1 -
Sindromu ta 'Piriformis IntermedjuSindromu Intermedju ta 'Piriformis Stretching Routine - Informazzjoni ta' Sfond Tkun Taf
Jekk għandek is-sindrome ta 'piriformis, x'aktarx diġà taf li jista' jikkawża xjatika. Imma kont taf li hija waħda biss minn numru ta 'affarijiet potenzjali li jistgħu jwasslu għal uġigħ fin-nervituri' l isfel? Kawżi oħra jinkludu diska herniated, stenosi spinali, jew tumur li jippressa fuq in-nerv.
Għalkemm ħafna nies jattribwixxu s-sindromu tax-xjatika tagħhom lis-sindromu piriformis, fl-iskema tal-affarijiet, fil-fatt huwa pjuttost rari. L-awturi ta 'artiklu ppubblikat fil- Ġurnal ta' Novembru 2008 tal-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Osteopathic jirrapportaw li mill-inqas 6% - u sa 36% - ikollhom is-sindrome ta 'piriformis. (U nisa, ħu qalbek: Inti għandek 6 darbiet aktar probabbli li tikseb is-sindrome ta 'piriformis mill-irġiel.)
Bħala sindromu, din il-kundizzjoni tippreżenta ruħha bħala grupp ta 'sintomi. Possibbilment minħabba dan, ħafna drabi huwa konfuż ma 'dijanjożi oħra - b'mod partikolari, radikulopatija. Radiculopathy, jekk ikollok dan, x'aktarx tkun aktar serju għalik għaliex hija r-riżultat ta 'għerq nervuż ta' l-ispina irritata, ħafna drabi b'diska herniated. Dak kollu li qal, li jħalli s-sindrome ta 'piriformis mhux ittrattat, jista' jwassal għal bidliet fin-nerv xjatiku tiegħek.
Allura jekk il-meded f'dan l-artiklu u artikoli oħra dwar l-eżerċizzju ta 'piriformis ma jeħilsux l-uġigħ tar-riġel tiegħek, kellem lit-tabib tiegħek u / jew terapista fiżiku dwar is-sintomi tiegħek.
Biex titgħallem aktar dwar is-sindrome ta 'piriformis, iċċekkja l-artiklu tiegħi: X'inhi s-Sindrome ta' Piriformis?
Piriformis Stretches - Għandek tagħmel il-Verżjoni Intermedja jew Bidu?
Dan l-artikolu jassumi li int imgħoddi fil-fażi tal-Bidu f'termini ta 'meded tal-ġenbejn u eżerċizzji ta' flessibilità. Jekk dak mhux il-każ, inti tista 'tixtieq li tibda bil -Livell Piriformis tal-Bidu tal-Istretching Routine.
Inkella, jikkunsidraw tisħin għal meded ta 'livell intermedju b'movimenti tal-Bidu. Il-meded tal-biċċa l-kbira tal-Bidu jsiru fil-pożizzjoni tal-anness. Din hija pożizzjoni supina li tinsab fuq id-dahar ma 'l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn ċatti fl-art. Il-pożizzjoni tal-konnessjoni hija waħda mill-aktar pożizzjonijiet appoġġjati li għandhom, li tgħin biex it-tiġbid ikun aċċessibbli għall-jibdew u lin-nies jbatu bl-uġigħ.
Ħaġa oħra li tista 'twassal fit-triq tiegħek li twettaq b'suċċess meded ta' livell intermedju hija l-inkapaċità li toqgħod fuq l-art. Idealment, int tista 'tagħmel dan mingħajr slumping (daharek). Jekk ma tistax toqgħod wieqaf, ibda bil-livell tal-Bidu. Jekk xorta trid tipprova l-livell intermedju, tikkunsidra taqbeż is-sekwenza # 4 f'din is-sensiela sakemm il-flessibilità tal-ġenbejn tiegħek titjieb biżżejjed biex tħalliek toqgħod wieqaf fuq l-art mingħajr uġigħ jew pressjoni.
Il-ftit paġni li ġejjin jagħtuk ftit ideat għal warms ups, u allura huwa barra mit-tiġrijiet!
2 -
Saħħan għal Stretch tal-Muskolu Piriformis TiegħekSaħħan għal Stretch tal-Muskolu Piriformis Tiegħek
Kif imsemmi fuq is-slide ta 'qabel, anki jekk qed tagħmel meded intermedji fuq meded ta' piriformis, għadu idea tajba li tissaħħaħ b'movimenti faċli l-ewwel. Int tista 'tipprova ftit mill-Istudenti ta' Bidu msemmija wkoll fuq is-slide ta 'qabel, per eżempju:
Jew ipprova dan il -medda esterna ta 'ġenbejn.
Relatati: Rilaxx Your Low Back Tension ma 'dan il-Programm Easy
3 -
Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over għal "Get" il-Muskolu u Żid AbsPiriformis Warm Up - Cross One Knee Over għal "Get" Il-Muskolu tal-ġenbejn fuq dak il-ġenb u l-Isfida Abdominals Oblique tiegħek.
