Forsi inti għamilt riżoluzzjoni ta 'sena ġdida biex tibda tiekol aktar b'saħħitha, jew tħoss li huwa ż-żmien li tbiddel id-drawwiet tad-dieta tiegħek biex tippromwovi stil ta' ħajja aktar b'saħħtu kif ukoll għall-immaniġġjar tal-piż. Imma fejn tibda?
Tibda u żżomm f'moħħok dawn il-ħames prinċipji ewlenin għal ikel tajjeb għas-saħħa, u dejjem tkun fuq il-binarju t-tajjeb.
1 -
Iffoka fuq Ħxejjex u FrottStudju wara studju wera li l-aktar frott u ħxejjex sħaħ li tiekol, iktar ma jkun baxx ir-riskju għal ħafna mard kroniku, inkluż il- kanċer , l- obeżità , id-dijabete u l-mard kardjovaskulari - inkluż mard tal-qalb u puplesija.
Il-frott u l-ħaxix jikkostitwixxu ikel ta 'kaloriji baxxi. Rapport mill-WHO iddikjara li hemm evidenza konvinċenti li l-frott u l-ħaxix li jieklu jonqos ir-riskju għall-obeżità. Meta mqabbel ma 'ikel b'kaloriji għolja bħal ikel ipproċessat li huwa għoli f'zokkor u xaħam, il-frott u l-ħxejjex huma anqas probabbli li jikkontribwixxu għall-obeżità jew il-piż żejjed.
U, minħabba li fihom ammonti ogħla ta 'fibra tad-dieta u nutrijenti oħra, huma assoċjati ma' riskju aktar baxx għad-dijabete u r-reżistenza għall-insulina . Għall-istess raġunijiet, huma wkoll jagħmlu lin-nies iħossuhom mimlijin b'inqas kaloriji, u b'hekk jgħinu biex jipprevjenu żieda fil-piż.
Barra minn hekk, ir-riċerka wriet li tiekol minn tlieta sa ħames porzjonijiet ta 'frott u ħxejjex kuljum tnaqqas ir-riskju ta' puplesija u tiekol aktar minn ħames porzjonijiet kuljum tnaqqas ir-riskju saħansitra aktar. B'mod inkrementali, aktar ma tiekol frott u ħxejjex, iktar ikun baxx ir-riskju tiegħek. Ritorn tajjeb ħafna fuq l-investiment tiegħek.
2 -
Evita Laħam IpproċessatL-Aġenzija Internazzjonali għar-Riċerka dwar il-Kanċer (IARC), parti mill-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO), toħroġ definittivament b'rapport dwar il-laħam ipproċessat li jikkawża l-kanċer, li jiddikjara li tali laħmijiet żgur jistgħu jikkawżaw kanċer kolorettali . Huma ddikjaraw ukoll li l-laħam aħmar in ġenerali "probabbilment" jikkawża kanċer bħal kanċer tal-kolon, tal-pankreas u tal-prostata.
Minħabba li l- obeżità hija fattur ta 'riskju għal numru ta' kanċers differenti , huwa utli li tagħmel dak kollu li tista 'biex tnaqqas ir-riskju tiegħek.
Eżempji ta 'laħmijiet ipproċessati biex jiġu evitati: klieb sħan, zalzett, ċanga tal-laħam taċ-ċanga, corned beef, perżut, laħam tal-bott u preparazzjonijiet u zlazi bbażati fuq laħam tal-bott.
3 -
Aqta 'lura fuq Zokkor miżjudĠie rrappurtat li l-Amerikana medja tikkonsma 22 kuċċarina taz-zokkor kuljum. Minħabba li l-American Heart Association tirrakkomanda li l- konsum ta 'zokkor miżjud ma jeċċedix 6 kuċċarini ta' kuljum għan-nisa u 9 kuċċarini ta 'kuljum għall-irġiel.
Sorsi maġġuri ta 'zokkor miżjud biex jiġi evitat jinkludu xorb zokkor, inklużi sodas u xorb enerġetiku jew sportiv; Deżerti tal-qmuħ bħal torti, cookies u kejkijiet; xorb tal-frott (li rari huma 100% meraq tal-frott); kandju; u deżerti tal-ħalib bħall-ġelat.
4 -
Ixrob Aktar IlmaIl-bosta benefiċċji għas-saħħa ta 'l-ilma tax-xorb spiss jiġu injorati. Imma ma jissottovalutawx l-importanza ta 'dak li jista' jkun ix-xarba l-aktar b'saħħitha ta 'kulħadd.
