Shakes u Bars u Snacks
Sostituzzjonijiet tal-ikel huma xarbiet ikkontrollati ta 'kaloriji u porzjonijiet jew oġġetti tal-ikel, bħal bars jew shakes, li jistgħu jintużaw bħala sostituzzjoni għall-ikel. L-Akkademja Amerikana dwar in-Nutrizzjoni u d-Dietetika tgħid li "sostituzzjonijiet tal-ikel li fihom enerġija magħrufa u makronutrijent huma strateġija utli biex jiġu eliminati l-għażliet problematiċi tal-ikel u / jew ippjanar komplut tal-ikliet waqt li tipprova tikseb defiċit ta 'enerġija ta' 500 sa 1,000". Din hija l-ammont stmat ta 'kaloriji li għandek bżonn biex tnaqqas jew tinħaraq biex titlef madwar 1/2 libbra għal libbra 1 fil-ġimgħa.
Il-karti tal-Akkademja dwar it- telf ta 'piż jirrappurtaw ukoll diversi studji li wrew riżultati ta' telf ta 'piż ekwivalenti jew ikbar meta jużaw sostituzzjonijiet ta' ikliet bħala kuntrarju għal pjanijiet ta 'dieta mnaqqsa tal-enerġija. Studji wrew ukoll li dawk il-persuni b'dijabete tat-Tip 2 jitilfu madwar 7 fil-mija tal-piż tal-ġisem tagħhom f'sena waħda u konsistentement jirrappurtaw tnaqqis fil-medikazzjoni meta jużaw sostituzzjonijiet tal-ikel. F'dawn l-istudji, għalkemm, in-nies kienu għadhom jeżerċitaw, iżommu d-djarji tal-ikel u jitgħallmu dwar in-nutrizzjoni.
Kif tista 'tuża s-sostituzzjonijiet tal-ikel
1. Żommha sa M inimum: Jekk ser tuża sostitut tal-ikla biex jitilfu l-piż, ma abbuż. Għan biex tissupplimenta siegħa sa żewġ ikliet massimu u possibbli snack wieħed kuljum. Għadu importanti li titgħallem kif tiekol għax l-użu sostituzzjoni ta 'ikliet għal dejjem mhix sostenibbli.
2. Użu bħala Sostituzzjoni: Iż-żieda ta 'sostitut tal-ikla għall-pjan ta' dieta tiegħek mingħajr ma jiġu eliminati kaloriji x'imkien ieħor se jkollu riżultati opposti-żieda fil-piż.
Uża s-sostituzzjoni tal-ikla tiegħek meta tħoss li l-aktar vulnerabbli jew meta għandek tendenza li tiekol iżżejjed. Per eżempju, jekk inti tipikament tmur għall-ikla ta 'nofsinhar u ikla ta' kuljum f'din il-ikla, imbagħad tagħżel sostitut għall-ikla għal dan l-ikla partikolari jista 'jgħinek ittejjeb iz-zokkor fid-demm tiegħek, tnaqqas il-kaloriji u t-telf tal-piż tiżdied.
3. Tgħallem Kif Tiekol Bilanċjat: Xi sostituzzjonijiet tal-ikla, speċjalment shakes, m'għandhomx ħaġa waħda - m'hemm l-ebda ċaqliq involut waqt l-inġestjoni. Sodisfazzjon jista 'jinstab minn chewing. Ukoll, l-ikel kollu jieħu aktar żmien biex jimmetaboliżża minħabba li l-ġisem irid jaħdem aktar biex jkisserhom. Għalhekk, huwa importanti li titgħallem kif tiekol ikliet ibbilanċjati għaliex inti probabilment ma tużax sostituzzjonijiet tal-ikel għal dejjem. It-tagħlim dwar kif tiekol ikliet ibbilanċjati jista 'jgħinek tadotta stil ta' ħajja sana, iżżomm il-piż off u żżid in-nutrizzjoni tiegħek. Tiekol bilanċjat jinkludi proteina dgħif, xaħam b'saħħtu, fibra u xi karboidrati kumplessi.
Aħseb dwar il-pjanċa tiegħek. Per eżempju, uża pjanċa iżgħar, 9 "jekk possibbli - dan jagħti l-illużjoni li tiekol aktar ikel. Fit-tieni lok, jimmira li jagħmel 1/2 il-platt tal-ħxejjex mhux tal-lamtu li fihom inqas kaloriji u karboidrati, iżda għandhom poter tal-mili. Il-ħxejjex starchy huma wkoll rikki fl-ilma, fil- fibra , fil-vitamini u fil-minerali. Għandhom l-għan li jagħmlu 1/4 tat-tiġieġ tal-laħam abjad tal-proteini lean tiegħek dundjan, ħut u laħam dgħif. Il-pjanċa hija ddedikata għal patata ħelwa żgħira tal-karboidrati kumplessa (id-daqs tal-ġurdien tal-kompjuter), 1 tazza tal-fażola, jew 1 tazza tal-quinoa (madwar fist sħiħa).
