Jibda s-Sindromu ta 'Piriformis Stirar ta' rutina

1 -

Pożizzjoni Supine għas-Sindrome ta 'Piriformis

Din is-sekwenza ta 'l-eżerċizzju hija mfassla speċjalment għal dawk li jibdew li għadhom qed jibdew jindirizzaw is-sindromu ta' piriformis ma 'tiġbid. Jekk dan hu lilek, nifraħ lit-teħid tar-responsabbiltà għall-benessri fiżiku tiegħek u l-livelli ta 'uġigħ tiegħek! Issa ejja nibdew.

Bħala Bidu, x'aktarx int isservi l-aħjar billi twettaq meded fil-pożizzjoni supina. Il-pożizzjoni supina hija fuq dahrek. F'dan il-każ, inti ser itaffu l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk ċatt fl-art, li tissejjaħ ganċ tinsab.

2 -

Saħħan għal Stretch tal-Muskolu Piriformis Tiegħek

Ibda r- rutina ta ' tiġbid tal-piriformis billi tissaħħaħ il-ġnub tiegħek b'mod ġenerali. Dan jista 'jagħtik medda ta' dahar sabiħa biex tibda s-sindromu tal-piriformis tiġbed il-progressjoni.

Piriformis Stretch Program Qattus Jikber

Jiddependu fuq dahrek fil-pożizzjoni tal-qrusa u aqbad l-ewwel waħda (l-irkoppa) u mbagħad l-oħra lejn is-sider tiegħek. Iblahhom jew fil-parti ta 'fuq tal-koxox jew fuq wara tal-koxox ħdejn l-irkoppa. Iġbedek. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 5-30 sekonda, u mbagħad ġentilment waqqaf irkoppa waħda, u mbagħad l-oħra.

3 -

Cross One Knee Over għal "Get" The Hip

Kompli tisħon, imma din id-darba ġġib biss irkoppa waħda lejn is-sider tiegħek. (Dan il-pass huwa simili għall-medda ta 'l-irkoppa doppja li għamilt qabel.)

Imbagħad ħu l-irkoppa 'l fuq minn naħa waħda. Biex "tikseb" l-out hip, fejn tinsab il-piriformis, taħseb biex timmira l-irkoppa lejn l-ispalla opposta. Ir-riġel li jkun "wieqaf" x'aktarx jitressaq hekk kif tagħmel dan. M'għandekx bżonn li tikkoreġi għal dan - huwa normali.

Ibqa 'fil-medda għal 5-30 sekonda u mbagħad bil-mod lura ruħek għall-pożizzjoni tal-bidu.

Id-distanza li timxi fuq il-parti tas-sieq tvarja skond kemm huma stretti l-piriformis u l-muskoli l-oħra tal-ġenb tiegħek, kif ukoll kemm tħossek l-uġigħ. Dejjem żommu mingħajr uġigħ - jiġifieri, imorru biss safejn tista 'mingħajr tensjoni, uġigħ jew inkwiet simili relatat mal-muskoli.

Dak kollu, għax qed tiġbid, x'aktarx se jkun ftit libertà. Xi mistħija fil-muskoli hija mistennija jew int ma tibbenefikax mill-medda, iżda m'għandekx tmur tant fil-moviment li x-xjatika tiegħek taġixxi jew ikollok xi sensazzjoni ta 'nervituri.

Kif Tirrikonoxxi Sensazzjonijiet tan-Nervi Meta Wettaq Piriformis Stretch

Minħabba li n-nerv xjatiku jinsab taħt il-muskolu piriformis jista 'jkollok sensazzjonijiet li ma jirriżultawx minn tessut tal-muskolu. Għandek bżonn tkun aktar bir-reqqa ta 'dawn is-sentimenti. Probabilment iħossuhom sensazzjoni ta 'l-elettriku ta' xi tip li jinżel minn sieq: Pinnijiet u labar, xokk, tingiż jew saħansitra ħruq. Tista 'wkoll tesperjenza dgħjufija u / jew tnemnim f'riġlejn wieħed. Fil-każ ta 'kwalunkwe, ftit jew dawn is-sintomi kollha, lura l-eżerċizzju u kellem lit-terapista fiżiku jew lit-tabib tiegħek dwar x'għandek tagħmel.

4 -

Irkopptejn għall-ġenb

Biex tintensifika l-parti esterna tal-ġenbejn, ipprova jġib iż-żewġ irkopptejn 'l isfel għal naħa waħda. Mur biss safejn ikollok bżonn tilħaq "tarf" fejn tħossok xi ħaġa li qed isseħħ fil-muskolu, iżda mhux kbira jew bl-uġigħ. Ibqa 'hemm bejn 5 u 30 sekonda, imbagħad poġġi lura b'mod dgħajjef saqajk għall-pożizzjoni "permanenti" oriġinali.