F'xi punt, probabilment smajt li għandek tiekol dieta għolja tal-fibra, imma forsi m'intix ċert għaliex jew kif.
Il-fibra hija l-parti indiġibbli tal-karboidrati li tinstab fil- frott , ħxejjex, ħbub sħaħ, legumi, ġewż u żrieragħ. Fibra tgħinek iżżommok sħiħ, iġbed il-kolesterol 'il bogħod mill-qalb tiegħek, tippromwovi r-regolarità tal-musrana u tista' tgħin biex tirregola l-kontroll tal-glucose fid-demm.
Huwa rrakkomandat li nidħlu madwar 25-38 g / jum ta 'fibra. Iżda r-riċerka sabet li f'dawk il-persuni b'dijabete tat-Tip 2, konsum għoli ta 'fibra minn ikel sħiħ - madwar ~ 30-50g / kuljum - jista' jipproduċi livelli aktar baxxi ta 'glucose fis-serum meta mqabbla ma' dieta baxxa tal-fibra.
Skont il-karta tal-pożizzjoni tal-American Academy of Nutrition and Dietetics, huwa maħsub li meta jinbelgħu ikel b'ħafna fibri, ir-rata li fiha l-glukożju jidher fid-demm hija aktar bil-mod u t-tnixxija tal-insulina hija mnaqqsa. Il-fibri jittardja t-tbattil u d-diġestjoni tal-istonku. Evidenza sperimentali tissuġġerixxi li d-dewmien fid-diġestjoni inaqqas l-assorbiment tal-glukożju, li jirriżulta f'zokkor aktar baxx fid-demm wara t-tmiegħ u fit-titjib tal-kontroll fit-tul tal-glucose.
Meta żżid il-fibra mad-dieta tiegħek, huwa importanti li tagħmel hekk bil-mod. Iż-żieda ta 'fibra malajr wisq tista' tikkawża gass, nefħa u skumdità. Fl-istess ħin, żid il-konsum tal-ilma tiegħek billi żżid il-konsum tal-fibra tiegħek; Dan jgħin biex iċċaqlaq il-fibra fl-apparat diġestiv tiegħek.
Għadd ta 'Fibri Grammi
Jekk qed issegwi dieta konsistenti ta 'karboidrati, probabilment ma jkollokx bżonn toqgħod grammi tal-fibra wisq. Iżda, ċertament tista '. Uża t-tikketti għall-ikel li jkolluhom. Fibra hija elenkata taħt il-karboidrati totali. Ftakar biex taċċerta ruħek li tagħti kont tad-daqs tas-servizz. Per eżempju 2 Tsp ta 'butir tal-lewż fih 3g ta' fibra, iżda jekk inti tiekol biss 1 Tbsp milli qed tieħu 1.5g ta 'fibra.
Ikel li ma fihx tikketti bħal frott u ħxejjex jista 'jiġi kkalkulat bl-użu ta' riżorsi bħal apps , kotba u websajts.
Għajnuniet għall-Għażla ta 'Ikel Għoli ta' Fibra
Meta tixtri ħobż, ċereali, ħbub u ikel ħafif ieħor, timmira li tixtri ikel li fih mill-inqas 3g ta 'fibra (5g anke aħjar!). Trid li ħafna mill-konsum tal-qamħ tiegħek ikun magħmul minn ħbub sħaħ. Skond id-definizzjoni, qamħ sħiħ fih 100% tal-qalba oriġinali - in-nuħħala, ġerminali u endosperma kollha. Iż-żamma tal-qamħa intatta ttejjeb il-valur nutrittiv. Fil-fatt, ħbub sħaħ għandhom xi antiossidanti ta 'valur li ma nstabux fil-frott u l-ħxejjex, kif ukoll il-vitamini B, vitamina E, manjesju, ħadid u fibra.
Tista 'tidentifika ikel bħala qamħ sħiħ billi ssib it-timbru tal-ħabba sħiħa jew tħares lejn il-lista tal-ingredjenti. L-ewwel ingredjent għandu jgħid "sħiħ". Per eżempju, ħafur sħiħ, segala sħiħa, qamħ sħiħ.
Eżempji ta 'ħbub sħaħ jinkludu:
- Amaranth
- Bilkemm
- Buckwheat
- Corn
- Millieġ
- Ħafur
- Ross
- Segala
- Sorgu
- Teff
- Triticale
- Qamħ, inklużi varjetajiet bħal spelt, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum u bulgar, qamħ ikkrekkjat u berries tal-qamħ
- Ross selvaġġ
Ikel li fih Miżjud Fibra
Bosta prodotti tal-ikel fis-suq fihom fibri miżjuda estratti minn pjanti (bħal frott, żrieragħ sħaħ, u legumi).
Dawn it-tipi ta 'ikel huma msejħa fibri funzjonali jew lamti reżistenti. Jekk dawn it-tipi ta 'fibri estratti jkollhomx jew le l-istess benefiċċju (pereżempju: protezzjoni kontra mard kardjovaskulari) bħala fibra minn ikel sħiħ għadu mhux mifhum bis-sħiħ. Għan li tiekol ikel sħiħ kull spiss kemm tista '.
Kif Tikseb Fibra bi Sħiħ Kuljum
Iċ-ċavetta biex tiekol biżżejjed fibra hija li tiekol varjetà ta 'ikel tajjeb għas-saħħa, bħal frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, legumi u ġewż u żrieragħ ta' kuljum. Agħmel il-mira tiegħek li tiekol mill-inqas frott jew ħaxix wieħed f'kull ikla. Hawn taħt għandek issib ġurnata tal-kampjun ta 'dieta tal-fibra għolja ħafna.
Jekk jogħġbok innota li qabel tibda xi dieta ġdida għandek tkellem lit-tabib tiegħek l-ewwel.
Kampjun tal-Fibra Għolja Menu
Dan il-menu kampjun jimmira għal madwar 50 gramma ta 'fibra.
3 abjad tal-bajd maħlul b'1/3 avokado (3g fibra), 1/2 kikkra brokkli (2.5g fibra) u 1/2 kikkra tadam imqatta (fibra 1g)
2 flieli ta 'ħobż sħiħ (~ 6g fibra)
1/2 kikkra ta 'lampun (fibra 4g)
Laħam tal-ħaxix tat-tiġieġ imħallat
1 qoxra ta 'fibri ta' fibra għolja sħiħa (fibra 5g)
1/2 kikkra fażola (fibra 8g)
1/2 tazza tal-faqqiegħ imqaxxrin (fibra 1g)
1/2 kikkra bżar tal-bżar (fibra 1g)
3 oz ta 'tiġieġ grilled
1 tuffieħ (fibra 4g)
12 lewż jew lewż Tsp 1 jew butir tal-karawett (fibra 2g)
Pranzu
5oz salamun grilled
6 laned ta 'l-ispraġ grilled (fibra 3g)
2/3 kikwa tal-kikkra b'bexxex ta 'ġobon tal-mogħża u 1/4 tazza qaqoċċ imqatta' (fibra 8g)
Snack: 1/2 tazza frawli (1.5g fibra)
Fibra totali: ~ 50g / jum tal-fibra
> Sorsi
> Akkademja Amerikana ta 'Nutrizzjoni u Dietetika. Pożizzjoni tal-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta: Saħħa
Implikazzjonijiet ta 'Fiber Dieta. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Kunsill tal-Qamħ Sħiħ. Ħabb sħiħ 101.