Sempliċi Ikel għal Ikliet Sempliċi
It-tisjir tal-ikliet tiegħek hija ta 'benefiċċju kbir għal diversi raġunijiet, inkluż li għandek kontroll ta' ingredjenti, li tillimita l-grass u tipprovdi kontroll tal-porzjonijiet. U meta inti issajjar l-ikel tiegħek, inti garantit freskezza. Iżda huwa impossibbli li tgħaqqad flimkien ikla meta ma jkollokx xi ikel fid-dar. Iż-żamma tal-fridge kompletament maħżuna tista 'tkun iebsa, speċjalment jekk għandek skeda okkupata u ta' spiss tagħlaq l-ikel li jitfa 'fiż-żibel minħabba tħassir.
Iżda ftit ingredjenti sempliċi ftit jistgħu jmorru 'l bogħod. Jekk għandek ċerti oġġetti ta 'l-ikel fid-dar tiegħek, inti garantit li tkun tista' tarmi flimkien ikla li hija fit-togħma, b'saħħitha, u favur id-dijabete.
1) Ħxejjex Iffriżati
Kuntrarju għat-twemmin popolari, il-ħaxix iffriżat jista 'jkun daqstant tajjeb daqs il-ħaxix frisk. Dawn huma ffriżati fil-ogħla livell ta 'freskezza tagħhom, u jagħmluhom għani f'vitamini u minerali. Minħabba l-kontenut għoli tagħhom ta 'ilma u fibra , il-ħxejjex jipprovdu bl-ingrossa għall-ikliet u għandhom jintużaw bħala bażi jew il-bażi tal-pjanċa tiegħek. Il-mili fuq il-ħxejjex li mhumiex starchy jista 'jgħin biex titnaqqas il-pressjoni tad-demm , il-piż u zokkor fid-demm. Għan li tagħmel nofs il-plattek ħaxix mhux tal-lamtu. Ixtri dawk mingħajr zlazi miżjuda, butir jew melħ.
- Kif tipprepara: Agħmelhom fil-microwave jew fwarhom bi ftit tablespoons ta 'ilma. Sprinkle biż-żejt taż-żebbuġa u trab tat-tewm (jekk ma jkollokx tewm frisk).
- X'għandek tagħmel magħhom: Armih fl-insalati u s-sopop jew uża bħala toppers tas-sandwiches. Ibni l-pjanċa billi tagħmel il-ħxejjex il-bażi, segwita minn proteina dgħif, bħal tiġieġ, ħut jew dundjani u karboidrati kumplessi, bħal patata ħelwa jew quinoa. Żid il-ħxejjex jibqalek għal omelets tal-bajd abjad jew ġirqu tal-bajd.
2) Fażola fil-Laned
Il-fażola hija rikka fl-mili tal-fibra, proteina dgħif, u folate. Il-fażola mnixxfa huma preferibbli meta jkollok ħin biex issajjarhom għax fihom inqas sodju, iżda mhux kulħadd għandu ħin biex jissajjar. Minflok, uża fażola fil-laned u kun żgur li tlaħlaħhom sew (biex tgħin ħalli xi wħud mis-sodju).
- Kif tippreparahom: M'hemmx bżonn ta 'preparazzjoni. Sempliċement tiftaħ il-bott, tlaħlaħ u tuża. Jekk tixtieq tikseb kreattiv, tista 'tippurjahom u tagħmilhom fi tixrid.
- X'għandek tagħmel magħhom: Żid fażola ma 'ġirja tal-bajd, toss lilhom fi insalata, jew inxerrdu smear fuq sandwich. Il-fażola tista 'wkoll tiġi miżjuda fis-sopop, stews, u platti tal-ġenb. Filwaqt li l-fażola hija b'saħħitha, dawn fihom il-karboidrati sabiex ikun żgur li l- karboidrati jiġu fatturati fil-pjan tal-ikla tiegħek. Nofs tazza hija madwar 20g ta 'karboidrati.
3) Bajd
Il-bajd huwa rikk fil-vitamina D, luteina (karotenojdi li tippromwovi s-saħħa tal-għajnejn), u proteina. Filwaqt li ħafna nies jevitaw il-bajd minħabba l-kontenut tal-kolesterol tagħhom, ir-riċerka tissuġġerixxi li jista 'ma jkunx kolesterol tad-dieta li jżid il-kolesterol fid-demm, iżda teħid ta' xaħam saturat u trans. Jekk għandek kolesterol għoli, huwa aħjar li tillimita t-teħid ta 'l-isfar tiegħek għal mhux aktar minn madwar tnejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa. Min-naħa l-oħra, l-abjad tal-bajd huwa bla xaħam u jista 'jittiekel kuljum.