Ejja nkomplu s-supine tisħon bi ftit aktar jiċċaqlaq qabel nippruvaw "idejna", biex ngħidu hekk, b'pożizzjonijiet aktar ta 'sfida.
F'dan il-wieħed, intom tistiraw il-ġenbejn u l-ġenb tiegħek, ħu l-koordinazzjoni tiegħek u taħdem l-abs tiegħek - kollha fl-istess ħin. Ready? Hawnhekk issegwi:
Istruzzjonijiet:
Ibqa 'fuq id-dahar ma' l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u s-saqajn tiegħek ċatti. Interlace is-swaba 'wara rasek; l-minkbejn tiegħek għandhom ikunu qed jindikaw il-ġenb (iżda ma jġegħlux dan jekk għandek limitazzjoni jew uġigħ f'idejk jew fl-ispallejn. F'dak il-każ, sempliċement tagħmel l-aħjar tiegħek.)
Poġġi għaksa waħda fuq l-irkoppa opposta, u mbagħad waqa 'kemmxejn l-irkopptejn lejn il-ġenb tar-riġel "wieqaf" (li hija s-sieq li qed tirċievi l -għaksa). Mur biss fejn ikollok tħoss il-medda.
Fl-istess ħin, iġibu d-driegħ tiegħek u aqbad. Għanek il-minkeb miftuħ tiegħek lejn l-irkoppa ta 'fuq. (Biex tikseb xogħol aħjar, żommha miftuħa, li jfisser li jkollok timmaġina li tipponta l-minkeb lejn l-irkoppa mingħajr ma tagħmel hekk.)
Bil-mod irritorna r-ras, l-għonq, l-ispallejn u l-parti ta 'fuq lura lejn l-art.
Agħmel sa 10 reps u mbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Hekk kif x'aktarx issa esperjenzajt, il-warm ups għall-intermedjarji huma taħlita ta 'meded tal-bidu u varjazzjonijiet li jistgħu jżidu f'kordinazzjoni u / jew xogħol ta' saħħa. Imma fil-paġni li jsegwu, int ser issegwi l-ante fuq il-medda billi tassumi pożizzjonijiet oħra ta 'sfida.
Relatati: 7 Stretches Great Hamstring
4 -
Seduta Piriformis StretchSeduta Piriformis Stretch
Dan il-medda ta 'piriformis li jmiss issir waqt is-seduta. Dan jista 'jsir b'mod simili għal yoga jew sempliċiment bħala eżerċizzju ta' tiġbid. (Il-verżjoni tal-yoga tidher fuq is-slide li jmiss).
Poġġi wieqaf biż-żewġ saqajn estiżi quddiem il-wiċċ tiegħek. Waħda mill-elementi ewlenin li toqgħod bilqiegħda waqt li tkun fuq l-art hija li tipprova tqassam il-piż tiegħek bl-istess mod bejn l-għadam tas-seduta. (L-għadam tas-sits huma ż-żewġ pumi diffiċli fuq il-qiegħ tal-pelvi tiegħek. Int taf x'aktarx tafhom bil-mod li jħossu - bi pressjoni jew ħin biżżejjed f'pożizzjoni seduta, jistgħu iweġġgħu.)
Għonq irkoppa waħda u jaqsam dik l-estremità t'isfel fuq l-oħra, qiegħed is-sieq fuq l-art ħdejn (u fuq ix-xifer ta 'ġewwa) l-irkoppa li hija mtarrġa. Kebbeb id-driegħ oppost tiegħek madwar l-irkoppa mgħawweġ. Huwa tajjeb li wkoll ipoġġi l-idejn (ieħor) tiegħek fuq l-art warajk biex jgħinek iżżomm il-pożizzjoni.
Iċċekkja għal darb'oħra biex tkun żgur li l-piż tiegħek huwa mqassam indaqs bejn iż-żewġ sits tiegħek bilqiegħda. Dan huwa ta 'sfida għal ħafna nies għax hekk kif il-ġog tal-ġenbejn irid jiddawwar, bħal fil-każ li ġġib il-parti tiegħek fuq in-naħa l-oħra, it-tensjoni muskolari tal-piriformis kronika flimkien ma' tensjoni f'wieħed jew aktar mill-muskoli tal-ġenbejn oħra tagħmel inti awtomatikament neħħi l-għadma tiegħek biex takkomoda. Imma ma jħallix li dan iseħħ, jekk possibbli. L-aktar allinjati sewwa tiegħek huma f'dan il-medda, l-aħjar ir-riżultati tiegħek x'aktarx ser ikunu.
5 -
Żid l-Isfidi għall-Piriformis Stretch Seduta - Verżjoni għall-YogisŻid l-Isfidi għall-Piriformis Stirch Seduta
Kif semmejt qabel, il-medda ta 'piriformis bilqiegħda tista' ssir bħala yoga. F'dan il-każ, int qed iżżid ukoll xi sfida żejda billi tħalli l-ħakma fuq is-sieq tiegħek u żżid driegħ wieħed.