L-ilma m'għandux kaloriji. Żero. Dak li għandu ħafna: benefiċċji għas-saħħa. Ir-riċerkaturi sabu li t-tixrob tazza ilma 30 minuta qabel ma jkollok ikla tista 'tħossok aktar sħiħ u għalhekk aktar probabbli li tiekol inqas, u b'hekk tnaqqas il-kaloriji.
Li tibqa 'idratat matul il-ġurnata kollha tagħmlek aktar twissija, tgħinek taħseb b'mod aktar ċar, u tħossok inqas ħaga.
Dan kollu jista 'jwassal għal għażliet ta' dieta aħjar ukoll. Bħala bonus miżjud, ix-xorb biżżejjed ta 'ilma matul il-ġurnata jista' jgħin fil-prevenzjoni ta ' ġebel fil-kliewi rikurrenti.
5 -
Kul Inqas MelħL-obeżità tikkawża pressjoni tad-demm għolja (magħrufa wkoll mit-terminu mediku tagħha, "pressjoni għolja"), għalhekk huwa utli li tkun taf x'tista 'tagħmel biex tmexxi l-pressjoni tad-demm tiegħek u li tinkludi qtugħ lura fuq teħid ta' sodju fid-dieta.
Bil-miġja ta 'ikel ipproċessat, id-dħul medju ta' sodju Amerikan żdied sewwa. Fil-fatt, ġie stmat li l-konsum medju ta 'sodju għal kull persuna fl-Istati Uniti huwa 3,478 milligrammi kuljum. Dan huwa ta 'mill-inqas 1,000 milligramma kuljum aktar minn dak li ħafna organizzazzjonijiet tas-saħħa xjentifiċi u professjonali rispettati tajjeb, bħall-American Heart Association u l-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm, jirrakkomandaw li jittieħed massimu ta' kuljum.
Liema ikel huma l-iktar waħda lixxa? It-tweġiba tista 'tkun sorpriża. Filwaqt li tista 'taħseb li l-biċċa l-kbira tal-konsum tal-melħ tiegħek ġej mill-melħ tal-melħ tad-dar tiegħek, fir-realtà, ħafna mill-Amerikani jiksbu l-maġġoranza tas-sodju tagħhom minn ikel ippakkjat, ipproċessat ħafna u ristoranti.
Hawn huma xi wħud mill-agħar delinkwenti:
- Ikel ħafif, bħal laqx, crackers, u pretzels
- Ikel fil-laned, bħal fażola fil-laned u sopop
- Ikel imnaddfin
- Ġobon
- Laħmijiet ipproċessati, bħal perżut, bacon, corned beef, hot dogs, zalzett u laħmijiet luncheon / deli
- Ikliet iffriżati
- Ħut ipproċessat jew ippakkjat li ġie msajjar minn qabel, moqli minn qabel, affumikat jew fil-laned fis-salmura
- Ketchup, mayonnaise, zlazi u dressings għall-insalata
- Ħafna ikliet ta 'ristoranti u fast food
Billi taqta 'lura l-ikel elenkat hawn fuq u t-tisjir fid-dar kull meta jkun possibbli, awtomatikament tnaqqas il-konsum medju ta' kuljum ta 'sodju.
Sorsi
Folja ta 'informazzjoni: il-promozzjoni tal-konsum tal-frott u l-ħaxix madwar id-dinja Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa. Aċċessjat onlajn fid-29 ta 'Mejju, 2014.
Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. Strateġiji biex jipprevjenu l-obeżità u mard kroniku ieħor: il-gwida tas-CDC għal strateġiji biex jiżdied il-konsum ta 'frott u ħxejjex. Atlanta: Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti; 2011. Aċċessjat onlajn fid-29 ta 'Mejju, 2014.
Davy et al. Il-konsum tal-ilma jnaqqas il-konsum tal-enerġija waqt ikla tal-kolazzjon f'adulti kbar obeżi. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239.
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA, et al. Ġestjoni tad-dieta u farmakoloġika biex tevita nefrolitijasi rikurrenti fl-adulti: linja gwida ta 'prattika klinika mill-Kulleġġ Amerikan tat-Tobba. Ann Intern Med 2014; 161: 659-667.
Moss M. Melħ Zokkor Xaħam: Kif il-Ġganti tal-Ikel Hooked Us. Random House 2013.
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA. Kummentarju dwar kif isir sens tax-xjenza tas-sodju. Nutrizzjoni Illum Marzu / April 2015; 50: 66-71.
American Heart Association. Għaliex għandi nillimita s-sodju? Aċċessjat fuq l-internet fuq http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf Aċċessjat onlajn fl-10 ta 'April, 2015.
American Heart Association Heart Blog. American Heart Association tniedi kampanja ġdida għat-tnaqqis tas-sodju. Aċċessjat online fuq http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ fuq April 10, 2015.