Għajnuniet Plus biex Nirbħu Aħjar tal-Lejl
Għalkemm huwa komuni li jkollok il-lejl mhux tas-soltu okkażjonali, l-insomnja hija l-inkapaċità li torqod jew tarmi eċċessiv fil-lejl li tfixkel il-funzjonament ta 'kuljum. Minn rimedji naturali, intwerew tlieta utli, u oħrajn kellhom xi evidenza preliminari iżda mhux konklużiva. Peress li n-nuqqas kroniku ta 'rqad jista' jkun marbut ma 'numru ta' problemi ta 'saħħa (bħad-dijabete, pressjoni tad-demm għolja u dipressjoni), huwa importanti li tikkonsulta lit-tabib tiegħek u tevita li tittratta lilha nnifisha b'mediċina alternattiva.
Hawnhekk hawn 14-il rimedju naturali biex nikkunsidraw:
Melatonin
Is- supplimenti ta ' melatonin huma rakkomandati b'mod wiesa' għal diversi kundizzjonijiet ta 'rqad, iżda l-aħjar evidenza hija għall-għajnuna bi problemi ta' l-irqad ikkawżati minn xogħol bix-xift jew minn inżul bil-ġett Melatonin huwa ormon li jseħħ b'mod naturali li jirregola ċ-ċiklu ta 'l-irqad wara l-irqad fil-moħħ. Huwa prodott minn serotonin meta l-espożizzjoni għad-dawl tonqos bil-lejl. Jintuża f'kondizzjonijiet fejn l-irqad huwa diżordnat minħabba livelli baxxi ta 'melatonin billejl bħal aging, disturbi affettivi (eż. Depressjoni), dewmien fid-disturbi fil-fażi ta' l-irqad jew dewmien tal-ġett .
Is-supplimenti ta 'melatonin jistgħu jtejbu l-kwalità ta' l-irqad u l-viġilanza tal-għada fl-adulti anzjani b'inormalità Melatonin li jerħi l-ħin jintuża għall-kura ta 'nuqqas ta' rqad primarju f'persuni ta '' l fuq minn 55 sena fl-Unjoni Ewropea u bnadi oħra. Fil-biċċa l-kbira tal-istudji dwar melatonin għal nuqqas ta 'rqad f'adulti anzjani, il-melatonin ittieħed sa sagħtejn qabel l-irqad sa 13-il ġimgħa.
Iż-żmien huwa importanti - meta l-melatonin jittieħed fil-għodu, dan jittardja r-ritmi ċirkadjani imma javvanzahom meta jittieħed wara nofsinhar jew kmieni filgħaxija.
Esponiment Ħafif
It-terapija ħafifa tintuża bħala parti mill-pjanijiet tat-trattament ta 'l-irqad Jekk għandek problemi biex torqod bil-lejl jew ittardjat is-sindromu tal-fażi ta 'l-irqad, jista' jkollok bżonn aktar dawl filgħodu.
L-espożizzjoni tad-dawl għandha rwol ewlieni biex tgħid lill-ġisem meta jmur (billi tiżdied il-produzzjoni tal-melatonin) u meta jinxtegħel. A walk outdoors l-ewwel ħaġa fil-għodu jew terapija ħafifa għal 30 minuta tista 'tgħin.
