Filwaqt li bosta riċerkaturi użati biex jemmnu li l-għajxien itwal ġabna aktar snin ta 'diżabilità , issa huwa aċċettat b'mod wiesa' li l-imġiba regolari b'saħħitha bħal tiekol dieta nutrittiva , tieqaf tpejjep u tixrob biss bil-moderazzjoni tista 'tgħinek tixjieħ aktar bil-mod, mard relatat mad- diżabilità, u ttejjeb il-lonġevità tiegħek b'mod ġenerali.
L-isfida hija fejn taf fejn tibda. Tibdil mill-ġdid tad-dieta tiegħek u l-eżerċizzju ta 'rutina tista' tkun kbira ħafna, għalhekk hawn huma ftit shortcuts ta 'lonġevità. Huma azzjonijiet żgħar li tista 'tibda llum biex tibni drawwiet li ser iżommuk jgħixu ħajja aħjar, itwal.
1 -
Ittieħdu Smoothie Paper Kull JumDiversi studji, inkluż wieħed ippubblikat fl-2011 fil- Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika , identifikaw l-hekk imsejħa dieta Mediterranja bħala wieħed mill-iqsar modi biex jinkiseb pjan ta' ikel nutrittiv. Imma jkollna l-ħames porzjonijiet jew aktar ta 'frott u ħxejjex li din id-dieta bbażata fuq il-pjanti tirrakkomanda tista' tkun sfida. Smooth green - taħlita mħallta ta 'ħxejjex bil-weraq u frott - tista' tippakkja ħafna porzjonijiet f'ħġieġ wieħed kbir, mingħajr tisjir u ftit sforz. Jekk tossja sors ta 'aċidi grassi omega-3 u fibra tad-dieta bħall-qlub tal-qanneb jew iż-żerriegħa ta' Chia, int tinsab f'pożizzjoni tajba biex tevita mard tal-qalb, kanċer u dijabete . Smoothie aħdar jista 'jgħinek jitilfu l-piż, ukoll, peress li t-tisħiħ tal-kontenut ta' l-ilma fl-ikel tiegħek iżommok sodisfatt aktar milli tixrob l-istess ammont ta 'fluwidu flimkien ma' ikla.
2 -
Akkwista 5 Minuti ta 'Eżerċizzju VigorĦamsa minuti kuljum ta ' eżerċizzju vigoruż jista' jidher bħala ammont ridiculously żgħir, iżda jikkunsidraw dan: studju żgħir tal-2013 mill-Università ta 'Alabama fir-riċerkaturi ta' Birmingham ikkonkluda li l-eżerċizzju biss ta 'ġurnata waħda fil-ġimgħa kien biżżejjed biex iżżid ir-reżistenza u s-saħħa f'ġabra ta' mara suġġetti fuq l-età ta '60 sena. Wara 16-il ġimgħa, in-nisa li jagħmlu reżistenza u eżerċizzju aerobiku darba biss biss fil-ġimgħa tjiebu daqs dawk li qed jagħmlu tliet darbiet aktar.
Il-messaġġ tat-takeaway? Azzjonijiet żgħar u konsistenti jagħtu riżultati. Peress li l-ewwel minuta jew aktar ta 'kwalunkwe attività ta' eżerċizzju tidher li hija l-iktar waħda diffiċli biex tagħmel, iċ-ċansijiet huma tajbin li tkun ser twaħħal l-attività jekk inti sempliċement tibda. Fil-jiem tlesti ħames minuti, int għadek quddiem! Żamma qawwija - li tikkawża li tkisser għaraq f'jum sabiħ, per eżempju - se tikkontribwixxi għall-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek u jgħinek tevita t-tnaqqis konjittiv.
3 -
Jir meditaw għal Ftit MinutiJista 'jidher li huwa kuntrarju għall-ispirtu ta' meditazzjoni li jipprova jagħmel dan malajr, iżda li jipprattika meditazzjoni attenta għal perjodi qosra anke jista 'jibda jinduċi l-istess bidliet fil-moħħ u benefiċċji fit-tul għas-saħħa assoċjati ma' sessjonijiet ħafna itwal. Professur tal-psikoloġija tal-Università ta 'Oxford Mark Williams u t-tim tiegħu żviluppaw meditazzjoni żgħira li tista' tgħin biex tipprovdi l-kalma f'jum ieħor frantic. Issettja tfakkira fuq smartphone tiegħek, jew imla ftit minuti mhux produttivi f'bażi tal-bank jew tal-ħwienet tal-grocer billi tiffoka fuq in-nifs tiegħek, u tieħu kont tal-burdata li thedded li tgħaddiha. Hija introduzzjoni kbira għall-prattika tal-meditazzjoni, waħda li tista 'tikkonvinċi lilek biex twarrab iktar ħin għar-riflessjoni kull jum li timxi' l quddiem
Iktar
4 -
Kejjel il-Piż u d-Dwiefer tiegħek darba fil-ĠimgħaĦadd ma jkun irid jostakola n-numru fuq l-iskala tagħhom, speċjalment jekk qed jipprova jikkonċentra fuq l-istampa akbar tat-tixjiħ tajjeb. Imma ġġorr piż żejjed fuq il-qafas tiegħek jista 'jweġġa' l-lonġevità tiegħek, u tikkontribwixxi għal kundizzjonijiet serji bħal mard tal-qalb, puplesija , u mard tal-fwied xaħmi . Filwaqt li hemm xi dibattitu fuq il-vantaġġi u l-iżvantaġġi ta 'piżijiet ta' kuljum, iċċekkja l-piż tiegħek mill-inqas darba fil-ġimgħa toffri sinjal ta 'twissija bikrija li tkun ħadthom over-indulged, u tgħinek tirranġa mill-ġdid il-pjan ta' . Jekk qed tipprova titlef il-piż, iżżid l-iskala darba fil-ġimgħa jagħtik stampa realistika tal-progress tiegħek.
