Tista 'tiekol tiegħek għal ħajja itwal? Ukoll, iva u le. Hemm korp sostanzjali ta 'riċerka li turi li persuni li jsegwu l-hekk imsejħa dieta Mediterranja, jew pjanijiet oħra bbażati fuq il-pjanti, jgħixu ħajja itwal u huma inqas vulnerabbli għall-mard koronarju tal-qalb u l-kanċer. Min-naħa l-oħra, tiekol wisq ta 'xi ħaġa - anke l-ikel mimli bl-ingredjenti tajbin għas-saħħa - għadu wisq.
B'dak il-messaġġ ta 'moderazzjoni f'moħħu, ejja nħarsu lejn dak li hu dwar dawn il-mudelli ta' ikel li jtejbu l-lonġevità.
Dieta Mediterranja għas-Saħħa
L-interess fl-hekk imsejħa "dieta Mediterranja" kien ikkawżat mir-realizzazzjoni li persuni li jgħixu f'pajjiżi li jmissu mal-Baħar Mediterran kellhom xi rati baxxi ta ' mard tal-qalb koronarju u l-akbar lonġevità fid-dinja. Dan kien minnu anki jekk kien hemm xi varjazzjoni fost il-kulturi u d-dieti fir-reġjun. Minn dakinhar, it-terminu ġeneralment jirreferi għal dieta li tenfasizza żrieragħ sħaħ, frott, ħxejjex, ġewż, żejt taż-żebbuġa, u ħut, filwaqt li tnaqqas ammonti ta 'xaħam saturat, zokkor raffinat u laħam.
- Ħabb sħiħ: Ħbub sħaħ fihom it-tliet komponenti kollha tal-qamħ: is-saff ta 'barra jew in-nuħħala, l-endosperma tal-lamtu, u l-vitamina u l-mikrobu ta' ġewwa mgħobbi bil-minerali. Ħbub sħaħ jinkludu qamħ, xgħir, ross ismar, qamħ saraċin, ħafur, bulgur, u quinoa. Ir-raffinar iwarrab ħafna mill-fibra li hija marbuta mal-lonġevità, kif ukoll il-vitamini Vitamina E u B, għalhekk jimmiraw għall-ħbub mhux ipproċessati. Tiekol qmuħ ta 'kwalità għolja, mhux raffinat intwera li jbaxxi l-kolesterol u jnaqqas l-inċidenza ta' Dijabete tat-Tip 2 u mard kardjovaskulari. Jekk int konxju tal-karbs, ħu l-qalb: data mill-Istudju tas-Saħħa tan-Nisa ta 'Iowa, li ssegwi aktar minn 27,000 mara wara l-menopawża fuq perjodu ta' 17-il sena, sabet li anki dawk li kielu biss 4-7 porzjon ta 'qmuħ sħaħ fil-ġimgħa , kienu 31% anqas probabbli li jmutu matul dawk is-17-il sena, minn nisa li rarament jew qatt ma kielu. Dak hu b'inqas minn wieħed li jservi kuljum!
- Frott u ħxejjex: Id-dieta Mediterranja hija rikka fi frott u ħaxix frisk. "Kul il-kuluri tiegħek" huwa parir tajjeb, peress li l-prodotti l-aktar ikkuluriti b'mod spiss għandhom l-aktar phytochemicals, jew nutrijenti tal-pjanti. Timmira li nofs il-pjanċa tiegħek tkun magħmula minn frott u ħxejjex fi kwalunkwe ikla. Il-gvern ta 'l-Istati Uniti jirrakkomanda sa 2 ½ kikkri ta' ħaxix u 2 tazzi ta 'frott kuljum, skond il-livell ta' attività.
- Żejt taż-żebbuġa: Iż-żjut huma xaħmijiet li huma likwidi f'temperatura ambjentali. Iż-żejt taż-żebbuġa huwa eroj tad-dieta Mediterranja grazzi għal xaħam mono-saturat b'saħħtu tal-qalb tiegħu. Żjut oħra bbażati fuq il-pjanti bħal żjut tal-għosfor, tas-sojja u tal-ġirasol, b'taħlita ta 'xaħmijiet mhux saturati u polyunsaturated, huma għażliet aktar tajbin għajr sorsi solidi bħall-butir u l-marġerina li fihom xaħmijiet saturati.
- Ħut: Ħut xaħmi bħas-salamun, l-aringi, is-sardin, it-tonn tal-alonga u l-kavalli huma kollha staples tal-dieta Mediterranja, u huma sorsi kbar ta 'aċidi grassi omega-3. Dawn jgħinu biex iżommu l-vażi tad-demm f'saħħithom u jirregolaw il-pressjoni tad-demm Għan li tiekol ħut xaħmi darbtejn fil-ġimgħa.