- Kif tipprepara: ġirja 'l bogħod sakemm issajjar b'mod uniformi, jew għalli fl-ilma kiesaħ għal ħames minuti u laħlaħ taħt ilma kiesaħ.
- X'jagħmel magħhom: Il-bajd huwa versatili - jieklu minnhom għall-kolazzjon, l-ikel jew il-pranzu. Jitqajjem bajd bil-ħxejjex u fażola sewda għal flare ranchero jew iebes biex jagħli u qatlihom fi insalata. Agħmel frittata veġetali għall-ġimgħa u tiekol fi kwalunkwe ħin.
4) Tonn tal-Laned fl-Ilma
Riku fl-aċidi xaħmin omega-3 u proteina dgħif, it-tonn huwa żieda mill-isbaħ għal ikliet ta 'ikla u pranzu. Filwaqt li l-AID rrakkomandat li nżidu l-konsum ta 'ħut tagħna, huwa importanti li l-konsum ta' kull ġimgħa jiġi mmonitorjat biex jiġu evitati livelli għoljin ta 'merkurju b'mod sikur.
Biex tnaqqas il-konsum tal-merkurju, agħżel it-tonn ħafif (kuntrarju għall-alonga). Rapporti tal-konsumatur jissuġġerixxu li persuna ta '150 libbra tista' tiekol bla periklu 5 uqija ta 'tonn tal-alonga u madwar 13 uqija ta' tonn ħafif kull ġimgħa. Għal aktar informazzjoni, ara dan l-artikolu.
- Kif tipprepara: Iftaħ il-bott u ixxotta l-ilma (ma ssibx bottijiet fiż-żejt) u voila-done.
- X'għandek tagħmel miegħu: Ħallat it-tonn ma 'l-avokado għal verżjoni aktar b'saħħitha ta' "insalata tat-tonn". Żid it-tonn ma 'l-għaġin tal-ħabba sħiħa bil-brokkoli għal suppliment qawwi ta' proteina u fibra għolja. Ħallat it-tonn fl-insalati jew ittella 'tonn baxx ta' xaħam bi ġobon baxx ta 'xaħam, ħobż sħiħ u mustarda minflok majoneż.
5) Ħobż sħiħ tal-ħbub
Kull ħobż li jkollu t-timbru tal-qamħ sħiħ 100 fil-mija jew il-kelma sħiħa bħala l-ewwel ingredjent huwa meqjus bħala qamħ sħiħ. Ħobż tal-qamħ sħiħ huwa rikk fil-fibra u b-vitamini. Meta jixtru, jimmira li jagħżel wieħed b'inqas ingredjenti u jagħżel dawk b'90 kalorija jew inqas. Żewġ biċċiet tal-ħobż huma ta 'madwar 30 g ta' karboidrati sabiex ikunu konxji tal-porzjonijiet tiegħek. Il-ħobż jista 'jservi bħala l-karboidrat fi kwalunkwe ikla.
- Kif tipprepara: Toast, grill, bake jew post f'maker sandwich biex ibiddel l-affarijiet daqsxejn.
- X'għandek tagħmel miegħu: Uża l-ħobż tal-ħabba sħiħa biex tagħmel it-toast franżanti jew tuża bħala sostitut għal bun jew bagel (għoli fil-karboidrati u baxx fil-fibra).
6) Quinoa
Qamħ antik bla glutina, il-quinoa jiġi f'varjetà ta 'kuluri - aħmar, abjad, iswed. Il-kinoa hija indiċi glycemic baxx ta 'ikel rikk fil-proteina u l-fibra. Fiha biss 160 kalorija u 30g ta 'karboidrati għal kull tazza li sservi (~ 60 kaloriji anqas u 15g karboidrati inqas minn għaġin u ross).
- Kif tipprepara: Aqra d-dahar tal-pakkett, iżda ġeneralment titħejja l-quinoa: laħlaħ u ddisinja l-quinoa sewwa f'ilma kiesaħ qabel it-tisjir. Qiegħed 1 kikkra ta 'quinoa u 2 kikkri ta' ilma ġo għonq u ħawwad. Naqqas għal ħalliha ttektek, aqbad u issajjar sakemm l-ilma jiġi assorbit sewwa għal madwar 15-il minuta. Meta jsir, il-qamħ jidher artab u trasluċenti.
