7 Ikel Nies li jgħixu fiż-Żoni Blu Ikollhom fid-Dieta tagħhom

Għal ħajja twila u saħħa aħjar, ipprova nżid il-konsum tiegħek ta 'ikel li n-nies li jgħixu fiż-Żoni Blu għandhom fid-dieta tagħhom. Kunċett żviluppat minn National Geographic Fellow u l-awtur Dan Buettner, Blue Zones huma żoni madwar id-dinja fejn in-nies għandhom it-tendenza li jgħixu l-itwal u jkollhom rati notevolment baxxi ta 'mard tal-qalb, kanċer, dijabete u obeżità.

B'konċentrazzjonijiet impressjonanti għoljin ta 'individwi li jgħixu għal aktar minn 100 sena, Żoni Blu jinkludu r-reġjuni li ġejjin: Ikaria, il-Greċja; Okinawa, il-Ġappun; il-provinċja ta 'Ogliastra f'Sardinja, l-Italja; il-komunità ta 'Adventists tas-Seba' Jum f'Loma Linda, California; u l-Peniżola ta 'Nicoya fil-Kosta Rika.

Għalkemm l-għażliet tal-ikel ivarjaw minn reġjun għal reġjun, id-dieti taż-Żona Blu huma primarjament ibbażati fuq il-pjanti, b'95% tal-konsum tal-ikel kuljum li ġej minn ħxejjex, frott, ħbub u legumi. In-nies fiż-Żoni Blu tipikament jevitaw laħam u prodotti tal-ħalib, kif ukoll ikel u xorb biz-zokkor. Huma wkoll imexxu 'l bogħod mill-ikel ipproċessat.

Dieta sana mhix l-uniku fattur maħsub li jwassal għal lonġevità għal dawk li jgħixu fiż-Żoni Blu biss. Individwi bħal dawn għandhom ukoll livelli għoljin ta 'attività fiżika, livelli baxxi ta' tensjoni, konnessjonijiet soċjali b'saħħithom, u sens qawwi ta 'skop.

Xorta waħda, li teħel ma 'pjan ta' ikel vibranti u b'ħafna nutrijenti jidher li għandu rwol ewlieni fis-saħħa eċċezzjonali ta 'dawk li jgħixu f'Saba' Blu. Hawn ħarsa lejn seba 'ikel biex tinkludi fid-dieta tiegħek ispirata minn Blue Zone.

1 -

Legumi

Mill-garġi għal għazz, il-legumi huma komponent vitali tad-dieti kollha taż-Żona Blu. Mgħobbi bil-fibra u magħruf għall-effetti tagħhom b'saħħithom għall-qalb, il-legumi jservu wkoll bħala sors ewlieni ta 'proteini, karboidrati kumplessi, u varjetà ta' vitamini u minerali.

Jekk tippreferi l-pinto beans jew il-piżelli tal-għajnejn suwed, jimmiraw għal mill-inqas nofs tazza ta 'legumi kull jum. Idealment għal kull ikla, il-legumi jagħmlu żieda kbira għall-insalati, sopop u stews, u bosta riċetti bbażati fuq il-veggie. "Jekk trid tagħmel ġita tat-tliet fażola għall-pranzu, uża fażola niexfa u soakhom, tiswahom bl-ħwawar u l-ħxejjex friski tiegħek", jirrakkomanda d-dietista reġistrat Maya Feller, sid ta 'Maya Feller Nutrition.

2 -

Greens Leafy Dark

Filwaqt li l-ħxejjex ta 'kull tip jinsabu f'kull dieta taż-Żona Blu, ħodor bil-weraq skur bħall-kaboċċi, l-ispinaċi u ċ-ċawla Svizzera huma apprezzati b'mod speċjali. Wieħed mit-tipi l-aktar nutrittivi ta 'veggies, ħodor bil-weraq skur fihom diversi vitamini b'ħafna proprjetajiet antiossidanti qawwija, inklużi l-vitamina A u l- vitamina C.

Meta tixtri għal kwalunkwe tip ta 'veggie, ftakar li n-nies fiż-Żoni Blu ġeneralment jikkunsmaw ħxejjex imkabbra lokalment imkabbra b'mod organiku.

3 -

Ġewż

Bħall-legumi, ġewż huma ppakkjati bi proteini, vitamini u minerali. Huma jipprovdu wkoll xaħmijiet mhux saturati b'saħħithom tal-qalb, b'xi riċerka li tissuġġerixxi li l-ġewż fid-dieta tiegħek jista 'jgħin biex jitnaqqsu l-livelli tal- kolesterol tiegħek (u min-naħa l-oħra waqqaf il-mard kardjovaskulari).

"Ġewż huma ikel b'ħafna fibri," tgħid Feller. "L-almendra, pereżempju, tipprovdi madwar 3.5 grammi ta 'fibra f'wieħed li taqdi". Għal snacking b'saħħithom, jissellef drawwa mingħand ir-residenti ta 'Blue Zone u jippruvaw numru żgħir ta' lewż, ġewż, pistaċċi, anakardji jew ġewż tal-Brażil.

