Evita Mindless Late Night Eating b'dawn il-pariri
Int wieħed minn dawk in-nies li "tiekol tajjeb il-ġurnata kollha" u mbagħad ixgħel snacks wara l-pranzu u tagħlaq snacking fuq dak li trid? Tinkwetax, inti mhux waħdu. Jemmnu jew le, ħafna nies li qed jippruvaw jiddependu jew jieklu f'saħħithom jaqgħu f'din ir-rutina. Il-mistoqsija hija jekk dan il-vizzju huwiex riżultat ta 'xi ħaġa fiżjoloġika jew psikoloġika? Sakemm iz-zokkor fid - demm tiegħek huwa baxx , l-odds huma psikoloġiċi u sar drawwa.
Dan il-vizzju jista 'jkun ta' detriment għall-piż tiegħek u għall-kontroll taz-zokkor fid-demm. Studji wrew li tiekol il-maġġoranza tal-kaloriji tiegħek tard bil-lejl jistgħu jipprevjenu telf ta 'piż.
Kif Tiekol Wisq Qabel Bed Tħarbtu Piż u Kontroll taz-Zokkor tad-Demm?
Tiekol Qabel is-Sodda Tista 'Tfixkel Irqad:
Tiekol jew tixrob wisq qabel is-sodda tista 'tikkawża ħruq ta' stonku potenzjali jew żjarat fil-kamra tal-banju, b'hekk tfixkel l-irqad. Studji wrew li n-nuqqas ta 'rqad jista' jkollu impatt negattiv fuq zokkor fid-demm u jirriżulta f'emiglobina elevata A1cs . Nuqqas ta 'rqad jista' wkoll jaffettwa l-ormoni, li jirregolaw is-sentimenti tal-milja u l-ġuħ; instabu rqad insuffiċjenti biex inaqqsu l-ormon tas-satiċe, il-leptin u jżidu l-ormon tal-ġuħ ghrelin. Jekk ma jkollokx irqad adegwat, tista 'tħossok aktar bil-ġuħ matul il-ġurnata u tieħu kaloriji żejda, u b'hekk tikkawża żieda fil-piż.
It-Treddigħ Lejl Jistgħu Żrieragħ tad-Demm Spike:
Karboidrati żejda filgħaxija jistgħu jirriżultaw f'zokkor elevat ta 'demm filgħodu.
Huwa diffiċli ħafna li tirregola z-zokkor fid-demm tiegħek meta tibda barra l-ġurnata meta tkun fuq l-għan. L-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete tirrakkomanda li z-zokkor fid-demm waqt il-sawm (filgħodu) għal ħafna nies bid- dijabete tpepe 2 għandu jvarja bejn 80-130mg / dL . Jekk tqum b'numri 'l fuq minn 130mg / dL, jista' jkun utli li tnaqqas il-konsum ta 'karboidrati tiegħek waqt il-pranzu jew qabel ma sodda.
Kif tista 'tipprevjeni t-Treddigħ bil-lejl?
Kul Ikliet Regolari:
Wieħed mill-aħjar modi biex jipprevjeni tiekol tard bil-lejl huwa li tevita li taqbeż l-ikliet . It-taqbida tal-ikel tista 'tpoġġi f'riskju l-ipogliċemija (livell baxx ta' zokkor fid-demm) kif ukoll iżżid l-isforz biex tiekol iżżejjed aktar tard. Għan li tiekol tliet ikliet ibbilanċjati u snack ta ' wara nofsinhar kuljum . Dan jgħinek tħossok inqas bil-ġuħ bil-lejl. Ladarba tiekol inqas bil-lejl, x'aktarx ser tħoss aktar bil-ġuħ matul il-ġurnata. Ħafna drabi jkun diffiċli li tiekol il-kolazzjon meta l-aħħar ikla jew snack ħadt siegħa qabel ma tiżdied. Billi tnaqqas it-teħid bil-lejl, tista 'tqum tħossok bil-ġuħ u lest biex tiekol il-kolazzjon. Studji wrew li persuni li jieklu ikliet akbar mill-kolazzjon jistgħu jnaqqsu l-piż tagħhom u HgbA1c's. Jagħmilha l-għan li tiekol il- kolazzjon kuljum.
