Eżerċizzji ta 'Terapija Fiżika wara Strain tal-Hamstring

Liema Eżerċizzji huma l-Aqwa Wara Tqattigħ tal-Hamstring?

Jekk għandek razza jew kedd ta 'l-istonku tal-hamstring, tista' tibbenefika mis-servizzi tas-sengħa ta ' terapista fiżiku biex tgħinek tirkupra. Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'jivvaluta l-kundizzjoni tiegħek u jippreskrivi trattamenti u eżerċizzji biex jgħinek tnaqqas l-uġigħ tiegħek u ttejjeb il-mobilità ġenerali tiegħek.

Waqt it -terapija fiżika għal pressjoni ta 'l-istonku , il-PT tiegħek jista' juża diversi modalitajiet biex jgħin iżid iċ-ċirkolazzjoni, itejjeb il-mod kif tikkometti l-muskoli tiegħek u tnaqqas l-uġigħ. Filwaqt li dawn it-trattamenti jistgħu jkunu ta 'benefiċċju, m'għandhomx ikunu l-uniku trattament li għandek għall-kundizzjoni ta' l-istonku.

L-eżerċizzju huwa l-iktar komponent importanti tar-riabilitazzjoni tad-dmugħ tiegħek. Imma liema eżerċizzji huma l-aħjar wara pressjoni ta 'l-istonku, u hemm xi eżerċizzji biex jgħinuk terġa' lura għall-attività normali tiegħek? Hemm xi eżerċizzji biex possibbilment jevitaw problemi fil-futur ma 'l-irkankar tas-sider? Hemm.

Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'jgħin biex tiddetermina l-aħjar eżerċizzji għall-kundizzjoni tiegħek. Din il-lista hija progressjoni tal-kampjun ta 'eżerċizzji li l-PT tiegħek jista' jagħti lilek matul ir-rehab tiegħek wara razza ta 'l-istonku.

Il-programm ta 'eżerċizzju jibda bil-mod b'xi eżerċizzji ġentili ta' tiġbid u firxa ta 'mozzjoni (ROM) , u jimxi' l quddiem fl-intensità sakemm il-hamstrings tiegħek (u muskoli ġirien oħra) ikunu jistgħu jimmaniġġjaw it-tagħbijiet u t-tensjonijiet għoljin li tipikament jitpoġġew fuqhom.

Ftakar biex tikkontrolla mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel ma tibda dan, jew xi programm ieħor ta 'eżerċizzju għar-rehab tal-istress ta' l-istonku. Ukoll, jekk xi eżerċizzju jikkawża uġigħ fit-tul, iwaqqafh immedjatament u ara lit-tabib tiegħek.

Ready? Ejja nibdew.

1 -

Stretches tal-Ħamsters

Immaġina raggruppa kbira ta 'bsaten imsaffi fis-sit fejn il-muskolu tax-xewk tad-dahar ġie mqatta'. Dak it-tessut huwa collagen u jissejjaħ tessut taċ-ċikatriċi . Huwa l-prodott tal-proċess ta 'fejqan normali wara razza ta' l-istonku. L-aħjar mod biex timmodifika dan it-tessut huwa bil-ġirja, li tinfirex progressivament. (Il-PT tiegħek jista 'wkoll jagħżel li jagħmel massaġġi tat-tessut taċ-ċikatriċi miegħek biex jgħinek teħles minn dak il-grupp ta' tessuti qrib is-sit tal-ħsara tiegħek).

Hemm diversi modi biex tibda tistira l-hamstrings tiegħek wara razza ta 'l-istonku. Ibda bil-mod u bil-mod iżżid l-intensità ta 'kull medda matul l-4 sa 6 ġimgħat.

