Fatturi u Kawżi li jwasslu għal Nuqqas ta 'rqad

Diffikultà L-irqad jiddependi fuq Predispożizzjoni sottostanti, Triggers

Għadu 1 am. Ma tistax torqod. Ġejt imqajjem imxi għal siegħa. Biss meta l-irqad jidher fil-ħakma tiegħek, int imġiegħel terġa 'lura għall-wakefulness. Kif ser taħdem għada? Għaliex ma tistax torqod? Jekk issib ruħek li qed titħabat biex taqa 'u tibqa' rieqed, tistaqsi kif tista 'tikkontrolla l-fatturi li jwasslu għall- insomnja tiegħek u tikseb il-bqija li għandek bżonn.

Liema fatturi jwasslu għal nuqqas ta 'rqad? Ikkunsidra sleep drive, ritmi ċirkadjani, ġenetika, u kawżi oħra li jikkontribwixxu. Skopri modi kif tista 'finalment torqod.

Sleep jiddependi fuq id-drive u r-ritmi Ċirkadjani

Hemm ċerti fatturi li jaħdmu favur tiegħek li għandhom jgħinuk torqod bil-lejl. Meta dawn ikunu korrotti, madankollu, jistgħu malajr jibdew jaħdmu kontra tiegħek u jwasslu għal nuqqas ta 'rqad. Biex tifhem aħjar kif dan jista 'jiġri, huwa importanti li l-ewwel tqis ix-xejriet li jwasslu għall-irqad u għaliex xi nies ma jistgħux jorqdu bil-lejl.

L-irqad jiddependi fuq żewġ proċessi indipendenti: sleep drive u ritmu ċirkadjan. Ir-sleep drive hija x-xewqa għall-irqad li tibni gradwalment matul il-qawmien. Sempliċiment, l-itwal inti imqajjem, l-aktar trid torqod. Dan huwa maħsub li hu minħabba l-akkumulazzjoni gradwali ta 'kimika fil-moħħ imsejħa adenosine, waħda mill-newrotrażmettituri. L-irqad huwa żmien biex tneħħi l-adenosine bogħod, u meta tkun imqajjem, itsaq u twassal għal żieda fin-ngħas.

Telf ta 'kalendarju ħażin matul il-ġurnata se jxerred il-kimika u jnaqqas il-ħila tiegħek biex torqod bil-lejl.

Il-fattur l-ieħor li jiddetermina meta (u jekk) tista 'torqod hi xi ħaġa msejħa r-ritmu ċirkadjan . Korpi tagħna jirrispondu għall-mudelli ta 'kuljum naturali ta' dawl u dlam, li jgħaqqdu ċerti proċessi bijoloġiċi ma 'dawn ir-ritmi.

Wieħed minn dawn il-proċessi huwa l-irqad.

Hemm ċerti fatturi li jaffettwaw dawn ir-ritmi ċirkadjani. Melatonin huwa ormon li għandu rwol ewlieni fir-regolamentazzjoni tal-mudelli ta 'rqad. Madankollu, l-espożizzjoni għad-dawl teżerċita l-aktar influwenza qawwija. Meħuda flimkien, ir-ritmu ċirkadjan jinkoraġġixxi l-ħin speċifiku ta 'rqad u wakefulness. L-irqad li huwa ppruvat li jmur kontra x-xewqat naturali tagħna ħafna drabi huwa ineffettiv. Barra minn hekk, bidla fit-tul fiż-żmien ta 'l-irqad jista' jirrappreżenta diżordni ta 'rqad ċirkadjani .

X'fatturi jikkawżaw Nuqqas ta 'rqad?

Nuqqas ta 'rqad huwa definit bħala diffikultà biex torqod, tibqa' rieqed, jew torqod li sempliċiment mhux iġjeniċi. Kif jiġri dan l-aħjar jinftiehem billi jiġi kkunsidrat mudell teoretiku ta 'dak li jikkawża lil xi ħadd li jkollu nuqqas ta' rqad. Skont il-mudell ta 'Dr Arthur Spielman, jidher li hemm tliet kunsiderazzjonijiet, imqassra bħala fatturi predisposti, provokattivi u preċipitaturi.

