Għal HDL baxx ta 'LDL u robusta, jiskopru liema ikel għandek tiekol
Probabilment smajt li ikel moqli ta 'kull tip, żjut idroġenati u prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ huma l-bombi tal-kolesterol li huma l-aħjar evitati, u mhux biss minn dawk li qed jaraw il-livelli tal-kolesterol tagħhom. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li kulħadd jirrestrinġi dan l-ikel, għax fihom xaħmijiet trans u saturati, tip "ħażin" li jqajjem kolesterol LDL u jwassal għal żieda fil-plakka fl-arterji.
Imma x'inhuma l-hekk imsejħa xaħmijiet "b'saħħithom"? Hemm tassew ħaġa bħal din?
Xaħmijiet Healthy
Fi kliem, assolutament. Hekk kif hemm għażliet li jgħollu l-kolesterol ħażin tiegħek, hemm superfoods b'saħħithom tal-qalb li naturalment iqajmu HDL (it-tip "tajjeb" ta 'kolesterol), u inqas LDL, li effettivament tipproteġik minn mard tal-qalb u puplesija. L-ikel fl-aħħar tal-furketta tiegħek huwa qawwi. U jekk tħobb l-avokado, il-frott xaħmi u kremat li jagħmel insalata perfetta jew topping sandwich, int tkun kuntent li tisma 'li huwa qawwi HDL-tisħiħ tax-xaħam!
X'inhu HDL?
HDL jew lipoproteina ta ' densità għolja hija forma protettiva ta' kolesterol li ġġorr kolesterol ħażin 'il bogħod mill-arterji u fil-fwied fejn tista' tinqasam u tiġi eliminata mill-ġisem. Meta l-HDL tiegħek huwa għoli (60 mg / dl jew ogħla huwa meqjus mixtieq kemm għall-irġiel kif ukoll għan-nisa), ir-riskju tiegħek ta 'attakk tal-qalb jew mard tal-qalb huwa inqas. Meta l-HDL tiegħek huwa baxx (għal nisa inqas minn 50 mg / dl, għall-irġiel inqas minn 40 mg / dl), iċ-ċansijiet tiegħek li jkollhom attakk tal-qalb jew mard tal-qalb jiżdiedu.
1. Avokado
L-avokado huwa sors eċċellenti ta 'aċidi xaħmin mhux saturati, li jagħtu spinta lill-HDL u l-LDL. Fi studju tal-2015 ippubblikat fil- Ġurnal tal-American Heart Association, tiekol wieħed avokado kuljum filwaqt li segwa dieta moderata ta 'xaħam kienet assoċjata ma' tnaqqis ta '13.5 mg / dL f'livelli ta' kolesterol ħażin jew LDL.
Diversi kejl ieħor tad-demm tjiebu wkoll fil-parteċipanti li kkunsmaw avokado kuljum, inkluż kolesterol totali, trigliċeridi, LDL densi żgħar, kolesterol mhux HDL, u oħrajn.
Tħejjija Tip: L- avokado għandu 235 kaloriji għal kull tazza (146 g), għalhekk il-kontroll tal-porzjon huwa importanti. Għal sandwich sabiħ ta '"California-stil", ipprova ½ ta' avokado bil-ħass, it-tadam u l-basal f'pulta ta 'qies sħiħ ta' daqs medju. Żid pressjoni ta 'lumi u tablespoon ta' hummus bit-togħma (horseradish, lumi, jew tewm) għal kick miżjud.
2. Ikel Rich Antioxidant
Studju tal-2016 ippubblikat fil-ġurnal Nutrients wera li dieta b'ħafna anti-ossidanti żiedet il-livelli ta 'HDL fir-rigward tat-trigliċeridi. Ikel antiossidant għoli jinkludi ċikkulata skura, berries, pitravi, kaboċċi vjola, għeneb aħmar, kaboċċi, spinaċi, bżar aħmar tal-qampiena, u frott u ħaxix ikkuluriti ħafna.
Tip ta 'Tħejjija: Għal koltivazzjoni ta' HDL li ttejjeb l-antiossidant, ipprova tagħmel smoothie li fih berries, kaboċċi jew spinaċi, avokado u ħalib mhux tal-ħalib bħall-ħalib tal-lewż.
