Gwida għall-Snacking b'Saħħtu
Id-definizzjoni ta 'ikla ħafifa hija: "daqsxejn ta' ikel bejn l-ikliet." Dan iqajjem il-mistoqsija - x'jikkostitwixxi ftit ikel? Tipikament, ngħidu biex nillimitaw snacks għal 200 kaloriji jew anqas . L-Akkademja Amerikana tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika tissuġġerixxi li inti tagħmel snacks "rikki f'nutrijenti, ikliet żgħar" li mhux se jeċċedu l-baġit ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek. Snacking b'dijabete tat-tip 2 jista 'jkun partikolarment delikat għaliex mhux biss int qed tamministra kaloriji għal skopijiet ta' piż, jeħtieġ ukoll li snack b'tali mod li ma jkollux impatt negattiv fuq zokkor fid-demm.
Snacking ideali jiddependi fuq l-istil tal-ħajja tiegħek, il-mudelli taz-zokkor fid-demm u l-mediċini. Jekk teħtieġ snack, huwa probabbilment l-aħjar li tillimita snacks għal madwar 15-30g ta 'karboidrati u kun żgur li l-snacks fihom proteini u fibra. Il-ħin eżatt ta 'snacks u l-ammont ta' karboidrati jvarjaw minn persuna għal oħra.
Kif Taf jekk għandek bżonn snack?
- Zokkor fid-demm tiegħek huwa baxx: Tħossok tħawwad, sweaty jew diżorjentat bejn l-ikliet? Dan jista 'jfisser li z-zokkor fid-demm tiegħek huwa baxx wisq. Ċerti mediċini jistgħu jpoġġik f'riskju ogħla li jkollhom zokkor baxx fid-demm - u jekk intom ittardjaw jew skip ikla, jew ma tiekolx biżżejjed karboidrati f'ikel, it-zokkor fid-demm tiegħek jista 'jinżel. Zokkor baxx fid-demm huwa kkunsidrat xi ħaġa inqas minn 70mg / dL (xi nies jistgħu jkollhom sintomi f'livelli ogħla). Meta tħossok "umoristiku" jew sintomatiku, għandek tittestja z-zokkor fid-demm tiegħek. Jekk il-livell taz-zokkor fid-demm tiegħek huwa baxx, int trid tittrattaha bi 15g ta 'karboidrati li jaħdmu malajr: 3-4 pilloli tal-glukosju, 4oz ta' meraq (1 kaxxa żgħira meraq), 8oz ta 'ħalib xkumat, u mbagħad jerġgħu żdied. Irrepeti dawn il-passi jekk iz-zokkor fid-demm tiegħek ma żdidx. L-għan huwa li tevita zokkor baxx fid-demm kemm jista 'jkun. Jekk qed tieħu mediċini li jistgħu jikkawżaw ipogliċemija bħal insulina jew sulfonylureas jista 'jkollok bżonn li jkollok snack żgħir bejn l-ikliet. El
- Int Overeating Fil-Pranzu: Snack huwa maħsub biex "jimirdu" int sal-ikla li jmiss. Inkorporazzjoni ta 'ikla ħafifa wara nofsinhar tista' tipprevjeni l-overeating bil-lejl. Pereżempju - jekk tiekol ikla fl-ikla ta 'nofsinhar u l-pranzu mhux qabel is-7 pm, iċ-ċansijiet li għandek bżonn snack madwar l-4 pm.
Snacks Għandek Evita
Għall-effett tal-mili u l-prevenzjoni ta 'spikes taz-zokkor fid-demm, evita karboidrati għoljin, snacks b'ħafna proteini - crackers bojod, cookies, pretzels u laqx.
