Raġuni oħra għal Eat Breakfast
Int x'aktarx smajt li l-kolazzjon huwa l-ikla l-aktar importanti tal-ġurnata: jibda l-metaboliżmu tiegħek u ħafna drabi jista 'jiffissa l-istadju dwar kemm se jkunu l-għażliet tajbin għall-ikla tiegħek għall-bqija tal-ġurnata. Iżda tibqa 'l-mistoqsija: x'għandek tiekol għall-kolazzjon? Studji reċenti jissuġġerixxu li l-bidu tal-ġurnata tiegħek ma 'kolonja ta' proteina akbar, ogħla ta 'xaħam, u ogħla tista' tgħin biex ittejjeb il - kontroll taz-zokkor fid-demm u għajnuna fit-telf ta 'piż f'nies b'dijabete tat-tip 2.
Fi studju wieħed, il-parteċipanti ġew magħżula b'mod każwali jew għal kolazzjon iżgħar, ogħla ta 'karboidrati jew għal kolonna akbar ta' proteini / ogħla xaħam (karboidrati aktar baxxi) għal tliet xhur. Il-kolazzjon ikbar ipprovda madwar 33% tal-kaloriji totali ta 'kuljum. Ir-riċerkaturi sabu li dawk il-persuni assenjati għal kolonna ogħla ta 'proteini / ogħla xaħam kellhom tnaqqis akbar fl-emoglobina A1c (-4.62% kontra -1.46%; P = 0.047) u tnaqqis fil-pressjoni sistolika (-9.58 kontra -2.48 mmHg; P = 0.04). Kważi n-nies b'piż żejjed ta 'dijabete tat-tip 2 fil-grupp big-breakfast setgħu jnaqqsu l-mediċini tagħhom, u l-ebda pazjent fil-grupp ta' kolazzjon iżgħar ma seta 'jilħaq dan l-għan. Iż-żewġ gruppi tilfu madwar l-istess ammont ta 'piż (<1kg).
X'nistgħu nagħmlu minn dan?
Filwaqt li l-grupp li kielu l-ikbar, karboidrati aktar baxxi, kolazzjon ogħla ta 'proteini / xaħam ogħla kien kapaċi jnaqqas il-mediċini u l-pressjoni tad-demm, ma kienx minħabba li tilfu aktar piż.
Raġuni waħda possibbli li ż-zokkor fid-demm tagħhom tjiebet hija li zokkor fid-demm għandu tendenza li jkun ogħla filgħodu u jekk tiekol ikla kbira ta 'karboidrati meta z-zokkor fid-demm tiegħek diġà jkun elevat, zokkor fid-demm jista' jibqa 'għoli matul il-ġurnata kollha. Il-fwied jipproduċi z-zokkor filgħaxija meta tkun fi stat ta 'sawm.
Xi nies jinxtegħel b'zokkor fid-demm ogħla fid-demm - dan jissejjaħ il- fenomenu tal-bidu . Ukoll, in-nies għandhom it-tendenza li jkunu aktar reżistenti għall-insulina filgħodu; L-insulina hija inqas effettiva biex tressaq iz-zokkor liċ-ċelloli biex jużaw għall-enerġija. Tiekol ikla ta 'karboidrati aktar baxxa tfisser inqas zokkor li jidħol fid-demm u tinħtieġ inqas insulina. Ir-riżultat aħħari huwa zokkor aħjar fid-demm. Fl-aħħarnett, tiekol kolazzjon għoli ta 'karboidrati bħal bagel, jew skutella kbira ta' ċereali jista 'effettivament jikkawża aktar cravings karboidrati matul il-ġurnata, u dan jirriżulta f'aktar livell ta' zokkor fid-demm. Dawn it-tipi ta 'ikel jikkawżaw zokkor fid-demm biex jimmaturaw b'rata mgħaġġla. Il-konsegwenzi huma tnaqqis ta 'zokkor fid-demm li jista' jikkawża ansjetà.
Kif nistgħu napplikaw dawn il-konklużjonijiet fil-ħajja tagħna ta 'kuljum?
Huwa diffiċli li tiġi ġġeneralizzata meta niġu għad-dijabete, iżda karboidrat aktar baxx, ikla ta 'proteini ogħla għall-kolazzjon x'aktarx li tkun ta' benefiċċju. Jista 'jgħin fir-reżistenza għall-insulina ta' filgħodu u jnaqqas il-cravings matul il-ġurnata. Madankollu, ikla ta 'karboidrati aktar baxxa ma tfissirx karboidrati. Inti ma tridx tevita karboidrati għal kollox, iżda għandha l-għan li tiekol madwar 30 gramma ta 'karboidrati għall-kolazzjon. B'kuntrast ma tiekol kolazzjon b'ħafna xaħam, jimmiraw li jieklu xaħam modifikat speċjalment jekk qed tipprova titlef il-piż.
Ix-xaħam huwa nutrijent importanti iżda għandu aktar mid-doppju tal-kaloriji għal kull gramma mill-karboidrati u l-proteini.
X'tip ta 'Karboidrati Għandi Kul?
Il-karboidrati kumplessi li huma sinjuri fil-fibra u pproċessati minimament huma l-aħjar għażliet tiegħek. Fibra tgħin biex tnaqqas ir-rata li fiha l-glucose jidħol fid-demm, li jista 'jgħin biex jinkiseb kontroll tajjeb taz-zokkor fid-demm. L-ikel fibruż iżommok sħiħ u jista 'jgħin fit-tnaqqis tal-kolesterol ħażin. Il-karboidrati rikki fil-fibra jinkludu frott, ħxejjex, legumi (fażola), u ħbub sħaħ. L-American Heart Association tgħid li dieta b'ħafna żerriegħa sħaħ tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb.
Eżempji ta 'Proteina Għolja, Fibra Għolja, Kolonna ta' Karboidrati ta '30 gramma:
- 3 abjad tal-bajd imħallat + 1 bajda sħiħa, bi ½ kikkra spinaċi imsajjar, ¼ kikkra ġobon mqatta 'ftit xaħam u 2 flieli ta' ħobż sħiħ (100% qamħ sħiħ, segala jew ħobż tal-ħafur)
- 1 jogurt Grieg mingħajr xaħam imħallat ma '½ kikkra ġobon tal-birra baxx ta' xaħam, ¾ kikkra blueberries, u 2 Tbsp lewż imqattgħin
- 1 muffin Ingliż ta 'qamħ sħiħ b'2 butir tal-karawett Tbsp u ftit frawli mqatta', 2 flieli ta 'sodju baxx ta' dundjan
- ½ tazza tal-ħafur imsajjar, bi ½ tazza tal-ħawħ imqatta ', ma' 1 Tbsp mitħun tal-kittien bil-kittien u 2 bojod iebsin tal-bajd
* Dejjem ikkonsulta mal-Dietista Reġistrat jew mat-Tabib tiegħek qabel tibda xi pjan ta 'ikel ġdid.
> Sorsi:
Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. u Wainstein, J. (2013), Kolazzjon kbir rikki fi proteini u xaħam itejjeb il-kontroll gliċemiku tat-tip 2 dijabetiċi. Obeżità. doi: 10.1002 / oby.20654
L-American Heart Association