Int keto adattat?
L-adattament tal-Keto (xi drabi wkoll imsejjaħ "addattazzjoni tax-xaħam") huwa l-proċess li l-korp jgħaddi minn dieta ketogenika billi jibdel billi primarjament juża l-glukosju għall-enerġija biex juża primarjament xaħam għall-enerġija. Il-parti "keto" tirreferi għal ketoni, li huma molekuli li jinħallu fl-ilma li l-fwied jagħmel meta jimmetabolizzaw ix-xaħmijiet, partikolarment meta l-konsum ta 'karboidrati huwa baxx.
Ketoni jistgħu jintużaw għall-enerġija mill-biċċa l-kbira tat-tessuti fil-ġisem tagħna, inkluż il-moħħ (li ma jistax juża aċidi grassi direttament).
Il-korpi tagħna dejjem jużaw taħlita ta 'xaħam u glukożju għall-enerġija, iżda fi stat mhux adattat għall-keto, il-ġisem jilħaq għall-glukosju l-ewwel, peress li ammonti baxxi biss ta' ketoni ġeneralment jiġu ġenerati matul il-metaboliżmu tax-xaħam u dawn huma preferuti minn tessuti oħra bħall-qalb. Peress li l-moħħ ma jistax juża xaħam, jiddependi fuq il-glukożju meta ninsabu fi stat mhux adattat għall-keto. Minħabba dan, meta immorru fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati, xi drabi nistgħu ngħidu dak li nsejjaħ "crash tal-karboidrati" jew kultant issir referenza għalih bħala "l-influwenza Atkins" meta l-korpi tagħna jispiċċaw minn ħwienet tal-glycogen (dan huwa l- korpi jaħżnu l-glukożju). Huwa meta l-ħwienet tal-glycogen jitbaxxew li l-ġisem jibda l-proċess ta 'keto-adattament.
Storja qasira
Uħud mill-ewwel riċerka rigoruża li tħares lejn l-adattament tal-keto kienet fis-snin 80 meta r-riċerkatur Dr Stephen Phinney studja diversi gruppi ta 'nies dwar id-dieti ketogeniċi.
Wieħed mill-istudji kien ta 'sewwieqa tar-roti mħarrġa ħafna. Għall-ewwel, il-prestazzjoni taċ-ċiklisti naqset fuq id-dieta, iżda malajr it-tnaqqis beda jreġġa 'lura, sa tmiem (4 ġimgħat) kienu kapaċi jwettqu l-istess ċikliżmu li kellhom fil-bidu, għeja.
Dan it-tnaqqis u l-irkupru ġew iddabbjati bħala "keto-adaptation". Fis-snin minn meta aħna tgħallimna li ħafna atleti fuq dieti ketogeniċi għal perjodi aktar estiżi jistgħu jtejbu l-prestazzjoni tagħhom b'mod sostanzjali 'l fuq mil-livelli tal-linja bażi tagħhom.
Kemm idum l-Adattament tal-Keto?
Hemm ammont ġust ta 'varjabilità individwali, iżda l-proċess jibda wara l-ewwel ftit jiem fuq dieta ketogenika. Imbagħad, wara madwar ġimgħa sa għaxart ijiem, bosta karburaturi baxxi f'daqqa jibdew iħossu l-effetti pożittivi ta 'keto-adattament. Huma jirrapportaw konċentrazzjoni mentali mtejba u jiffukaw u kultant aktar enerġija fiżika wkoll. F'persuni reżistenti għall-insulina, il-pressjoni tad-demm u z-zokkor fid-demm normalment bdew jinnormalizzaw.
Sa tmiem it-tieni ġimgħa (xi kultant sa 3 ġimgħat), il-korp ġeneralment wettaq il-maġġoranza tal-ħidma tiegħu biex jadatta għall-użu ta 'xaħam għall-enerġija. Permezz ta 'dan il-punt, il-ġuħ u l-effetti tal-ikel huma mnaqqsa u ħafna drabi n-nies iħossu li għandhom aktar enerġija fiżika.
Wara dan, il-korp ikompli jagħmel bidliet aktar sottili. Pereżempju, gradwalment issir aktar konservazzjoni tal-proteini, sabiex in-nies spiss jaraw tnaqqis ta 'xewqa li jieklu ħafna proteini. Bidla oħra li ħafna drabi l-atleti jinnotaw li hija inqas akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku fil-muskoli tagħhom b'sessjonijiet ta' taħriġ fit-tul.
Il-biċċa l-kbira tan-non-atleti ma jarawx il-bidliet aktar sottili, iżda l-atleti jistgħu. Jista 'jieħu sa 12-il ġimgħa biex dawn il-bidliet jitlestew.
Nista Nagħmel Xejn Biex Jgħin lill-Korp Tiegħek Adatta?
