Hemm ħafna raġunijiet biex jitilfu l-piż biex titnaqqas l-istress fuq il-ġogi, tiżdied il-livelli tal-enerġija, titnaqqas il-pressjoni tad-demm u l-lipidi, titjieb l-irqad u l-istima personali. Jitilfu l-piż huwa wkoll estremament effettiv fit-titjib tal-livelli ta 'glucose fid-demm.
L-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete tirrakkomanda li persuni b'dijabete tat-Tip 2 li għandhom piż żejjed jimmiraw li jitilfu minimu ta 'madwar 7% tal-piż tal-ġisem tagħhom.
Telf ta 'piż itejjeb is-sensittività għall-insulina . Aħseb dwar l-insulina bħala "detentur tal-qabda" - l-impjieg tiegħu huwa li tieħu z-zokkor mid-demm fiċ-ċelloli biex tuża għall-enerġija. L-insulina tiftaħ iċ-ċellula biex tħalli l-glukożju ġewwa. Meta persuna jkollha piż żejjed, ix-xaħam jaġixxi bħala kors ta 'ostaklu u jinterrompi l-insulina milli jagħmel ix-xogħol tiegħu. Minflok iz-zokkor imur għaċ-ċelloli, jibqa 'fid-demm. Dan huwa għaliex ħafna drabi ngħidu, in-nies li għandhom piż żejjed huma reżistenti għall-insulina. Iċ-ċelloli tagħhom ma jistgħux jaċċettaw iz-zokkor b'mod effiċjenti. Billi jitilfu l-piż nistgħu ntejbu s-sensittività ta 'l-insulina u b'hekk naqsu z-zokkor fid-demm.
Slow u Stabbli
Telf ta 'piż rapidu jista' jidher bħala l-mod biex imorru, iżda l-odds qed jitilfu l-piż b'pass mgħaġġel mhux se jdumu. L-Akkademja Amerikana ta 'Nutrizzjoni u Dietetika tirrakkomanda li titlef 1 sa 2 liri fil-ġimgħa. Biex tagħmel dan għandek bżonn tagħti defiċit ta 'kaloriji ta' 500 sa 1000 kaloriji kuljum. Tista 'tikseb dan b'kombinazzjoni ta' dieta u eżerċizzju.
Kif tibda
Dietista reġistrat jew edukatur ċertifikat tad-dijabete jista 'joħloq pjan ta' ikla individwalizzat għalik. Il-pjanijiet tal-ikel għandhom ikunu individwalizzati abbażi ta 'storja medika passat, stil ta' ħajja, jħobb u dislikes, kif ukoll reazzjonijiet għal ċerti karboidrati. Idealment, persuni b'dijabete għandhom isegwu dieta ta 'karboidrati baxxa għal moderata, rikka fl-fibra , proteini mhux maħlula, u xaħmijiet b'saħħithom tal-qalb.
Riċerka ġdida twassalna biex nemmnu li l-kwalità tax-xaħam hija iktar importanti mit-teħid totali ta 'xaħam. L-aħjar huwa li tpartat xaħmijiet saturati għal xaħmijiet b'saħħithom tal-qalb. Hawn huma xi tips malajr.
Naqqas il-konsum ta 'xaħam saturat: Evita jew tillimita l-bejken, zalzett, ġobon b'xaħam sħiħ, butir u krema. Ibdel dan l-ikel bi xaħmijiet mhux saturati bħal avokado, dressing ibbażat fuq iż-żejt, ġewż, żrieragħ, ħut xaħmi bħas-salamun u t-tonn, u ġobon baxx ta 'xaħam. Tista 'taġġusta porzjonijiet ta' xaħmijiet mad-dietista reġistrat jew mal-edukatur tad-dijabete tiegħek.
Jelimina Xorb Sugarju u Zokkor Miżjud: Persuni b'dijabete tat-Tip 2 jew f'riskju għandhom jevitaw ix-xarbiet ħlewwa kollha u jillimitaw il-konsum ta 'zokkor miżjud (anke dawk naturali) bħal zokkor, fruttożju, għasel, ġulepp tal-maple u agave. Billi tnaqqas il-konsum ta 'xorb zokkri u snacks inti mhux biss ittejjeb iz-zokkor fid-demm tiegħek, iżda titlef il-piż ukoll.
