Eżerċizzji ta 'l-għaksa u Terapija Fiżika għal Korrimenti

Il- ġog tal-għaksa hija waħda mill-istrutturi ewlenin li jġorru l-piż fil-ġisem. Bħala riżultat ta 'din il-funzjoni u parzjalment minħabba l-istruttura tiegħu, l-għaksa ta' spiss tkun imweġġa 'meta taqbeż u toħroġ b'mod żbaljat. Kull sena, madwar 2 miljun persuna huma meqjusa minn tabib għal sprains ta 'l- għaksa, razez u fratturi .

Korriment ta 'għaksa jista' jżid ir-riskju li jerġa 'jagħmel ħsara sa 40 sa 70 fil-mija. Għal din ir-raġuni, huwa importanti li tissaħħaħ u titwessa 'l-għaksa wara ħsara biex tgħin tnaqqas ir-riskju tiegħek. Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'jgħinek tagħżel l-aħjar eżerċizzji għall-għaksa għall-kundizzjoni tiegħek.

Ir-riabilitazzjoni tal-għaksa tiegħek għandha ssir bil-mod u bir-reqqa. Ibda b'eżerċizzji li ma jkollhomx piż, imbagħad mur għall-eżerċizzji li jirreżistu, u mbagħad l-attivitajiet li jġorru l-piż hekk kif l-għaksa tiegħek tirkupra.

Irrevedi l-eżerċizzji ta 'l-għaksa hawn taħt biex tirrijabilita l-għaksa tiegħek għall-irkupru. Kun żgur li tivverifika mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel tibda xi eżerċizzju għall-għaksa tiegħek. Tipikament, il-programmi ta 'rehab tal-għaksa jibdew b'eżerċizzji tal-moviment tal-għaksa li ma għandhomx piż u mbagħad jimxu' l quddiem. Żid ir-reps hekk kif tikseb aktar b'saħħtu.

Il-korrimenti ta 'l-għaksa jistgħu jkunu iebsa għar-rehab, għalhekk ix-xogħol ma' terapista fiżiku jista 'jkun l-aħjar mod biex jgħinuk terġa' tikseb il-mobilità u terġa 'lura għall-attività normali malajr u mingħajr periklu.

Dorisflexion li ma jġorrx il-piż

1. Nimxi biss l-għaksa tiegħek, agħti sieqek lura lejn l-imnieħer tiegħek (filwaqt li żżomm irkopptejn dritti). Kompli sakemm tħossok skumdità jew inkella ma tistax tilt lura aktar.
2. Żomm din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda.
3. Ritorn għal pożizzjoni newtrali.

Flexion plantar li ma jġorrx piż

1. Nimxi biss l-għaksa tiegħek, agħfas is-sieq tiegħek 'il quddiem (filwaqt li żżomm l-irkopptejn dritt). Kompli sakemm tħossok skumdità jew ma tistax timxi aktar.
2. Żomm din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda.
3. Ritorn għal pożizzjoni newtrali.

Inverżjoni li ma tipproduċix piż

1. Nimxi biss l-għaksa tiegħek u żżomm is-saqajn tiegħek osservat, dawwar il-marda tiegħek 'il ġewwa, sabiex il-qiegħ jiffaċċja s-sieq l-oħra tiegħek. Kompli sakemm kemm-il skumdità tinħass jew ma tkunx tista 'tibdel id-dwiefer tiegħek.

2. Żomm din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda.
3. Ritorn għal pożizzjoni newtrali.

Eversion li ma jġorrx il-piż

1. Nimxi biss l-għaksa tiegħek u żżomm is-saqajn tiegħek osservat, dawwar is-sieq tiegħek 'l barra,' il bogħod mir-riġel l-ieħor. Kompli sakemm kemm-il skumdità tinħass jew ma tkunx tista 'tibdel is-sieq tiegħek barra.
2. Żomm din il-pożizzjoni għal 15-il sekonda.
3. Ritorn għal pożizzjoni newtrali.

L-Alfabet

1. Ipoġġu fuq siġġu bis-saqajn li dangling fl-arja jew fuq sodda bil-marda tiegħek mdendlin 'il barra.
2. Iġbed l-alfabett ittra waħda kull darba billi ċċaqlaq l-għaksa mweġġa 'u tuża s-sieq kbira bħala "lapes".

Eversion Isometrics

L-eżerċizzji tat-tisħiħ normalment jinbdew b'kontrazzjonijiet isometriċi - l- ebda moviment ma jseħħ madwar il-ġog tal-għaksa tiegħek waqt il-kontrazzjoni tal-muskoli. Jistgħu jsiru kmieni wara l-korriment jew kirurġija biex tibda bil-mod - u b'mod sigur-żid forza mal-muskoli li jsostnu l-għaksa tiegħek.