Min-naħa l-oħra, jekk issib li qed tqum kmieni kmieni jew ikollok sindromu ta 'fażi ta' rqad avvanzat, jista 'jkollok bżonn aktar dawl wara nofsinhar u tista' tipprova tieħu walk jew tħaddem dawl għal żewġ jew tliet sigħat filgħaxija. L-unitajiet ta 'terapija tad-dawl tad-dar huma disponibbli u jistgħu jiġu rrakkomandati mit-tabib jew mill-ispeċjalista ta' l-irqad biex tuża flimkien ma 'terapija ta' rqad tiegħek
Meditazzjoni u Tekniki ta 'Rilassament
Prattika ta 'meditazzjoni regolari tista' tgħin biex tippromwovi l-irqad billi tnaqqas in-nifs u tnaqqas il-livelli tal-ormoni tal-istress. Il-meditazzjoni hija teknika li tinvolvi konxjament id-direzzjoni ta 'l-attenzjoni għal oġġett ta' attenzjoni (bħal nifs jew ħoss jew kelma) sabiex iżżid l-għarfien, tirrilassa l-ġisem u tikkalma l-moħħ. Xi tipi ta 'meditazzjoni jinkludu meditazzjoni iggwidata, meditazzjoni vipassana, yoga nidra, jew skan tal-ġisem. Ipprova wkoll:
- Viżwalizzazzjoni: Tinvolvi ruħek b'mod attiv li timmaġina xena rilassanti. Tista 'tipprovaha fis-sodda għal 20 minuta qabel ma torqod. Involvi s-sensi kollha tiegħek. Jekk qed timmaġina lilek innifsek fuq gżira tropikali, taħseb dwar kif tħoss il-breeze sħuna kontra l-ġilda tiegħek. Immaġina r-riħa ħelwa tal-fjuri, tħares lejn l-ilma u tisma 'l-mewġ. L-aktar stramb il-viżwalizzazzjoni u l-aktar sensi li tinvolvi, aktar tkun effettiva.
- Rispons għar-Rilassament: Rispons tal-moħħ / tal-ġisem li jseħħ wara li ssegwi struzzjonijiet speċifiċi disinjati mill-qrib wara l-Meditazzjoni Transcendental.
- Mindfulness: Tip ta 'meditazzjoni li essenzjalment jinvolvi jiffoka fuq moħħok fuq il-preżent.
L-evidenza bikrija tissuġġerixxi li t-tekniki ta 'meditazzjoni jistgħu itejbu l-irqad Iċ-Ċentru Nazzjonali għal Saħħa Komplimentari u Integrattiva jgħid li tekniki ta 'rilassament għandhom biżżejjed evidenza biex jgħidu li jistgħu jkunu ta' għajnuna għal nuqqas ta 'rqad. Iżda aktar riċerka għadha meħtieġa.
Yoga
Sistema ta 'rilassament, nifs, eżerċizzju u fejqan b'oriġini fil-filosofija Indjana, yoga ġiet deskritta bħala l-għaqda tal-moħħ, il-korp u l-ispirtu.
L-istudji preliminari juru li jista 'jkun ta' għajnuna għal nuqqas ta 'rqad, skont iċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva.
Hypnosis
L-ipnosis hija stat li fih persuna hija aktar iffukata, konxja u miftuħa għas-suġġeriment. Għalkemm kif taħdem ma tinftiehemx, l-ipnosis tista 'twassal għal bidliet fiżjoloġiċi fil-ġisem bħal tnaqqis fir-rata tal-qalb, pressjoni tad-demm u mudelli ta' alfa mewġa tal-moħħ, simili għal meditazzjoni u tipi oħra ta 'rilassament fil-fond. L-ipnosi tista 'tkun ta' għajnuna fit-titjib ta 'l-effettività ta' terapija konjittivi-imġieba u tekniki ta 'rilassament. Imma l-istudji li saru s'issa mhumiex iddisinjati tajjeb.
Acupuncture
L-acupuncture u l-acupressure jistgħu jgħinu bl-insomnja. L-istudji wrew xi evidenza li tista 'tgħin, iżda l-istudji huma ta' kwalità xjentifika fqira.
Aromatherapy
Analiżi tal-2011 ma sabet l-ebda studju li huwa rigoruż biżżejjed biex jipprovdi evidenza tajba għall-aromatherapy biex jgħin lill-irqad. Ir-riħa ta 'żejt tal- aromatherapy tal-lavanda Ingliż ilha tintuża bħala rimedju folkloristiku biex tgħin lin-nies torqod. Huwa wieħed mill-żjut essenzjali l-aktar serħan il-moħħ. Ipprova tqegħid ta 'qartas tal-lavanda taħt il-pillow tiegħek jew qiegħed bejn wieħed u żewġ qatriet ta' żejt essenzjali tal-lavanda f'maktur. Jew żid diversi qatriet ta 'żejt tal-lavanda għal banju - it-tnaqqis fit-temperatura tal-ġisem wara li banju sħun jgħin ukoll ma' l-irqad. Żjut oħra ta 'l-aromaterapija maħsuba biex jgħinu bl-irqad huma chamomile u ylang-ylang .
