Bħala nutrizzjonist dietista reġistrat li jagħti parir lin-nisa b'sistema ta 'ovarju poliċistiku regolarment, waħda mill-aktar mistoqsijiet komuni li nirċievi mingħand in-nisa hija dwar il-karboidrati. Allura ħafna nisa li għandhom PCOS biża ' karboidrati. Filwaqt li huwa importanti li tissorvelja t-tip u l-ammont ta 'karboidrati tiegħek, m'hemm l-ebda raġuni għalfejn tibżgħuhom peress li joffru nutrijenti importanti għas-PCOS.
Hawn dak li trid tkun taf.
X'inhuma Karboidrati?
Il-karboidrati huma magħmula minn gruppi ta 'molekoli, magħrufa bħala sakkaridi. Dawn is-sakkaridi fihom atomi tal-karbonju, l-idroġenu u l-ossiġnu f'kombinazzjonijiet differenti. Hemm żewġ klassijiet ewlenin ta 'karboidrati: sempliċi u kumplessi. Karboidrati sempliċi għandhom wieħed jew tnejn sakaridi (mono- u di-saccharides, rispettivament) marbuta flimkien. Dawn huma primarjament zokkor, li jinsabu fil-frott, l-għasel, il-ħalib (bħala lattosju) u l-ħlewwiet kummerċjali. Il-karboidrati kumplessi fihom ħafna sakkaridi (polisakkaridi) u huma magħrufa bħala lamti u fibri misjuba f'ħxejjex, qmuħ u legumi. Karboidrati kumplessi għandhom tendenza li jkollhom indiċi gliċemiku aktar baxx jew żieda fil-glucose fid-demm.
L-Irwol tal-Karboidrati għall-Korpi tagħna
Ir-rwol primarju tal-karboidrati huwa li jipprovdi l-enerġija għall-ġisem. It-tqassim tal- glukosju fiċ-ċelloli jipproduċi molekuli ta 'enerġija li jistgħu jintużaw.
Il-glukosju huwa s-sors preferut ta 'enerġija fil-ġisem, għalkemm il- proteina u x-xaħam jistgħu jintużaw jekk ikun meħtieġ. Ladarba l-ħtiġijiet tal-enerġija jiġu sodisfatti, il-glukosju jinħażen fil-fwied bħala glycogen, imbagħad jista 'jiġi devjat biex jagħmel komposti oħra, bħal keratin (li jinstab fingernails), ribose (misjub fid-DNA u RNA) u aċidu hyaluronic (użat biex jillubrika l- ).
L-eċċess tal-glukożju huwa konvertit għal trigliċeridi u maħżun fit -tessut tax-xaħam .
Kif Taħdem Il-Korp Karboidrati?
Il-proċess tad-diġestjoni jibda fl-istonku hekk kif il-karboidrati jitkissru fil-komponenti monosaccharide tagħhom. Ħafna d-diġestjoni sseħħ fl-imsaren iż-żgħir minħabba li l-massa ta 'l-ikel hija esposta għal enzimi speċjali. Il-lamtu huwa diġerit b'mod ħafna aktar bil-mod minn karboidrati sempliċi. Il-ġisem tal-bniedem m'għandux l-enzimi meħtieġa biex ikisser il-fibri. Minflok, il- fibra tinqasam f'ilma, gass u komponenti oħra permezz ta 'batterji fil-mogħdija intestinali, li tnaqqas il-moviment tal-ikel li jwassal għal sensazzjoni li tkun sħiħa.
Ladarba l-karboidrati jinqasmu fil-monosaccharide tagħhom jew komponenti aktar sempliċi, dawn jiġu assorbiti mill-ħajt intestinali lejn id-demm fejn jivvjaġġaw lejn il-fwied u jiġu kkonvertiti għal glukożju. Il-fwied imbagħad jikkontrolla s-sekrezzjoni tal-glukożju fid-demm. Jekk il-konċentrazzjoni tad-demm hija għolja wisq, il-frixa tissepara l- insulina biex tmexxi l-glukosju fiċ-ċelloli u barra mid-demm. Jekk il-livell ta 'glucose fid-demm jibda jonqos, il- glukagon jiġi mnixxef biex iżid l-ammont ta' glukosju li l-fwied tissakkar lura fid-demm.
X'inhuma Sorsi ta 'Ikel ta' Karboidrati?
L-ikel li ġej fih karboidrati:
- Ħabb
- Frott
- Ħxejjex
- Fażola u legumi
- Ħalib u jogurt
Il-ħbub fihom l-ogħla ammont ta 'karboidrati għal kull porzjon, b'ammonti varji ta' fibra. Il-qamħ sħiħ u l-prodotti tal-qamħirrum għandhom fibra ogħla minn ħabb abjad u raffinat. Il-ħaxix fih l-aktar il-lamtu, speċjalment fil-fażola, il-piżelli, il-qamħ u l-patata. Ħaxix imxarrab jew mingħajr starchy bħal ħass, brunġiel, u squash fihom konċentrazzjonijiet anqas ta 'lamtu. Il-frott fih l-aktar iz-zokkor, għalkemm il-ġlud fihom ħafna fibri.
Kif Ħafna Karboidrati Għandi Kul Kull Jum?
Filwaqt li ma ġew stabbiliti l-ebda rakkomandazzjonijiet speċifiċi, huwa stmat li 50% sa 60% tal-kaloriji għandhom jiġu minn karboidrati, speċifikament karboidrati kumplessi.
Billi n-nisa b's PCOS għandhom tendenza li jkollhom rati ogħla ta 'reżistenza għall-insulina, huwa rrakkomandat li jieklu ftit karboidrati, forsi taħt 50% tal-kaloriji totali. L-adult medju għandu jikkonsma 25g sa 35g ta 'fibra kull jum, u jillimita zokkor sempliċi jew miżjud għal 10% tal-kaloriji totali. Dan ifisser li f'dar medja ta '1,800 kaloriji, 900 sa 1,080 kaloriji għandhom jiġu minn karboidrati, u z-zokkor għandu jkun limitat għal 45g kuljum.
Dieta sana għandu jkun fiha sa 6 porzjonijiet ta 'uqija waħda ta' karboidrati ta 'ħabba sħiħa, 3 sa 5 porzjonijiet ta' ħxejjex, u 2 sa 4 porzjonijiet ta 'frott kuljum. Agħżel ħxejjex bil-weraq aħdar kull meta jkun possibbli, u tipprova tillimita l-ħaxix lamtu bħal piżelli, qamħ, u patata. Il-frott jagħmel deżerta kbira jew snack minflok zokkor ipproċessat bħal cookies jew kejk. Ipprova tevita qmuħ bojod u raffinati, u għażlet minflok ħobż tal-ħabba sħiħa, għaġin, u ċereali. Billi tagħżel karboidrati b'saħħithom u tissorvelja kaloriji, xejn m'għandu jkun barra mil-limiti. Imma kun konxju tal-kaloriji li l-ħelu u l-karboidrati qed jikkontribwixxu għall-konsum ta 'kuljum tiegħek.
Għal parir personalizzat dwar id-dieta, ikkonsulta ma 'nutrizzjonist dietista reġistrat tas-sengħa fis-PCOS.
Aġġornat mill-Espert tas-PCOS Angela Grassi, SM, RDN, LDN