1. Waqt li tkun bilqiegħda, qiegħed il-parti ta 'barra tal-marda leża kontra sieq tal-mejda jew bieb magħluq.
2. Imbotta 'l barra bil-marda tiegħek fl-oġġett li s-sieq tiegħek hija kontra (il-ġog tal-għaksa tiegħek m'għandhiex timxi) li tikkawża kontrazzjoni tal-muskoli tiegħek.
3. Żomm din il-kontrazzjoni tal-muskoli għal 15-il sekonda.
4. Erlaxxa għal 10 sekondi.

Inverżjoni Isometrika

1. Waqt li tkun bilqiegħda, poġġi l-parti ta 'ġewwa tal-marda li weġġbet kontra sieq tal-mejda jew bieb magħluq.
2. Imbotta 'l ġewwa bis-sieq tiegħek fl-oġġett li s-sieq tiegħek hija kontra (il-ġog tal-għaksa tiegħek m'għandhiex timxi) li tikkawża kontrazzjoni tal-muskoli tiegħek.
3. Żomm din il-kontrazzjoni tal-muskoli għal 15-il sekonda.
4. Erlaxxa għal 10 sekondi.

Dorsiflezzjoni li Tissaħħaħ Reżistenza

Eżerċizzji ta 'tisħiħ reżistenti għandhom jitwettqu b'Theraband li jipprovdi reżistenza għall-movimenti tiegħek. Qatt m'għandek torbot Theraband (jew xi ħaġa oħra) madwar is-sieq tiegħek, l-għaksa jew ir-riġel b'mod li jirrestrinġi l-fluss tad-demm.

Dawn l-eżerċizzji jaħdmu wkoll biex isaħħu l-muskoli madwar l-għaksa tiegħek. Dan se jipprovdi appoġġ miżjud għall-ġonta. Wettaq kull eżerċizzju 10 sa 15-il darba konsekuttiv.

1. Nimxi biss l-għaksa tiegħek, agħti sieqek lura lejn l-imnieħer tiegħek (filwaqt li żżomm irkopptejn dritti). Kompli sakemm tħossok skumdità jew inkella ma tistax tilt lura aktar.
2. Żomm din il-pożizzjoni għal żewġ sekondi u rilaxx bil-mod.
3. Ritorn għall-pożizzjoni newtrali, u mbagħad irrepeti l-eżerċizzju.

Flexion Plantar għat-Tisħiħ Irrispettat

1. Nimxi biss l-għaksa tiegħek, agħfas is-sieq tiegħek 'il quddiem (filwaqt li żżomm l-irkopptejn dritt). Tista 'tħossok issikkat fil-muskolu tal-għoġol wara r-riġel t'isfel. Kompli sakemm tħossok skumdità jew ma tistax timxi aktar.
2. Żomm din il-pożizzjoni għal żewġ sekondi.
3. Ritorn għal pożizzjoni newtrali.

Insaħħu t-Tisħiħ Miżmum

1. Nimxi biss l-għaksa tiegħek u żżomm is-saqajn tiegħek osservat, dawwar il-marda tiegħek 'il ġewwa, sabiex il-qiegħ jiffaċċja s-sieq l-oħra tiegħek. Kompli sakemm kemm-il skumdità tinħass jew ma tkunx tista 'tibdel id-dwiefer tiegħek.
2. Żomm din il-pożizzjoni għal żewġ sekondi.
3. Ritorn għal pożizzjoni newtrali.

Eversion għat-Tisħiħ Irrispettat

1. Nimxi biss l-għaksa tiegħek u żżomm is-saqajn tiegħek osservat, dawwar is-sieq tiegħek 'l barra,' il bogħod mir-riġel l-ieħor. Kompli sakemm kemm-il skumdità tinħass jew ma tkunx tista 'tibdel is-sieq tiegħek barra.
2. Żomm din il-pożizzjoni għal żewġ sekondi.
3. Ritorn għal pożizzjoni newtrali.

L-Għoġġiela bil-qiegħda bil-Qisien parzjali tqawwi

Dawn l-eżerċizzji parzjali tal-piż għandhom jgħinu biex iżidu l-piż fuq l-għaksa mweġġa kif ukoll isaħħu l-muskoli madwaru. Kull waħda għandha titwettaq 10 darbiet wara xulxin.

1. Poġġi siġġu fuq siġġu bil-marda ta 'l-art imweġġa'.
2. Għolli l-għarqub kemm jista 'jkun filwaqt li żżomm is-saqajn tiegħek fuq l-art.
3. Takkuna għar-ritorn fuq l-art.

