Gwida Prattika għat-Taħriġ Aerobiku u ta 'Reżistenza
In-nies bl- HIV ġeneralment jagħmlu ħafna inqas eżerċizzju milli hu meħtieġ biex jiżguraw saħħa aħjar u biex itaffu l-impatt assoċjattiv ta 'infezzjoni tal-HIV fit-tul, skont ir-riċerka mill-Kawża Western Reserve University. Dan jidher li huwa speċjalment veru għal dawk li l-aktar jeħtieġu.
Skont ir-rapport, in-nisa ġeneralment eżerċitaw medja ta '2.4 sigħat fil-ġimgħa, filwaqt li l-irġiel għamlu ftit aktar madwar 3.5 sigħat fil-ġimgħa.
Madankollu, meta l-mixi kien eskluż mill-rutini, ir-rati naqsu drastikament. Bħala medja, in-nisa għamlu bilkemm aktar minn eżerċizzju ta 'siegħa fil-ġimgħa u, filwaqt li l-irġiel ġeneralment għamlu aktar, huma għamluha inqas vigoruża.
Għanijiet ta 'Fitness Differenti
Il-konsegwenzi ta 'attività fiżika mnaqqsa għal persuni li qed jgħixu bl-HIV ħafna drabi jistgħu jkunu profondi, partikolarment peress li l-infezzjoni fit-tul tista', fiha nnifisha, twassal għal żvilupp prematur ta 'kundizzjonijiet mhux relatati mal-HIV bħal mard tal-qalb u osteoporożi (spiss 10 għal 15-il sena qabel dik tal-popolazzjoni ġenerali).
Barra minn hekk, persuni b'HIV li għandhom 'l fuq minn 50 sena li kellhom ftit attività fiżika - iddefiniti minn dik li tissejjaħ klassifikazzjoni tal-prestazzjoni fiżika qasira (SPPB) ta' 10 jew inqas - għandhom żieda ta 'sitt darbiet aktar ċara fil-probabbiltà tal-mewt meta mqabbla ma' Adulti b'HIV-negattivi bl-istess klassifikazzjoni SPPB.
B'kuntrast, il-benefiċċji ta 'programm informatizzat infurmat, anki għal dawk b'funzjoni immuni mnaqqsa, huma ċari, inklużi
- Titjib fil-livelli tal-lipidi (xaħam)
- Titjib fil-markaturi għar-reżistenza għall-insulina (li jkejjel ir- riskju tad-dijabete )
- Titjib fid-daqs u s-saħħa tal-muskolu, jittaffew l-effetti tal- ħela jew telf ta 'piż
- Titjib fil-funzjoni kardjovaskulari, jitnaqqas ir-riskju ta 'attakki tal-qalb u puplesiji
Reviżjoni ta '12-il studju differenti dwar l-impatt tal-eżerċizzju fuq in-nies bl-HIV twettqet minn riċerkaturi fl-Università ta' Washington f'Seattle.
Din kellha l-għan li tikkwantifika mhux biss l-effetti tat-taħriġ aerobiku u ta 'reżistenza fuq il-popolazzjoni tal-istudju, iżda li tagħti rakkomandazzjonijiet biex tfassal programmi speċifiċi għal gruppi iżgħar u dawk ta' età akbar.
Dawn ir-rakkomandazzjonijiet kienu appoġġjati fil-biċċa l-kbira mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sportiva (ACSM), li ppubblika wkoll għanijiet ta 'taħriġ għal persuni li għandhom l-HIV. L-għanijiet tagħhom kienu jinkludu żieda fil-kapaċità aerobika, titjib tal-massa tal-muskoli dgħif u l-qawwa, li jiżguraw tkabbir progressiv f'livelli ta 'fitness, u żżomm limberness u qawwa konġunta.
TIP 1: Bilanċ Eżerċizzji tiegħek
Ma jimpurtax jekk inti żagħżugħ u b'saħħtu jew jekk int anzjani u fraġli. Ma jimpurtax kemm hu għoli jew baxx l- għadd CD4 tiegħek jista 'jkun. Programm ta 'eżerċizzju infurmat għan-nies kollha li jgħixu bl-HIV jinkludi taħriġ aerobiku u reżistenza, li jiffoka fuq għanijiet li jistgħu jinkisbu b'pass progressiv kemm fil-ħin kif ukoll fl-intensità tal-programmi.
M'għandekx tillimita ruħek għal rutini kollha ta 'l-aerobics, tal-yoga kollha jew ta' l-irfigħ ta 'kull piż. Ħallatha biex tipprovdi bilanċ ideali bejn it-tkabbir tal-muskolu dgħif u l-kapaċità tal-pulmun / kardjovaskulari miżjuda. Biex tniedi programm ta 'saħħa effettiva, jimmira għall-għanijiet li ġejjin:
- Adulti 18-il sena jew aktar: Bejn 30 sa 60 minuta ta 'eżerċizzju erobiku tliet ijiem fil-ġimgħa flimkien ma' taħriġ ta 'reżistenza / saħħa li jinvolvi kull wieħed mill-ħames gruppi ta' muskoli għal jumejn jew tlieta fil-ġimgħa (li jibdew minn tliet settijiet ta '10 repetizzjonijiet)
- Adulti anzjani b'sindromu metaboliku (ie, obeżità addominali, pressjoni tad-demm għolja, kolesterol għoli, eċċ.): 45 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku flimkien ma' taħriġ ta 'reżistenza (li jibda f'żewġ settijiet ta' 10 sa 15 repetizzjonijiet) għal tlieta sa ħamest ijiem fil-ġimgħa
- Adulti anzjani u frawli: Bejn ħames u 60 minuta ta 'attività aerobika, kif tollerat, għal tlieta sa ħamest ijiem fil-ġimgħa flimkien ma' taħriġ ta 'reżistenza tlett ijiem fil-ġimgħa (sessjonijiet ta' 15 sa 20 minuta)
TIP 2: Fittex Parir ta 'Esperti
Qabel ma tibda xi taħriġ tajjeb, ikkonsulta mal-professjonist xieraq biex jiżgura li inti qed tidħol fuq programm li jkun sigur u xieraq għalik.
