Aħna lkoll nafu dwar il-benefiċċji għas-saħħa tal-fibra tad-dieta, iżda hemm komponent tal-ikel li huwa parti mill-fibra tad-dieta, li kien qed iġib xi notorjetà ġdida iżda merita. Lamtu reżistenti huwa tip ta 'lamtu li jinsab f'ikel ordinarju li jaqla' l-isem tiegħu mill-fatt li huwa reżistenti għad-diġestjoni. Dan ifisser li jgħaddi fl- imsaren il-kbir tiegħek u jinteraġixxi mal- flora intestinali oh-tant importanti tiegħek.
Tipikament meta naħsbu ta 'ikel lamtu, naħsbu affarijiet bħal ħobż abjad u għaġin. Sfortunatament, dawn il-lamtijiet sempliċi huma diġeriti malajr, jibagħtu z-zokkor tagħhom fid-demm tiegħek, u jikkontribwixxu għal żieda fil-piż u jżidu r-riskju tiegħek għad-dijabete u mard tal-qalb. Min-naħa l-oħra, ikel li fih lamtu reżistenti jgħaddi mill-istonku u l-musrana ż-żgħira mingħajr ma jiġi assorbit fil-ġisem. Meta l-lamtu reżistenti jidħol fl-imsaren il-kbir tiegħek, dawn jiġu ffermentati mill-batterja tal-musrana li tirrilaxxa sustanzi li huma tajbin għas-saħħa tiegħek.
1 -
Benefiċċji tas-Saħħa tal-Lamtu ReżistentiIx-xjentisti kienu busy u wettqu studji dwar il-benefiċċji għas-saħħa tal-lamtu reżistenti. Qed inħarsu jekk il-lamtu reżistenti jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa tiegħek f'żewġ modi:
1. Ġestjoni tal-Piż: Riċerka bikrija dwar is-suġġett qed tibda turi indikazzjonijiet li forsi l-ikel li jiekol fih lamtu reżistenti mhux biss jista 'jgħin lin-nies jitilfu l-piż iżda jistgħu jgħinu wkoll biex jikkumpensaw il-mard li jmur flimkien ma' żieda fil-piż, bħal:
- Mard kardjovaskulari
- Id-dijabete
- Kolesterol għoli
- Sindromu metaboliku
2. Is-Saħħa tal-Kolon: Barra minn hekk, ir-riċerkaturi qed isibu xi evidenza preliminari li tista 'tindika li ikel li jiekol fih lamtu reżistenti jista' possibbilment jgħin biex:
- Prevenzjoni tal-kanċer tal-kolon
- Titjieb is-sintomi ta ' mard infjammatorju tal-musrana
- Iservu bħala prebijotiku biex jinkoraġġixxu bilanċ tajjeb tal-flora tal-imsaren tiegħek
- Ipproteġi kontra divertikulite
Għaż-żewġ oqsma, madankollu, għad ma hemm l-ebda prova iebsa ta 'dawn il-benefiċċji għas-saħħa possibbli.
Kemm il-Lamtu Reżistenti Għandek Tkun Tiekol?
Stimi dwar kemm il-lamtu reżistenti għandek tikkonsma tvarja minn minimu ta '6 grammi sa massimu ta' 30 gramma. Huwa stmat li l-biċċa l-kbira ta 'l-Amerikani tipikament jikkunsmaw anqas minn 5 grammi kuljum, b'mod ċar hemm ħafna lok għal titjib! Hekk kif żżid it-teħid tiegħek, ħuha bil-mod sabiex tnaqqas kemm jista 'jkun iċ-ċansijiet li jesperjenzaw gass mhux mixtieq u nefħa.
Nota: Jekk għandek sindromu tal-musrana irritabbli (IBS) , l-ewwel ftit għażliet huma faċli għall-IBS. Il-bqija (dawk immarkati b'asterisk) jistgħu jeħtieġu xi kawtela!
2 -
1. BananaIl-banana hija sors delikat ta 'lamtu reżistenti. Huma għandhom l-ammont massimu ta 'lamtu reżistenti meta jkunu mimsuħa - il-kontenut tal-lamtu reżistenti jonqos hekk kif il-banana timmatura. Jekk banana ħadra (mhux misjura) mhix ta 'appell massimu għalik, tista' ssib li tista 'tittollera t-togħma aħjar jekk tpoġġihom fi smoothie .
3 -
2. PatataIl-patata attwalment għandha l-ogħla livell ta 'lamtu reżistenti meta dawn ikunu nejjin. Imma ma naħsibx li int ddestinat li tiekol spuds mhux imsajjar! Tista 'wkoll timmassimizza l-konsum tiegħek ta' lamtu reżistenti mill-patata jekk tħallihom jibred qabel ma tiekol.
4 -
3. RossSimili għall-patata, int timmassimizza l-konsum tiegħek ta 'lamtu reżistenti mir-ross jekk tħalli r-ross jibred qabel ma tiekolha. Il-livelli tal-lamtu reżistenti huma simili jekk ir-ross ta 'l-għażla tiegħek huwa abjad jew kannella.
