10 Trattamenti ta 'Fuq biex Tgħin Evita n-ngħas meta tkun Mitluf l-Irqad

1 -

X'inhu l-Aħjar Trattament għal Deprivazzjoni ta 'Sleep?

Jekk m'intix torqod biżżejjed u qed iżommu l-effetti ta ' deprivazzjoni tal- irqad , tista' tkun interessat li titgħallem xi wħud mill-aħjar għażliet ta 'trattament u kura disponibbli għal din il-kundizzjoni. Fortunatament, hemm ħafna għażliet disponibbli li jgħinu. Bosta fatturi ambjentali jistgħu jikkontrobattu l-effetti tat-telf ta 'l-irqad, jaħdmu biex jattivaw is-sistema ta' tqanqil tal-moħħ tagħna. Uħud huma ovvji u oħrajn jistgħu jkunu sorpriżi. Nisperaw, ser tiskopri mod kif tindirizza d-deprivazzjoni tal-irqad tiegħek li tevita konsegwenzi serji minn ilment komuni.

2 -

Irqad

Dan jista 'jidher ovvju wisq biex saħansitra jiġi kkunsidrat, iżda l-aħjar trattament għal deprivazzjoni ta' rqad huwa wkoll l-aktar faċli: torqod aktar. It-tiċħid ta 'l-irqad iseħħ meta ma torqodx biżżejjed. Dan jista 'jseħħ b'mod kroniku, b'erjodu inadegwat fuq perjodu ta' żmien estiż, jew jista 'jiġri b'mod akut, bħal meta nkunu nġibu' l fuq. Aħna kull wieħed għandna bżonnijiet ta 'rqad individwali, u l-ammont medju ta' tibdil ta 'rqad matul il-ħajja tagħna. L-irqad li huwa ta 'kwalità fqira, bħal ma jista' jseħħ f'disturbi fl-irqad bħal nuqqas ta 'rqad jew apnea waqt l-irqad , jista' jwassal ukoll għal deprivazzjoni tal-irqad.

Jista 'jkun li m'għandekx bżonn ħafna rqad ta' rkupru li tħossok aħjar. Wara telf ta 'rqad akut, lejl wieħed ta' 8 sigħat ta 'rqad jista' jkun biżżejjed. Fl-iffissar ta 'ċediment ta' rqad kroniku, l-irqad matul il-lejl jista 'jkun jeħtieġ li jittawwal, u naps addizzjonali matul il-ġurnata jistgħu jgħinu wkoll. Iż-żgħażagħ jistgħu jieħdu ftit itwal biex jirkupraw minn ċaħda ta 'rqad fit-tul.

3 -

Attività

L-għażla li jmiss biex tikkura d-deprivazzjoni tal-irqad hija l-oppost tal-irqad: l-attività. Perjodi qosra ta 'attività jistgħu jgħinuk tibqa' aktar allert, speċjalment meta tkun qed tesperjenza deprivazzjoni minuri ta 'rqad. Studji ta 'riċerka wrew li mixja ta' ħames minuti tista 'ttejjeb l -irqad eċċessiv matul il-ġurnata kif imkejla b'testjar multiplu ta' l-irqad ta 'l-irqad (MSLT) . Sfortunatament, din iż-żieda fil-viġilanza tista 'tkun benefiċċju temporanju li jiġi u jmur pjuttost malajr. Barra minn hekk, jekk qed tbati minn privazzjoni profonda ta 'rqad, tista' ma ssibx ħafna benefiċċji milli tkun attiv. Skont il-livell ta 'attività, tista' tiżviluppa aktar għeja (meta mqabbla ma 'ngħas imtejjeb) li jistgħu jikkontrobattu l-benefiċċji li jkunu aktar allert.

4 -

Dawl Bright

L-espożizzjoni għad-dawl qawwi għandha effetti importanti fuq ir- ritmu ċirkadjanti tal-ġisem tiegħek. Ir-ritmu ċirkadjan huwa mudell ta 'funzjonijiet tal-ġisem, inkluż l-irqad u l-wakefulness, li huwa mkejla għaċ-ċiklu ta' matul il-lejl. Hemm xi kundizzjonijiet bħal disturb emozzjonali staġjonali (SAD) u disturbi ċirkadjani ta 'rqad fl-irqad li huma megħjuna minn espożizzjoni mwaħħla kif suppost għal dawl qawwi. Barra minn hekk, dawl qawwi jista 'jgħinek issir aktar allert jekk torqod iżżejjed.

