Rolls tal-għonq għal Muskoli Flessibbli u Għajnuna għall-Uġigħ

Uġigħ fl-għonq u ebusija huma wisq komuni, bi kważi kulħadd jesperjenza xi tensjoni fl-għonq f'ħinijiet. Uġigħ relatat ma 'għonq strett jista' jnaqqas il-ħila tiegħek biex jaħdem jew saħansitra jgawdi l-ħin liberu tiegħek. It-tagħlim tat-teknika sempliċi tar-rombli tal-għonq huwa mod wieħed biex l-għonq tiegħek jinżamm flessibbli u jnaqqas l-uġigħ minuri minħabba r-raġġ tal-għonq.

Ċertament, hemm ftit prekawzjonijiet li għandek tikkonsidra qabel tagħmel xi forma ta 'eżerċizzji fl-għonq. Huwa importanti li tkellem lit-tabib tiegħek jekk għandek uġigħ li huwa moderat jew sever jew jekk tiżviluppa xi sintomi li jissuġġerixxu li l-uġigħ tiegħek huwa aktar minn strain normali tal-għonq. Dawn jistgħu jinkludu uġigħ li huwa akkumpanjat minn tnemnim jew tnemnim tal-idejn jew l-idejn tiegħek, uġigħ ta 'sparar bħalma jiġri b'inkapaċitazzjoni tan-nervituri jew sempliċiment tħossok imsaren li xi ħaġa aktar serja għaddejja. Jekk għandek xi kundizzjonijiet mediċi li jistgħu jippredisposti għall-problemi ta 'l-għonq, għandek tara lit-tabib tiegħek minnufih.

Ir-razza tal-għonq qed issir aktar komuni fid-dinja diġitali tagħna, u ħafna drabi tista 'tkun relatata ma' affarijiet bħal eċċess ta 'messaġġi jew li jkollhom pożizzjoni tal-għonq' il quddiem minħabba sigħat twal fuq kompjuter.

Ir-rollijiet tal-għonq huma eħfef biex jitgħallmu jekk tista 'tara l-attività pass pass. Ejja nħarsu lejn kif nagħmlu roll ta 'l-għonq kif suppost mill-bidu sat-tmiem.

1 -

Ibda l-Għonq Roll bil-Kap Tiegħek Niffaċċjaw Dritt

Il-pożizzjoni tal-bidu għar-romblu tal-għonq hija bir-ras tiegħek dritta, u l-ħarsa tiegħek quddiem.

Għal darb'oħra, tagħmel dawn l-eżerċizzji biss jekk l-ewwel tkellimt mat-tabib tiegħek.

Qabel ma tibda l-moviment, avviż kwalunkwe tensjoni li tista 'tkun preżenti fil-muskoli tiegħek, speċjalment it- trapezju , li jinsab fuq l-ispallejn tiegħek.

2 -

Irrombla l-Kap għal naħa waħda

Mill-pożizzjoni tal-bidu, ippronunzjat bil-mod il-ponta lejn ix-xellugija.

Tingħata attenzjoni dwar kif tħoss l-għonq tiegħek matul dan il-moviment tgħinek tagħmel dan mingħajr periklu. Jekk dan il-moviment ikun ta 'uġigħ, jew l-għonq tiegħek biss ma jħossx id-dritt, iwaqqaf l-eżerċizzju b'kollox minħabba li dan jista' ma jkunx il-medda għalik. Jekk tkun ċert li m'għandekx problema serja fl-għonq, tista 'tixtieq tipprova l-eżerċizzju ta' l-għonq tal-għonq imma tbiddilha hekk li qed tagħmel adattament "semikirkolari" (immexxi r-ras biss madwar nofs triq f'kull direzzjoni) ta 'dan l-eżerċizzju.

Ir-regola ġenerali hija: Tibqa 'f'medda ta' moviment mingħajr uġigħ.

3 -

Irrombla lura

Bil-mod ħafna, aqleb il-kap lura f'pożizzjoni estiża bl-għajnejn tiegħek li qed jiffaċċjaw is-saqaf.

Bħal fil-każ tal-moviment li jmur mal-ġenb, tissorvelja għal uġigħ jew skumdità u taġġusta l-intensità tiegħek kif xieraq. Din il-parti ta 'l-għonq tirrepeti u ssaħħaħ il -muskoli fuq in-naħa ta' wara ta 'l-għonq, u tistira dawk ta' quddiem.

4 -

Irrombla l-ġenb l-ieħor

Bir-ras lura, bil-mod irdaq rasek lejn id-dritt tiegħek.

Għal darb'oħra, tissorvelja għal uġigħ jew skonfort u taġġusta sabiex tibqa 'f'żona ta' mozzjoni sikura.

Rotta lejn il-ġenb se tistira l -muskoli ta 'l-għonq li jinsabu fuq in-naħa ħdejha minn fejn tkun qed tiċċaqlaq, u tikkuntratta ( ssaħħaħ ) dawk fuq in-naħa li lejnha tkun qed tieħu rasek.

