Dawk minna li "laħqu ċerta età" (jiġifieri baby boomers, anzjani u l-anzjani) jafu sew l-uġigħ ta 'l-artrite ta' l-ispina. L-artrite (osteoartrite), kundizzjoni li fiha l-qarquċa madwar l-għadam u l-ġogi tfekkja, tista 'tkun tabilħaqq diffiċli ħafna. Jikkawża wkoll li l-ġonot jissaħħnu, u jagħmlu l-attivitajiet ta 'kuljum verament diffiċli biex jitwettqu. L-osteoartrite t-tendenza li sseħħ l-aktar bl-età, stress ripetittiv jew wara korriment jew trawma għall-konġunt (i) tiegħek.
Ġeneralment, il-fornituri tas-saħħa jieħdu approċċ multidixxiplinarju biex jimmaniġġjaw l-uġigħ u sintomi oħra ta 'din il-kundizzjoni. Per eżempju, it-tabib jew terapista fiżiku tiegħek jista 'jagħtik parir dwar modi kif tista' tipproteġi l-ġogi tiegħek, kif ukoll taħdem fuq il-firxa ta 'mozzjoni tal-għonq tiegħek b'eżerċizzji sempliċi. U hi tista 'toqgħod attent li tibbilanċja l-attività tiegħek bil-mistrieħ biex tevita pressjoni żejda fuq is-sinsla meta l-muskoli tiegħek jitħeġġu. Dan huwa b'żieda ma 'kull medikazzjoni li t-tabib tiegħek jista' jippreskrivi għalik.
Eżerċizzju għall-Ġestjoni ta 'Sintomi ta' Artrite Spinali
Jekk qed issib biss "dik l-età," tista 'tkun qed tfittex il-buttuna tal-ħarba li tippermettilek tevita din il-kundizzjoni għal kollox. Probabbilment tali buttuna maġika ma teżistix, imma l-eżerċizzju, partikolarment firxa ta ' eżerċizzju ta' mozzjoni , huwa probabbilment l-aħjar bet tiegħek.
U jekk int fis-snin anzjani tiegħek, it-tabib tiegħek jista '(ħafna drabi) issuġġerixxa bil-qawwa li inti teżerċita regolarment biex tindirizza ebusija u uġigħ fil-ġogi.
Għaliex?
Il-moviment huwa l-ewwel linja ta 'difiża fil-prevenzjoni tal-artrite vertebrali u jillimita l-iżvilupp tiegħu fl-istadji bikrin, jgħid Debbie Turczan, speċjalista kliniku fit-Terapija Fiżika fi New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center fi New York. "Hija wkoll strateġija tajba biex titnaqqas l-uġigħ," hija żżid.
Filwaqt li l-flessibilità u l-firxa ta 'eżerċizzji ta' mozzjoni huma kruċjali għall-ġestjoni tas-sintomi ta 'l-artrite fl-għonq, it-tisħiħ ta'
L-Istrateġija għat-Tisħiħ tal-Muskolu biex Ttaffi l-Uġigħ fl-Għonq relatat ma 'l-Artrite
Il-muskoli madwar il-ġogi spinali huma mfassla biex isostnu l-għonq u d-dahar. Flimkien ma 'firxa ta' eżerċizzji ta 'mozzjoni (li għandhom ikunu l-ewwel linja ta' difiża), il-ġestjoni ta 'uġigħ ta' l-artrite fl-għonq tista 'titjieb ħafna jekk ssaħħaħ il-muskoli tiegħek. Dan minħabba li l-muskoli maħsuba biex jappoġġjaw is-sinsla tad-dahar huma dgħajfin wisq biex iwettqu r-responsabbiltà tagħhom, il-pressjoni u r-riżultat tal-kompressjoni. Il-kompressjoni tas-sinsla tista 'tikkawża uġigħ u tkompli tiżviluppa l-artrite tiegħek.