3. Ikel Rich Niacin
Niacin (vitamina B3) huwa maħsub li jimblokka l-produzzjoni tal-kolesterol fil-ġisem. Għalkemm niacin f'forma ta 'suppliment ta' preskrizzjoni jidher li huwa l-iktar effettiv biex iżid l-HDL, jista 'jkollu effetti sekondarji bħal fwawar, ħakk u uġigħ ta' ras, allura inti tista 'tixtieq tikkonsidra li żżid l-ikel li fih niacin fid-dieta tiegħek l-ewwel.
Niacin jinstab f'konċentrazzjonijiet għoljin fil-faqqiegħ kriminali, sider tat-tiġieġ, halibut, tadam, ħass Romaine, ħobż arrikkit u ċereali.
Tħejjija Tip: Il-faqqiegħ imqaxxar tal-krimini huwa kumment delightful għal kull ikla. Tista 'wkoll iċċekkjahom u l-użu bħala mili meraviljuż għat-tiġieġ jew kannabi tal-frott tal-baħar.
4. Laħam tal-ħafur
Diversi studji ta 'riċerka wrew li l-konsum regolari ta' għajnuniet tal-ħafur fit-tnaqqis tal -kolesterol totali u LDL (kolesterol "ħażin"), iżda ma jnaqqasx il-kolesterol HDL tiegħek.
Tħejjija Tip: Iż-żieda tal-kannella mitħuna u ½ uqija tal-ġewż (7 nofsijiet imqaxxrin) tagħmel kolazzjon tal-ħafur saħansitra aktar b'saħħtu.
5. Ħut Xaħam
Studju tal-2014 ippubblikat fil-ġurnal PLoS One sab li dieta b'ħafna ikel, inkluż ħut imxaħħam, żiedet id-daqs tal-partiċelli HDL, li jistgħu jgħinu fit-titjib tat-trasport tal-kolesterol fil-ġisem kollu. L-American Heart Association tirrakkomanda li tiekol ħut mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, speċjalment varjetajiet li fihom xaħmijiet omega-3, bħal salamun, troti u aringi. A sservi huwa kkunsidrat 3.5 uqun imsajjar.
Tħejjija Tip: Qxur tal-lewż mqatta żżid, saħansitra aktar, omega-3s għal xi ikla tal-ħut.
Żomm f'moħħok li bidliet fid-dieta jimxu id f'id ma 'għażliet ta' stil ta 'ħajja għal livelli ta' kolesterol b'saħħithom. L-eżerċizzju aerobiku, it-telf ta 'piż u l-evitar tat-tipjip kollha jikkontribwixxu għal livelli ogħla ta' kolesterol HDL . Ftakar li bosta bidliet żgħar jistgħu jammontaw għal riżultati kbar.
> Sorsi:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. L-Istat tal-Art Reviżjonijiet: Il-Konnessjoni tal-Ħafur-Kolesterol: 10 Snin Aktar tard Ġurnal Amerikan tal-Istil tal-Istil tal-Mediċina 2008 2: 51-57.
> Effetti ta 'Grain Sħiħ, Ħut u Ġungla fuq Profil metaboliku tas-Serum u Attivitajiet ta' Proteina ta 'Trasferiment ta' Lipidi: Prova randomizzata. PLoS One . 2014 ta 'Frar.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Kapaċità ta 'Antiossidant totali akbar mid-Dieta u s-Supplimenti hija assoċjata ma' Profil tad-Demm Inferoġeniku Inqas fl-Adulti ta 'l-Istati Uniti. Nutrijenti. 2016 ta 'Jannar.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Effett ta 'Dieta Moderata ta' Xaħam bi u mingħajr Avokado fuq in-Numru, Daqs u Subklassi ta 'Partikuli ta' Lipoproteina f'Adulti li għandhom Piż Żejjed u Obeżju: Prova ikkontrollata randomised. Ġurnal tal-American Heart Association. Jannar 2015
> Id-Dieta ta 'l-Assoċjazzjoni tal-Qalb Amerikan u Rakkomandazzjonijiet ta' l-Istil tal-Istil Awwissu 2015.
> Persunal tal-Klinika ta 'Mayo. Niacin jista 'jżid il-kolesterol "tajjeb". Awwissu 2014.