Meded ta 'hamstring differenti li l-PT tiegħek jista' jippreskrivi għalik tista 'tinkludi:

• Il-medda tal-hurdler
• Il-medda tax-xedd irqaq tax-xedaq
• Il-medda tal-hamstring wieqfa aqwa

Kull medda tista 'tinżamm għal 15 sa 30 sekonda, u tista' tagħmel minn 3 sa 5 repetizzjonijiet. Il-meded tal-hamstring għandhom jitkomplew diversi ġimgħat matul ir-rehab tiegħek, u inti tista 'tixtieq li tibqa' flessibbli billi tiġbid il-hammies tiegħek diversi drabi fil-ġimgħa anki wara li tkun fieqet kompletament.

2 -

Eżerċizzji għat-Tisħiħ tal-Ħamsters

Parti oħra tar-rehab tiegħek għandha tkun iffukata fuq it-tisħiħ tax-xedaq. Il-PT tiegħek jista 'juri l-aħjar eżerċizzji biex tissaħħaħ il-hamstrings tiegħek. Xi ideat jistgħu jinkludu:

• Curls ta 'l-irkoppa (ir bidu bil-gravità biss bħala reżistenza tiegħek, u mbagħad iġġiegħel l-affarijiet aktar ta' sfida billi żżid il-piżijiet tal-pulzieri)
• Curls tal-hamstring permanenti
• Pontijiet tal-ballun b'flexion ta 'l-irkoppa
• Curls tal-hamstring bilqiegħda bi strixxa ta 'reżistenza
• Eżerċizzji ta 'filgħodu tajbin
• Il-curl tan-naħa ta 'l-irkoppa ta' l-anakċar ta '

Ftakar, ibda bil-mod u mbagħad għaddej billi żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet ta' kull eżerċizzju jew billi żżid reżistenza ma 'piżijiet tal-pulzieri jew meded ta' reżistenza.

Kun żgur li twettaq kull eżerċizzju ta 'tisħiħ bil-mod u tiffoka fuq il-parti eċċentrika tal-kontrazzjoni. Kontrattazzjonijiet eċċentriċi jseħħu hekk kif il-hamstring tiegħek qed jitwal. Għalhekk, jekk qed tagħmel curl ta 'l-irqajja' l isfel fuq ix-xedaq, il-mozzjoni tiġi kkontrollata bil-mod hekk kif l-irkoppa tiegħek qed iddrittar hija l-porzjon eċċentrika tal-kontrazzjoni. Uħud mill-istudji jindikaw li l-kontrazzjonijiet eċċentrika jista 'jkollhom effett protettiv kontra l-korrimenti ta' l-istonku.

3 -

Eżerċizzji għat-Tisħiħ tal-Għoġol

Ftakar, il-hamstrings tiegħek jaqsmu l-ġog tiegħek ta 'l-irkoppa fid-dahar. Aqta 'xiex? Il-muskoli ta 'l-għoġiela jaqsmu hemmhekk ukoll, sabiex ma jinjorahomx waqt li jerġgħu lura d-dardir. L-għoġol u l-hamstring jaħdmu flimkien biex jgħinu fl-appoġġ ta 'l-irkoppa tiegħek, hekk li jwettqu eżerċizzji għat-tisħiħ ta' l-għoġol jistgħu jgħinu fl-appoġġ ta 'l-estremità t'isfel kollu tiegħek.

Eżerċizzji biex tissaħħaħ l-għoġġiela tiegħek jistgħu jinkludu:

• Għoġol iqajjem
• Eżerċizzji ta 'tisħiħ Theraband
• Il-protokoll ta 'Alfredson għas-saħħa ta' Akille

Kull eżerċizzju differenti għandu jsir għal 10 sa 15-il ripetizzjoni diversi drabi fil-ġimgħa. Iċċaqlaq jekk xi eżerċizzju ta 'l-għoġol jibda jżid l-uġigħ fl-istress ta' l-irkaptu li jweġġa '.