Programm ta 'tisħiħ biex jgħin jipproteġi l-ġogi u jtaffi l-uġigħ assoċjat ma' artrite fl-għonq jimmira lejn żewġ gruppi ta 'muskoli - it-tnejn li jinsabu fuq wara tal-kranju u l-għonq, jgħid Hagit Rajter, terapista fiżiku fiċ-Ċentru Konġunt tal-Mobilità fl-Isptar ta' New York għall-Kirurġija Speċjali. Dawn il-gruppi tal-muskoli jissejħu ċervikali (għonq tal-għonq ċervikali), paraspinali (paraspini jirreferi għal ħdejn is-sinsla tad-dahar) u s-subokipitali. Il-muskoli suboccipital huma dawk eżatt taħt il-kranju fid-dahar.
Rajter jirrakkomanda l-eżerċizzji bażiċi li jsaħħu l-għonq li ġejjin:
1. Ritrazzjoni Ċervikali
Skont Rajter, l-eżerċizzju ta 'retrazzjoni ċervikali ssaħħaħ il-muskoli (rectus capitis u longus capitus) quddiem u titlef dawk ta' wara.
Tista 'tiltaqa' jew timtedd għall-eżerċizzju ta 'ritrazzjoni ċervikali. Jekk int mimdud, ipoġġi xugaman irrumblat ta '2 "sa 3" taħt l-għonq tiegħek għall-appoġġ u l-kumdità. Jekk inti tiltaqa ', kun ċert li huwa b'pożizzjoni tajba .
Ibda bir-ras wieqfa. Mingħajr inklinazzjoni tal-geddum ('il fuq jew' l isfel), agħfas lura. L-għan huwa li terġa 'lura sal-punt fejn tallinja mal- kolonna vertebrali tiegħek. Tista 'tħoss stretch fuq wara tal-għonq tiegħek. Irrilassa u rrepeti.
jew aktar struzzjonijiet dettaljati ara:
- Eżerċizzju ta 'l-għonq għal pożizzjoni ta' ras 'il quddiem jista' jgħinek tħejji biex tagħmel retrazzjoni ċervikali medja
- Struzzjonijiet dwar eżerċizzju ta ' retrazzjoni ċervikali
Rajter jirrakkomanda li tagħmel 5 reps, 5 darbiet kuljum, għal total ta '20 sa 30 reps, iżda tgħid il-mod kif tkisserha mhix importanti. Fi kliem ieħor, tista 'tagħmel l-20-30 kollha f'daqqa minflok il-5 reps 5 darbiet kuljum, jekk dan jaħdem aħjar għalik. L-idea hija li għandek bżonn timla 20-30 kuljum biex tagħmel differenza fil-qawwa tal-muskolu tal-għonq tiegħek.
2. Mur Isometrika
Apparti mill-eżerċizzju ta 'retrazzjoni ċervikali, it-tisħiħ tal-muskoli tal-għonq jinvolvi xogħol isometriku. L-kontrazzjoni tal-muskolu isometriku hija waħda li hija statika. Fi kliem ieħor, dan it-tip ta 'kontrazzjoni ma jipproduċix moviment viżibbli. Eżempju ta 'kontrazzjoni isometrika huwa x'jiġri mill-muskoli tal-bicep tiegħek (quddiem tan-naħa ta' fuq tad-driegħ) meta inti żżomm borża tal-grocer b'kaboċċi mgħawweġ iżda mingħajr ma ċċaqlaq id-driegħ jew tieħu l-borża kullimkien, Rajter jgħid.
Kemm Turczan kif ukoll Rajter jgħidu li l-eżerċizzju isometriku huwa t-trattament standard għall-ġestjoni tas-sintomi tal-artrite tal-għonq. Iż-żewġ terapisti ġeneralment jibdew il-pazjenti tagħhom b'reżistenza ġentili (li jfisser li tapplika inqas - madwar 50% inqas pressjoni mill-massimu).
