Il-fibra hija ċ-ċavetta biex l-affarijiet jitmexxew
Meta tkun qed tesperjenza stitikezza, ċertament trid tiekol ikel li se ġġib is-sistema tiegħek miexja. L-element ewlieni fl-ikel li huwa l-aħjar għall-stitikezza huwa l-fibra, u ssib li fl-ikel li ġej minn pjanti.
Ikel aħjar għall-Kul meta Constipated
Uża din il-lista li tagħżel malajr ta 'ikel b'ħafna fibri, u mbagħad tesplora aktar fil-fond dwar għaliex dan l-ikel se jgħinek stitikezza. Issib ukoll prekawzjonijiet għal dawk li jistgħu jkunu sensittivi għal uħud mill-ikel fil-lista.
- Frott: Berries, ħawħ, berquq, għanbaqar, żbib, rabarbru u prun huma wħud mill-aqwa frott ta 'fibra għolja. Għal spinta tal-fibra, ħu l-qoxra wkoll.
- Ħabb sħiħ : Iddifferixxi minn dqiq abjad u ross abjad u jgawdi minn żrieragħ sħaħ minflok, li jipprovdu aktar fibra. Ħbub sħaħ jinkludu ħafur, ross ismar, qamħ sħiħ, quinoa, xgħir u segala.
- Ħxejjex : Kemm jekk int tiekol il-weraq, zkuk, jew għeruq, int ser tingħata fibra mill-ħxejjex, inkluż dak fil-ġlud tal-patata.
- Ġewż : Ġewż u lewż iżid ukoll fibra mad-dieta tiegħek.
- Żrieragħ : Diversi tipi ta 'żrieragħ huma sorsi eċċellenti ta' fibra. Tista 'żżidhom mal-smoothies tiegħek jew sprinklehom fuq jogurt jew insalati. Chia, ground linseeds, u psyllium huma wħud mill-aktar touted.
- Fażola u legumi (b'kawtela): Ħxejjex bħal ċiċri, fażola tas-sojja, għazz, fażola u fażola huma sorsi tajba ta 'fibra. Madankollu, huma għandhom reputazzjoni li nkisbet tajjeb biex tkun gassuża. Jekk għandek sindromu tal-musrana irritabbli (IBS), fażola u legumi jinsabu fuq il-lista ta 'ikel FODMAP għoli li jista' jżid is-sintomi ta 'IBS.
- Te sħun : Te tal- ħxejjex magħmul bl-anisi jew il-bużbież tista 'tkun mod serħan il-moħħ biex ittaffi l-istitikezza tiegħek.
Għaliex Fiber Jgħin Meta Tkun Stitikezza
L-aħjar ħaġa li tista 'tagħmel biex ittaffi l-istitikezza hija li żżid bil-mod il-konsum tiegħek ta' fibra tad-dieta. Fibra hija l-parti tal-materjal tal-pjanti li ma tistax tiddiġerixxi. Il-fibra hija ta 'għajnuna għall-istitikezza għaliex isservi kemm biex iżżid il-massa kif ukoll it-taħlita mal-ippurgar.
- Il-fibra solubbli tassorbi l-ilma u torbot ma 'aċidi xaħmija, li jiffurmaw sustanza li tixbah il-ġell li żżomm ippurgar artab.
- Il-fibra li ma tinħallx tinħall fl-ilma, b'hekk tipprovdi l-massa u l-umdità għall-ippurgar.
- Iż-żewġ tipi ta 'fibra huma tajbin għal stitikezza. Billi ż-żewġ tipi jinstabu fl-ikel tal-pjanti kollha, mhuwiex meħtieġ li wieħed jipprova jfakkar liema ikel huwa sors tajjeb ta 'liema tip ta' fibra.
Madankollu, wisq fibra malajr wisq tista 'tkun diffiċli fis-sistema tiegħek u tista' żżid ma 'sintomi ta' gass u nefħa . Għalhekk, iżżid il-konsum tiegħek ta 'frott u ħxejjex bil-mod. Għall-kura ta 'stitikezza , huwa rrakkomandat li żżid il-konsum tal-fibra tiegħek għal 20 sa 25 gramma kuljum.
Jekk għandek sindromu tal-musrana irritabbli (IBS) tista 'ssib li s-sistema tiegħek tista' timmaniġġa aħjar l- ikel bil-fibra li tinħall , bħala fibra li ma tinħallx tista 'tikkawża s-sintomi tiegħek.
