Issa li ġejt iddijanjostikat b'dijabete tat-tip 2 probabilment int taf li l-karboidrati huma l-makronutrijent li l-iktar l-impatt ta 'zokkor fid-demm. Kieku tiekol dieta rikka ta 'karboidrati, għaġin, ross, bagels u ħelu, sempliċement qtugħ lura fuq dawn it-tipi ta' ikel tista 'tgħinek tnaqqas zokkor fid-demm tiegħek u titlef il-piż.
Iżda, għad fadal il-mistoqsija, "Kif nipprepara ikliet b'saħħithom?" Hemm affarijiet li għandek bżonn tikkunsidra meta tgħaqqad ikla b'saħħitha - dak biex issajjar u kemm trid tiekol.
Meta tkun qed tipprepara ikla, mod sempliċi biex tippakkja n-nutrijenti kollha tiegħek mingħajr ma ssuq lilek innifsek miġnun huwa li tipprattika l -metodu tal-pjanċa .
Il-metodu tal-pjanċa huwa mod tajjeb ħafna għall-kontroll tal-porzjon u jaqsam il-pjanċa tiegħek fi tliet taqsimiet sabiex tkun tista 'timla l-karboidrati b'saħħithom b'ħafna fibra, proteini, u xaħmijiet sani. L-idea hija li nofs il-pjanċa tiegħek timtela b'ħxejjex li mhumiex starchy, kwart tal-platt tiegħek hija proteina dgħif, u kwart ieħor tal-pjanċa tiegħek huwa karboidrat kumpless u mimli mill-fibra. Għandek ukoll tipprova tikseb ftit xaħam hemmhekk.
Ħxejjex li mhumiex Starchy
Wieħed mit-tipi ta 'ikel l-aktar importanti meta jippruvaw jitilfu l-piż u jtejbu z-zokkor fid-demm tiegħek huwa ħaxix mhux lamtu. Ħxejjex li mhumiex starchy jipprovdu volum , fibra, ilma, vitamini, u minerali. It-tagħbija fuqhom tgħin biex l-ikliet tiegħek b'togħma, kulur u, l-iktar importanti, jgħinuk tħossok aktar malajr. Għan li tagħmel nofs il-plattek ħaxix mhux tal-lamtu.
Tista 'tixtrihom frisk jew iffriżat; it-tnejn huma ugwalment b'saħħithom.
Meta tkun qed tħejji dawn il-ħxejjex, tista 'tuża ħxejjex friski jew imnixxfa biex iqattgħu jew iqattarhom. Żid ftit xaħam, bħal żejt taż-żebbuġa, għal togħma u nutrijenti li huma mingħajr karboidrati. Ix-xaħam huwa wkoll solidu u jista 'jgħinek tħossok sħiħ. Studji wrew li ż-żieda fit-teħid ta 'xaħmijiet insaturati tiegħek tista' ttejjeb il-lipidi tiegħek.
Tista 'wkoll grill, bake, u veggies istaġun bil-lizzella ta' melħ, tewm, jew bżar.
Jekk it-tqattiegħ huwa problema minħabba ż-żmien, dejjem tista 'tixtri ħxejjex imqaxxra minn qabel wisq, iżda huma jiswew aktar. Jekk għandek skeda super busy, m'hemm xejn ħażin li tieħu borża ffriżata ta 'fażola spag u tpoġġihom f'pan ma' ftit ilma u xi żejt taż-żebbuġa. Jekk qed tfittex xi riċetti jew ideat, ikkuntattja l-Pjanijiet tal-Ikla, il-Cookbooks u l-Għajnuniet Out Dining Out .
Proteina
Is-sors tal-proteina tiegħek huwa wkoll parti importanti ħafna mill-ikla tiegħek. Il-proteina tgħin biex iżżommok sħiħ, tgħin biex iżżid is-sistema immuni tiegħek, u tibni u tissewwa t-tessuti. Flimkien ma 'xaħam u karboidrati, il-proteina hija makronutrijent ieħor li l-ġisem jeħtieġ. Fiha karboidrati żero sabiex ma jkollokx bżonn il-fattur tal-proteina tiegħek fl-allokazzjoni tal-karboidrati tiegħek.
L-aktar parti importanti fl-għażla tas-sors tal-proteina tiegħek hija li tipprova tagħżel sorsi ta 'proteini ta' xaħam dgħif jew inqas. Ikel oħxon ta 'proteini ta' xaħam bħal zalzett u zalzett huwa għoli f'kaloriji li jistgħu jipprevjenu telf ta 'piż. Xi nies bid-dijabete jemmnu li jieklu dieta baxxa ħafna ta 'karboidrati li hija rikka fil-proteina. Filwaqt li xi studji wrew li tiekol dieta ogħla ta 'proteini tax-xaħam, ogħla tista' tgħin biex tnaqqas iz-zokkor fid-demm, għandek tiddiskuti dan mat-tabib tiegħek qabel tibda din it-tip ta 'dieta.
