Prevenzjoni ta 'l-Obeżità
Bħal bosta kundizzjonijiet kroniċi, l-obeżità tista 'tiġi evitata kważi għal kollox. U l-aħbar it-tajba hija li ma tieħu xejn misterjuż jew ikkumplikat biex jipprevjeni l-obeżità; sempliċement wara stil ta 'ħajja tassew b'saħħtu normalment jagħmel l-irqad.
Bħala bonus miżjud, ħafna, jekk mhux kollha, ta 'l-istrateġiji għall-prevenzjoni ta' l-obeżità jgħinu wkoll biex jitilfu l-piż jekk diġà għandek piż żejjed jew obeżità .
Prinċipji Bażiċi ta 'Tiekol f'Saħħtu
Billi ssegwi xi prinċipji bażiċi ħafna ta 'dieta tajba , inti tevita żjieda żejda fil-piż u l-obeżità.
Int ukoll tnaqqas ir-riskju tiegħek għal mard kroniku ieħor bħal mard tal-qalb, dijabete u kanċer.
L-ewwel wieħed minn dawn il-prinċipji huwa li tiffoka fuq tiekol mill-inqas ħames sa seba 'porzjonijiet ta' frott u ħxejjex sħaħ kuljum. Il-frott u l-ħaxix jikkostitwixxu ikel ta 'kaloriji baxxi. Rapport mill-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) iddikjara li hemm evidenza konvinċenti li tiekol frott u ħxejjex tnaqqas ir-riskju għall-obeżità.
Meta mqabbel ma 'ikel b'kaloriji għolja bħal ikel ipproċessat li huwa għoli f'zokkor u xaħam, il-frott u l-ħxejjex huma anqas probabbli li jikkontribwixxu għall-obeżità jew il-piż żejjed.
U, minħabba li fihom ammonti ogħla ta 'fibra tad-dieta u nutrijenti oħra, huma assoċjati ma' riskju aktar baxx għad-dijabete u r-reżistenza għall-insulina . Għall-istess raġunijiet, huma wkoll jagħmlu lin-nies iħossuhom mimlijin b'inqas kaloriji, u b'hekk jgħinu biex jipprevjenu żieda fil-piż.
Prinċipju ieħor ta 'dieta tajba għas-saħħa li se twitti t-triq lejn il-prevenzjoni mhux biss ta' l-obeżità iżda mard kroniku ieħor bħall-kanċer huwa li jiġi evitat ikel ipproċessat ħafna, bħal laħmijiet ippreparati jew ipproċessati .
Ikel ipproċessat ħafna, bħal ħobż abjad u ħafna ikel snack fil-kaxxa, huma sors komuni ta 'kaloriji vojta, u dawk il-kaloriji jistgħu jiżdiedu malajr.
Fl-istess linji, huwa importanti li t -teħid ta 'zokkor miżjud tiegħek ikun baxx. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li l-konsum ta 'zokkor miżjud ma jeċċedix 6 kuċċarini ta' kuljum għan-nisa u 9 kuċċarini ta 'kuljum għall-irġiel.
Sorsi ewlenin ta 'zokkor miżjud biex jiġi evitat jinkludu xorb biz-zokkor, inklużi sodas u xorb enerġetiku jew sportiv; Deżerti tal-qmuħ bħal torti, cookies u kejkijiet; xorb tal-frott (li rari huma meraq tal-frott ta '100 fil-mija); kandju; u deżerti tal-ħalib bħall-ġelat.
Importanti wkoll għal dieta tajba hija li tixrob ħafna ilma u tevita xarbiet zokkor bħal sodas u xorb sportiv.
Fl-aħħarnett, kun żgur li tevita xaħmijiet ħżiena għas-saħħa (xaħmijiet saturati) u tiffoka minflok fuq sorsi ta 'xaħmijiet b'saħħithom (xaħmijiet mhux mono-saturati u polyunsaturated), bħal avokado, żejt taż-żebbuġa, u ġewż tas-siġar.
Jkollna Eżerċizzju Biżżejjed
Ħafna mill-linji gwida nazzjonali u internazzjonali jirrakkomandaw li l-adult medju jieħu mill-inqas 150 minuta ta 'attività fiżika ta' intensità moderata fil-ġimgħa.
Dan ifisser mill-inqas 30 minuta kuljum għal 5 ijiem tal-ġimgħa.
Anke aħjar huwa li tibqa 'attiv matul il-ġurnata kollha, kemm jekk tuża skrivanija permanenti, tieħu waqfiet frekwenti tal-medda, jew isibu modi biex taħdem f'laqgħat bil-mixi jew modi oħra biex timxi matul il-ġurnata tiegħek . Ir-riċerka wriet li ż-żamma fiżika attiva fuq bażi aktar kontinwa hija ħafna aħjar għas-saħħa ġenerali tiegħek kif ukoll għall-prevenzjoni ta 'l-obeżità.
