Eżerċizzji tal-Mestija tal-Morning

Wiesa 'filgħodu huwa mod tajjeb ħafna biex "wake" l-muskoli tiegħek, u ħallihom lesti għall-ġurnata. L-istretching jitlaffi l-ġisem tiegħek filwaqt li jżid il-fluss tad-demm lejn il-muskoli tiegħek.
Li tinkorpora meded ta 'filgħodu fis-rutina ta' kuljum tiegħek hija mod pożittiv biex tibda kull ġurnata. Ikklikkja fuq il-links ta 'hawn taħt biex titgħallem programm ta' eżerċizzju stretch faċli u effettiv fil-għodu.

Qabel ma tibda dan, jew xi programm ta 'eżerċizzju ieħor, iċċekkja mat-tabib tiegħek biex tiżgura li l-eżerċizzju huwa sigur għalik li tagħmel. Twaqqaf kwalunkwe eżerċizzju li jikkawża uġigħ.

Ibda għada filgħodu tipproteġi d-daharek billi tagħmel l- eżerċizzju ta 'l-istampa suxxettibbli . Dan huwa tip ta ' eżerċizzju ta' McKenzie li jgħin biex iżomm id-dahar tiegħek f'pożizzjoni tajba biex jibda l-ġurnata tiegħek. Oqgħod fuq l-istonku tiegħek b'idejk f'pożizzjoni push-up. Erlaxxi d-dahar u l-ġnub tiegħek, u bil-mod tagħfas il-ġisem ta 'fuq, u agħti lura d-dahar tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal 2 sekondi, u mbagħad rilaxx. Irrepeti 10 darbiet.

Morning Stretch għal Flexion Lumbar

Biex ittellef bil-mod id-dahar baxx tiegħek, wettaq l- eżerċizzju ta 'flexion bilqiegħda bilqiegħda . Din hija medda perfetta jekk għandek stenosi tas-sinsla .

• Sit fuq it-tarf tas-sodda tiegħek bis-saqajn tiegħek fuq l-art.
• Iwi fuq, tilħaq idejk lejn saqajk.
• Oqgħod lura.
• Żomm għal għadd ta '10.
• Irrepeti 5 darbiet oħra.

Għandek toqgħod attent ma 'dan il-medda jekk għandek diska protettiva jew hernija fis-sinsla tad-dahar. Dan l-eżerċizzju jista 'jżid l-istress fuq id-disk tiegħek, u jikkawża uġigħ sinifikanti. Jekk jiġri dan, waqqaf l-eżerċizzju u ċċekkja mat-tabib tiegħek minnufih.

Morning Stretch għall-Mobilità tal-Għonq

Mod sempliċi biex tikseb l-għonq li jiċċaqlaq huwa bil-medda ta 'rotazzjoni ta' l-għonq. Hawn hu kif tagħmel dan:

1. Ibqa 'bilqiegħda fuq it-tarf tas-sodda tiegħek bis-saqajn tiegħek fuq l-art.
2. Dawwar l-għonq tiegħek f'ċirku, tmiss il-widnejn għall-ispallejn tiegħek.
3. Dawwar bil-mod fid-direzzjoni tal-lemin 5 darbiet.
4. Dawwar bil-mod fid-direzzjoni ta 'kontra l-arloġġ 5 darbiet.

Shrugs ta 'l-ispalla

Aqbad l-ispallejn tiegħek bl-ispalla bilqiegħda bil-qiegħda, bħal din:

1. Ibqa 'bilqiegħda fuq it-tarf tas-sodda tiegħek bis-saqajn tiegħek fuq l-art.
2. Inxxelek l-ispallejn sal-widnejn.
3. Irrepeti 10 darbiet aktar.

Mogħdijiet ta 'l-ispalla filgħodu

Żomm il-manikin u l-ispallejn tar-rotator b'saħħithom bil-medda ta 'l-ispalla overhead. Ara kif:

1. Stand ħdejn is-sodda tiegħek.
2. Lace fingers tiegħek flimkien.
3. Għolli idejk fuq ir-ras, palmi 'l fuq.
4. Erfa 'l-ġbid tal-gaġġa tal-kustilja tiegħek.
5. Żomm għal għadd ta '10.
6. Irrepeti 5 darbiet oħra.

Kun żgur li tara għal kwalunkwe sensazzjonijiet ta 'toqros jew ta' uġigħ fl-ispallejn tiegħek kif tagħmel dan. Jekk tħoss uġigħ fl-ispalla waqt it-tiġbid, waqqaf l-eżerċizzju immedjatament.

Bonus: Ir-Rotazzjoni ta 'l-ispalla Estiża b'xugaman

Stretch Permanenti tal-Flexion Lumbari

Strixxi d-daharek bil-medda tal-ġenbejn wieqaf. Ara kif:

1. Tibqa 't-twaħħil ħdejn is-sodda tiegħek.
2. Iwiegħed u tmiss is-swaba 'tiegħek lejn is-saqajn tiegħek filwaqt li żżomm irkopptejn tiegħek straight.
3. Żomm għal għadd ta '10.
4. Irrepeti 5 darbiet oħra.

Hija dejjem idea tajba li titgħawweġ lura ftit drabi wara li tgħaddi 'l quddiem. Agħmel ftit reps tal- wieqaf lura liwja wara l-eżerċizzju 'l quddiem li jmur' il quddiem.

Standing Quad Standing

Biex tistira l-muskoli tal-quadriceps tiegħek fuq quddiem tal-koxox, żomm ruħek u żżomm fuq xi ħaġa stabbli. Agħlaq irkoppa waħda u aqbad l-għaksa tiegħek b'id waħda. Żomm is-sieq tiegħek għal 15-il sekonda. Irrepeti 3 darbiet.

Issa inti għandek tkun kollha mġebbda u lesta biex tibda l-ġurnata tiegħek.