It-tfixkil tar-ritmastru ċirkadjan tiegħek jista 'jkollu konsegwenzi
Aħna kollha għamilna f'xi punt f'ħajjitna: naqsu l-ammont normali ta 'l-irqad tagħna f'diversi perjodi separati. Per eżempju, torqod fuq il-couch filgħaxija għal diversi sigħat, ħeġġeġ biex tara l-aħbarijiet tard, u mbagħad torqod għall-bqija tal-lejl. Imma x'jiġri jekk torqod b'dan il-mod kuljum - jew kull lejl? Kif dawn il-perijodi ta 'rqad maqsuma jaffettwaw il-kwalità ta' l-irqad?
Jista 'jkun hemm konsegwenzi importanti li jistgħu jkunu biżżejjed biex jiskoraġġixxu dan il-vizzju.
Irqad f'perjodi qosra jfixkel ir-ritmi naturali
Jekk tbati minn mistrieħ inadegwat, jew ta 'kwantità insuffiċjenti jew ta' kwalità fqira, x'aktarx li jkollok ngħas eċċessiv matul il-ġurnata . Din in-ngħas tista 'tagħmlek kapaċi torqod kważi f'kull ħin. Pjuttost milli torqod f'perjodu konsolidat wieħed ta 'rqad matul il-lejl, tista' torqod f'perjodi qosra. Dan jaffettwa r-ritmi circadjani naturali u jfixkel iċ-ċikli normali ta 'l-irqad.
Ix-xewqa tagħna għall-irqad iżżid it-tul ta 'żmien li aħna nqajmu Dan jissejjaħ l-irqad ta 'l-irqad mid-dar. Din ix-xewqa li takkumula gradwalment għall-irqad tibni aktar li nibqgħu wieqfa. Aħna nistgħu nirreżistu għal ħafna sigħat (anke ġranet), iżda eventwalment, ix-xewqa għall-irqad tegħlibna u niddejqu. Dan jista 'jkun minħabba akkumulazzjoni ta' newrotrasmettituri, kimiċi fil-moħħ li jiffunzjonaw bħala sinjali bejn iċ-ċelloli tan-nervituri.
It-tieni element li jikkontribwixxi għax-xewqa tagħna għall-irqad huwa r-ritmu ċirkadjan. Bħala kreaturi li huma tipikament imqajjma matul il-jum u rieqed bil-lejl, ir-ritmu ċirkadjan isaħħaħ dan l-irqad. F'annimali ta 'matul il-lejl, bħall-firien, jidher in-naħa ta' wara. Ormoni varji fil-ġisem isegwu mudell ċirkadjan.
Melatonin , pereżempju, il-qċaċet matul il-lejl. Ormon ieħor, kortisol, għandu rwol importanti fit-tixrid lilna filgħodu.
Dawn iż-żewġ proċessi jingħaqdu flimkien biex jinkoraġġixxu żieda fin-ngħas u xewqa qawwija għall-irqad matul il-lejl. Madankollu, l-imgieba tagħna jistgħu jfixklu dawn it-tendenzi naturali.
L-imġieba u r-Rwol tal-frammentazzjoni ta 'Sleep
Għalkemm il-korpi tagħna jixtiequ li ngħixu matul il-lejl, aħna mhux dejjem isegwu dawn il-mudelli. Idealment, irridu torqod f'perjodu konsolidat wieħed matul il-lejl, li tipikament idum madwar tmien sigħat. Madankollu, il-ħajja moderna tippresta ruħha għal distrazzjoni u tfixkil.
Naps huma okkorrenza komuni, speċjalment fi stili ta 'ħajja li jisilfu ruħhom għal mistrieħ f'nofsinhar. Xbihat qosra jistgħu ma jkunux partikolarment ta 'xkiel għall-issuq ta' l-irqad darostatiku tiegħek, imma naps li jdumu diversi sigħat jistgħu attwalment inaqqsu l-ħila tiegħek li torqod aktar tard. Kif tmur torqod aktar tard filgħaxija, jista 'jkollok diffikultà biex torqod u tbati minn nuqqas ta' rqad .