Dawn it-tipi ta 'ikel se jibagħtu d-demm li qed jogħlew u jistgħu saħansitra jikkawżaw aktar cravings karboidrati aktar tard. Huma wkoll faċli biex tiekol iżżejjed għax fihom ftit proteini u fibra. Timmira li żżomm snacks tiegħek madwar 15g ta 'karboidrati, iżda mhux aktar minn 30g. Normalment, in-nies bid-dijabete tat-tip 2 jagħmlu l-aħjar b'inqas ikliet ħelwin ta 'karboidrati. Ittestjar ta 'zokkor fid-demm tiegħek aktar ta' spiss jgħinek biex tara kif il-ġisem tiegħek qiegħed jirrispondi u liema snacks jaħdmu aħjar għalik. Idealment, trid li l-snack tiegħek ikun fih minimu ta '3g ta' fibra u madwar 4g ta 'proteina.
Eżempji ta 'snacks tajbin
- 1 tuffieħ żgħir (~ 4oz) bi 1 tablespoon il-butir naturali tal-karawett, il-butir tal-lewż, il-butir tal-anakardju jew il-butir mix-xemx.
~ 160 kaloriji, 8 g xaħam, 1 g xaħam saturat, 20 g karboidrati, 5 g fibra, 60mg sodium, 5 g proteina
- 1 bżar sħiħ (oranġjo, isfar, aħmar, aħdar) maqtugħ bi 2 tablespoons bean dip.
~ 110 kaloriji, 6 g xaħam, 1 g xaħam saturat, 14 g karboidrati, 5 g fibra, 120 mg sodium, 0 g fibra, 3.6 g proteina
- 20 karrotti tat-trabi b'2 imgħaref hummus jew 2 tablespoons guacamole.
~ 140 kaloriji, 6 g xaħam, 0 g xaħam saturat, 21 karboidrati, 4.5 g fibra, 120 mg sodium, 3 g proteina
- 1 ½ kikkra edamame fil-qoxra, imbexxex bil-melħ tal-baħar.
~ 188 kaloriji, 5.6 g xaħam, 0 g xaħam saturat, 17 g karboidrati, 7.5 g fibra, 250 mg sodium, proteina ta '15 g
- 2 abjad tal-bajd (mgħolli iebes) bi ¼ tazza parti ġobon ricotta skim u taħlita ta 'fuq tal-bżar aħmar imqatta fuq 1 porzjon ta' ħobż tal-qamħ sħiħ (15g ta 'karboidrati għal kull porzjon)
~ 200 kaloriji, 4 g xaħam, 2 g xaħam saturat, 15 g karboidrati, 280 g sodium, 6 g fibra, 17 g proteina
- ½ kikkra ħawħ iffriżat (sħun fil-microwave) ħallat ma '6oz ta' xaħam baxx ta 'xaħam jogurt Grieg + 2 kuċċarina ground linseed meal.
~ 195 kaloriji, 2 g xaħam, 0 g xaħam saturat, 28 g karboidrati, 3.5 g fibra, 75 mg sodium, 17.5 proteina
Snack għall-vantaġġ tiegħek
Iż-żieda ta 'snack mal- pjan ta' ikla tiegħek huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid vitamini, minerali u fibra. Iżda, li jmorru għand il-makna tal-bejgħ għal snack normalment ma jkunx ta 'vantaġġ.
Kultant dak kollu li għandek bżonn huwa snack karboidrat baxx biex trażżan il-ġuħ tiegħek u jirregola z-zokkor fid-demm tiegħek. Hawn taħt għandek issib xi għażliet snack nutrittivi li huma ta 'madwar 5 g ta' karboidrati:
- Kikkra tal-poppa mimlija bl-arja ta '1 tazza
- 12-15 Lewż inkaljat jew mhux maħdum, mingħajr melħ
- 1/2 kikkra ġobon cottage bi ftit xaħam
- 1/4 ta 'avokado żgħir
- 1 ġobon ta 'spag ta' xaħam baxx
- 5 karrotti tat-trabi b'butir tal-karawett ta '1 tablespoon
> Sorsi:
> Akkademja Amerikana ta 'Nutrizzjoni u Dietetika. Snacking intelliġenti għal Adulti u Żagħżagħ .