FODMAPs u Ikel Gassy
Jekk għandek IBS, tista 'tkun trid tevita ikel li jkun għoli f'karboidrati ta' katina qasira (FODMAPs) , anke jekk huma tajbin għal nies oħra li għandhom stitikezza. FODMAPs huma karboidrati misjuba f'ikel ordinarju li nstab li jaggrava s-sintomi IBS.
Għalkemm tiekol aktar frott u ħaxix tista 'tgħin biex ittaffi l-istitikezza tiegħek, uħud minnhom għandhom reputazzjoni gassuża . Jista 'jkun idea tajba li tagħżel ikel li huwa anqas probabbli li jagħtik gass sakemm is-sistema tiegħek tkun qed taħdem aktar faċilment. Ladarba l-istitikezza akuta tiegħek tkun għaddiet, tista 'twessa' l-għażla tiegħek tal-prodott.
Frott Aħjar għall-Istitikezza
Il-frott huwa għażla kbira biex ittaffi l-istitikezza. Il-biċċa l-kbira huma sors eċċellenti ta 'fibra tad-dieta, flimkien ma' nipprovdulek għadd ta 'benefiċċji nutrittivi oħra. Għalkemm m'hemmx xjenza diffiċli dwar il-kwistjoni, tista 'ssib li l-ġisem tiegħek jirrispondi aħjar għall-frott li ġie msajjar jew imnixxef, għall-kuntrarju tal-prima.
Hawn huma xi frott li huma meqjusa bħala ta 'għajnuna biex itaffu l-istitikezza.
- Berquq
- Blueberries
- Figs
- Għeneb
- Kiwi
- Papaja
- Ħawħ
- Lanġas
- Ananas
- Għanbaqar
- Lampun
- Frawli
Għażliet imnixxfin
- Berquq
- Dati
- Figs
- Pruni
- Żbib
Aħjar Ħxejjex għal Stitikezza
Tiekol lottijiet ta 'ħxejjex, inkluż ħxejjex bil-weraq ħodor, hija waħda mill-aħjar strateġiji biex iżommu l-imsaren jiċċaqalqu regolarment. Minbarra li jkollok dik id-doża b'saħħitha ta 'fibra, il-ħxejjex jipprovdu wkoll firxa sħiħa ta' nutrijenti tajbin għas-saħħa diġestiva u ġenerali tiegħek.
Bħal fil-każ tal-frott, tista 'ssib li l-ġisem tiegħek jirrispondi b'mod aktar komdu għal ħxejjex imsajra aktar minn ħaxix nej. Igawdu soppa tal-ħaxix magħmula b'varjetà ta 'ħxejjex b'ħafna fibri.
Il-ħxejjex li ġejjin huma maħsuba li huma ta 'benefiċċju biex itaffu l-istitikezza.
Kul il-Ħodor Tiegħek
- Kale
- Ħass
- Spinaċi
- Ċard Svizzeru
Imla Plate Tiegħek Bil Ħxejjex
- Qargdiet tal-qaqoċċ
- Asparagu
- Brokkoli
- Brussels sprouts
- Kaboċċa
- Karrotti
- Fażola ħadra
- Piżelli
- Patata ħamra bil-ġilda
- Squash
- Zucchini
Ħabb sħiħ u Stitikezza
Qlib minn qmuħ irfinuti bħal dqiq abjad u ross abjad għal ħabb sħiħ huwa maħsub minn ħafna biex jagħmel differenza f'termini ta 'soluzzjoni ta' kwistjonijiet ta 'stitikezza. Hawn huma xi għażliet tajba ta 'qamħ sħiħ.
- Amaranth
- Xgħir
- ross kannella
- Bulgur
- Ħafur
- Quinoa
- Segala
- Qamħ sħiħ
Nota: Jekk tbati minn stitikezza kronika, tista 'tixtieq tipprova dieta ta' eliminazzjoni tal-ħbub kollha biex tevalwa kwalunkwe effett fuq is-sintomi tiegħek. Iċċekkja mat-tabib tiegħek l-ewwel u kun żgur li tagħbija fuq il-fibra mis-sorsi l-oħra kollha elenkati f'dawn is-slides.
L-aħjar Tejiet għall-Istitikezza
Mod wieħed biex ittaffi l-istitikezza huwa li tilħaq kikkra oħra ta 'tè. Il-likwidi sħan jistgħu jgħinu biex iġġiegħlu s-sistema tiegħek għal azzjoni. Te magħmul bil-ħwawar b'effetti ta 'lassattivi huwa ideali. L-aħjar żewġ tejiet għal stitikezza huma:
- Tè ta 'l-anisi: Dan it-te li jixorbu l-licorice huwa maħsub li għandu effetti kemm lassattivi kif ukoll antispasmodiċi.
