Ikel li jżommek sħiħ u mhux timla 'l barra
M'hemm l-ebda ċaħda li l-ħxejjex huma b'saħħithom għalina. Studji wrew li tiekol dieta rikk fil-ħxejjex bħala parti minn dieta sana ġenerali tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju tal-mard kardjovaskulari, il-kanċer, id-dijabete tat-tip 2 u l-obeżità. Dieta b'ħafna veġetali tista 'tgħin ukoll biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm .
Ħxejjex huma nutrijenti densi mgħobbija bil-vitamini, minerali, antiossidanti tal-ġlieda kontra l-mard u l-fibra.
Fibra hija nutrijent importanti meta niġu għall-ġestjoni tal-piż u d-dijabete . Fibra tgħin biex iżżommok sħiħ, tiġbed il-kolesterol 'il bogħod mill-qalb tiegħek u tista' tgħin biex tirregola z-zokkor fid-demm billi tnaqqas id-diġestjoni. Wieħed mill-aħjar modi biex iżid il-kontenut tal-fibra tiegħek hu li żżid il-konsum tal-ħxejjex tiegħek , preferibbilment ħxejjex li mhumiex starchy.
Ħxejjex li mhumiex starchy fihom madwar 25 kaloriji, 0 g ta 'xaħam, 5-6 g karboidrati, 3 g ta' fibra, u 0.5-2 g proteina kull 1/2 kikkra imsajra jew 1 tazza prima (mingħajr xaħam miżjud). Minbarra li huwa kaloriju baxx, u ikel karboidrat baxx, ħxejjex li mhumiex starchy jżidu nisġa, togħma, massa, u kulur sinjuri għal xi ikla. Meta tista ', jimmiraw li jagħmlu 1/2 il-plattek ħaxix mhux tal-lamtu.
Liema Ħxejjex huma meqjusa bħala Mhux Starchy?
- Qaqoċċ
- Qargdiet tal-qaqoċċ
- Asparagu
- Rimi tal-bambù
- Il-fażola (aħdar, xama, Taljan - ma tħawwadx dan bil-legumi - fażola bajda, fażola, fażola sewda, eċċ)
- Bean sprouts
- Brussels sprouts
- Brokkoli
- Kaboċċa (aħdar, bok choy, Ċiniż, aħmar)
- Karrotti (nota: 1 karrotta tat-trabi hija ta 'madwar 1 g ta' karboidrati)
- Pastard
- Karfus
- Ċikwejra
- Chayote
- Kolza (ippakkjat, mingħajr dressing)
- Ħjara
- Dandelion
- Daikon
- Brunġiela
- Ħodor (collard, kale, mustarda, nevew)
- Qlub tal-palm
- Jicama
- Kohlrabi
- Kurrat
- Ħass: endive, escarole, weraq, berg tas-silġ, Romaine
- Faqqiegħ
- Ħodor tal-mustarda
- Okra
- Basal
- Madum tal-piżelli
- Bżar (it-tipi kollha)
- Ravanell
- Rutabaga
- Ħobż insalata (ċikwejra, endive, escarole, ħass, romaine, spinaċi, rugula, radicchio, krexxuni)
- Piżelli tal-borra jew il-miżwed tal-piżelli
- Scallion
- Sprouts
- Squash (cushaw, sajf, crookneck, spagetti, zucchini)
- Piżelli snap taz-zokkor
- Ċard Svizzeru
- Fażola
- Tadama
- Ġurnali
- Qastan ta 'l-ilma
- Zucchini
X'Għandek Taħseb Meta Tkun Xiri?
- Jekk possibbli tixtri prodott li jkun fl-istaġun. Int mhux biss ser tiffranka l-flus iżda tnaqqas l-istampar tal-karbonju tal-karbonju billi tixtri prodotti lokali. L-inqas ħin imqatta 'li jivvjaġġa, aħjar ikun it-togħma wkoll.