Mistoqsi liema forma ta 'eżerċizzju hija l-aħjar biex tevita żjieda fil-piż? Skond analiżi xjentifika reċenti, hemm forma faċli ħafna ta 'eżerċizzju li se tagħmel it-tlieta ta' hawn fuq (tgħinek titlef il-piż, tgħinek tinżammha u tgħin tipprevjeni piż żejjed u obeżità): mixi mgħaġġel.
Ir-riċerkaturi li analizzaw id-dejta mill-Istħarriġ annwali tas-Saħħa Ingliż mill-1999 sal-2012 ikkonkludew li walkway sempliċi u mgħaġġel ta '30 minuta ħames ġranet fil-ġimgħa kien aħjar biex jinżamm il-lira minn ħin simili użat fil-ġinnasju.
Ir-riċerkaturi sabu li "individwi li jimxu b'pass mgħaġġel jew mgħaġġel x'aktarx li jkollhom piż aktar baxx meta mqabbla ma 'individwi li jagħmlu attivitajiet oħra."
Ir-riċerkaturi nnutaw ukoll li "l-assoċjazzjoni bejn l-attività fiżika u l-piż hija aktar b'saħħitha għan-nisa u l-individwi li għandhom aktar minn 50 sena."
Ir-Rwol tad-Disinn Urban
Bosta studji wrew li l-mod li bih il-komunitajiet u l-qlub urbani tagħna huma ddisinjati jista 'jkollhom rwol ewlieni fil-prevenzjoni ta' l-obeżità. Kemm jekk tgħix f'xi viċinat li jista 'jimxi, pereżempju, tiddetermina kemm hu faċli għalik li tidħol fl-attività ta' benefiċċju tajjeb għas-saħħa tal-mixi regolari.
"Il-mixi tal-viċinat" tirreferi għal kemm x'aktarx li tkun tista 'timxi lejn ħwienet lokali, skejjel u parkijiet fil-lokal tiegħek.
Tista 'timxi lejn il-maħżen tal-grocer minn fejn tgħix, jew għandek tasal fil-karozza tiegħek biex tasal għand il-maħżen?
Dak li hu magħruf bħala modi attivi ta 'mixi tal-ivvjaġġar jew ċikliżmu, pereżempju - għandu benefiċċji potenzjali akbar għas-saħħa milli jmexxi karozza u għandu potenzjal akbar biex jipprevjeni l-obeżità.
Fil-fatt, żvilupp ġdid tad-disinn urban magħruf bħala Urbaniżmu Ġdid żviluppa bil-għan li jippromwovi bliet b'saħħithom u aktar favur l-ambjent, u dejta reċenti wriet li dan il-moviment jista 'jħalli impatt fuq ir-rati ta' piż żejjed u obeżità wkoll.
Beating Stress
L-istress kroniku, billi jgħolli l-livelli ta 'l-ormon ta' l-istress kortisol, jista 'jwassal għal żieda fil-piż. Jista 'wkoll jirriżulta f'għażliet ħżiena fid-dieta, minħabba li l-kortisol u l-ormoni tal-istress oħra jistgħu jżidu "cravings tal-karboidrati", u li jkunu taħt ħafna stress jistgħu jagħmluha diffiċli biex jeżerċitaw ġudizzju u rieda tajba.
Tirreżisti l-ħeġġa li nirrikorri għall-alkoħol, id-drogi jew imgieba riskjużi oħra bħala mezz biex niffaċċjaw l-istress. Minflok, hemm diversi modi tajbin biex tħabbat l-istress.
Tmur għal mixja ta 'kuljum huwa mod tajjeb ħafna biex tnaqqas l-istress, u kif intqal hawn fuq, il-mixi mgħaġġel huwa wkoll l-aħjar forma ta' eżerċizzju biex tevita l-obeżità, u b'hekk ikollok benefiċċji doppji b'dan il-mod.
Mod ieħor biex jgħin itaffi l-istress huwa li tidħol f'temperatura regolari ta 'yoga, tai chi jew meditazzjoni. Iżda attività oħra li tbatti l-istress hija li ssib u tisma 'mużika li tħobb.
U ma jissottovalutawx ir-rwol li l-ħabib furry tiegħek jista 'jkollu fl-arena tat-tensjoni. Il-kapaċità ta 'l-annimali domestiċi li soothe lilna hija leġġendarju; jiġifieri, wara kollox, għaliex għandna denominazzjoni sħiħa għal annimali ta 'terapija. L-istudji saħansitra sabu li l-fatt li jkollok pet jista 'jbaxxi l-pressjoni tad-demm, u studji oħra sabu li l-annimali domestiċi, speċjalment il-klieb, iżidu l-livell ta' attività fiżika u jistgħu jgħinuk jevitaw żieda fil-piż.