- Te tal-bużbież: Ukoll it-tisqija tal-licorice, it-te tal-bużbież huwa maħsub li tħaffef il-kontrazzjonijiet intestinali, kif ukoll jaġixxi bħala lassattiv u antispasmodiku.
L-aħjar Ġewż għall-Istitikezza
Ġewż huma sors tajjeb ta 'fibra u ta' aċidi grassi omega. Hawn huma xi għażliet tajbin biex nilħquh meta tkun kostipatat:
- Lewż
- Ġewż tal-Brażil
- Pekani
- Ġewż
L-Aqwa Żerriegħa għall-Istitikezza
Hemm ftit tipi differenti ta 'żrieragħ li huma maħsuba li huma partikolarment utli biex itaffu l-istitikezza.
- Żerriegħa Chia : Dawn iż-żrieragħ żgħar huma sors tajjeb ta 'fibra tad-dieta u aċidi grassi omega-3. Sprinklehom fuq insalati jew iżżidhom ma 'smoothies.
- Żrieragħ tal-bużbież: Ħsad fuq żrieragħ tal-bużbież hu maħsub li jgħin biex jiffaċilita l-gass u l-nefħa, flimkien ma 'tnaqqis ta' stitikezza.
- Flaxseed : Dawn iż-żrieragħ pjaċevoli ftit bit-togħma mhux maħduma għandhom jiġu mitħuna biex jibbenefikaw mill-aċidi grassi tal-fibra u omega-3 tagħhom. Jista 'jintuża fil-ħami jew miżjud ma' smoothies.
- Psyllium : Hemm ħafna appoġġ għar-riċerka għall-użu tal-psyllium bħala mezz biex titħaffef il-kostipazzjoni li taqla 'd-denominazzjoni tagħha bħala lassattiv tal-massa.
L-aħjar Snacks għall-Istitikezza
1. Frott: It-tuffieħ u l-lanġas huma pjuttost portabbli.
2. Granola: Agħmel il-granola tiegħek biex tnaqqas iz-zokkor miżjud u biex tiżgura li inti żżid ħbub, żerriegħa u ġewż li tista 'tittollera.
3. Hummus: Dan snack b'ħafna fibra huwa portabbli ħafna u inti tista 'tgawdiha bsaten tal-ħxejjex nej bħal karrotti jew karfus.
4. Ġewż: Il-ġewż tal-Brażil, il-ġewż tal-ġewż u l-ġewż ġeneralment huma tollerati sew minn kulħadd.
5. Taħlita Trail: Agħmel tiegħek biex tiżgura li tiekol ikel li huwa adattat għalik. Tista 'żżid xi ġewż, żerriegħa, ċikkulata skura u frott imnixxef (jekk tkun ittollerata).
6. Ħxejjex: Il- karrotti u l-karfus huma nibbles klassiċi.
Ixrob ħafna ilma
Kull ċellula fil-ġisem tiegħek teħtieġ l-ilma biex tiffunzjona għall-aqwa ħila tagħha. Jekk ma tixrobx biżżejjed ilma, il-ġisem tiegħek ser jikkumpensa billi jiġbed l-ilma mill-imsaren tiegħek. Dan jista 'jirriżulta fi ippurgar iebes li jikkontribwixxi għal stitikezza. Ixrob l-ilma matul il-ġurnata tiegħek. Int taf li qed tixrob biżżejjed jekk l-awrina tiegħek hija ċara.
Kelma Minn
Meta jkollok stitikezza, ftakar li l-ikel li ġej mill-pjanti huwa l-aħjar għażliet tiegħek biex jgħin biex l-affarijiet jiċċaqalqu. Kun żgur li tixrob minn tmien sa għaxar nuċċalijiet ta 'likwidi kuljum u li jkunu fiżikament attivi wkoll.
> Sorsi:
> Gibson P, Shepherd S. Ġestjoni tad-dieta bbażata fuq l-Evidenza tas-Sintomi ta 'Funzjoni Gastrointestinali: L-Approċċ FODMAP. Ġurnal tal-Gastroenteroloġija u l-Epatoloġija 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Karboidrati tal-Katina Qasira u Disturbi Gastro- Intestinali Funzjonali Ġurnal Amerikan tal-Gastroenteroloġija 2013: 108: 707-717.
> US Librerija Nazzjonali tal-Mediċina. Stitikezza - Awto-Kura. MedlinePlus.