4 -

Eżerċizzji ta 'Stimizzar tal-Ġenbejn u tal-Qadd

Il-muskoli tal-ġenb tiegħek, bħall- gluteus medius , jgħinu biex jikkontrollaw il-pożizzjoni tar-riġel tiegħek waqt li tkun qed taħdem u taħdem. Jekk il-ġenbejn tiegħek huma dgħajfa, il-parti t'isfel tas-sieq tiegħek tista 'tiddawwar' il ġewwa u tqiegħed stress eċċessiv fuq l-irkoppa tiegħek u l-muskoli ta 'madwarha. Iż-żamma tal-ġenbejn tiegħek qawwi tista 'tgħin biex ittaffi dan l-istress eċċessiv fuq il-muskoli tax-xewk tad-dahar, li tista' tgħin biex tipproteġihom minn aktar korrimenti wara razza ta 'hamstring.

Ir-riġlejn iddestinati huma mod tajjeb ħafna biex tibda eżerċizzji tiegħek ta ' tisħiħ tal - ġenbejn . Ladarba l-ġenbejn tiegħek isiru iktar b'saħħithom u l-hamstring tiegħek fejqan, tista 'tibda tisħiħ tal-ġenbejn aktar avvanzat, bħall -mixi tal-ġenbejn .

Il- muskoli tal-quadriceps tiegħek huma fuq il-faċċata tal-koxxa tiegħek, eżatt ma 'l-hammies tiegħek. Iż-żamma ta 'dawn il-muskoli tista' tgħin biex tappoġġja l-estremità t'isfel kollha tiegħek u toħloq bilanċ bejn il-muskoli kollha tas-sieq tiegħek. Eżerċizzji qosra ta 'ark quad jew mini squats jistgħu jgħinu biex iżommu l-quads tiegħek jaħdmu sewwa waqt li tkun qed terġa' tfassal il-hamstrings tiegħek.

Eżerċizzji għall-ġenbejn u l-quads tiegħek għandhom isiru għal 10 sa 15-il darba, 3 sa 4 darbiet fil-ġimgħa.

5 -

L-addominali u l-Istabbiltà Ewlenija

Il-muskoli addominali u tal-qalb jehtieg mal-quċċata tal-pelvi tiegħek, u l-hamstrings tiegħek joriġinaw mill-qiegħ tal-pelvi tiegħek. Għalhekk, iż-żamma tal-qalba qawwija tiegħek tista 'taffettwa l-pożizzjoni tal-pelvi, u pelvi li mhix f'pożizzjoni ottimali tista' tpoġġi aktar stress u tensjoni fuq il-muskoli tax-xedaq. Jagħmel sens li l-terapista fiżiku tiegħek jista 'jkollok taħdem fuq eżerċizzji ta' stabbiltà ċentrali bħala parti mill-programm ta 'eżerċizzju ta' pressjoni għolja ta 'l-istonku. Fil-fatt, xi riċerka tindika li programmi ta 'rehab tax-xedaq li jinkludu eżerċizzji ċentrali jistgħu jagħtu riżultati superjuri fuq programmi li m'għandhomx tisħiħ ewlieni.

L-eżerċizzji ta 'tisħiħ addominali u ċentrali li l-PT tiegħek jista' jippreskrivi jinkludu:

• Il-tilt tal-pelvi
• Pontijiet
• Pontijiet tal-ball ta 'stabbiltà
• It-Tabelli
• Eżerċizzji kwadruppati

Ftakar li tibda b'eżerċizzju faċli li tpoġġi stress minimu fuq il-hamstrings tiegħek, u l-progress għal eżerċizzji aktar ta 'sfida bħal saqajn tan-naħa l-oħra u inti tista' tittollera aktar tensjoni fuq il-muskoli tiegħek.

6 -

Eżerċizzji ta 'Bilanċ u Propijoċezzjoni

It-terapista fiżiku tiegħek jista 'jkollok taħdem fuq eżerċizzji ta' bilanċ u proprioception bħala parti mill-programm ta 'rehab tat-tensjoni tax-xedaq. Bilanċ ħażin u instabilità jistgħu jagħmlu l-muskoli tar-riġel tiegħek, bħall-hamstrings tiegħek, jaħdmu aktar iebes waqt atletika ta 'intensità għolja bħal running jew jaqbeż. Dan jista 'jpoġġi stress eċċessiv fuq il-hamstrings tiegħek, li jwassal għal pressjoni.