Żjieda parzjali tal-piż li żżomm il-piż Permanenti Shift

1. Żomm wieqaf waqt li żżomm fuq oġġett stabbli.
2. Tibdil xi wħud mill-piż tiegħek fuq il-marda ta 'danneġġjata.
3. Żomm il-pożizzjoni għal 15-il sekonda.
4. Erlaxxa u poġġi l-piż lura fuq il-marda mhux mittiefsa tiegħek.

Pożizzjoni Unika ta 'Filing Ħfief Sħiħ

Dawn l-eżerċizzji se jgħinu biex iżidu l-piż fuq il-marda tal-ferita. Għandek tkun ċert li l-għaksa tiegħek tista 'tittollera l-pressjoni li qed tqiegħed fuqu. Iċċekkjar mal-PT tiegħek jista 'jkun meħtieġ biex tkun ċert li qed tagħmel l-eżerċizzji t-tajba għall-għaksa tiegħek. Agħmel kull wieħed 10 darbiet wara xulxin.

1. Poġġi fuq il-marda ta 'l-ferita waqt li tneħħi s-sieq mhux mittiefsa' l barra mill-art.
2. Żomm il-pożizzjoni għal 15-il sekonda.
3. Erlaxxa u poġġi l-piż lura fuq il-marda mhux mittiefsa tiegħek.

L-Għoġol Permanenti li Jlaħħaq il-Piż sħiħ

1. Poġġi fuq il-marda ta 'l-ferita waqt li tneħħi s-sieq mhux mittiefsa' l barra mill-art.
2. Żieda, bil-wieqfa biss fuq il-boċċa tal-marda ta 'l-ferita u neħħi l-għarqub tiegħek barra l-art.
3. Żomm il-pożizzjoni għal 15-il sekonda.
4. Erlaxxa u poġġi l-piż lura fuq il-marda mhux mittiefsa tiegħek.

Tisħiħ tal-ġenb li jżomm il-piż sħiħ

Żid il-veloċità ta 'dan l-eżerċizzju hekk kif il-fejqan tiegħek jimxi' l quddiem.

1. Poġġi xugaman irrumblat jew oġġett qasir fuq l-art fuq in-naħa tal-marda ta 'ferita tiegħek.
2. Għaddi l-xugaman bil-marda ta 'l-ferita u tibqa' fuq dak is-sieq.
3. Imbagħad ġib il-marda mhux mittiefsa fuq l-oġġett u toqgħod fuq iż-żewġ saqajn.
4. Erġa 'lura fuq ix-xugaman bis-sieq mhux mittiefsa u tibqa' fuq dak is-sieq.
5. Imbagħad ġib il-marda midruba lura fuq ix-xugaman u toqgħod fuq iż-żewġ saqajn.

Żiemel sħiħ li Jaqbad mal-Piż

Dan l-eżerċizzju jibda jinkorpora l-plyometrics fis-rutina ta 'rehab tiegħek, li jista' jgħinek terġa 'lura għat-tmexxija u l-isports. (Iżżid il-veloċità ta 'dan l-eżerċizzju hekk kif il-fejqan tiegħek jimxi' l quddiem).

1. Poġġi xugaman irrumblat jew oġġett qasir fuq l-art fuq in-naħa tal-marda ta 'ferita tiegħek.
2. Ħallieh fuq ix-xugaman u taqa 'fuq il-marda ta' ferita.
3. Imbagħad poġġi lura fuq ix-xugaman u l-art fuq is-sieq mhux mittiefsa.

Bilanċ: Pożizzjoni tal-Leg Wieħed fuq Xugamani

Korriment lill-għekiesi spiss jista 'jwassal għal tnaqqis fil-kapaċità tal-bilanċ. Lejn it-tmiem tar-rijabilitazzjoni li jwettqu attivitajiet ta 'bilanċ huwa mod importanti biex jipprevjeni ħsara fil-ġejjieni. Wettaq dan l-eżerċizzju 10 darbiet konsekuttivi.

1. Itwi xugaman f'rettangolu żgħir u poġġi fuq l-art.
2. Stand mal-marda ta 'l-ferita fuq ix-xugaman.
3. Tneħħi l-parti ta 'barra mhux imdendla' l barra mill-art bilwieqfa biss fuq ix-xugaman bil-ferita mweġġa '.
4. Żomm għal 15-il sekonda. (Peress li l-bilanċ jitjieb, iżid il-ħin tal-pożizzjoni fuq is-saqsa mweġġa 'sa 45 sekonda).
5. Irritorna l-marda mhux mittiefsa għall-art.
6. Inti tista 'żżid l-isfida billi toqgħod fuq uċuħ aktar mhux stabbli bħal bord BOSU jew wobble. Il-PT tiegħek jista 'jkollu wkoll tuża bord BAPS waqt li tkun qed taħdem fuq eżerċizzji ta' bilanċ.