Ir-riżultati ta 'studji ta' riċerka huma xi ftit imħallta fir-rigward ta 'kemm dan jista' jkun effettiv. Xi wħud juru li d-dawl huwa effettiv biex jittrasferixxi r-ritmi ċirkadjani, li jistgħu jippermettu li tissospendi aktar. (Din tissejjaħ ukoll żieda fil -latency ta 'l-irqad ). Barra minn hekk, xi riċerka tissuġġerixxi li hemm prestazzjoni mtejba bil-lejl, speċjalment b'xogħol ta' shift, meta jkunu preżenti kundizzjonijiet ħfief ta 'dawl.

Minbarra d-dawl ambjentali normali li tista 'tikseb minn dwal ta' fuq jew dawl naturali bħal dawl tax-xemx, jista 'jkun ta' benefiċċju wkoll li jesponi lilek innifsek f'kaxxa tad - dawl .

5 -

Storbju

Jekk qatt sibt ruħek iduru r-radju biex tissospendi l-allarm, tista 'tkun taf jekk dan effettivament itejjeb l-irqad jew xi effetti oħra ta' deprivazzjoni tal-irqad. Jista 'jkun hemm xi benefiċċju, imma sfortunatament, huwa pjuttost modest.

Meta nisimgħu xi ħaġa, il-moħħok iwieġeb billi jagħmilna ftit aktar ta 'twissija. Dan jista 'jkun problematiku meta jkollna ambjent ta' rqad storbjuż, imma jista 'jkun ta' għajnuna jekk aħna qed jippruvaw jibqgħu imqajjem.

Aħna ġeneralment nirrispondi aħjar għal stimuli ġodda. Fi kliem ieħor, aħna niddefinixxu l-ħsejjes fl-isfond meta aħna esposti għalih għal żmien twil biżżejjed. Per eżempju, il-ħsejjes ta 'l-arja li jiċċirkolaw permezz tal-kanali, il-ħmieġ artab ta' fann tal-kompjuter, jew xi numru ta 'ħsejjes oħra jinħassu fid-dawra ta' l-isfond wara awhile. Ħsejjes ġodda, madankollu, jiġbdu l-attenzjoni tagħna. L-istorbju, għalhekk, jista 'jkun xi ftit ta' għajnuna biex tgħarrafna. Jekk tgħodd flimkien, jista 'jkun ta' benefiċċju akbar.

6 -

Temperatura

Jekk qatt rajt it-twieqi tal-karozza tiegħek biex tipprova tibqa 'aktar attenti waqt is-sewqan, tista' tkun diżappuntat biex titgħallem dwar ir-rwol tagħha fit-trattament tad-deprivazzjoni tal-irqad. Sfortunatament, hemm ftit evidenza li tissuġġerixxi li l-bidliet fit-temperatura jagħmlu ħafna biex itejbu l-viġilanza tagħna u jnaqqsu n-ngħas eċċessiv. Studji ta 'temperaturi estremi (jew sħun ħafna jew kesħin ħafna) għandhom effett għal ftit minuti biss. Il-ġisem tagħna imbagħad jadatta għal din it-temperatura ġdida, u m'għadux jaħdem biex iwissi lill-imħuħ tagħna. Għalhekk, l-użu ta 'temperatura biex tikkura l-effetti tad-deprivazzjoni tal-irqad tiegħek mhix rakkomandata.

7 -

Pożizzjoni

Ċertament huwa diffiċli li torqod meta tkun wieqaf, għalhekk il-qagħda b'mod ċar jista 'jkollha xi effetti ta' benefiċċju fuq iċ-ċaħda tal-irqad. Fil-fatt, sempliċiment wieqaf jista 'jkollha l-istess impatt. Dan għandu x'jaqsam ma 'l-attivazzjoni ta' xi ħaġa msejħa s-sistema nervuża simpatetika. Is-sistema nervuża simpatetika tikkontrolla funzjonijiet tal-ġisem awtomatiċi bħar-rata tal-qalb u d-dilazzjoni tal-pupil. Bħala eżempju improbabbli, hija s-sistema li tmur taħdem istintivament meta tkun attakkat minn iljun. Għalhekk, huwa pjuttost effettiv biex iżżid l-attenzjoni u tikkontrolla l-effetti tad-deprivazzjoni tal-irqad.

8 -

Kaffeina

Apparti milli sempliċiment jkollna aktar irqad, l-aħjar trattament uniku għal deprivazzjoni ta 'rqad jista' jkun il-kaffeina. Dan l-istimulant li jseħħ b'mod naturali jinstab f'ħafna ikel u xorb komuni, inkluż il-kafè, it-te, is-soda pop, ix-xorb enerġetiku u ċ-ċikkulata. Huwa effettiv ħafna fiż-żieda tal-viġilanza. Jista 'jkun hemm xi effetti sekondarji minuri, bħal uġigħ ta' ras f'perjodi ta 'rtirar jew rogħda meta jintużaw f'eċċess, iżda l-kaffeina hija notevolment ittollerata tajjeb. Huwa disponibbli b'mod wiesa 'u relattivament irħis, u jagħmilha rimedju ta' min joqgħod fuqu u sikwit użat għal deprivazzjoni tal-irqad. B'mod ġenerali, il-kaffeina tintuża l-aħjar f'ammonti żgħar ikkonsmati ta 'spiss f'intervalli matul il-perjodu ta' serħan.

