Tista 'tkun taf li hemm ħafna ikel li taf li m'għandekx tiekol għall-IBS , iżda jista' jkollok sabet li huwa ftit aktar ta 'sfida għal dak li tiekol!
Kienet l-esperjenza tiegħi li n-nies li għandhom l-IBS għandhom it-tendenza li jiffokaw biss fuq ikel li mhux se jagħmlu l-IBS tagħhom agħar. X'inhu ttraskurat huwa ffukat fuq dak l-ikel jista 'effettivament jgħin biex l-IBS tagħhom ikun aħjar.
Sfortunatament, hemm ftit wisq riċerka dwar ir-rwol ta 'ikel speċifiku li jista' jkun ta 'għajnuna għall-IBS. Għalhekk l-ikel f'din il-wirja nġabar minħabba l-fatt li x'aktarx ikollhom effett pożittiv fuq is-saħħa diġestiva tiegħek (kif ukoll fuq kollox!), Mingħajr ma jkollok tħassib li se jagħmlu s-sintomi tagħhom agħar.
Lean Meats
Laħam dgħif huwa magħmul prinċipalment minn proteina. Il-proteina hija faċilment diġestibbli u mhix fermentabbli permezz ta ' batterji tal-imsaren - li jfisser l-ebda gass intestinali mhux mixtieq! Għalhekk inti tista 'tiekol xi waħda minn dawn li ġejjin b'kunfidenza:
- Tiġieġ tal-laħam abjad
- Dundjan tal-laħam abjad
- Majjal
- Qatgħat dgħif tal-laħam taċ-ċanga (sirloin, round tond, round tal-għajnejn, round tal-qiegħ)
It-tnaqqis fil-grass jista 'jkun fih xaħmijiet pro-infjammatorji jew tossini ħżiena għas-saħħa. Għalhekk jevitaw tiġieġ tal-laħam skur jew dundjani, u qatgħat taċ-ċanga li huma mraqqmin. L-unika eċċezzjoni għal din ir-regola hija jekk inti tista 'sors ta' annimali li huma mitmugħa ħaxix (ċanga), mergħa (merħla), jew firxa ħielsa (tjur). Peress li dawn l-annimali tqajmu f'kundizzjonijiet ottimali, xi nies jargumentaw li l-kontenut tax-xaħam tagħhom jista 'fil-fatt ikun ta' benefiċċju għall-batterji tal-imsaren.
Bajd
B'mod ġenerali, il-bajd huwa diġerit faċilment u għalhekk jagħmel għażla "sigura" tajba għal xi ħadd li għandu IBS. Il-bajd jista 'jgawdi minn hard-jew soft-mgħolli, maħkuk jew mitħun. Omelets u frittatas jistgħu jkunu l-ikel tiegħek ta 'l-għażla għall-kolazzjon, ikla jew pranzu, u jagħmlu għażla kbira meta tiekol barra f'ristorant .
Madankollu, mhux il-ġisem ta 'kull persuna jimmaniġġja l-ikel kollu l-istess. Xi nies jirrappurtaw sensittività għall-proteini fl-abjad tal-bajd, filwaqt li oħrajn jirrappurtaw li l-kontenut ogħla tax-xaħam tal-isfra tal-bajd joħloq problema. Jista 'jkollok bżonn tgħaddi minn xi prova u żball biex tara x'jagħmel l-aħjar għalik.
Salamun u Ħut ieħor Omega-3
L-aċidi grassi Omega-3 għandhom rwol anti-infjammatorju fi ħdan il-ġisem. Peress li l- infjammazzjoni tista 'tikkontribwixxi għas-sintomi tal-IBS tiegħek , iż-żieda fit-teħid ta' omega-3 tiegħek tista 'tkun ta' għajnuna. Sorsi tajbin ta 'ħut ta' aċidi grassi omega-3 jinkludu:
- Inċova
- Merluzz iswed
- Aringa
- Kavall
- Trota Rainbow
- Sardin
- Salamun maqbud salvaġġ
- Whitefish
Ħaxix ta 'FODMAP baxx
Hemm stramba qabda-22 meta niġu għall-IBS. Ibbażat fuq l-esperjenza tal-passat, in-nies li għandhom IBS għandhom it-tendenza li jevitaw ħxejjex għax sabu li l-ħxejjex jieklu sintomi tas-sintomi tagħhom. Madankollu, il-ħxejjex huma tajbin ħafna għall- flora tal-imsaren tiegħek, u għalhekk jista 'jkun tajjeb għall-IBS tiegħek.