L-eżerċizzji tal-bilanċ jistgħu jinkludu:

• Pożizzjoni tar-riġel waħda
• It-T-pożizzjoni
• Il-bord BAPS (tipikament isir fil-klinika PT)
• Permezz ta 'bord wobble waqt li qiegħed fuq sieq waħda
• Eżerċizzji tal-bilanċ tal-ball tal-mediċina

Wieħed twissija importanti b'eżerċizzji ta 'bilanċ: kun sigur. Biex itejjeb b'mod effettiv il-bilanċ tiegħek, trid toħloq sitwazzjonijiet li jikkontestaw il-bilanċ tiegħek, u dan jista 'jpoġġi f'qagħda fejn tista' taqa '. Kun żgur li tibqa 'bla periklu waqt li twettaq l-eżerċizzji tal-bilanċ tiegħek billi żżomm xi ħaġa fil-qrib li tista' żżomm fuqha biex tistabilizza ruħek.

It-terapista fiżiku tiegħek jista 'juri l-aħjar eżerċizzji li għandek tagħmel biex ittejjeb il-bilanċ tiegħek matul ir-rehab tax-xedaq irqiq.

7 -

Plyometric And Return to Sport Exercises

Hekk kif il-programm ta 'terapija fiżika tar-raġġ tal-hamstring tiegħek jimxi' l quddiem, il-PT tiegħek jista 'jaħdem fuq eżerċizzji ta' intensità għolja li jissejħu plyometrics. Eżerċizzji jistgħu jinkludu:

• Eżerċizzji ta 'qabża
• Eżerċizzji tas-saqajn tar-riġel wieħed
• Qbiż tal-kaxxa

Dawn l-eżerċizzji kollha għandhom ħaġa waħda komuni: huma jqiegħdu ammonti għoljin ta 'stress fuq il-muskoli u l-ġogi ta' l-estremità t'isfel tal-ġisem tiegħek. Dawn għandhom isiru taħt is-superviżjoni mill-qrib tal-terapista fiżiku tiegħek u huma rriżervati għall-istadji aħħarini tar-rehab tat-tensjoni ta 'l-istonku waqt li tkun saret fejqan sinifikanti.

Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'jwettaq ukoll ittestjar tal-mobilità funzjonali biex jiddetermina meta (u jekk) huwa sikur li tirritorna għal atletika ta' intensità għolja . Dawn it-testijiet huma mfassla biex jikkontestaw il-muskoli tar-riġel tiegħek, bħall-hamstrings, u jistgħu jgħinu l-PT tiegħek tiddetermina jekk tista 'terġa' lura għall-isports.

Ladarba l-hamstring tiegħek ikun fejqan u int lest biex timxi mill-klinika ta 'terapija fiżika u terġa' lura għall-attività normali, il-PT tiegħek jista 'jaħdem miegħek biex tfassal programm ta' eżerċizzju tad-dar biex jgħinek iżżomm l-aħjar flessibilità, saħħa, jgħinek timminimizza r-riskju tiegħek ta 'razez ta' l-istonku fil-ġejjieni.

Jekk kellek tensjoni ta 'l-istonku, il-PT tiegħek x'aktarx se javvanza permezz ta' eżerċizzji, simili għal dan il-programm, biex jgħinuk tirkupra b'mod sħiħ. Iċċekkja mat-terapista fiżiku tiegħek biex tibda fuq il-programm ta 'rehab personalizzata tiegħek għar-razza tal-hamstring tiegħek sabiex tkun tista' terġa 'lura għall-aħjar mobilità funzjonali malajr u b'mod sikur.

_Sorsi:

_{Goosens, EW et al. "Is-saħħa tan-naħa ta 'barra ta' l-irkoppa eëëentrika u l-ħofra tas-sieq waħdanija għad-distanza jbassru l-istress ta 'l-istonku waqt studji PETE Euro J of Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA u Best, TM. "Kompremja ta '2 programmi ta' rijabilitazzjoni għat-trattament ta 'razez ta' l-istonku qawwi". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}