9 -

Drogi Stimulanti

Minbarra l-kaffeina, hemm stimulanti oħra disponibbli bħala mediċini bi preskrizzjoni u over-the-counter li jistgħu jkunu utli biex itaffu s-sintomi ta 'deprivazzjoni tal-irqad. Uħud mill-mediċini tat-triq li jintużaw l-iktar komunement ma jtejbux l-attenzjoni; l-alkoħol jaffettwaha negattivament, u n-nikotina m'għandhiex effett jekk tingħata biex tikkura n-ngħas. Stimulanti oħra li jistgħu jtaffu n-ngħas jinkludu: amfetamina, metilfenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), u anki kokaina.

Drogi li jistimulaw il-preskrizzjoni jistgħu jżidu l-viġilanza, iżda jistgħu wkoll ikollhom effetti sekondarji sinifikanti (inklużi effetti kardijaċi u r-riskju ta 'abbuż), u għalhekk jintużaw biss bħala l-aħħar alternattiva jew f'kondizzjonijiet bħal disturb ta' iperattività ta 'defiċit ta' attenzjoni (ADHD) , u narkolessija .

10 -

Motivazzjoni jew Interess

Inti tista 'tikkunsidra li x'aktarx li tibqa' wiesa 'u attent jekk attwalment tħobb dwar l-attivitajiet li tkun involut fih. Attentat ta' lecture jew laqgħa fuq ix-xogħol jista 'jkun biss dak li tpoġġi għad-dritt torqod. Madankollu, infiq ta 'ħin mal-maħbubin tiegħek jew li ssegwi passatemp favorit jista' jżommok imqajjem wiesa ', għallinqas f'qasir żmien. Tabilħaqq, studji wrew li persuni li jirċievu inċentivi bħalma huma l-premjijiet finanzjarji huma f'qagħda aħjar li jibqgħu imqajjem. Din il-viġilanza mtejba ppersistiet għall-ewwel 36 siegħa ta 'telf ta' rqad. Madankollu, bdiet tonqos matul il-jum ta 'wara; sat-tielet jum ta 'telf ta' rqad, il-benefiċċji ma kellhom l-ebda effett fit-titjib tal-viġilanza. Għalhekk, dawn il-benefiċċji jistgħu jkunu ta 'għajnuna fid-deprivazzjoni akuta tal-irqad, iżda t-telf ta' rqad fit-tul jista 'jdgħajjef l-effetti tagħhom.

11 -

Effetti tal-Grupp

Fl-aħħarnett, hemm xi twemmin fost l-antropoloġi li l-effetti tad-deprivazzjoni tal-irqad jistgħu jitnaqqsu meta jseħħu fil-kuntest ta 'grupp. Inti tista 'timmaġina li numru żgħir ta' persuni mċaħħda mill-irqad jistgħu jimpenjaw lil xulxin f'modi biex iżommu l-viġilanza. Dan jista 'jkun bażiku daqs konverżazzjoni, li fiha jseħħu diversi tweġibiet u twissijiet ta' twissija. Barra minn hekk, jista 'jkun hemm element soċjali, bħal li jkun hemm xi ħadd hemm biex jinxtegħel hekk kif titlaq. L-impatt jista 'jkun l-iktar ta' għajnuna meta mill-inqas xi wħud mill-membri tal-grupp ikunu mistrieħa sewwa. Dawn l-effetti tal-grupp jistgħu jkunu ta 'għajnuna f'sitwazzjonijiet selettivi, iżda l-effetti jistgħu jitilfu hekk kif iż-żamma kronika tal-irqad tinżamm.

Kelma Minn

Tikkompenja ruħek li tissodisfa l-bżonnijiet ta 'rqad tiegħek Nipprova nikseb mill-inqas 7 sa 8 sigħat ta 'rqad kull lejl. Jekk issib ruħek tħossok bi ngħas minkejja s-sigħat adegwati ta 'mistrieħ, ikkunsidra l-evalwazzjoni minn tabib tal-mediċina rqad li jkun iċċertifikat mill-bord. U dejjem ftakar: Qatt m'għandek tħaddem bi ngħas . Tibdiex sewqan jekk torqodx imċaħħad u ġibed jekk tħossok bi ngħas fit-triq. Huwa sempliċiment ma jkunx jiswa r-riskju.

_Sors:

_{Kryger, MH et al . "Prinċipji u Prattika tal-Mediċina Sleep". Elsevier , is-6 edizzjoni, 2017.}