Il-mod kif tinqata 'din il-qabda-22 huwa li tibda billi ż-żieda fil-ħxejjex bil-mod li huma anqas probabbli li jikkontribwixxu għall-gass u nefħa. B'xorti tajba, ir-riċerkaturi tal- FODMAP mill-Università Monash fl-Awstralja wettqu studji u identifikaw liema ħxejjex jaqblu ma 'dak il-kont. Idealment, tibda bil-ħxejjex fil-lista li ġejja u mbagħad wessgħu bil-mod il-firxa ta 'ħaxix li tiekol.
Barra minn hekk, biex jagħżlu l-ħxejjex b'attenzjoni, tista 'ssib li tkun kapaċi tittollera l-ħxejjex li ġew imsajra, aktar milli tiekolhom nejjin.
- Rimi tal-bambù
- Bżar tal-bellus
- Brokkoli
- Karrotti
- Celeriac
- Corn (nofs cob)
- Brunġiela
- Bużbież
- Fażola ħadra
- Tursin
- Parsnip
- Patata
- Scallions (partijiet ħodor biss)
- Squash
- Patata helwa
- Tadama
- Turnip
- Qastan ta 'l-ilma
- Zucchini
Ħodor Low-FODMAP
Il-flora tal-imsaren tiegħek tkun grat jekk minbarra li tiekol aktar ħxejjex, tiekol ukoll ħodor bil-weraq. Dawn il-weraq huma ppakkjati b'nutrijenti u x'aktarx ma jikkawżawx fermentazzjoni tal-imsaren.
Kif tiksebhom fid-dieta tiegħek? Jekk tista 'tittollerahom, il-ħodor nejjin friski jistgħu jiġu miżjuda ma' smoothies ħodor , meraq aħdar , jew imdaħħla f'inħawta. Jekk madankollu, int bħal ħafna nies bi IBS, tista 'ssib li l-ġisem tiegħek huwa inqas reattiv jekk il-ħodor jiġu msajjra. L-eħfef mod kif isir dan huwa li nħawwad ma 'xi żejt taż-żebbuġa infitrat bit-tewm. Kun żgur li tieħu t-tewm barra miż-żejt qabel ma tikkonsma, għax it-tewm huwa għoli fil-FODMAPs.
- Arugula (ħass tar-ròkit)
- Bok choy
- Ħodor Collard
- Kaboċċi Komuni
- Endive
- Kale
- Ħass
- Radicchio
- Spinaċi, tarbija
- Ċard Svizzeru
Frott FODMAP baxx
Bħall-ħxejjex, il-frott għandu xi nutrijenti tajbin għall-flora tal-imsaren tiegħek u għalhekk għandu jkun tajjeb għall-IBS tiegħek. Imma kif jista 'jkollok sab it-triq iebsa, xi frott x'aktarx li jagħmlu s-sintomi IBS agħar. L-għażla tal-frott li huma baxxi fil-FODMAPs hija mod aktar sikur. Biss ma tiekolx wisq f'seduta waħda jew fi żmien ġurnata jew tista 'tevita l-abilità tal-ġisem tiegħek li jassorbi z-zokkor fil-frott mingħajr fermentazzjoni (u l-gassiness li tmur flimkien ma' dak!).
