Bl-abbundanza ta ' frott u ħxejjex lokali friski , huwa ż-żmien perfett ta' sena biex igawdu l-insalati. Jekk int imwaħħal f'taħlita ma 'l-insalata tas-soltu tiegħek, int qed titlef in-nutrijenti importanti u l-pjaċir. Hawn huma xi tips biex tinbena insalata aħjar, iktar b'saħħitha, u tastier.
Ibqa 'Ċara tal-Iceberg
Huwa wieħed mill-ikbar ikel li jittiekel ta 'l-Amerika, iżda l-iceberg għandu ftit togħma u kważi l-ebda valur nutrittiv.
Biex tibda l-insalata tiegħek, ipprova żżid waħda jew aktar mill-ħxejjex bil-weraq skur li ġejjin ma 'l-iskutella tiegħek. Dawn il-ħass kollha huma ppakkjati bil-fibra, vitamini, minerali u antiossidanti . Jekk xi wħud huma ġodda għalik, ipprovahom! Ħallathom għall-varjetà.
- Boston (bibb)
- Radicchio
- Spinaċi tat-trabi
- Arugula
- Kale
- Krexxuni
- Weraq aħmar u aħdar
- Weraq tal-ballut
- Frisee
- Endive
- Mache
- Escarole
Power it Up
Ħu vantaġġ li jkollok insalata bħala ikel u timmassimizza l-ammont ta ' nutrijenti tiegħek. Qawwa l-insalata tiegħek billi tħallat f'varjetà ta 'ħxejjex favoriti tiegħek. Per eżempju, toss fil-bżar aħmar, isfar jew aħdar, basal, brokkoli, tadam, piżelli u kaboċċi. Kulhom nejjin, grilled, jew inkaljat, l-għażla hi tiegħek.
Bl-istess mod, il- frott huwa żieda kbira għal insalata. Ipprova tossing f'togħlijiet, blueberries, frawli, jew għeneb għal fqigħ delikat tal-togħma.
Il-colorful, l-aħjar! Mhux biss ser tibbenefika mill-antiossidanti kollha kbar fil-frott u l-ħaxix, iżda wkoll il-fibra.
Agħżel il-Proteina Tiegħek
Iż-żieda ta 'proteini ma' l-insalata tiegħek tgħinek timla u żżommok sodisfatt għal żmien itwal, u tista 'tgħin biex tipprevjeni l-ġirien taz-zokkor fid-demm aktar tard fil-ġurnata. Agħżel sorsi dgħajfin ta 'proteini bħal:
- Turkija
- Chicken
- Tofu
- Tonn
- Salamun
- Gambli
- Ġobon
- Bajd mgħolli
Toss in Something Chewy
Il-karboidrati jipprovdu l-enerġija u jekk ikunu bbilanċjati b'mod xieraq, jistgħu jgħinu biex jimmaniġġjaw il- livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina.
Toss fl-ikel karboidrat li huwa baxx fl-indiċi glycemic (GI) u mhux ser iżid l-insulina tiegħek. Tipi ta 'ikel GI tipikament baxxi huma ħabb sħiħ u mhux ipproċessat, u fihom il-fibra u l-proteina. Eżempji jinkludu:
- Fażola sewda
- Fażola tal-Kliewi
- Ċiċri
- Quinoa maħsuda
- Berries tal-qamħ imsajjar
- Farro imsajjar
- Għaġin tal-qamħ sħiħ
Tinsiex il-Fat!
L-ikel b'xaħam fihom ma jqajjimx zokkor fid-demm u livelli ta 'insulina bħal karboidrati jagħmlu u jgħinek tħossok sħiħ u sodisfatt bl-ikliet. Ikel li fih xaħam, speċjalment dawk mhux saturati bħal ġewż u żrieragħ, jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa. Dawn li ġejjin huma xi eżempji ta 'xi xaħmijiet sani biex toss fis-insalata tiegħek. Peress li huma għoljin f'kaloriji, żommhom għal waħda jew żewġ porzjonijiet kull ikla:
- Żebbuġ
- Karawett
- Anakardju
- Lewż
- Ġewż
- Żerriegħa tal-qanneb
- Żerriegħa tal-ġirasol
- Avokado
Ara l-Dressing tiegħek
Il-preparazzjonijiet ta 'l-insalata mixtrija huma mgħobbija b'zokkor, xaħam, u melħ, biex ma nsemmux addittivi. Bħala alternattiva aktar b'saħħitha, uża żejt taż-żebbuġa b'saħħithom tal-qalb imħallat mal-ħall jew il-ħall balsamiku bil-ħlewwa bil-qalb fuq l-insalata tiegħek. Jew, ipprova tagħmel il-ħjata homemade tiegħek stess. Bżonn xi riċetti? Iċċekkja l- Ktieb tal-Cookbook tan-Nutrizzjoni tas-PCOS: 100 Riċetti Sħiħ Easy u Delicious Sħiħ li jegħlbu s-PCOS għal xi insalati delikati u fwejjaħ homemade bħar-riċetta ta 'Lemon Dijon Vinaigrette hawn taħt.
Ftakar li dressing ftit imur 'il bogħod.
Lemon Dijon Vinaigrette
Jservi 4
Ingredjenti:
- 2 Xahar ta 'kuċċarina żejt extra-verġni taż-żebbuġa
- 1 Tazza ta 'l-inbid ħall ta' l-inbid abjad
- Meraq minn 1/2 lumi
- 1 Xahar tal-mustarda Dijon
- 1 kuċċarina għasel
- ¼ kuċċarina kosher melħ
- ¼ kuċċarina bżar frisk mitħun
Direzzjonijiet:
Imsaħ l-ingredjenti fl-iskutella żgħira sakemm tkun magħquda. Drizzle fuq l-insalata favorita tiegħek.
Per serving: 80 kaloriji, 7 grammi xaħam (1 gramma saturat), 150 mg ta 'sodju
Ricetta mill- Cookbook taċ-Ċentru ta 'Nutrizzjoni tas-PCOS: 100 Riċetti Sħiħ Easy u Delicious Sħiħ biex Jitilfu PCOS