L-ikel li tiekol jista 'jegħleb l-infjammazzjoni?
Id-dieta anti-infjammatorja hija pjan ta 'ikel maħsub biex jipprevjeni jew inaqqas infjammazzjoni kronika ta' grad baxx, fattur ewlieni ta 'riskju f'ħafna problemi tas-saħħa u diversi mardiet ewlenin. Id-dieta tipika kontra l-infjammazzjoni tenfasizza frott, ħxejjex, proteina dgħif, ġewż, żrieragħ u xaħmijiet sani.
Ħafna drabi jirriżultaw minn fatturi ta 'stil ta' ħajja bħall-istress u nuqqas ta 'eżerċizzju, ir-riżultati ta' infjammazzjoni kronika meta s-sistema immunitarja tirrilaxxa sustanzi kimiċi maħsuba biex tiġġieled il-ħsara u infezzjonijiet batteriċi u tal-vajrus, anke meta ma jkunx hemm invażuri barranin biex jiġġieldu.
Peress li l-għażliet tal-ikel tagħna jinfluwenzaw il-livell ta 'infjammazzjoni fil-ġisem tagħna, id-dieta anti-infjammatorja hija maħsuba biex trażżan l-infjammazzjoni kronika u tgħin tipprevjeni jew tittratta l-kundizzjonijiet li ġejjin: allerġiji , marda ta' Alzheimer , artrite, mard tal-qalb , mard infjammatorju tal-musrana (bħal kolite ulċerattiva u l- marda ta 'Crohn ), sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), u puplesija .
Ikel għall-Kul fuq id-Dieta Anti-infjammatorja
Ir-riċerka tissuġġerixxi li persuni b'kontenut għoli ta 'ħxejjex, frott, lewż, żrieragħ, żjut b'saħħithom, u ħut jista' jkollhom riskju mnaqqas għal mard relatat ma 'infjammazzjoni. Barra minn hekk, sustanzi li jinstabu f'xi ikel (speċjalment antiossidanti u aċidi grassi omega-3) jidhru li għandhom effetti anti-infjammatorji.
Ikel b'ħafna anti-ossidanti jinkludi:
- Berries (bħal blueberries, lampun, u tut)
- Ċirasa
- Tuffieħ
- Qaqoċċ
- Avokado
- Ħaxix aħdar skur bil-weraq (bħal kale, spinaċi, u ħodor collard)
- Patata ħelwa
- Brokkoli
- Ġewż (bħal ġewż, lewż, ġellewż u ġellewż)
- Fażola (bħal fażola ħamra, fażola pinto, u fażola sewda)
- Ħbub sħaħ (bħal ħafur u ross ismar)
- Ċikkulata skura (mill-inqas 70 fil-mija tal-kawkaw)
Ikel għoli f'aċidi grassi omega-3 jinkludu:
- Ħut żejtni (bħal salamun, aringi, kavalli, sardin u inċova)
- Flaxseed
- Ġewż
- Ikel fortifikat Omega-3 (inkluż il-bajd u l-ħalib)
Hemm ukoll xi evidenza li ċerti ħwawar u ħwawar kulinari, bħal ġinġer , turmeriku u tewm , jistgħu jgħinu biex itaffu l-infjammazzjoni.
Ikel li għandu jiġi evitat
L-aċidi grassi Omega-6 (tip ta 'aċidu xaħmi essenzjali misjub f'firxa wiesgħa ta' ikel) huma magħrufa li jżidu l-produzzjoni tal-ġisem ta 'kimiċi infjammatorji. Peress li l-aċidi xaħmin omega-6 jgħinu biex iżommu s-saħħa tal-għadam, jirregolaw il-metaboliżmu u jippromwovu l-funzjoni tal-moħħ, m'għandekx tnaqqashom mid-dieta tiegħek għal kollox. Madankollu, huwa importanti li tibbilanċja l-konsum tiegħek ta 'aċidi grassi omega-6 bl-użu ta' l-aċidi grassi omega-3 biex iżommu l-infjammazzjoni fil-kontroll.
Ikel għoli f'aċidi grassi omega-6 jinkludu:
- Laħam
- Prodotti tal-ħalib (bħal ħalib, ġobon, butir u ġelat)
- Marġerina
- Żjut veġetali (bħal qamħ, safflower, sojja, karawett u żejt tal-qoton)
Minflok żjut veġetali, jagħżlu żjut bħaż-żejt taż-żebbuġa u żejt tal-avokado.
Barra minn hekk, studji juru li teħid għoli ta 'ikel b'indiċi glycemic għoli bħal zokkor u qmuħ raffinat, bħal dawk li jinstabu fil-ħobż abjad u f'ħafna ikel ipproċessat, jista' jwassal għal infjammazzjoni. Evita xarbiet zokkri, karboidrati raffinati, deżerti, u ikel ipproċessat għal snekks.