5 -
4. ĦafurL-ottimizzazzjoni tal-konsum reżistenti tal-lamtu mill-ħafur hija xi ftit delikata. Sfortunatament, it-tisjir tal-ħafur fl-ilma, peress li ħafna minna huma mdorrijin biex jagħmlu hekk li jagħmlu ħafur, inaqqas il-kontenut tal-lamtu reżistenti. Hekk kif inti probabilment ma tridx tiekolhom nejjin - meta l-kontenut reżistenti tal-lamtu tagħhom huwa l-ogħla - tista 'tipprova toasting biex tara jekk dik il-preparazzjoni tappella. Il-ħafur maqtugħ jew azzar maqtugħ huma l-aħjar imħatri tiegħek bħala sorsi għal lamtu reżistenti.
6 -
5. PjananziIl-pjantaġġini moħmija, staple ta 'ħafna dieti tropikali, fihom livelli għoljin ta' lamtu reżistenti. Dawn il-livelli għoljin jinstabu kemm fil-pjantaġġini sofor kif ukoll ħodor. Jekk il-pjantaġġini mhumiex parti regolari tad-dieta tiegħek, inti tista 'tixtieq tagħtihom jipprovaw għaliex huma tant popolari f'ħafna kulturi.
7 -
6. ĊiċriJekk iċ-ċiċri, magħrufa wkoll bħala fażola tal-fekruna, mhumiex parti regolari tad-dieta tiegħek, tista 'tkun trid issir taf b'dawn il-qawwiet nutrittivi. Huma sors tajjeb ta 'fibra tad-dieta, flimkien ma' ħafna vitamini u minerali importanti, kif ukoll bħala sors tajjeb ta 'lamtu reżistenti.
M'hemmx għalfejn tiekolhom nejjin! Iċ-ċiċri lesti u / jew fil-laned fihom livelli għoljin ta 'lamtu reżistenti. Tista 'tbexxex iċ-ċiċri fuq l-insalati jew tgawdihom bħala dixx sekondarju jew snack.
Jekk għandek IBS, int tkun kuntent li tkun taf li l-vitelli tal-bott, imlaħalħin tajjeb, huma meqjusa bħala baxxi f'FODMAPs , dawk il-karboidrati li jistgħu jikkontribwixxu għal sintomi IBS. Biss iżomm id-daqs li jservi sa 1/4 tazza.
8 -
7. LentijietId-dwiefer imsajjar huma sors eċċellenti ta 'lamtu reżistenti. Dan minbarra l-fatt li l-għads iservu bħala sors sabiħ ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti. Inti tista 'tgawdi għads fis-sopop jew platti tal-ġenb.
Simili għax-ċiċri, l-għads jista 'jkun faċli għall-IBS (eż. FODMAP baxx) jekk jiġu minn lanġas, huma mlaħalħa sew, u limitati għal 1/2 tazza li sservi.
9 -
8. ĦobżL-għażliet varji tal-ħobż joffru livelli differenti ta 'lamtu reżistenti. Il-ħobż Pumpernickel fih livelli għoljin ta 'lamtu reżistenti. Sorprendentement, il-bsaten tal-ħobż u l-qxur tal-pizza għandhom ukoll livelli għoljin.
Jekk għandek IBS, l-għażliet ta 'hawn fuq jistgħu jkunu problema għalik jekk inti reattiv jew għall-Fructan FODMAP jew għall- glutina tal- proteini. Għażliet aħjar tal-ħobż tal-lamtu reżistenti aħjar għalik huma tortillas tal-qamħ jew ħobż artiġjanali ta 'qamħirrun (tradizzjonalment ippreparat).
10 -
9. Piżelli ħodor *Il-piżelli ħodor, anki meta msajrin, huma sors tajjeb ħafna ta 'lamtu reżistenti. Igawdu l-piżelli tiegħek fis-sopop jew bħala dixx sekondarju faċli.
* Sfortunatament, il-piżelli ħadra nstabu li kienu għoljin fil-GOP FODMAP u għalhekk jista 'jkun problematiku għal persuni li għandhom IBS.
11 -
10. Fażola *Il-biċċa l-kbira tat-tipi ta 'fażola msajra u / jew fil-laned huma sorsi tajbin ta' lamtu reżistenti. Madankollu, l-ogħla livelli ta 'lamtu reżistenti jidhru fil-fażola bajda u l-fażola tal-kliewi. Tista 'tgawdi l-fażola tiegħek fis-soppa, bħala side dish waħedha, jew imħallta bir-ross.
* Fażola tipikament hija ikel ta 'FODMAP għoli u għalhekk tista' tikkontribwixxi għal sintomi diġestivi f'nies li għandhom IBS.
12 -
Xgħir tal-Pearl *Il-biċċa l-kbira tar-riċetti li jużaw ix-xgħir jitolbu għax-xgħir tal-perla - xgħir li fih tneħħiet il-qoxra ta 'barra. Xgħir tal-perla huwa sors tajjeb ta 'lamtu reżistenti, kif ukoll vitamini u minerali importanti oħra. Inti tista 'tgawdi xgħir perla fis-sopop, pilafs, jew insalati.
* Xgħir tal-perla huwa meqjus bħala ikel ta 'FODMAP għoli minħabba l-fatt li fih livelli ogħla ta' fructans u GOS.
Sorsi:
Birt, D., et. al. "Lamtu Reżistenti: Wegħda għat-Titjib tas-Saħħa tal-Bniedem" Avvanzi fin-Nutrizzjoni 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Tidwib Reżistenti tal-Lamtu fl-Istati Uniti" Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Il-proprjetajiet tas-saħħa tal-lamtu reżistenti" Bulettin tan-Nutrizzjoni 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Dieta u sindrome metaboliku: fejn ma fihx lamtu reżistenti?" Università ta 'Wollongong Research Online