Ġeneralment, tista 'tuża l-fist bħala punt ta' gwida għall-kontroll tal-porzjon tal-karboidrati. Huwa importanti ħafna li l-konsum tal-karboidrati jiġi mmonitorjat għax dan huwa l-makronutrijent li se jkollu l-iktar impatt fuq iz-zokkor fid-demm.
4. Taf x'għandu jfittex : Meta tagħżel taħlita ta 'sostituzzjoni tal-ikla, għandek l-għan li tagħżel waħda b'zokkor miżjud limitat. Skont il-ħtiġijiet tal-kaloriji tiegħek, ħawwad ta 'sostituzzjoni tal-ikla għandu jkun ta' madwar 300 sa 500 kaloriji, bħala massimu. L-idea hi li sostitut tal-ikla se jwassal għal defiċit ta 'kaloriji u jgħinek titlef il-piż.
Għandek l-għan li żżomm is-sostituzzjoni ta 'ikla tiegħek ħawwad għal madwar 30 sa 45 g ta' karboidrati.
Trid ukoll li s-sostituzzjoni tal-ikla tiegħek ikollha mill-inqas 3 g ta 'fibra, li tgħin biex iżżommok sħiħ u tnaqqas ir-rata li biha jogħla ż-zokkor fid-demm. Sostituzzjonijiet kummerċjali ta 'ikliet ma' lamtu reżistenti jew maltodextrin modifikat huma diġeriti aktar bil-mod minn ingredjenti ta 'karboidrati raffinati, li jistgħu jgħinu fil-kontroll taz-zokkor fid-demm.
5. Agħmel Tiegħek: Mod tajjeb ħafna biex tikkontrolla l-kaloriji, l-ingredjenti u z-zokkor huwa li tagħmel il-ħawwad tiegħek ta 'sostituzzjoni tal-ikla. Tista 'tuża trab tal-proteina bħal proteina tax-xorrox, proteina tal-qanneb jew proteina tas-sojja (jekk inti veġetarjan ) u żid sors ta' ħalib jew sostitut tal-ħalib (jew jogurt Grieg baxx biex jitnaqqas il-karboidrat) u frott. Tista 'wkoll iżżid mitħun mitħun oħxon tal-kittien jew żerriegħa ta' Chia biex tissaħħaħ il-konsum tajjeb ta 'xaħam u fibra. Jekk ma tħobbx il-konsistenza bl-użu ta 'kittien tal-ground jew chia tista' tuża lewż, karawett jew butir mix-xemx.
Eżempju ħawwad
- Trab tal-proteini tax-xorrox 1 jew proteina tas-soja jew proteini tal-qanneb (mhux it-trabijiet tal-proteina kollha huma maħluqa ugwali. Għan li jagħżlu wieħed b'zokkor żgħir u jagħżlu wieħed li huwa l-iktar pura fin-natura)
- 1/2 kontenitur żgħir (3.5 oz) ta 'jogurt Grieg sempliċi jew ta' xaħam baxx
- Ħalib xkumat ta '4 oz (tista' tuża lewż bla zokkor jew sojja bħala sostitut)
- 3/4 tazza blueberries iffriżati
- 4 oz ilma
- 3 sa 4 kubi tas-silġ
- 1 kuċċarina tal-butir kollu naturali jew organiku tal-lewż (tista 'tissostitwixxi l-butir tax-xemx, l-anakardju jew il-butir tal-karawett)
Żid probijotiku biex jgħin jippromwovi s-saħħa diġestiva.
Kontenut Nutrittiv
365 kaloriji, 8 g xaħam ta '1.5 g ta' xaħam saturat, 13 mg ta 'kolesterol, 463 mg ta' sodju, 819 mg ta 'potassju, 37.5 g karboidrati, 8 g ta' fibra, 18 g ta 'zokkor,
- Riċetta kkalkulata bl-użu ta '100% ta' trab tal-proteina tas-sojja mingħajr togħma pur, 1/2 kontenitur b'kontenut baxx ta 'xaħam jogurt Grieg sempliċi, u 1 tablespoon kull butir tal-lewż naturali
- Biex tnaqqas il-kontenut ta 'karboidrati inti tista' telimina l-ħalib u int se tiffranka 6 g karboidrati u 6 g zokkor
- Il-kontenut taz-zokkor kollu f'din ir-riċetta ġej mill-ħalib u l-frott. M'hemm l-ebda zokkor miżjud.
> Sorsi:
> J Am Diet Assoc. Pożizzjoni tal-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta: Ġestjoni tal-Piż. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Tagħmel ikla minnha; ħawwad jew biċċiet ta 'kaloriji aktar baxxi jistgħu jkunu parti minn pjan sigur ta' telf ta 'piż. Tbassir tad-Dijabete. Ottubru 2014; 62-63.