Ħafna mill-pariri dwar kif wieħed jista 'jgħaddi mill-ewwel ġimgħa fuq dieta baxxa tal-karboidrati jista' jkun ta 'għajnuna biex jgħin lill-ġismek permezz tal-bidla milli jkun burner tal-glukożju bħala xaħam berner. Dr Phinney u esperti oħra jenfasizzaw ukoll l-importanza li jġibu melħ biżżejjed fl-ewwel ġimgħatejn, peress li l-ġisem ihalli ħafna sodium u jista 'jħalli persuna tħossok dgħajjef u għajjien.
Kun żgur li tiekol ħafna xaħam jekk ikollok ġuħ.
Liema Bidliet Oħra Jseħħu Bil-Keto-Adattament?
Nafu li d-dieti ketogeniċi (u d-dieti baxxi tal-karboidrati b'mod ġenerali) jistgħu jreġġgħu lura s-sinjali ta 'sindromu metaboliku, dijabete tat-Tip 2 u sindromu poliċistiku tal-ovarji. Id-dieti ketogeniċi jintużaw b'suċċess biex jittrattaw xi diżordnijiet ta 'aċċessjonijiet u s-sinjali huma tajbin li jistgħu jgħinu disturbi newroloġiċi oħra bħall-marda ta' Parkinson.
Il-verità li tgħid, ir-riċerka dwar dan qiegħda tiżdied, u aktar ma tħares lejn ix-xjentisti, aktar issibhom. Per eżempju, issa nafu li n-nies fuq id-dieti ketogeniċi għandhom inqas mit-tip ħażin ta 'xaħam saturat fid-demm tagħhom. Issa jidher ukoll li l-użu ta 'ketoni għall-enerġija jista' jnaqqas l-istress ossidattiv fuq il-ġisem kif ukoll l-infjammazzjoni, u jista 'jkun ukoll involut f'xi ġeni li jistgħu jkunu ta' benefiċċju għas-saħħa.
Ladarba l-Persuna hija Adatata għall-Keto, X'tikkontrolla biex Tbiddel il-Proċess?
Xi nies isibu li l-ketożi tagħhom hija pjuttost stabbli, sakemm tiekol dieta baxxa tal-karboidrati taħt madwar 50 gramma ta 'karboidrati netti kuljum. Xi nies, speċjalment atleti u eżerċizzji tqal, jistgħu jieklu aktar minn dak u għadhom joqogħdu f'ketosi. Oħrajn isibu li jeħtieġu li jieklu anqas karboidrati biex jibqgħu f'ketosi. Infezzjonijiet oħra, bħall-varjazzjonijiet ormonali u l-istress, ġew magħrufa li jarmu n-nies minn ketożi.
L-aħjar ħaġa li għandek tagħmel jekk inti interessat li tesperimenta b'keto-adattament, hi li tibda biex tkejjel il -ketonji tad - demm tiegħek (l- urina ketoni tista 'tintuża fl-ewwel, imma intwera li maż-żmien il-ġisem jirkupra l-keton partikulari eliminat fl-awrina).
Trid aktar informazzjoni dwar ix-xjenza (u ħafna aktar mill-ċitazzjonijiet xjentifiċi milli nista 'niddaħħal hawn)? Nirrakkomanda ħafna żewġ kotba miċ-xjentisti Stephen Phinney u Jeff Volek: L-Art u x-Xjenza tal-Ħajja Karboidrata Baxxa u l -Art u x-Xjenza tal-Prestazzjoni Baxx ta 'Karboidrati . Barra minn hekk, Jimmy Moore jaqsam l-esperjenzi tiegħu b'ketosis nutrizzjonali fit-tul kif ukoll informazzjoni teknika fil-ktieb tiegħu Keto-Clarity , li kiteb flimkien ma 'Dr Eric Westman.
Sorsi:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Tqabbil ta 'Dieti b'Daħam Baxx u ta' Karboidrati Baxxi fuq iċ-Ċirkulazzjoni tal-Kompożizzjoni Aċida grassa u l-Markers ta 'Infjammazzjoni". Lipidi . Jannar 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapaċità għal Eżerċizzju Moderat f'Oġġetti tal-Obea wara l-Adattament għal Dieta Hypocaloric, Ketogenic." Ġurnal ta 'Investigazzjoni Klinika 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR et al. "Ir-Rispons Metaboliku tal-Bniedem għal Ketożi Kronika Mingħajr Restrizzjoni Kalorika: Preservazzjoni tal-Kapaċità ta 'Eżerċizzju Submaximal Bil-Ossidazzjoni Mnaqqsa tal-Karboidrati." Metaboliżmu . Awwissu 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Suppressjoni ta 'Stress ossidattiv permezz ta' ß-Hydroxybutyrate, Indoġen tal-Histone Deaċetilase endoġenu." Xjenza 11 ta 'Jannar 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Effetti ta 'Żidiet Għaż-Żjieda fil-Karboidrati tad-Dieta fuq Iċ-Ċirkolazzjoni ta' Aċidi xaħmin Saturati u Aċidu Palmitoleiku f'Adulti b'Sindrome Metabolika. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Nutrizzjoni ta 'Karboidrati Baxxi u Metaboliżmu." Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika Awissu 2007 86 (2): 276-284.