Id-dieta li tiffoka fuq l-eliminazzjoni ta 'nutrijent wieħed ma tipikament taħdem għal żmien twil. Ħafna nies bid-dijabete jagħmlu l-aħjar meta jagħżlu sorsi ta 'proteina dgħif bħal tiġieġ tal-laħam abjad, ħut, dundjani, laħam tal-majjal abjad, laħam dgħif, jew tofu. Jekk inti veġetarjan inti xorta tista 'ssegwi dieta dijabete u tkun suċċess. Għan li żżomm il-proteina tiegħek għal madwar kwart tal-plakka tiegħek jew madwar tlieta sa erba 'uqija.
M'hemm l-ebda daqs wieħed li joqgħod fuqu meta niġu għall-ikel tajjeb għas-saħħa. In-nies ikbar jista 'jkollhom bżonn porzjonijiet ikbar. Iddiskuti dan mal-dietista tiegħek jew mal- edukatur tad-dijabete .
Ħaġa oħra li għandek tikkunsidra dwar il-proteina hija kif tkun ippreparata.
Metodi ta 'tisjir b'saħħithom jinkludu grilling, ħami, broiling, steaming u kaċċa illegali. Ipprova tevita l-qali jew il-proteina pan-searing b'ammonti kbar ta 'xaħam. Dan jista 'jikkontribwixxi għall-konsum żejjed ta' kaloriji u jevita telf ta 'piż.
Xaħam
Għandna bżonn xaħam fid-dieta tagħna. Xaħam huwa t-tielet makronutrijent u jagħti l-enerġija tal-ġisem u jappoġġja t-tkabbir taċ-ċelluli. Ix-xaħmijiet jgħinu wkoll biex jassorbu vitamini li jinħallu fix-xaħam bħall-vitamina A, D, E, u K. Aċidi grassi essenzjali bħal omega-6 u omega-3 huma komponenti strutturali importanti tal-membrani taċ-ċelloli u jipprovdu sors ta 'enerġija. L-aċidi grassi polyunsaturated ta 'katina twila omega-3 jistgħu wkoll jeżerċitaw effetti anti-infjammatorji. Xi studji anki jissuġġerixxu li ż-żieda ta 'omega-3 bħall-EPA u DHA tista' tibbenefika lin-nies bid-dijabete tat-tip 2, speċjalment dawk bi trigliċeridi elevati.
Dan l-aħħar ġie diskuss kemm jekk għandna bżonn inħarsu l-ammont ta 'xaħam saturat tagħna kemm aħna darba ħsibna - il-butir u l-bajd jistgħu attwalment ikunu tajbin biex jieklu. Studji oħra, madankollu, jissuġġerixxu li l-kwantità ta 'xaħam mhix importanti daqs il-kwalità tax-xaħam u li għandna nieklu aktar xaħmijiet mhux saturati, bħal ħut xaħmi, ġewż, żrieragħ u avokado. B'dawn il-messaġġi mħallta, tiekol kollox bil-moderazzjoni normalment tkun l-aħjar bet tiegħek.
Minħabba li xaħam fih id-doppju tal-kaloriji minn karboidrati u proteini, għandek tara l-porzjonijiet tiegħek, speċjalment jekk qed tipprova titlef il-piż. Għan li żżid xi sors ta 'xaħam f'saħħtu ma' l-ikliet kollha tiegħek u se żżommok sħiħ u żżid in-nutrijenti u t-togħma. Alos, kun żgur li taqra t-tikketti meta niġu għall-affarijiet bħall-butir tal-ġewż, butir, żebbuġ, żejt u ikel ieħor li jkollu porzjonijiet multipli-jippruvaw iżommu ma 'wieħed li jservu.
Karboidrati
L-iktar nutrijent importanti għall-kontroll taz-zokkor fid-demm huwa l-karboidrati. Kuntrarju għal dak li n-nies jgħidu, għandna bżonn xi karboidrati. Il-karboidrati jipprovdu lill-ġisem bl-enerġija u jidħlu f'forom sempliċi, magħrufa bħala zokkor (glukożju), u forom kumplessi, bħal lamtu u fibra.
