Jekk għandek uġigħ fid-dahar jew xjatika baxxa, it-terapista fiżika tiegħek ser tevalwa l-kundizzjoni tiegħek u tippreskrivi eżerċizzji biex tgħin ittejjeb il-mobilità tiegħek u tnaqqas l-uġigħ tiegħek.
Uġigħ fid-dahar ta 'isfel taffettwa kważi kulħadd f'ħin wieħed jew ieħor. L-istudji jindikaw li l- għarfien u l-eżerċizzju posturali huma tnejn mill-aktar affarijiet importanti li tista 'tagħmel biex tmexxi l-uġigħ fid-dahar.
Billi żżomm il-qagħda tajba u l-mobilità u s-saħħa tajba fid-dahar t'isfel tiegħek, tista 'tgħin ukoll biex tevita li d-dahar t'isfel tad-dahar iseħħ.
Ftakar, jekk għandek uġigħ fid-dahar aktar baxx li ddum aktar minn ftit ġimgħat jew li jillimita l-abbiltà tiegħek li taħdem b'mod normali, żur it-tabib, terapista fiżiku jew fornitur tal-kura tas-saħħa. Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'jivvaluta s-sitwazzjoni speċifika tiegħek u jippreskrivi l-eżerċizzji u t-trattamenti t-tajba għall-kundizzjoni tiegħek.
Hawn taħt hawn ftit eżerċizzji sempliċi biex tipprova, iżda tivverifika mat-tabib tiegħek qabel tibda tagħmel ċert li l-eżerċizzju huwa sikur għall-kundizzjoni speċifika tiegħek:
- Tbissir ta 'tendenza : Sempliċiment imxi fuq l-istonku u l-mistrieħ tiegħek. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 1-2 minuti u nifs bil-mod u profond. Wara ftit minuti f'din il-pożizzjoni, imxi għall-eżerċizzju li jmiss.
- Prop-ups suxxettibbli : Waqt li tkun fuq l-istonku tiegħek, ipprova lilek innifsek fuq il-minkbejn tiegħek. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 1-2 minuti u nifs bil-mod u profond f'din il-pożizzjoni. Ladarba din il-pożizzjoni ssir komda, imxi lejn l-eżerċizzju li jmiss.
- Press-ups : Waqt li qiegħed fuq l-istonku tiegħek, qiegħed idejk ċatt fl-art taħt l-ispallejn tiegħek, bħalek ser tibda push-up. Agħfas l-ispallejn tiegħek u ħalli l-ġenbejn tiegħek u baxxi lura jirrilassaw. Il-ġenbejn tiegħek għandhom jibqgħu f'kuntatt mal-art kif tagħfas. Żomm il-pożizzjoni tat-tarf għal 1-2 sekondi u rritorna kompletament għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 repetizzjonijiet. Eżerċizzju ta 'bonus: l- Press Press Up b'Hips Off Centre .
- Tilqir pelviku : Waqt li tinsab fuq id-dahar tiegħek, irrombla l-pelvi tiegħek lura u agħfas il-parti dritta baxxa ċatta fl-art. Għandek tħoss il-muskoli addominali u tal-warrani biex tissikka kif twettaq dan. Żomm il-pożizzjoni għal 1-2 sekondi, u rilassja bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 repetizzjonijiet.
- Flexjoni supina tal-ġenbejn : Xi kundizzjonijiet, bħall -istenosi spinali tal-ġenbejn , tipikament jirrikjedu flexion lumbar, jew tħawwad 'il quddiem, biex tikseb aħjar. Mod sikur biex titmexxa l-flessjoni tal-ġenbejn huwa billi tinbeda l-ispina, imbagħad fuq il-flessjoni bilqiegħda u fl-aħħar il-flessjoni tal-ġenbejn.
Ftakar li l-iktar kawża komuni ta 'uġigħ fid-dahar hija qagħda ħażina. Huwa importanti ħafna li tinżamm pożizzjoni bil-qiegħda tajba jekk għandek uġigħ fid-dahar baxx. Uża pillow żgħir jew rota xugaman fin-naħa ta 'wara tad-dahar biex tgħin fl-appoġġ tas-sinsla tiegħek waqt li tkun bilqiegħda. Iż-żamma ta 'pożizzjoni tajba hija wkoll mod tajjeb ħafna biex tevita uġigħ fid-dahar fil-futur.
L-għarfien tal-posta jista 'wkoll jitjieb billi jitwettaq l -eżerċizzju slouch-overcorrect jew bl-użu ta' teknoloġija innovattiva bħal TruPosture Smart Shirt. Billi titgħallem tilħaq u żżomm pożizzjoni tajba, tista 'tillimita l-pressjoni tad-dahar għad-dahar tiegħek u potenzjalment tevita uġigħ fid-dahar.
Dawn l-eżerċizzji għandhom isiru minn tlieta sa erba 'darbiet kuljum meta jkollok uġigħ qawwi fid-dahar.
Kun żgur li tissorvelja s-sintomi tiegħek waqt li teżerċita, u tieqaf jekk tħoss xi żieda fl-uġigħ. Jekk għandek uġigħ fis-saqajn li ġej minn dahrek, għassa għall- fenonemonizzazzjoni taċ - ċentralizzazzjoni ; dan huwa sinjal tajjeb li qed tagħmel l-eżerċizzju tajjeb għall-kundizzjoni tiegħek. Meta l-uġigħ tiegħek jitbaxxa, iwettaq l-eżerċizzji darba kuljum biex jgħin biex tinżamm sinsla b'saħħitha u biex tgħin biex tevita uġigħ fid-dahar fil-ġejjieni.
Jekk tħoss uġigħ fid-dahar, huwa essenzjali pjan ta 'kura personali biex tmexxi l-uġigħ u jirrestawra l-mobilità. Billi żżomm is-sinsla tad-dahar tiegħek mobbli u qawwija u billi żżomm pożizzjoni tajba, tista 'tkun kapaċi terġa' lura malajr għall-attivitajiet u l-istil ta 'ħajja normali tiegħek.
> Sors:
> Macedo, LG, etal. L-Effett tal-Eżerċizzji tal-Kontroll tal-Magna Kontra l-Attività Gradata f'Pazjenti b'Rens Bażiku Kroniku Mhux Speċifiku: Prova Kontrollata randomizzata. Terapija Fiżika Mar 2012, 92 (3) 363-377.