- Avokado (limitu 1/8 ta 'sħiħ)
- Banana
- Blueberry
- Cantaloupe
- Għeneb
- Melon melon
- Kiwi
- Lumi
- Ġir
- Larinġ Mandarin
- Żebbuġ
- Orange
- Papaya (paw paw)
- Ananas
- Lampun
- Rhubarb
- Frawli
- Tangelo
Ġewż
Ġewż huma sors tajjeb ta 'fibra, proteini, u dawk l-aċidi grassi anti-infjammatorji omega-3. M'għandekx titħanqal mill-leġġenda antika li l-ġewż jagħmel inti xaħam. Ġewwa attwalment it-tendenza li n-nies iħossuhom sodisfatti wara ikla jew ikla ħafifa u għalhekk inqas probabbli li jkomplu snacking. Ġewż fih xaħam mhux saturat - iżda dan huwa xaħam tajjeb għalik peress li jbaxxi l-kolesterol. Huwa wkoll maħsub li din il-forma b'saħħitha ta 'xaħam hija tajba għall-flora tal-musrana tiegħek u għalhekk tista' tkun tajba għall-IBS tiegħek.
Inti tista 'tgawdi lewż min-numru żgħir jew fil-forma ta' butters tal-ġewż.
Hawn huma xi ġewż tal-FODMAP baxx biex tibda:
- Lewż (limitu 10)
- Ġewż tal-Brażil
- Ġellewż (limitu 10)
- Ġewż Macadamia
- Pecan
- Ġewż ta 'l-arżnu
- Ġewż
Żrieragħ
Tad-diversi tipi ta 'żrieragħ, żrieragħ Chia u flaxseed jidhru li joffru l-aktar benefiċċju għal nies li għandhom IBS, partikolarment jekk għandek tendenza aktar lejn in-naħa stitikezza ta' l-affarijiet. It-tnejn huma sors tajjeb ta 'fibra kif ukoll aċidi grassi omega-3. Tista 'tarmihom fuq l-insalati jew il-ħafur, jew iżżidhom mal-smoothies tiegħek. (Nota: Flaxseed jeħtieġ li jkun mitħun qabel l-użu).
Għas-snacking, it-tipi ta 'żrieragħ li ġejjin instabu li kienu baxxi fil-FODMAPs:
- Pumpkin
- Ġirasol
Ikel Fermentat
L-ikel iffermentat huwa dak li huwa ppreparat b'tali mod li l-ikel fih ħafna razez naturali ta ' probijotiċi - dawk il-batterji tajbin għalik. Ipprova żid ftit mill-ikel li ġej fid-dieta ta 'kuljum tiegħek:
- Xorb iffermentat, bħal kefir jew kombucha
- Ħxejjex iffermentati, inkluż sauerkraut u kimchi
- Jogurt (mingħajr zokkor miżjud żejjed)
Brodu tal-għadam
Għal sekli sħaħ, il-brodu magħmul mill-għadam tal-laħam jew tal-ħut kien staple ta 'dieti tal-bniedem. Il-brodi homemade (mhux it-tip maħżun li nxtraw) qed jibdew igawdu minn xi attenzjoni ġdida misjuba minħabba t-teorija li n-nutrijenti f'dawn il-brodi huma tajbin għas-saħħa tal-flora tal-musrana u l-inforra intestinali. Għalkemm ir-riċerka għadha lura, ċertament ma tistax tegħleb tazza li ssaħħan ta 'soppa bħala mod biex tnaqqas lilek innifsek is-sintomi ta' IBS.
> Sorsi:
> Galland, L. & Barrie, S. "Disbsjożi intestinali u l-Kawżi tal-Mard" Il-websajt tar-Riżorsi tal-Mard għall-Ambjent
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Ġestjoni tad-dieta bbażata fuq l-evidenza ta 'sintomi gastrointestinali funzjonali: L-approċċ FODMAP" Ġurnal tal-Gastroenteroloġija u l-Epatoloġija 2010 25: 252-258.
> "Piramida tal-Ikel ta 'Fejl" Il-websajt tal-Università ta' Michigan
> "Ġewż u qalbek: Tiekol Ġewż għas-Saħħa tal-Qalb" Il-websajt ta 'Mayo Clinic