- Aħseb dwar ix-xiri ta 'verżjonijiet organiċi ta' ċerti ħxejjex li fihom aktar pestiċidi. L-espożizzjoni tal-pestiċidi tista 'żżid ir-riskju ta' kanċer, problemi tal-ġilda, ażma, infertilità, eċċ. Jekk qatt ma smajt "il-lista ta 'tużżana maħmuġa", tista' tkun trid taqraha. Dawn huma oġġetti tal-ikel li fihom livelli ogħla ta 'residwu tal-pestiċidi. Xi ħxejjex fil-lista jinkludu: karfus, spinaċi, bżar ħelu, ħjara, eċċ.
- Jekk issib li qed tħalli ħxejjex tiegħek minħabba tħammil, tqis ix-xiri ta 'ħxejjex iffriżati. B'mod nutrittiv huma jaqblu ma 'frisk, jekk mhux aħjar, minħabba li huma ffriżati f'livell ta' freskezza l-iktar għolja li jżomm il-vitamini u l-minerali. Il-ħxejjex iffriżati huma faċli biex jiġu ppreparati wisq għax diġà huma maqtugħa minn qabel u maħsula.
Kif għandek tippreparahom?
- Saute l-ħxejjex tiegħek b'ammont żgħir ta 'tewm u żejt, bħaż-żebbuġa jew il-canola.
- Inixxfu l-ħxejjex tiegħek fil-forn fuq folja tal-cookie b'melħ, bżar, xi ftit żejt, u kwalunkwe ħxejjex addizzjonali li tixtieq-klin, sagħtar, oregano, ħabaq, eċċ.
- Jekk qed tuża l-ħxejjex tiegħek fi insalata tista 'timsaħhom l-ewwel biex iżżid il-kulur tagħhom u ittaffilhom.
- Evita li togħli l-ħxejjex tiegħek peress li dan jista 'jikkawża li l-vitamini jinxfu fl-ilma. Dan jista 'wkoll jagħmilhom iħarsu matt.
- Evita li żżid ammonti kbar ta 'butir, krema, ġobon, dressing fl-insalata, jew żejt għall-ħxejjex tiegħek peress li dan jista' jżid il-kontenut tal-kaloriji b'mod sinifikanti billi ddawwar ikel b'ammont baxx ta 'kaloriji f'ħafna kaloriji.
Kif Tista 'Tikseb Ħxejjex Mhux Starchy Fiż-Dieta Tiegħek?
- Għan biex tiekol varjetà ta 'ħxejjex ikkuluriti. Tiekol madwar tlieta sa ħamsa, 1/2 tazza imsajra jew tazzi ta 'kikkra 1 kuljum kuljum se jagħtu spinta lill-kontenut ta' vitamini, minerali u fibra tiegħek.
- Inkludi ħxejjex f'ħafna sandwiches, insalati, platti sekondarji, omeletti, sopop, stews u proteini ta 'fuq b'ħxejjex.
- Agħmel il-ħxejjex il-bażi tal-ikel tiegħek. Ikla għall-ikla ta 'nofsinhar jew pranzu, għaġin sostitut għal spaghetti squash jew tagħmel għaġin zucchini jew ross tal-pastard.
- Inkorporaw il-ħxejjex fis-snacks tiegħek. Zunnarija qabel maqtugħa, bżar, karfus, brokkoli jew x'ikun tixtieq u tgħaqqadhom ma 'hummus jew guacamole għal snack b'ħafna proteini u fibra li huwa baxx fil-karboidrati. Tista 'saħansitra ssib xi waħda minn dawn fil-butir tal-ġewż, bħal bute tal-karawett jew butir tal-lewż għal proteina u snack b'ħafna fibra.
- Agħmel 1/2 ħxejjex bil-pjanċa tiegħek Dan jgħinek tnaqqas il-konsum ta 'karboidrati u kaloriji tiegħek.
Riżorsi:
Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete. Ħxejjex li mhumiex starchy. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Għaliex huwa importanti li jieklu ħxejjex. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
L-Università ta 'Michigan Ċentru tad-Dijabete Komprensiv. Għaliex huwa importanti li jieklu ħxejjex. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Grupp ta 'Ħidma ta' Twessigħ. L-48 frott u ħaxix kollha b'data ta 'residwi ta' pestiċidi. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php