Kontroll tal-Porzjon Karboidrati Tiegħek: Il- karboidrati huma s-sors ewlieni ta 'l-enerġija ta' l-organi imma, meta jittiekel f'eċċess, il-ġisem ma jistax jaħmirhom bħala fjuwil. Minflok, il-karboidrati żejda huma maħżuna bħala xaħam. Meta tagħżel karboidrati huwa aħjar li tagħżel dawk li huma baxxi f'zokkor u xaħam miżjud, rikki fil-fibra, u pproċessati minimament.
Sorsi tajbin ta 'karboidrati jinkludu ikel bħal:
- Frott: frott sħiħ - frisk, iffriżat jew fil-bottijiet (mingħajr zokkor miżjud)
- Ħalib b'kontenut baxx ta 'xaħam - 1% xaħam jew ħalib xkumat, u jogurt sempliċi (jogurt Grieg b'ħafna xaħam Grieg għandu inqas karboidrati u aktar proteini minn jogurt regolari)
- Legumi: il-varjetajiet kollha tal-fażola (preferibbilment imnixxfa, imma jekk fil-laned, kun żgur li laħlaħhom biex telimina ħafna mis-sodju)
- Ħaxix tal-lamtu: patata ħelwa, squash, piżelli
- Ħabb sħiħ: ħafur, ħobż tal-ħabba sħiħa, quinoa, xgħir, bulgar, ross ismar
Huwa importanti li porzjon jikkontrolla l-karboidrati tiegħek biex tikkontrolla l-piż tiegħek u z-zokkor fid-demm. Ħafna nies bid-dijabete jibbenefikaw milli jieklu dieta konsistenti ta 'karboidrati .
Dieta konsistenti ta 'karboidrati tinvolvi tiekol l-istess ammont ta' karboidrati għall-ikel kuljum. L-għadd ta 'karboidrati jista' jkun daqsxejn ikkumplikat, iżda dietista reġistrat jew edukatur ċertifikat tad-dijabete jista 'jiggwidak issib pjan ikla li jaħdem l-aħjar għalik.
Jekk m'intix ċert fejn tista 'ssib dietista reġistrata jew edukatur ċertifikat tad-dijabete, staqsi lit-tabib primarju tiegħek għal riferiment. Jekk ma jafux xi wieħed, inti tista 'dejjem tfittex għal wieħed fuq eatright.org. Il-persuni kollha li għandhom prediabetes u dijabete għandhom id-dritt li jiltaqgħu ma 'Dietist Registered jew Certified Diabetes Educator.
Żomm Ġurnal ta 'l-Ikel: Djarju ta' l-ikel jgħin biex iżommok responsabbli għal dak li tqiegħed f'ħalqek. Tista 'tuża app għal smartphone biex tniżżel l-ikel tiegħek jew iktebha manwalment. Il-qtugħ ta 'l-ikel tiegħek jista' jgħinek tiskopri liema ikel għandu impatt fuq zokkor fid-demm tiegħek l-aktar u liema tipi ta 'kombinazzjonijiet ta' l-ikel jaħdmu aħjar għall-ġisem tiegħek. Tista 'tintuża biex issegwi kaloriji, xaħam, karboidrati u eżerċizzju. Barra minn hekk, log ta 'l-ikel jista' wkoll jgħinek tiskopri u tbiddel imgieba ta 'l-ikel. Jekk int xi ħadd li jiekol emozzjonalment din hija għodda tajba biex tgħin terġa 'tidderieġi l-imġieba tiegħek u tiffaċilita l-bidla. It-telf ta 'piż jmur lil hinn sew min-numri fuq l-iskala - huwa dwar li jsiru bidliet fl-istil ta' ħajja li jdumu għal ħafna żmien.
Get Moving: L- eżerċizzju jista 'jtejjeb iz-zokkor fid-demm, il-mudelli ta' rqad, il-piż, il-burdata u l-livelli tal-kolesterol. Jimmira li jipparteċipa f'attività fiżika li ssib pjaċevoli u realistiku. Ibda bil-mira ta '10 minuti kuljum u taħdem it-triq tiegħek sa 30 minuta kuljum (Ir-rakkomandazzjoni tal-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports ta' 150 minuta fil-ġimgħa). Kun żgur li jkollok awtorizzazzjoni medika mit-tabib tiegħek qabel ma tibda xi regiment ta 'eżerċizzju.
> Sorsi:
> Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete. Standards ta 'Kura Medika fid-Dijabete - 2014. Kura tad-Dijabete. Jannar 2014; 37 Suppl 1: S14-80.
> Karta tal-Pożizzjoni tal-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta: Ġestjoni tal-Piż J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports. L-ACSM toħroġ rakkomandazzjonijiet ġodda dwar il-kwalità u l-kwantità ta 'eżerċizzju.