- Fażola: Fażola, piżelli, u għads huma klassi ta 'ħxejjex b'ħafna fibri msejħa legumi. Dawn jinkludu garbanzos (ċiċri), iswed, pinto, kliewi u rumani. Huma sors kbir ta 'proteina, mili filwaqt li għadhom baxxi fix-xaħam, u huma estremament versatili għat-tisjir fis-sopop u stews. Kun żgur u agħti legumi fil-laned laħlaħ sew biex tnaqqas is-sodju ta 'spiss użat fil-proċess tal-bottiljar.
- Ġewż: Minħabba li l-ġewż huwa għoli fil-kaloriji, ħafna nies imħassba dwar il-piż jiksbuhom jevitawhom. Waqt li għandek tara l-porzjonijiet tiegħek, il-biċċa l-kbira tax-xaħam li fihom ma tkunx saturata u t-tiekol tal-ġewż diversi drabi fil-ġimgħa kienet marbuta ma 'inċidenza aktar baxxa ta' mard tal-qalb. Jimmiraw għal mhux aktar minn ftit żgħir kuljum, u jevitaw dawk immellħin ħafna jew ħelwin (bħal dawk mixwija b'xejn).
- Prodotti tal-kalċju u tal-ħalib: Il-fatt li n-nies fil-pajjiżi tal-Mediterran jikkunsmaw ħafna prodotti tal-ġobon u prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ bħall-krema, filwaqt li għadhom jevitaw mard tal-qalb koronarju, ħarbu ħafna riċerkaturi. Aktar studju għadu għaddej biex issolvi din il- "paradoss Franċiż", iżda huwa possibbli li fatturi oħra, inklużi porzjonijiet iżgħar u attività fiżika akbar, jistgħu jkunu parti mill-ispjegazzjoni. In-nies fil-pajjiżi tal-Mediterran għandhom it-tendenza li jikkunsmaw aktar prodotti tal-ħalib iffermentat bħall-jogurt, għalhekk jista 'jkun ukoll fattur.
- Inbid: Jekk jiġi promoss il -konsum tal-inbid biex tiżdied il-lonġevità kien kemmxejn kontroversjali fl-Amerika ta 'Fuq, iżda jibqa' l-fatt li n-nies fil-pajjiżi Mediterranji jixorbu l-inbid u jidhru li jibbenefikaw minnha. Xorb moderat - madwar xarba waħda kuljum għan-nisa, tnejn għall-irġiel - huwa assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' mard tal-qalb. Aktar minn dak jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' kolon jew kanċer tas-sider, sabiex ma over-indulge.
Ħu l-Messaġġ għad-Dar
Hemm rikkezza ta 'letteratura xjentifika li tistudja l-benefiċċji ta' ikel bħal nies tul il-Mediterran. U jekk trid rotta sempliċi għal dieta ta 'lonġevità kbira, ir-riċerka wriet li dan il-mod ta' dieta li huwa msaħħaħ mill-pjanti jgħin biex iżomm il-bażijiet nutrizzjonali koperti.
Sorsi:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen u Rune Blomhoff. "Il-konsum tal-qamħ sħiħ huwa assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' marda noncardiovascular, noncancer attribwita għal mard infjammatorju fl-Istudju dwar is-Saħħa tan-Nisa ta 'Iowa." Am J Clin Nutr Ġunju 2007 Vol. 85 nru. 6 1606-1614
Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani 2010. Fuljett ta 'Informazzjoni Pubblika. Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti, Ċentru għall-Politika Nutrizzjonali u l-Promozzjoni.
Matthieu Maillot et al. "L-iqsar mod biex jintlaħqu l-għanijiet ta 'nutriment huwa li jiġu adottati għażliet tal-ikel Mediterranji: evidenza minn dieti personalizzati ġġenerati mill-kompjuter." Am J Clin Nutr Ottubru 2011 Vol. 94 le. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Patrimonju tad-dieta Mediterranja u Tbassir tal-Mortalità Kollha Kollha f'Pajlità ta 'l-Istati Uniti. Riżultati Mill-Istudju dwar id-Dieta NIH-AARP u s-Saħħa." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Is-Sors tan-Nutrizzjoni: Plate Tiekol Sikur vs Il-Folja ta 'Informazzjoni Pubblika ta' USDA Myplate. L-Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html