4 -

Żejt taż-żebbuġa

Minjiera ta 'dieti Żona Blu, żejt taż-żebbuġa toffri ġid ta' aċidi grassi li jtejbu s-saħħa, antiossidanti, u komposti bħal oleuropein (kimika misjuba biex trażżan l- infjammazzjoni ).

Bosta studji wrew li ż-żejt taż-żebbuġa jista 'jtejjeb is-saħħa tal-qalb f'numru ta' modi, bħal billi żżomm il-kolesterol u l -pressjoni tad-demm taħt kontroll. Barra minn hekk, riċerka emerġenti tindika li ż-żejt taż-żebbuġa jista 'jgħin biex jipproteġi kontra kundizzjonijiet bħall-marda ta' Alzheimer u d-dijabete.

Agħżel il-varjetà extra-verġni taż-żejt taż-żebbuġa kemm jista 'jkun ta' spiss, u tuża ż-żejt tiegħek għat-tisjir u fl-insalati u platti veġetali. Iż-żejt taż-żebbuġa huwa sensittiv għad-dawl u għas-sħana, għalhekk kun żgur li jaħżnu f'erja skura u skura bħal kabinett tal-kċina.

5 -

Kajjar tal-Ħafur Azzar

Meta niġu għall-ħbub sħaħ, dawk fiż-Żoni Blu spiss jagħżlu l-ħafur. Waħda mill-forom l-inqas ipproċessati tal-ħafur, il-ħafur maqtugħa bl-azzar tagħmel għażla ta 'koltivazzjoni ta' fibra għolja u ta 'mili oerhört.

Għalkemm forsi huma l-iktar magħrufa għall-qawwa tagħhom li jnaqqsu l-kolesterol, il-ħafur jista 'wkoll jipprovdi bosta benefiċċji oħra għas-saħħa. Pereżempju, riċerka riċenti ddeterminat li l-ħafur jista 'jxekkel il-piż, jiġġieled id-dijabete u jipprevjeni l-ebusija ta' l-arterji.

"Il-ħafur huma magħrufa għall-kontenut tal-fibra tagħhom, iżda jipprovdu wkoll proteina bbażata fuq il-pjanti", tgħid Feller. "Laħam tal-ħafur magħmul b'1 / 4 tazza tal-ħafur maqtugħ tal-azzar jipprovdi 7 grammi ta 'proteina."

6 -

Blueberries

Il-frott frisk huwa l-go-to treat ħelwa għal ħafna nies li jgħixu fiż-Żoni Blu. Filwaqt li l-biċċa l-kbira ta 'kwalunkwe tip ta' frott jista 'jagħmel għal deżerta jew snack b'saħħithom, ikel bħal blueberries jista' joffri benefiċċji ta 'bonus. Pereżempju, studji riċenti wrew li blueberries jistgħu jgħinu biex jipproteġu s-saħħa tal-moħħok kif qed tixjieħ, u niffaċċjaw mard tal-qalb billi jtejbu l-kontroll tal-pressjoni tad-demm.

Għal ikel ieħor li jiffavorixxi l-Żona Blu iżda ħelu li jissodisfa s-snien, agħti ħarsa lejn frott bħal papaj, ananas, banana u frawli.

7 -

Xgħir

Qamħ sħiħ ieħor iffavorit fiż-Żoni Blu, ix-xgħir jista 'jkollu proprjetajiet li jbaxxu l-kolesterol simili għal dawk tal-ħafur, skond studju reċentement ippubblikat fil- Ġurnal Ewropew ta' Nutrizzjoni Klinika . Xgħir jagħti wkoll amino aċidi essenzjali, kif ukoll komposti li jistgħu jgħinu jistimulaw id- diġestjoni .

Biex tikseb l-imla ta 'xgħir, ipprova żid dan il-qamħ sħiħ mas-sopop jew jikkunsmah bħala ċereali sħan.

> Sorsi:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Kompilazzjoni mtejba ta 'attivazzjoni tal-moħħ u serħan ta' mistrieħ f'adulti anzjani b'saħħithom wara suppliment kroniku blueberry." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 ta 'Lulju 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. "Analiżi sistematika u meta-analiżi ta 'provi kkontrollati randomised tal-effett ta' β-glucan xgħir fuq LDL-C, mhux HDL-C u apoB għal riskju ta 'mard kardjovaskulari riduzzjoni-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 ta 'Novembru; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Il-konsum ta 'blueberry ta' kuljum itejjeb il-pressjoni tad-demm u l-ebusija arterjali f'nisa wara l-menopawża bi pressjoni għolja ta 'qabel u ta' stadju 1: prova klinika randomizzata, double-blind, ikkontrollata bil-plaċebo." J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.