Jekk il-karboidrati jiżdiedu wisq, il-glukożju żejjed jinħażen bħala xaħam. Jekk in-nies b'dijabete jżidu l-karboidrati, iż-żieda ta 'zokkor fid-demm. Maż-żmien, zokkor fid-demm elevat jista 'jikkawża ħsara lill-għajnejn, lill-qalb, lill-kliewi u lis-saqajn. Meta tistabbilixxi pjan ta 'ikla tad-dijabete, huwa importanti li wieħed jaħseb dwar it-tip u l-kwantità ta' karboidrati. U meta tħejjew ikla, il-karboidrati għandhom jokkupaw madwar kwart tal-pjanċa tiegħek. Ħafna nies jista 'jkollhom madwar 45g ta' karboidrati għal kull ikla, iżda dan jiddependi fuq varjetà ta 'fatturi. Ikkonsulta lid-dietista tiegħek jew lill-edukatur tad-dijabete, minbarra li tikkunsidra dan li ġej:
- Evita karboidrati raffinati bħal meraq, soda, ħelu, cookies, kejkijiet, kandju, ħobż abjad, għaġin abjad, u ross abjad. Dawn it-tipi ta 'karboidrati jipprovdu ftit nutrizzjoni u jistgħu jikkawżaw zokkor fid-demm jogħla malajr.
- Agħżel karboidrati b'ħafna fibra bħal ħbub sħaħ , ħobż 100% ħafif sħiħ, ħafur, quinoa, xgħir, bulgar, ross ismar, fażola u ħaxix lamtu bħal patata ħelwa. Żomm il-porzjon tiegħek għal madwar wieħed fistful. Aqra t-tikketti u żżomm il-porzjonijiet għal madwar is-servizz.
- Karboidrati b'saħħithom oħra jinkludu prodotti tal-ħalib, bħal jogurt Grieg u ħalib b'xaħam baxx. Aqra t-tikketti u żżomm l-porzjonijiet tiegħek għal porzjon waħda f'seduta waħda. Tista 'tiekol bejn wieħed u ieħor tnejn jew tlett porzjonijiet tal-ħalib kuljum. Jekk ma tħallix ħalib u tiddeċiedi li tagħżel is-sojja, lewż, jew tipi oħra ta 'ħalib, aqra t-tikketti. Xi wħud minn dawn l-ikel fihom ftit karboidrati.
- Agħżel frott sħiħ bħal tuffieħ, lanġas, u berries. L- ammont ta 'frott li tiekol għandu jkun limitat kuljum. Żomm il-porzjonijiet tiegħek għal madwar tnejn jew tlieta kuljum. Hemm ċertu frott li tista 'tkun trid tevita, bħal frott imnixxef, għeneb u ċirasa. Dawn it-tipi jistgħu jikkawżaw zokkor fid-demm biex jitla 'aktar malajr minn oħrajn.
Did Someone Say Dessert?
Filwaqt li ħafna nies mhumiex attwalment bil-ġuħ wara l-pranzu, xorta jixtiequ xi ħaġa ħelwa. Jekk trid ikollok deżerta, ipprova żomm madwar 100 kalorija. Id-deżerta m'għandhiex għalfejn tkun pie tat-tuffieħ u ġelat il-ħin kollu, tista 'tkun ukoll biċċa żgħira ta' frott jew jogurt bit-togħma.
Jekk issib li z-zokkor fid-demm tiegħek huwa għoli filgħodu, jista 'jkollok titlef id-deżerta tiegħek jew inkorporah fil-pranzu tiegħek minbarra li tiekol inqas lamtu waqt il-pranzu. Ikkunsidra li jkollok kura ftit drabi fil-ġimgħa minflok kull lejl. Jekk int eater bil-lejl tard , titgħallem pariri biex tkisser dan il-vizzju. Int tkun kuntent bir-riżultati - tista 'titlef il-piż, tnaqqas iz-zokkor fid-demm, torqod aħjar u ttejjeb l-enerġija.
Kelma Minn
L-ippjanar ta 'l-ikla jista' jidher kbir jekk m'intix imdorriek biex tipprepara l-ikel tiegħek. Imma mhux impossibbli. Jekk inti tinkorpora xi proteini, xaħam, u karboidrati b'saħħithom f'kull ikla, tista 'malajr tidħol f'ritmu u tibda tippjana l-ikliet ta' kuljum tiegħek.
Ikkunsidra l-investiment f'wieħed ktieb, app jew riżors on-line għal riċetti jew pariri għat-tisjir. Żommha sempliċi u taħseb dwar il-pjanċa tiegħek. Nagħmlu ikliet fid-dar ifisser li għandek aktar kontroll fuq l-ingredjenti, il-flus u l-kaloriji.
> Sorsi:
> Gebel, Erika. Kif il-Korp juża Karboidrati, Proteini u Xaħmijiet. Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Istitut Linus Pauling. Aċidi grassi essenzjali. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.