Turczan jimxi 'l quddiem mal-pazjenti tiegħu b'ħidma aktar ta' sfida meta jkunu lesti. Rajter qabdet struzzjonijiet speċifiċi għal dawk li jsaħħu l-għonq iżometriċi bażiku miegħi:
Flexion tal-għonq iżometriku u Tisħiħ tal-Estensjoni
Flieli ċervikali (tifsira tal-għonq) isseħħ meta titgħawweġ il-kap tiegħek 'il quddiem, u l-estensjoni ċervikali sseħħ meta titgħawweġ rasek lura. Għalkemm inti tikkonċentra fuq li tiċċaqlaq ir-ras tiegħek waqt l-eżerċizzju, l-azzjonijiet ta 'flessjoni u estensjoni li qed infittxu fiha jseħħu fl-għonq. Il-muskoli affettwati f'dan l-eżerċizzju jissejħu l-flexors (muskoli fuq quddiem tal-għonq) u estensuri (muskoli fuq wara tal-għonq).
Sit jew toqgħod. Poġġi l-pala ta 'naħa waħda kontra t-tarf tiegħek u ġentilment agħfas lura, imma tirreżisti l-moviment bir-ras. Fi kliem ieħor, kif l-idejn tagħfas fuq il-forehead tiegħek, ir-ras tiegħek se tkun ippressat lura f'idejk. Żomm għal għadd ta '5. Bħal fil-każ ta' l-eżerċizzji l-oħra, Rajter jgħid li 20-30 ta 'dawn huma għandhom iżda tista' tkisser is-settijiet u r-reps kif tixtieq.
Irrepeti b'idejk fuq id-dahar tal-kranju tiegħek, ippressa l-idejn 'il quddiem, u r-ras lura f'idejk.
It-tisħiħ tal-muskolu tal-għonq isometriku
Il-flessjoni laterali tal-għonq tfisser bażikament biex tilt rasek għal naħa waħda . Il-muskoli affettwati f'dan l-eżerċizzju jissejħu l-flexors laterali.
Poġġi l-palm tiegħek fuq it-tempju t-tajjeb tiegħek u agħfas il-widna tax-xellug lejn l-ispalla xellugija. Irresistew il-mozzjoni tar-ras bl-idejn tiegħek. Żomm għal għadd ta '5. Erlaxxi lura għall-pożizzjoni tal-bidu bil-mod ħafna. Agħmel bosta minn dawn (sa l-20-30 rakkomandati minn Rajter) u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Bl-eżerċizzji isometriċi, Rajter jgħid li huwa importanti li timxi bil-mod, speċjalment meta tkun qed tirrilassa l-kontrazzjoni tal-muskoli u ġġib lura l-kap tiegħek għall-pożizzjoni wieqfa. "L-għonq huwa żona sensittiva u waħda fejn huwa partikolarment importanti li tevita li tfixkel", tgħid. Hija wkoll twissi kontra t-tfassil ta 'mozzjonijiet. Dan huwa minħabba bouncing ma jirriżultax fit-tisħiħ, hija tgħidli.
Għal nies li huma aktar b'saħħithom, Turczan jissuġġerixxi li jerfa 'rasek meta tagħmel tisħiħ u tiġbid ta' eżerċizzji. Per eżempju, waqt li tkun f'pożizzjoni plank, kun żgur li ma tħalli l-qatra tar-ras tiegħek. "Ħafna nies għandhom forma u qawwa kbira meta jagħmlu dan joħolqu," tgħid, "iżda ħallulhom rashom. Dan iżomm il-muskoli ta 'l-għonq dgħajjef. "
Sorsi:
Spondilosi ċervikali (Artrite tal-għonq). Akkademja Amerikana ta 'Kirurgi Ortopediċi. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 L-aħħar Aġġornament. Novembru 2009.
Intervista tat-telefown. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinical Physical Therapist, Ċentru Konġunt tal-Mobilità, Sptar għal Kirurġija Speċjali, New York City. Settembru 2011.
Intervista elettronika. Turczan, Debbie, MSPT, Physical Therapist u għalliem Yoga. New York City. Settembru 2011.