Neħħi l-Ikel Trigger Tiegħek:
De vista, barra mill-moħħ, id-dritt? Jekk ikun hemm ċertu ikel li għandek gravità lejn filgħaxija, ma jixtruhomx. Jew tarmi dak li għandek fid-dar, jew finituraha u tevita li tixtriha mill-ġdid. Jekk ma jkunx hemm, ma tistax tiekolha. Imsaħ il-kċina tiegħek b'ikel tajjeb għas-saħħa . Jekk trid ikollok snack żgħir, trid ikollok għażliet tajbin minn fejn jagħżlu.
Qatta 'l-Ispazju Tiegħek Permezz tal-Ħolqien ta' One Ġdid:
Jekk kull lejl meta toqgħod bilqiegħda biex tara t-televiżjoni issib ruħek fil-kċina billi timxi fuq il-kabinetti biex issib snack-stop jaraw it-televiżjoni bil-lejl sakemm tkisser il-vizzju tiegħek jew tarah f'kamra differenti. L-għażla ta 'post ġdid tista' tgħin biex tevita x-xewqa tiegħek li tiekol. Timmira li tagħżel postijiet kemm jista 'jkun mill-kċina. Mod tajjeb ħafna biex tipprevjeni li tiekol tard bil-lejl huwa li tagħmel xi eżerċizzju ħafif wara l-pranzu-go għal mixja jew rota waqt li tisma 'mużika. Inti tista 'ukoll tixtieq tipprova xi tekniki ta' rilassament-tieħu banju jew tagħmel xi yoga. Meta tipprova attivitajiet ġodda, bħal qari ta 'magażin, ġurnaljar jew sejħa ta' ħabib tista 'tgħin biex tnaqqas iċ-cravings.
X'jiġri jekk ipprovajt dawk l-affarijiet u jien għadu bil-ġuħ?
Agħmel Snack Count u Porzjon Kontrollat:
Forsi int ippruvajt dawn l-affarijiet kollha u int xorta trid snack jew deżerta. Agħmel id-deżerta li tiswa l-ħin tiegħek u tikkunsidraha bħala kura. Jekk qed tiekol deżerta bil-lejl, l-odds m'intix qed tgawdiha daqskemm kieku kieku kellha okkażjoni. Agħmel avveniment ta 'barra għal ġelat żgħir darba fil-ġimgħa. Jekk issib li inti tixtieq li jkollok trattament żgħir qabel sodda, timmira li żżommha għal madwar 100 kalorija.
- Kontenitur 1 ta 'jogurt Grieg b'kontenut baxx ta' xaħam (tista 'tiffriżah hekk hija l-konsistenza tal-ġelat)
- Tazza tal-pudina b'qawwa baxxa
- 1 1/2 tazza frawli ffriżati (frott iffriżat jieħu żmien twil biex tiekol u hija iġjeniċi)
- 3 tazzi arja popped popcorn
- 1/2 kikkra krema bis-silġ
- 1 porzjon tal-ħobż sħiħ bil-kuċċarina tal-butir tal-ġewż (lewż, karawett, anakardju)
- 1 biċċa frott frisk (daqs tal-ballun tat-tennis), 1 tazza ta 'berries jew 1 tazza bettieħa
Ikkunsidra Li Jara Speċjalista
Jekk ħadthom tħabbat wiċċha ma 'piż il-ħajja kollha tiegħek u sempliċement ma tistax tibqa' fuq pjan minħabba raġunijiet emozzjonali jew tiekol l-istress, tista 'tibbenefika minn jara lil xi ħadd li jispeċjalizza fil-modifika tal-imġiba. A terapista jista 'jgħin biex jagħtik l-appoġġ, inkoraġġiment, u l-edukazzjoni li għandek bżonn biex tagħmel bidliet fit-tul tal-ħajja.
Sorsi:
Cunningham, Eleese, RDN. Akkademja Amerikana ta 'Nutrizzjoni u Dietetika. Waqqaf il-Cravings. http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442469608
The Nibbler Nighttime - Counselling dwar il-Piż Żejjed. Adattat mid-Dieta tat-Tip ta 'Personalità ta' Dr Kushner. Copyright 2009 Robert Kushner, MD. www.eatright.org
Leman, Cathy, MA, RD, LD. Dieta tal-lum. Sindromu li Jiekol Lejl. http://www.todaysdietitia.com/newarchives/011110p8.shtml
Gebel, Erika, PhD. Ir-Rwol ta 'rqad fid-Dijabete tat-Tip 2. Tbassir tad-Dijabete Magazine.
Copinschi, G, Leproult, R, Spiegal, K. Ir-rwol importanti tal-irqad fuq il-metaboliżmu. http: www.ncbi.nlm.gov/pubmed/24732925