxi għall-eżerċizzju li jmiss.

3 -

Supination tal-polz b'Dumbbell

Is-suppinazzjoni tal-polz tirreferi għall-moviment tat-tidwir tal-polz fuq hekk il-pala tiegħek hija wiċċ imb'wiċċ. Il-muskoli prinċipali li jgħinu biex iddawwar il-polz tiegħek huma l-muskolu tal-biceps fid-driegħ ta 'fuq u l-muskoli iżgħar fl-driegħ.

Biex twettaq dan l-eżerċizzju, tiltaqa 'ma' siġġu bil-driegħ tiegħek fuq mejda. Kun żgur li l-polz u l-idejn tiegħek huma fuq it-tarf tat-tabella.

Żomm dumbbell ta '1-3 lira żgħir f'idejk b'tarf wieħed fil-pala ta' l-idejn tiegħek, bħal li żżomm martell. Bil-mod ħalli l-idejn u l-polz tiegħek iduru fuq hekk il-palm tiegħek qiegħed iħares 'il fuq lejn is-saqaf. Żomm il-pożizzjoni aħħarija għal ftit sekondi, imbagħad dawwar bil-mod l-idek lura hekk id-dumbbell huwa straight up għal darb'oħra.

Tista 'mbagħad tħalli l-idejn u l-polz tiegħek biex iddawwar bil-mod fuq hekk il-pala tiegħek qed tħares' l isfel (pożizzjoni msejħa pronation). Żomm din il-pożizzjoni għal sekonda jew tnejn, u dawwar bil-mod l-idek lura sabiex il-piż ikun qed juri l-limitu massimu.

Irrepeti dan l-eżerċizzju għal 10-15 repetizzjoni. Żewġ jew tliet settijiet ta 'dan l-eżerċizzju jistgħu jitwettqu ftit drabi kull ġimgħa. L-eżerċizzju ta 'supina huwa kkombinat ma' l-eżerċizzju ta 'pronation spjegat fil-pass li jmiss.

4 -

Pronazzjoni tal-polz b'Dumbbell

Pronazzjoni tal-polz tirreferi għall-pożizzjoni tal-idejn li qed tiffaċċja l-isfel, daqslikieku tferra pitcher ta 'ilma.

Biex tissaħħaħ il-pronaturi tal-polz tiegħek, tiltaqa 'ma' siġġu bil-driegħ tiegħek appoġġjat fuq mejda u l-polz tiegħek u qiegħed fuq ix-xifer. Żomm tarf wieħed ta 'dumbbell ta' 1-3 liri bil-piż juri lejn il-limitu.

Iddawwar bil-mod l-idejn sabiex il-polz u l-pala tal-palm qed iħarsu 'l isfel lejn l-art. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, imbagħad dawwar bil-mod l-idek lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-piż li juri lejn il-limitu.

Bilmod tħalli l-polz tiegħek iddur fis-supination bil-palm tiegħek tħares 'il fuq. Ladarba l-pala tiegħek tkun qed tħares 'il fuq, żomm il-pożizzjoni aħħarija għal ftit sekondi, u bil-mod lura l-polz tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu.

Wettaq 2-3 settijiet ta '10-15 repetizzjoni ta' pronation tal-polz. L-eżerċizzju tal-pronazzjoni jista 'jiġi kkombinat mal-eżerċizzju ta' supina fil-pass preċedenti.

Wara korriment fuq il-polz, il-minkeb jew l-ispalla, tista 'tibbenefika minn terapija fiżika għal xogħol fuq it-titjib tal- firxa tal-moviment u s-saħħa tad-driegħ tiegħek. Eżerċizzji ta 'tisħiħ tal-polz jistgħu jkunu parti minn dak il-programm ta' terapija fiżika.

Jekk int atleta li twettaq ħafna overhead jitfg jew titbandal, it-terapista fiżiku tiegħek jista 'wkoll jgħinek tiżviluppa programm ta' tisħiħ biex tgħinek tevita l-ħsara waqt li tipparteċipa fl-isport tiegħek.

Iċċekkja mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tibda dan il-programm ta 'tisħiħ tal-polz biex tiżgura li dawn ikunu sikuri għalik li twettaq.