Jkollna sleep biżżejjed
Ir- rwol tal-irqad fil-benessri ġenerali ma jistax jiġi esaġerat. Dan jestendi wkoll għall-għan li tevita l-obeżità.
Il-biċċa l-kbira ta 'l-istudji wrew li seba' sa disa 'sigħat ta' rqad mhux interrott għal kull lejl huma meħtieġa biex jaħsdu l-benefiċċji għas-saħħa ta 'rqad tajjeb, inklużi dawk relatati mal-prevenzjoni ta' l-obeżità.
Kif tista 'tkun żgur li tikseb ammont adegwat ta' rqad? L-ewwelnett, trid tagħmilha prijorità fl-iskeda ta 'kuljum tiegħek. It-tieni, l- iġjene tajba ta 'l- irqad hija importanti ħafna, speċjalment jekk tbati minn nuqqas ta' rqad .
Studji oħra sabu li ż-żgħażagħ jew l-adulti żgħażagħ li jmorru s-sodda tard f'nofsinhar x'aktarx li jiżdiedu l-piż matul iż-żmien.
Fi studju ta 'kważi 3,500 adolexxenti li ġew segwiti bejn l-1994 u l-2009 fl-Istudju Lonġinali Nazzjonali ta' Saħħa Adolexxenti, ir-riċerkaturi ħarsu lejn kif il-bedtimes affettwaw l-indiċi tal-massa tal-ġisem matul iż-żmien.
L-awturi ta 'l-istudju sabu li "bedtime medja aktar tard matul il-ġimgħa tax-xogħol, f'ħinijiet, mill-adoloxxenza sal-età adulta kienet assoċjata ma' żieda fil-BMI matul iż-żmien".
Din il-konklużjoni ma tidhirx li hija limitata għal żgħażagħ u adulti żgħażagħ. Fi studju ieħor, ir-riċerkaturi sabu li bedtimes tard, u għalhekk inqas irqad bil-lejl, għal tfal ta '4 snin u 5 snin irriżultaw f'aktar probabbiltà ta' obeżità maż-żmien. Speċifikament, ir-riċerkaturi sabu li l-probabbiltà li jsiru obeżi kienu ogħla għal tfal li damu inqas minn madwar 9.5 sigħat kull lejl, kif ukoll għal tfal li marru fis-sodda fid-9.00 pm jew wara.
It-takeaway hawnhekk hija li tissettja ħin regolari għall-irqad kmieni biżżejjed biex tħalli seba 'sa disa' sigħat ta 'rqad mhux interrott (aktar għat-tfal), u żżommha.
Kelma Minn
Il-fatt li l-obeżità hija kundizzjoni li tista 'tiġi evitata hija aħbar tajba. Billi tingħata attenzjoni bir-reqqa lid-drawwiet bażiċi ta 'kuljum u billi teħel ma' stil ta 'ħajja sana, tista' tevita li tiżviluppa l-obeżità. U jekk diġà għandek l-obeżità jew il-piż żejjed, il-bidla għal stil ta 'ħajja iktar b'saħħtu tgħinek titlef il-piż. Għalkemm jista 'jkun ta' sfida f'ħinijiet, huwa vjaġġ tajjeb li wieħed jieħu.
Sorsi:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG. Evidenza għal rabta possibbli bejn l-irqad u bidla fl-indiċi tal-massa tal-ġisem. Irqad . 2015; 38: 1523-7.
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. L-attività fiżika, l-istatus tal-piż u l-karatteristiċi tal-viċinat ta 'dawk li jrabbu l-klieb Prev Med . 2008; 47: 309-12.
Flint E, Cummins S, Sacker A. Assoċjazzjonijiet bejn l-ivvjaġġar attiv, ix-xaħam tal-ġisem u l-indiċi tal-massa tal-ġisem: studju transkonfinali bbażat fuq il-popolazzjoni fir-Renju Unit. BMJ . 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. L-attivitajiet kollha "jiżnu" bl-istess mod? Kif jvarjaw l-attivitajiet fiżiċi differenti bħala tbassir tal-piż. Risk Anal . 2015 ta 'Mejju 2015.
Scharf RJ, DeBoer MD. Ħin ta 'ħin ta' rqad u żieda fil-piż lonġitudinali f'tfal ta '4 u 5 snin. Pediatr Obes . 2015; 10: 141-8.
Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa. Folja ta 'informazzjoni: il-promozzjoni tal-konsum tal-frott u l-ħaxix madwar id-dinja