Ikel u Dieta
Dak li tiekol u dak li m'għandekx jista 'jkollha effett fuq il-ħila tiegħek biex torqod u tibqa' rieqed.
- Limitu għall-konsum tal-kaffeina, l-alkoħol u n-nikotina: Il-kaffeina u n-nikotina jista 'jkollhom effett qawwi fuq l-irqad, u jikkawżaw nuqqas ta' rqad u nuqqas ta 'kwiet. Minbarra l-kafè, it-te u x-xorb mhux alkoħoliku, tfittex sorsi moħbija ta 'kaffeina bħas-ċikkulata, sogħla u mediċina kiesħa, u mediċina barra l-borża. Il-konsum ta 'alkoħol jista' jwassal għal wakefulness bil-lejl.
- Aqta 'Lura fuq iz-Zokkor: Għalkemm iz-zokkor jista' jfaqqa 'l-enerġija, huwa ta' ħajja qasira u jista 'jikkawża livelli mhux ugwali ta' zokkor fid-demm. Dan jista 'jfixkel l-irqad fin-nofs tal-lejl hekk kif il-livelli taz-zokkor fid-demm jaqgħu
- Ikel Ikel li jgħinek Sleep: Tryptophan huwa aċidu amminiku li jseħħ b'mod naturali li huwa prekursur għas-serotonin, li mbagħad jiġi kkonvertit għal melatonin. Kul snacks karboidrati bħal crackers qamħ sħaħ qabel tmur torqod. Jinkludu wkoll ikel rikk fil-vitamina B6, misjub fi żerriegħa tal-qamħ, żerriegħa tal-ġirasol, u banana, li ssaħħaħ il-konverżjoni tal-ġisem ta 'tryptophan. Innota li s-supplimenti ta 'L-tryptophan mhumiex irrakkomandati minħabba li dawn ġew marbuta mas-sindromu ta' l-eosinofilia-myalgia.
- Kul Magnesium Rich Foods: Il-manjesju minerali huwa sedattiv naturali. Nuqqas ta 'manjeżju jista' jirriżulta f'diffikultà ta 'l-irqad, stitikezza, rogħda jew bugħawwieġ fil-muskoli, ansjetà, irritabilità u uġigħ. Ikel b'ħafna manjesju huwa legumi u żrieragħ, ħaxix aħdar skur bil-weraq, nuħħala tal-qamħ, lewż, anakardju, molassi blackstrap, ħmira tal-birra u ħbub sħaħ. Minbarra l-inklużjoni ta 'dan l-ikel kollu fid-dieta tiegħek, tista' wkoll tipprova jużura ħaxix aħdar bil-weraq skur.
Vitex Agnus Castus
Il-ħaxix Vitex agnus castus (siġra taż-żwiemel) tista 'tgħin l-insomnja matul il-perjodi menstruwali jew insomnja li hija effett sekondarju tas-sindrome premenstrual (PMS). Fi studju wieħed, in-nisa b'sindromu ta 'premenstrual moderat għal sever kienu kkurati b'estratt ta' vitex agnus castus jew plaċebo għal tliet ċikli mestrwali. Il-parteċipanti ntalbu jiddokumentaw is-sintomi tagħhom b'djarju PMS bi skala ta 'klassifikazzjoni ta' kuljum ta '17 sintomi. Huma rrappurtaw inqas sintomi, speċjalment inqas nuqqas ta 'rqad u effetti negattivi, iżda l-bugħawwieġ tagħhom ma tjiebux. Madankollu, chasteberry m'għandux jintuża minn kulħadd fuq pilloli ta 'kontroll tat-twelid, terapija ta' sostituzzjoni ormonali jew medikazzjonijiet relatati ma 'dopamine, skond iċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) huwa rimedju tal-ħxejjex fid-dar, maħdum bħala tè jew meħud bħala suppliment, li huwa komunement użat biex inaqqas l-ansjetà, itejjeb il-kwalità ta 'l-irqad u jaġixxi bħala sedattiv. Provi kliniċi ta 'valerian kellhom riżultati inkonsistenti għal nuqqas ta' rqad. Studji li jkejlu l-kwalità ta 'l-irqad ma sabu l-ebda differenza bejn in-nies li ħadu valerian u dawk li ħadu plaċebo. Madankollu, numru konsiderevoli ta 'nies fl-istudji aneddotalment irrappurtaw li l-kwalità ta' l-irqad tagħhom tjiebet b'valerian.