Il-Benefiċċji ta 'Dieta Anti-infjammatorja
Aktar u aktar riċerka tissuġġerixxi li dieta anti-infjammatorja jista 'jkollha rwol ewlieni f'għadd ta' kundizzjonijiet tas-saħħa. Studju ppubblikat fil- British Journal of Nutrition fl-2017, evalwa l-assoċjazzjoni bejn l-infjammazzjoni tad-dieta (imkejla minn indiċi infjammatorju tad-dieta) u aterosklerożi (il-bini tal-plakka fl-arterji) f'nisa li għandhom iktar minn 70 sena. li l-punteġġi ta 'l-indiċi infjammatorji tad-dieta kienu assoċjati ma' aterosklerożi subkliniċi u mewt relatata mal-mard tal-qalb.
L-aderenza ma 'dieta anti-infjammatorja tista' tgħin biex tnaqqas il-livelli ta 'ċerti markaturi infjammatorji (bħal sustanza msejħa proteina C-reattiva) f'nies b'dijabete tat-tip 2, skond studju ppubblikat fi Endokrin fl-2016.
Għall-istudju, in-nies b'dijabete ta 'tip 2 li għadhom kif ġew dijanjostikati segwew id-dieta Mediterranja jew dieta b'ammont baxx ta' xaħam. Wara sena, il-livelli ta 'proteina C-reattivi naqsu b'37% f'nies fuq id-dieta Mediterranja, iżda baqgħu l-istess fid-dieta baxxa ta' xaħam.
Ideat tal-Ikla
Ikel għall-ikel: smoothie tal-kolazzjon, skutella ta 'Chia, ħafur.
Ikla: insalata bil-quinoa u ħxejjex, soppa, salamun grilled.
Snacks: insalata friska tal-frott blueberry, tuffieħ u butir tal-ġewż, ġewż, pudina taż-żerriegħa Chia, guacamole.
Xorb: tè turmeriku tal-ġinġer, ħalib tad-deheb, meraq aħdar, smoothie aħdar, tè tal-ħxejjex, tè turmeriku, tè aħdar.
Għajnuniet dwar Wara Dieta Kontra l-Infjammazzjoni
- Kul minn ħamsa sa disa 'porzjonijiet ta' frott u ħxejjex b'ħafna anti-ossidanti kuljum.
- Tillimita l-konsum tiegħek ta 'ikel għoli f'aċidi grassi omega-6 filwaqt li żżid il-konsum tiegħek ta' ikel rikk f'aċidi grassi omega-3 (bħal linġenea , ġewż u ħut żejtni bħal salamun, tonn, kavalli u aringi).
- Ibdel il-laħam aħmar b'sorsi ta 'proteina b'saħħithom, bħal tjur dgħif, ħut, sojja , fażola u għazz.
- Tpartat il-marġerina u żjut veġetali għax-xaħmijiet aktar b'saħħithom misjuba fiż-żejt taż-żebbuġa, ġewż u żrieragħ.
- Minflok jagħżlu ħbub raffinati, jagħżlu ħbub sħaħ b'ħafna fibri bħal ħafur, quinoa, ross ismar, ħobż u għaġin li jelenkaw qamħ sħiħ bħala l-ewwel ingredjent.
- Pjuttost milli tħawwad l-ikliet tiegħek bil-melħ, iżżid it-togħma b'ħwawar anti-infjammatorji bħal tewm, ġinġer u turmeriku.
Kelma Minn
L-għażla ta 'varjetà ta' dawn l-ikel b'ħafna delizzjużi u anti-ossidanti tista 'tgħin biex trażżan l-infjammazzjoni flimkien ma' eżerċizzju u rqad bil-lejl tajjeb, li jistgħu jtejbu l-markaturi tal-infjammazzjoni u possibilment inaqqsu r-riskju ta 'ħafna mard.
Sorsi:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Indiċi ta 'infjammazzjoni tad-dieta f'relazzjoni ma' l-aterosklerożi subklinika u l-mortalità tal-mard vaskulari atherosclerotic f'nisa anzjani. Br J Nutr. 2017 Ġunju; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Id-dieta Mediterranja tkessaħ il-qalb infjammatorja fid-dijabete tat-tip 2: il-prova kkontrollata randomised MÉDITA. Endokrinali. 2016 ta 'Diċembru; 54 (3): 634-641.
> Ċaħda ta 'responsabbiltà: L-informazzjoni li tinsab f'dan is-sit hija maħsuba biss għal skopijiet edukattivi u mhijiex sostitut għal parir, dijanjosi jew trattament minn tabib liċenzjat. Mhuwiex maħsub biex ikopri l-prekawzjonijiet kollha possibbli, l-interazzjonijiet tad-droga, iċ-ċirkostanzi jew l-effetti avversi. Għandek tfittex kura medika fil-pront għal kwalunkwe problema ta 'saħħa u kkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tuża mediċina alternattiva jew tibdel il-kors tiegħek.