Biex tintensifika x-xogħol tiegħek f'din il-pożizzjoni, ħoll il-ħakma fuq l-irkoppa tiegħek, (kif diskuss qabel) u qajjem dak id-driegħ dritta 'l fuq (iżda ma ssakkar l-għonq tal-minkeb.) Li żżomm il-forma tiegħek f'din il- u wieħed mill-aħjar modi biex niżguraw li nkun (iddiskutejt ukoll qabel) iżżomm il-piż tal-piż tiegħek imqassam indaqs bejn iż-żewġ l-għadam tas-seduta; inkella, x'aktarx ikollok inqas medda għall-piriformis.
Relatati: Għajnuniet għal fejqan b'suċċess
6 -
Stretch Your Piriformis fil-Pigeon PoseStretch Your Piriformis fil-Pigeon Pose
U fl-aħħarnett, wasalna għall-doozie-parti l-kbira tal-meded tal-muskoli piriformi. Din hija waħda oħra li tittieħed mill-yoga (imsejjaħ il-ħamiem joħolqu.) Allura għal darb'oħra, tkun yogini, jew sempliċiment teħodha fuqha bħala eżerċizzju.
Tibda mill-idejk u l-irkopptejn tiegħek, waħħalek innifsek sabiex is-sieq waħda tiġi estiża għal wara. Iddawwarek il-ġenbejn ta 'quddiem u l-irkoppa. Jekk possibbli, poġġi r-riġel tiegħek sabiex l-irkoppa tiegħek tkun konformi mal-ġog tal-ġenb tiegħek. Dan jista 'ma jkunx possibbli jekk int issikkat ħafna fil-muskoli tal-ġenbejn u / jew fl-iliotibjali. F'dak il-każ agħmel l-aħjar li tista '.
Poġġi idejk fuq l-art ta 'quddiemek biex tgħin fl-appoġġ tiegħek. piż. Tista 'tużahom biex timmodula kemm il-piż tidħol fil-ġenbejn tiegħek, billi tieħu aktar piż fuq idejk meta l-medda ssir wisq, u inqas meta taħseb li tista' tmur aktar fil-fond.
Mod ieħor biex timmodifika l-medda huwa dgħif lit-trunk tiegħek 'il quddiem lejn l-art biex tieħu l-pressjoni' l barra, u ż-żieda ta 'l-għadma tiegħek meta taħseb li tista' tieħu aktar.
Relatati: Yoga għall-Uġigħ fid-dahar
7 -
Piriformis Muskolu Kessaħ Down - Iż-żewġ irkopptejn għall-ġenbPiriformis Muskolu Stretch Kessaħ Down - Iż-żewġ irkopptejn għall-ġenb
Għal dan il-livell intermedju rutina ta 'flessibilità piriformis, inti mhux biss tiġġebbed il-muskolu, iżda inti miżjud fil-ħidma, ibbilanċjaw l-isfidi u l-isfidi għall-koordinazzjoni tiegħek. Prosit!
Issa wasal iż-żmien li tberred. Agħmel hekk billi terġa 'tibda pożizzjoni supina (fuq daharek ma' l-irkopptejn mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art.) Itfa 'l-armi tiegħek dritta (iżda ma taqtax qalbekek). Idealment, l-armi tiegħek se jkunu fuq l-ispalla, iżda ċertament m'għandhomx għalfejn ikunu jekk dan jikkawża uġigħ jew tensjoni.
Ħu kemm l-irkopptejn fuq naħa waħda, iżda din id-darba, żomm l-irkopptejn tiegħek fil-ġenbejn, u mhux inqas. Ukoll, żomm iż-żewġ naħat tad-dahar ta 'fuq u ż-żewġ dirgħajn ndaqs jikkuntattjaw l-art. Fi kliem ieħor, meta twaqqa 'l-irkopptejn tiegħek, ma tħallix l-armi jew l-ispallejn fuq in-naħa opposta (fejn l-irkopptejn tiegħek qed jindikaw (biex timxi meta titfa' l-irkopptejn tiegħek.
Ibqa 'f'din il-pożizzjoni bejn 5 u 30 sekonda, imbagħad poġġi lura b'mod dgħajjef saqajk għall-pożizzjoni "permanenti" oriġinali. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Irrepeti s-sekwenza sħiħa 2-3 darbiet.
Relatati: L-Aqwa 7 Hacks ta 'rutina ta' Workout għal Persuni b'Uġigħ ta 'Lura
8 -
Sekwenza ta 'Stretch Intermedju ta' Piriformis - SorsiSors:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Dijanjosi u Ġestjoni tas-Sindrome ta 'Piriformis: Approċċ Osteopatiku. Il-Ġurnal ta 'l-Assoċjazzjoni ta' l-Osteopathic Amerikana. Novembru 2008. Aċċessata April 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614