L-ewwelnett, jidher li xi nies għandhom predispożizzjoni lejn insomnja. Il-limitu għall-iżvilupp ta 'nuqqas ta' rqad ivarja għal kull persuna. Jemmnu jew le, hemm nies li rari jew qatt ma jiżviluppaw problemi biex torqod bil-lejl. Min-naħa l-oħra, xi nies jistgħu ma jkollhomx mala fide u huma sempliċiment predisposti li jkollhom nuqqas ta 'rqad.

Dan x'aktarx huwa marbut ma 'fatturi ġenetiċi (insomnja ħafna drabi tmur f'familji), età, sess (aktar spiss nisa), użu ta' sustanza, u kundizzjonijiet mediċi u psikjatriċi oħra.

Nuqqas ta 'rqad jista' jiġi attribwit ukoll għal sinjal ta 'twissija akbar. Dan jirrigwarda s-sistema nervuża simpatetika, li hija responsabbli għall-hekk imsejħa "ġlieda jew titjira". Xi nies jista 'jkollhom żjieda fl-imġiba simpatetika, li jfisser li huma mħejjija biex jirrispondu għal theddida esterna. Dan is-sinjal jista 'jżommek imqajjem matul il-ġurnata - iżda wkoll iżomm insomniacs bil-lejl. Uħud iddeskrivew dan bħala "għajjien imma bil-fili".

Anki jekk jista 'jkollok predispożizzjoni għal nuqqas ta' rqad, għandha tiġi attivata.

Dawn il-bidliet huma msejħa fatturi provokattivi. Nuqqas ta 'rqad jista' jseħħ b'mod temporanju u jkun sekondarju għall-istress, tazza tal-kafè, jew ambjent ta 'rqad mhux komdu. Madwar 25 fil-mija tan-nies ma jistgħux jidentifikaw il-kawża għall-insomnja tagħhom. Jekk ma kellekx il-grillu, madankollu, tista 'tkompli torqod mingħajr diffikultà. Minflok, issib ruħek fil-għeja ta 'nuqqas ta ' rqad akut . Fil-ħin, dan jista 'jiġi solvut. Imma kultant ma.

Il-komponenti finali li jittrasformaw diffikultà li tgħaddi biex torqod fl-insomnja kronika huma l-fatturi preċipitaturi. Dawn huma l-elementi li jipperpetwaw id-diffikultà biex torqod. Dawn jistgħu jinftiehmu bl-aħjar mod billi jitqies eżempju.

Immaġina li int imqajjem bosta sigħat f'nofs il-lejl, okkorrenza komuni fin-nuqqas ta 'rqad. Inti tirrikonoxxi li għandek bżonn 8 sigħat ta 'rqad u billi tkun imqajjem int qed taqta' f'dan il-ħin. Tiddeċiedi li tibda tmur torqod sagħtejn qabel biex tikkumpensa. Dan jgħin xi wħud, iżda issa li inti torqod kmieni wisq qed tieħu aktar ħin biex torqod. Hekk kif tkun imqajjem aktar mil-lejl, il-frustrazzjoni tiegħek tiżdied u inti tħaddan l-insomnja inizjali tiegħek.

Hemm varjetà ta 'għażliet li jistgħu jipperpetwaw l-insomnja tiegħek. Xi nies jagħżlu li jillimitaw l-attivitajiet tagħhom bi nhar minħabba n-ngħas. Dan l-evitar jista 'jnaqqas l-attività fiżika tiegħek. Peress li m'intix qed teżerċita, tista 'tkun inqas għajjien u ma tistax torqod. Tista 'tibda taħdem fuq il-kompjuter tiegħek fis-sodda biex tagħmel l-aħjar mill-ħin tiegħek imqatta' imqajjem. Id-dawl mill-kompjuter tiegħek u l-attività jista 'jaggrava l-ħila tiegħek biex torqod. Barra minn hekk, tista 'tibda napping matul il-ġurnata biex tieqaf torqod, u dan jista' jdgħajjef l-irqad u l-ħila biex torqod bil-lejl. Kulhadd, il-fatturi li jkomplu jkomplu jtawlu l-battalja tiegħek b'insomnja.