Billi titkejjel il-qaddek darba fil-ġimgħa, tista 'tara jekk għandekx riskju ta' mard relatat mal-obeżità li huwa marbut ma 'xaħam fiż-żaqq wisq. Iċ-Ċentri ta 'l-Istati Uniti għall-Kontroll tal-Mard (CDC) jirrakkomandaw ċirkonferenza tal-qadd taħt 40 pulzier (100 cm) għall-irġiel, u taħt 35 pulzier (89 cm) jekk int mara mhux tqila.
Iktar
5 -
Kuntatt ma 'ħabibIl-waqfien marbut mal-ħbieb u l-familja huwa komponent ewlieni ta 'lonġevità aħjar. Fil-fatt, ir-riskji għas-saħħa li jkunu iżolati tqabblu mar-riskji ta 'l-obeżità u t-tipjip minn awturi ta' reviżjoni tal-2010 ta '148 studju differenti ppubblikati fil- PLoS Medicine . Wara li jkun hemm kuntatt regolari ma 'nies ta' appoġġ jgħinek tmexxi l-istress, li tista 'żżomm l-ormon tal-istress cortisol milli jhedded il-lonġevità tiegħek. Jekk huwa ħabib antik jew konoxxenza ġdida, ipprova jespandi l-ħolqa soċjali tiegħek waħda konverżazzjoni kull darba.
Linja tal-qiegħ
L-aħbar it-tajba hija li qatt mhu tard wisq biex tadotta drawwiet ġodda u ttejjeb l-istil tal-ħajja tiegħek. Dana King, President tad-Dipartiment tal-Mediċina tal-Familja fl-Università ta 'West Virginia u awtur ta' studju ta '2013 li jikkoordina s-saħħa li qed tonqos tal-baby boomers, jgħidlekx li r-riċerka tal-passat tiegħu stess turi li bidliet b'saħħithom f'nofs il-ħajja xorta jistgħu jipproduċu "benefiċċji li jistgħu jitkejlu u sinifikanti" . Ippubblikat fil -Ġurnal Amerikan tal-Mediċina fl-2007, l-istudju tiegħu ta 'aktar minn 15,000 suġġett fuq l-età ta' 45 sab li adulti li bdew jieklu 5 frott u ħxejjex kuljum, jimxu minimu ta '2 1/2 sigħat fil-ġimgħa, iżommu BMI fil-medda b'saħħitha (18.5-29.5) u tevita t-tipjip, gawdiet tnaqqis ta '40% fil-mortalità wara biss 4 snin meta mqabbla ma' suġġetti li ma jaderixxux ma 'dawn l-imgieba b'saħħithom.
Sorsi:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "It-Tidwir ta 'L-Arloġġ: L-adozzjoni ta' Stil ta 'Ħajja b'Saħħitha fl-Età Medja." Ġurnal Amerikan tal-Mediċina (2007) 120, 598-603. Ukoll: Intervista ma 'l-awtur ewlieni li sar 6 ta' Frar, 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, il-Ġordan Browman-Fulks. "L-Istatus tas-Saħħa Totali tal-Boomers tat-Tfal jidher iżgħar minn Ġenerazzjoni Preċedenti." JAMA Intern Med Ippubblikat fuq l-internet Frar 4, 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel, u Gary R Hunter. "Frekwenza ta 'Reżistenza Magħquda u Taħriġ Aerobiku f'nisa Anzjani".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Ir-Relazzjonijiet Soċjali u r-Riskju tal-Mortalità: Analiżi Meta-Analitika." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Agħmel Saħħa Aħħar. Folja ta 'Informazzjoni Pubblika tal-Fondazzjoni tal-Qalb u Stroke tal-Kanada.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams u Danny Penman. "Mindfulness: Pjan ta 'Tmien Ġimgħat għal Tfittxija tal-Paċi f'Dinja Frantic". Rodale Press. 2011. Ukoll: Korrispondenza personali ma 'l-awtur, Ġunju 2012.
Matthieu Maillot et al. "L-iqsar mod biex jintlaħqu l-għanijiet ta 'nutriment huwa li jiġu adottati għażliet tal-ikel Mediterranji: evidenza minn dieti personalizzati ġġenerati mill-kompjuter." Am J Clin Nutr Ottubru 2011 Vol. 94 le. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Integrazzjoni Soċjali, Appoġġ Soċjali u Mortalità fl-Istħarriġ Nazzjonali dwar l-Intervista tas-Saħħa ta 'l-Istati Uniti." Mediċina psikosomatika 75: 510Y517 (2013).