Hekk kif l-irqad jibda jisbqu lilek filgħaxija, tista 'tidħol ġewwa u barra mill-irqad. Dan jista 'jkun speċjalment veru jekk torqod lit- televiżjoni tiegħek. L-istimuli persistenti jistgħu jfixklu l-ħila tiegħek biex transizzjoni normalment torqod. Barra minn hekk, jekk tqum u tkompli tara l-ispettaklu tiegħek, l-irqad tiegħek se jsir frammentat ħafna.
L -ambjent ta 'rqad tiegħek m'għandux jinkludi stimuli potenzjalment ta' tfixkil, u t-tneħħija tat-televiżjoni, kompjuters, u distrazzjonijiet oħra jistgħu jgħinuk torqod aħjar.
Għal dawk li huma impjegati f'xogħol bix-xift , ir-ritmu ċirkadjan tiegħek jista 'jiġi injorat billi inti sfurzat li tissospendi imqajjem matul il-lejl u torqod matul il-ġurnata. Il-kwalità ta 'l-irqad tiegħek tista' tkun kompromessa b'mod sinifikanti u tista 'tbati konsegwenzi oħra tas-saħħa.
X'inhuma l-konsegwenzi tal-frammentazzjoni ta 'l-irqad?
Id-diviżjoni ta 'l-irqad tiegħek f'perjodi mifruxin matul il-ġurnata u bil-lejl, speċjalment fuq bażi kronika, jista' jkollha effetti konjittivi sinifikanti.
Dan jista 'jkun dovut, parzjalment, għal tqassim ta' l- arkitettura ta 'l-irqad naturali.
L-arkitettura tar-rqad hija deskrizzjoni tax-xejra naturali tal-istadji tal-irqad li jseħħu matul perjodu standard ta 'rqad Huwa rappreżentat minn hypnogram u jista 'jiġi evalwat bi studju ta' rqad imsejjaħ polysomnogram . Għalkemm dan jinbidel hekk kif nixjieħ, ħafna adulti se jiċċirkulaw permezz tal-istadji varji ta 'rqad f'intervalli regolari. Jekk dan jiġi mfixkel - jew permezz ta 'disturbi fl-irqad bħal apneja waqt l-irqad jew b'għażliet ta' mġiba bħal irqad f'perjodi maqsuma - hemm effetti ċari.
Konsegwenza importanti tal-frammentazzjoni tal-irqad hija d-deprivazzjoni tal-irqad li tirriżulta. Dan jista 'jseħħ billi jiżolqu' l ġewwa u 'l barra mill-irqad, li jnaqqas l-ammont ta' ħin għal irqad restorattiv fil-fond. L-ammont ta 'rqad totali jista' jkun subottimali.
Id-diviżjoni ta 'l-irqad tiegħek bejn il-lejl u nhar ta' bi nhar tidher li għandha l-istess effetti fuq il-burdata, il-konċentrazzjoni u l-abbiltajiet konjittivi tiegħek daqs li kieku inti kritikament tirrestrinġi l-irqad tiegħek. Ir-rqad bil-lejl jippromwovi dawn id-defiċits minħabba li l-irqad matur mhux sempliċiment mhux bħala restawr.
Għalhekk, jekk issib ruħek tagħmel għażliet li qed jiddividu l-irqad tiegħek bejn il-jum u l-lejl, tista 'tkun trid issegwi linji gwida biex tikkonsolida l-irqad tiegħek u ttejjeb il-mistrieħ tiegħek permezz ta ' drawwiet ta 'rqad aħjar .
Sorsi:
Kryger, MH et al . "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Elsevier , il-ħames edizzjoni, p. 502-503.
Mollicone, DJ et al . "L-immappjar tas-superfiċje tar-rispons tal-prestazzjoni tan-newtralità tal-imġieba: l-ittestjar tal-fattibbiltà tal-iskedi ta 'rqad maqsuma għall-operazzjonijiet tal-ispazju." Acta Astronautica 2008; 63 (7): 833-840.