- X'għandek tagħmel miegħu: Żid ħxejjex imqattgħin u fażola biex tiekol bħala ikla jew dixx sekondarju. Poġġi l-insalati jew tiekol bħala ċereali sħun - alternattiva kbira għall-ħafur. Nixtieq insaħħan il-kwun ta 'żewġ terzi tal-kukwa abjad imsajjar bil-blueberries taz-zkuk tlett xhur, 1 butir tal-lewż tablespoon u splash ta' ħalib b'xaħam baxx.
7) Jogurt Grieg Baxxa Xaħam
Sors kbir ta 'kalċju, vitamina D, u proteina dgħif, jogurt Grieg huwa rikka f'togħma u lixx fin-nisġa.
- Kif tipprepara: Kul kif inhi jew tiffriża u uża bħala deżerta. Tista 'wkoll tagħmel dips mill-jogurt Grieg li jista' jintuża bħala immarinat jew zlazi li jaqbdu.
- X'għandek tagħmel ma tiekolx: Agħmel parfaits imħallta ma 'frott frisk u ġewż mqattgħin għall-kolazzjon, toss fis-smoothie tiegħek ta' filgħodu għal punch tal-proteina miżjud, jew inkella ħawwad il-preparazzjonijiet tal-insalata biex iżżid il-krema. Il-jogurt Grieg bi ftit xaħam jista 'jservi bħala sostitut għall-krema qarsa.
8) Żejt taż-Żebbuġa Extra Verġni
Żejt taż-żebbuġa huwa b'saħħtu f'xogħli mhux matur mhux saturat, li huwa ta 'importanza kbira għall-produzzjoni ta' togħma fl-insalati u l-ħaxix
- Kif tipprepara: Miżura u użu.
- X'tagħmel miegħu: Uża kuċċarina fil-immarinat għall-laħam u fl-insalata. Daħħal il-butir taż-żejt taż-żebbuġa meta tiekol ħaxix biex tnaqqas il-kontenut ta 'xaħam saturat.
9) Il-Butir Naturali tan-Nut
Għandu jkollu fid-djar. Kannella, lewż, anakardju, butir tal-ġirasol - dawn il-firxiet kollha huma rikki f'saħħithom b'saħħithom u proteini. Kun żgur li taqra t-tikketti minħabba li l-biċċa l-kbira jridu jitħawwad u mkessħa wara l-ftuħ biex ma tħallix taħsir.
- Kif tipprepara: Ebda tħejjija meħtieġa, imma hija ħawwad tajjeb. Minħabba li l-butir tal-ġewż naturali kollu fih xejn ħlief lewż u melħ, iż-żejt jifred u jistrieħ fuq. Ħawwad sewwa u mkessaħ wara l-ftuħ.
- X'tagħmel miegħu: Għad-deżerta jew snack, ixgħel ftit fuq tuffieħ jew nofs ta 'banana. Ifrex fuq toast sħiħ tal-qamħ, jew waffle sħiħ tal-qamħ u l-qoffa ma 'berries flieli, imsaħ tablespoon għaċ-ċereali sħan għal żieda fil-proteina miżjuda jew dollop tablespoon fil-smoothie tiegħek filgħodu. Ftakar li tara l-porzjon tiegħek bħala 1 tablespoon huwa ġeneralment 100 kaloriji u 14g ta 'xaħam (xaħam tajjeb).
10) 100% qargħa pura fil-laned
Powerhouse ta 'nutrizzjoni, qara' tal-bott hija rikka fl-vitamina A (tista 'tgħin biex tippromwovi s-saħħa tal-għajnejn) u fibra.
- Kif tippreparaha: Iċċekkja l-iskadenza u tiftaħ. Ebda prep addizzjonali mhija meħtieġa. Jekk trid tuża qargħa sħiħa, għandek aktar għażliet: tisjir b'karburant baxx bil-qargħa
- X'għandek tagħmel miegħu: Uża fi sopop, stews u chili jew deżerti jew saħansitra kolazzjon! Uża bħala sostitut għal squash f'riċetta. Il-qara hija estremament versatili għax tista 'tieħu togħma ħelwa jew misjura.
> Sorsi:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Konsum tal-bajd u riskju ta 'dijabete tat-tip 2 f'adulti anzjani. Il-Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika . 2010; 92 (2): 422-7.
> Kul aktar tiġieġ, ħut u fażola minn laħam aħmar. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#