Kif Finalment Irnexxilek

Issa li tifhem il-fatturi li jistgħu jwasslu biex ikollok diffikultà biex torqod bil-lejl, inti bla dubju tistaqsi kif ser torqod. B'mod ġenerali, tista 'ssegwi dawn ir-regoli sempliċi:

  1. Ibni l-irqad tiegħek permezz ta 'restrizzjoni ta' l-irqad.

    Taħdem biex tagħmel lilek innifsek għajjien billi tillimita l-ħin tiegħek fis-sodda b'restrizzjoni ta 'l-irqad . Evita naps li jista 'jnaqqas il-ħila tiegħek biex torqod bil-lejl. Ma torqodx f'perijodi maqsuma . Jekk issib li ma tistax torqod, ma tħallix wakefulness fit-tul fis-sodda, iżda tħares il -kontroll ta 'stimulu . Dawn l-interventi jistgħu jżidu l-kwalità ta 'l-irqad tiegħek.

  2. Tirrispetta r-ritmu ċirkadjan tiegħek, u torqod fil-ħin it-tajjeb għalik.

    Irrikonoxxi l-ħin mixtieq tal-ġisem tiegħek ta 'rqad. Jekk inti owl bil-lejl, ma jmorrux fis-sodda kmieni wisq u jinsabu imqajjem. Jekk tqum kmieni, ħalli lilek innifsek ħin biżżejjed ta 'rqad billi tmur torqod kmieni kif ukoll. Hemm modi biex taġġusta l-ħin ta 'l-irqad tiegħek, imma tibda billi torqod meta l-ġisem tiegħek jixtieq.

  3. Evita kawżi li jistgħu joħolqu nuqqas ta 'rqad.

    Jekk tista 'tidentifika l-kawżi ta' nuqqas ta 'rqad tiegħek, agħmel l-almu tiegħek biex tevita dawn il-bidliet. Ibda billi tneħħi l- kaffeina , speċjalment wara nofsinhar. Ikkunsidra modi oħra li tista 'tkun thedded l-irqad tiegħek . Tinsiex dwar it-trattament ta ' disturbi ta' rqad fl-irqad , minħabba li dawn jistgħu wkoll jikkawżaw diffikultà biex jaqgħu jew torqod.

  4. Għal dawk li għandhom nuqqas ta 'rqad kroniku, fittex għajnuna professjonali.

    Fl-aħħarnett, jekk qed tbati minn nuqqas ta 'rqad kroniku, li jdum aktar minn 3 xhur, jista' jkollok bżonn tfittex għajnuna professjonali. Meta l-insomnja tittawwal, huwa meħtieġ li ssegwi interventi oħra. Il-pilloli ta 'l-irqad jistgħu jgħinu fit-terminu l-qasir, iżda trattamenti oħra huma preferuti għal nuqqas ta' rqad kroniku. Jista 'jkun utli ħafna li tindirizza t-twemmin, il-ħsibijiet u s-sentimenti li jdawru l-insomnja tiegħek ma' trattament imsejjaħ terapija komportamentali konjittiva .

Jekk tbati minn nuqqas ta 'rqad, ibda billi tikkunsidra l-fatturi li jsejsu d-diffikultà tiegħek. Imbagħad tkellem mat-tabib tiegħek u jekk xieraq titlob riferiment għal speċjalista ta 'l-irqad .

Sorsi:

Kryger, MH et al . "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Espert Konsultazzjoni , il-ħames edizzjoni, 2011.

Spielman AJ et al . "Perspettiva ta 'mġieba dwar it-trattament ta' nuqqas ta 'rqad." Psychiatr Clin North Am. 1987; 10 (4): 541-553.