Valerian huwa maħsub li jaffettwa l-livelli ta 'wieħed mill-newrotrażmettituri li jibżgħu fil-ġisem, l-aċidu gamma-aminobutyric (GABA). Tneħħi wkoll spażmi tal-muskoli u hija maħsuba li tgħin ittaffi l-uġigħ fil-perjodu mestrwali. Valerian tipikament jittieħed siegħa qabel sodda. Doża standard hija ta '450 mg. Jekk tittieħed matul il-ġurnata, il-valerjana tista 'tirriżulta f'ħeġġa - ħafna drabi tittieħed f'żewġ jew tliet dożi ta' 300 mg ma 'ikliet.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( balzmu tal-lumi ) huwa tè u suppliment tal-ħxejjex li jingħad biex ittaffi l-ansjetà u jikkalma n-nervituri. Jista 'jidher f'supplimenti li jinkludu wkoll valerian. Filwaqt li studju wieħed sab li kien ta 'għajnuna, ir-reviżjonijiet ta' studji ma sabu l-ebda evidenza għall-balzmu tal-lumi jew supplimenti veġetali oħra ta '"sleep formula".
Mediċina Tradizzjonali Ċiniża
Fil-mediċina tradizzjonali Ċiniża , l-insomnja ħafna drabi tirriżulta mid -dgħufija fl-enerġija tal-kliewi . Dan is-sindromu mhux neċessarjament huwa relatat mal-mard tal-kliewi fil-mediċina tal-Punent. Xi ftit sinjali ta 'dgħjufija fl-enerġija tal-kliewi huma uġigħ fid-dahar, għeja u għeja baxxa, u tifqigħa ta' enerġija madwar 11 pm filgħaxija. In-nisa fil-menopawża ħafna drabi jesperjenzaw dan it-tip ta 'nuqqas ta' rqad. Nies li qed jieħdu mediċini anti-estroġeniċi bħal tamoxifen ukoll jesperjenzaw dan it-tip ta 'nuqqas ta' rqad, madankollu, m'għandhomx jieħdu kombinazzjonijiet veġetali bħal formula tal-ħxejjex liu wei di huang li tista 'żżid il-livelli ta' estroġenu.
Ayurveda
Fil-mediċina Ayurvedic , insomnja ta 'spiss hija assoċjata ma' żbilanċ vata. Vata jirregola n-nifs u ċ-ċirkolazzjoni. In-nies bi żbilanċ vata spiss jidhru irritabilità, ansjetà, u biża 'b'insomnja. Trattament Ayurvedic wieħed huwa l-applikazzjoni taż-żejt fuq ir-ras u s-saqajn. Għat-tip pitta, jintuża żejt tal-ġewż ta 'temperatura tal-kamra, għat-tip vata, jiġi applikat żejt tal-ġulġlien sħun, u għat-tip kapha, ħafna drabi jiġi applikat żejt tal-mustarda sħun.
Chamomile Tea
Provi kliniċi ma wrewx li l-kamamilla tkun ta 'għajnuna għal nuqqas ta' rqad. Il-kamamilla hija herb li tradizzjonalment tintuża biex tnaqqas it-tensjoni tal-muskoli, tnaqqas id-diġestjoni u tnaqqas l-ansjetà, li tista 'tgħin tinduċi l-irqad. Sip tazza ta 'tè tal-kamamilla sħun wara l-pranzu, imma tixrobhux wisq qrib is-sodda jew jista' jkollok tqum f'nofs il-lejl biex tmur fil-kamra tal-banju. Il-ħops , il-passolina, u l-ashwagandha huma ħxejjex oħra li ħafna drabi jintużaw għal nuqqas ta 'rqad. Bħal fil-kamamilla, ma wrewx l-effettività tagħhom fl-istudji.
