Ħbub sħaħ huma ħbub li huma magħmula mill-partijiet kollha tal-qamħ - in-nuħħala (saff ta 'barra b'ħafna fibri), l-endosperma (tan-nofs) u r-raħs (il-parti interna b'ħafna nutrijenti). Ħbub sħaħ għandhom ikunu 100% tal-qalba oriġinali. Dawn jinkludu qamħ bħal ċirasa amaranth, xgħir, qamħ saraċin, qamħirrun (qamħirrum sħiħ u popcorn), millieġ, ħafur, quinoa, ross (kannella u kkulurita), sorghum (milo), teff, triticale, qamħ (spelt, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, qamħ ikkrekkjat u berries tal-qamħ), u ross selvaġġ.
Ħbub sħaħ huma sostitut tajjeb għal ħbub irfinut ipproċessat bħall-ħobż abjad, ir-ross abjad u l-għaġin abjad, u meta jintużaw fil-post tal-ħbub ipproċessat jistgħu jgħinu biex itejbu z-zokkor fid-demm tiegħek u jżommu sħiħ. Ħabb sħiħ fih aktar fibra, vitamini u minerali milli dqiq abjad. Huma jqajmu wkoll zokkor fid-demm b'pass aktar bil-mod. Iżda, minħabba l-ħbub sħaħ huma sors ta 'karboidrati , il-porzjon tiegħek għad irid jiġi mmodifikat.
Huwa rrakkomandat li mill-inqas 1/2 tal-ħbub sħaħ tiegħek jittieħdu mill-qamħ. Meta tfittex ħabba sħiħa, iċċekkja t-timbru tal-ħabba sħiħa jew iċċekkja l-lista tal-ingredjenti, l-ewwel ingredjent għandu jgħid kollu. Tikketti li jagħmlu pretensjonijiet, bħal, "magħmulin b'ħabb sħiħ," "seba 'qamħ", jew "multigrain" mhumiex neċessarjament żrieragħ sħaħ.
1 -
Buckwheat Groats u KashaIl-groats tal-qamħ saraċin mhumiex fil-fatt qamħ, iżda pjuttost il-frott ta 'pjanta bil-weraq. Huma ikel bla glutina, tipikament magħmul fi dqiq biex jagħmel affarijiet bħal pancakes, noodles, u prodotti oħra mingħajr glutina. Meta l-qamħ saraċin huwa inkaljat, huwa msejjaħ kasha. Kasha għandu togħma aktar intensa bħall-ġewż. Il-qamħ saraċin u l-kasha jistgħu jintużaw fiċ-ċereali tal-ħabba sħiħa kif ukoll jittieklu waħedhom. Xi studji jissuġġerixxu li l-qamħ saraċin jista 'jgħin biex titnaqqas il-pressjoni tad-demm . Il-qamħ saraċin huwa wkoll sors tajjeb ta 'fibra u proteina. Sostitut tal-qamħ saraċin għaċ-ċereali ta 'filgħodu tiegħek jew tuża d-dqiq biex tagħmel pancakes tal-ħabba sħiħa, imma ftakar li żżomm il-porzjonijiet fil-kontroll.
1/2 tazza imsajjar bil-qamħ saraċin fih 78 kalorija, .5 g xaħam, 0 g xaħam saturat, 4 mg tas-sodju, 17 g karboidrati, 2.25 g ta 'fibra, <1 g zokkor, 3 g proteina.
2 -
BulgarBulgur huwa qamħ sħiħ li huwa l-iktar komuni fis-tabouli. Il-qamħ Bulgar ġie parzjalment imsajjar u mnixxef sabiex ikun malajr u faċli biex isir. Għandha togħma kemmxejn niexef u offerta, tessut mimli. Tista 'tuża bulgar bħala ċereali tal-kolazzjon jew sekondarju għall-ikel jew għall-pranzu. Jista 'jintuża wkoll bħala sostituzzjoni għal ross ismar, kuskus, quinoa jew varjetajiet oħra ta' qmuħ. Żidha ma 'sopop, insalati jew veggie burgers.
1/2 kikkun imsajjar fih 76 kalorija, 0 g xaħam, 0 g xaħam saturat, 5 mg sodium, 17 g karboidrati, 4 g fibra, 3 g proteina.
3 -
SpeltSpelt huwa qamħ sħiħ antik b'togħma ħelwa, ftit ħelwa. Huwa tipikament mitħun fid-dqiq iżda jista 'wkoll jiġi msajjar kif inhu u jintuża fil-platti tal-ġenb. Spelt huwa rikki fil-fibra u l-proteina u huwa wkoll sors tajjeb ta 'kalċju, manjeżju u B-vitamini. Il-proteina tista 'tgħin biex iżżommok sħiħ u żżomm is-sistema immuni tiegħek qawwija.
1/2 kikkra ta 'spelt imsajjar fiha madwar 123 kaloriji, <1 g xaħam, 0 g xaħam saturat, 5 mg sodium, 25.5 g karboidrati, 4 g fibra, 6 g proteina.
Wieħed iżomm f'moħħu li spelt fih aktar karboidrati għal kull 1/2 kikkra mill-frak l-ieħor imsemmi, li huwa partikolarment importanti jekk qed issegwi dieta konsistenti ta 'karboidrati jew qed tfittex li tnaqqas il-konsum ta' karboidrati tiegħek. Bħala regola ġenerali, dejjem illimita l-ħbub tiegħek għal mhux aktar minn 1 tazza jew 1/4 tal-platt tiegħek għal kull ikla.
> Sorsi:
> Holzmeister, Lee Ann. Ċereali tal-kolazzjon sħun. (2014, Novembru / Diċembru). Self għall-Ġestjoni tad-Dijabete, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, SM. Qamħ sħiħ b'saħħtu splet-antik.
> Murray, Jennifer. X'inhu l-qamħ saraċin? Qamħ saraċin definit.
> Kunsill tal-Qamħ Sħiħ. X'inhu qamħ sħiħ?