5 -

Irrombla lejn il-Front

Sussegwentement, irdimja bil-mod ir-ras tiegħek sabiex il-mara tiltaqa 'magħha u ftit lejn in-naħa ta' quddiem ta 'l-għonq tiegħek.

Dan il-moviment jiftaħ il -muskoli fuq in-naħa ta 'wara ta' l-għonq tiegħek u jikkuntratta ( isaħħaħ ) dawk ta 'quddiem.

6 -

Ritorn Kap għall-Pożizzjoni tal-Bidu

Bir-ras t'isfel isfel, kompli l-moviment finali tar-romblu tal-għonq billi ġġib rasek lura sal-pożizzjoni tal-bidu fejn il-ħarsa tiegħek hija 'l quddiem.

Meta tagħmel l-għonq ta 'l-għonq tiegħek, tagħti attenzjoni lil xi punti addizzjonali sabiex tikseb l-ikbar benefiċċju ta' dawn l-eżerċizzji:

• Żomm il-movimenti tiegħek bil-mod u fluwidu (mhux riġidu jew riġidu).
• Wettaq nifs fil-fond matul l-eżerċizzju. Jekk tinnota li l-bidliet tan-nifs tiegħek, insemmu f'liema punt fl-għonq roll dan iseħħ, u jekk ikun relatat ma 'uġigħ.

7 -

Tisħiħ u Protezzjoni tal-għonq tiegħek

Minbarra li tagħmel rombli tal-għonq hemm modi oħra fejn inti tista 'ssaħħaħ u tipproteġi l-għonq tiegħek.

• Żomm pożizzjoni tajba. L-allinjament ħażin bħall -qagħda ta 'ras il-quddiem jista' jgħaqqad il-muskoli ta 'l-għonq tiegħek u huwa komuni jekk inti tqatta' ħafna ħin fuq il-kompjuter jew wara l-isteering tal-karozza.
• Oqgħod attent għall-pożizzjoni ta 'l-irqad tiegħek. Jekk torqod fuq dahrek, huwa ta 'spiss rakkomandat li tuża pillow irqiq. Dak kollu li qal, dawk b'kondizzjonijiet li jvarjaw minn allerġiji għall -apnea ta 'l-irqad jistgħu ma jkunux jistgħu jorqdu f'din il-pożizzjoni.
• Iċċekkja xi wħud minn dawn il- passi faċli biex tnaqqas l-uġigħ u t-tensjoni fl-għonq tiegħek .

Barra minn hekk, tista 'tixtieq tkellem lil terapista fiżiku li jista' jiddisinja programm ta 'eżerċizzju tal-għonq biex jissodisfa l-bżonnijiet speċifiċi tiegħek.

Tgħallem aktar dwar kif it -terapija fiżika għall-uġigħ fl-għonq tista 'tgħallmu kif għandek tallinja sew l-għonq u l-ispallejn u tgħin biex telimina l-uġigħ fl-għonq L-għan hu li kemm jirritornaw għall-livell ta 'funzjoni ta' qabel tiegħek u prevenzjoni ta 'aktar pressjoni fl-għonq fil-futur.

Ħafna terapisti fiżiċi jħossu li programm ta 'eżerċizzju ċentrali kemm biex inaqqsu r-riskju ta' pressjoni tal-għonq u kif ukoll biex itejbu s-saħħa ġenerali tiegħek.

Linja tal-qiegħ fl-użu tal-għonq rolls biex tittejjeb il-flessibilità

Hemm ħafna attivitajiet fil-ħajja tagħna ta 'kuljum li jistgħu jikkontribwixxu għall-uġigħ fl-għonq u l-ebusija. Titgħallem kif tagħmel rombli tal-għonq u tieħu mument biex teżamina l-allinjament tal-għonq tiegħek kemm tista 'tnaqqas l-iskumdità tiegħek u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' uġigħ fil-futur billi ttejjeb il-flessibilità. Bħala nota finali, tista 'tixtieq tagħti ħarsa lejn l- affarijiet biex tieqaf tagħmel jekk għandek uġigħ fl-għonq .

> Sorsi:

> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Attività Fiżika u Eżerċizzju għall-Uġigħ Kroniku fl-Adulti: Ħarsa Ġenerali lejn Reviżjonijiet tal-Cochrane. Database Cochrane ta 'Reviżjonijiet Sistematiċi . 2017. 4: CD011279.

> Shin, Y., Kim, W., u S. Kim. Korrelazzjonijiet Fost Skala Analiali viżwali, Indiċi ta 'Diżabilità tal-Għonq, Medda ta' Mozzjoni Konġunta fuq l-ispalla, u Qawwa tal-Muskoli f'Nisa Żgħar b'pożizzjoni Quddiem. Ġurnal ta 'Eżerċizzju ta' Riabilitazzjoni . 2017. 13 (4): 413-417.