Rimedji Naturali Oħrajn
- Għall-fwawar, daqq ta 'pillow rqiq u fissa tal-pillow tal-fowm, imsejjaħ Chillow, jista' jgħin biex jiksaħ ir-ras matul il-lejl.
- Il-mużika ġentili u bil-mod hija rimedju ieħor li jista 'jgħin biex itejjeb l-irqad. Instabet it-terapija tal-mużika biex ittejjeb il-kwalità ta 'l-irqad, tnaqqas il-qawmien mill-ġdid matul il-lejl, ittawwal il-ħin tar-rqad u żżid is-sodisfazzjon bl
- Għalkemm kava kultant huwa rakkomandat għal nuqqas ta 'rqad relatat ma' ansjetà, l-Amministrazzjoni tal-Ikel u Droga tal-Istati Uniti (FDA) ħarġet konsulenza lill-konsumaturi dwar ir-riskju potenzjali ta 'ħsara serja tal-fwied li tirriżulta mill-użu ta' supplimenti tad-dieta li fihom kava.
- Nuqqas ta 'eżerċizzju jista' jikkontribwixxi għal irqad fqir. It-tensjoni tal-muskoli u l-istress jibnu fil-ġisem. L-eżerċizzju jista 'jippromwovi rqad fil-fond dak il-lejl. Madankollu, eżerċizzju intensiv qrib is-sodda jista 'jżid il-livelli ta' adrenalina, u jwassal għal nuqqas ta 'rqad.
Titjieb il-kamra tas-sodda tiegħek Feng Shui
Feng Shui, li joriġina fil-filosofija Ċiniża ta 'Taoism, jagħti struzzjonijiet dwar kif jirranġa kmamar, għamara, uffiċċji, djar, u arranġamenti oħra biex jimmassimizzaw il-fluss ta' enerġija favorevoli fl-ispazji kollha. Tista 'tuża tips Feng Shui għall-kamra tas-sodda tiegħek.
Kelma Minn
Qabel ma tibda xi rimedji naturali, ikkonsulta lit-tabib tiegħek. L-insomnja kronika tista 'tkun sintomu ta' kundizzjoni oħra, bħal depressjoni, mard tal-qalb, apnea ta 'rqad, mard tal-pulmun, fwawar, jew dijabete. Aħseb dwar nuqqas ta 'rqad bħala "sejħa ta' tnedija" u aċċerta ruħek li tikseb trattament minn kmieni għal kundizzjonijiet potenzjalment serji.
Ċaħda: L-informazzjoni li tinsab f'dan is-sit hija maħsuba biss għal skopijiet edukattivi u mhijiex sostitut għal parir, dijanjosi jew trattament minn tabib liċenzjat. Mhuwiex maħsub biex ikopri l-prekawzjonijiet kollha possibbli, l-interazzjonijiet tad-droga, iċ-ċirkostanzi jew l-effetti avversi. Għandek tfittex kura medika fil-pront għal kwalunkwe problema ta 'saħħa u kkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tuża mediċina alternattiva jew tibdel il-kors tiegħek.
> Sorsi:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Ġestjoni ta 'Tqala ta' Nuqqas ta 'rqad [Internet]. Rockville (MD): Aġenzija għar-Riċerka u l-Kwalità tal-Kura tas-Saħħa (US); 2015 Diċembru (Reviżjonijiet dwar l-Effettività Komparattiva, Nru 159.) Appendiċi F, Tabelli ta 'Appoġġ: Effikaċja ta' Interventi ta 'Mediċina Kumplimentari u Alternattivi għal Disturbi ta' Insomnja. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin Rilaxx Estiż. Drogi u Aging . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. Prova kkontrollata b'mod każwali ta 'meditazzjoni tal-kuxjenza għal insomnja kronika. Irqad . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Reviżjoni sistematika ta 'nuqqas ta' rqad u mediċina komplementari. Reviżjonijiet tal-Mediċina Sleep . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Disturbi fl-irqad: Fil-fond. Iċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.