Dan huwa partikolarment veru għal nies b'sindromu metaboliku jew għal xi ħadd li għandu saħħa fqira. Qabel ma tibda programm, huwa rrakkomandat ħafna li tiltaqa 'ma' tabib biex tiddiskuti l-miri tiegħek u biex tiżgura li ma jkun hemm l-ebda ostaklu għas-saħħa li tista 'tpoġġi lilek innifsek f'riskju bla bżonn.
Anki għal individwi iżgħar u b'saħħithom, ikkunsidra li jiltaqa 'ma' professjonist tal-mediċina tal-isports jew li għandu taħriġ liċenzjat qabel ma jibda programm (anke wieħed ibbażat fid-dar). Mhux biss dan jiżgura l-forma u l-preparazzjoni xierqa, jista 'jnaqqas ħafna r-riskju ta' korrimenti relatati ma 'l-eżerċizzju.
Għal adulti anzjani u fqar, fittex kontribut mit-tabib tiegħek, idealment biex jagħmel test tat-treadmill u biex jiġi aċċertat l-hekk imsejjaħ VO2max, li jkejjel il-kapaċità tal-pulmun tiegħek. Żjarat sussegwenti jistgħu jiddeterminaw it-titjib fuq dawn il-markers tal-linja bażi u jiżguraw li l-miri ta 'taħriġ tiegħek huma kemm xierqa kif ukoll fuq mira.
TIP 3: Agħżel X'inhu Dritt għalik
Mhuwiex rari li n-nies, bl-HIV jew mingħajrhom, jaqbżu l-ewwel fi rutina ambizzjuża u "tajbin" biss biex jaħarqu fi żmien xahar jew saħansitra ġimgħat. F'nies bl-HIV, il-falliment tal-programm spiss kien assoċjat ma 'dan li ġej, tliet fatturi:
- Sessjonijiet minimi ta 'eżerċizzju ta' 20 minuta jew inqas
- Nuqqas ta 'progressjoni fl-intensità jew fit-tul tal-eżerċizzju
- Sessjonijiet mitlufa
Biex tegħleb dan, aċċerta ruħek li tibda bil-programm realistiku li tisfidak imma xorta nagħtikom ċertu assigurazzjoni ta 'progressjoni mmarkata. Tibda l-ewwel billi tagħżel l-attività xierqa għall-istil tal-ħajja tiegħek u l-kapaċità tat-taħriġ kurrenti.
L-adulti iżgħar, pereżempju, jistgħu jixtiequ jibdew rutina mħallta ta 'pressa tas-sider, estensjonijiet tar-riġlejn, curls riġlejn, pressjoni fuq l-ispalla, pulldowns tal-lat, bicep curls u tricep dips. L-għażliet aerobiċi xierqa għal dan il-grupp jistgħu jinkludu jogging, ċikliżmu, tixbit tat-turġien, treadmill, jew klassi ta 'aerobics tal-grupp.
Min-naħa l-oħra, adulti kbar jew ikbar jistgħu jkunu jixtiequ jiffokaw fuq magni isokinetiċi, magni tal-piż jew magni tal-ballun li jipprovdu kontroll akbar waqt li jibdew programm ta 'aerobics b'passaġġ b'impatt baxx jew rotazzjoni stazzjonarja.
TIP 4: Ibda Raġjonevolment, Progress Faċli
Ladarba tiġi stabbilita rutina ta 'saħħa, gradwalment iżżid l-intensità matul l-ewwel sitt ġimgħat, li jimmiraw għall-għanijiet ta' intensità li ġejjin:
- Adulti iżgħar: Għan li tiżdied ir-rata tal-qalb b'50 sa 85 fil-mija mill-linja bażi ta 'mistrieħ waqt eżerċizzji aerobiċi filwaqt li jiżdied it-taħriġ tar-reżistenza minn tlieta sa erba' settijiet b'piżijiet ogħla iżda ripetizzjonijiet aktar baxxi (bejn erba 'sa tmien reps)
- Adulti b'sindromu metaboliku: Għan li tiżdied ir-rata tal-qalb b'60 sa 90 fil-mija mill-linja bażi ta 'mistrieħ matul eżerċizzji aerobiċi filwaqt li jiżdied it-taħriġ tar-reżistenza minn 10 repetizzjonijiet għal kull sett għal 15 u, aktar tard, għal żewġ settijiet għal tlieta
- Adulti anzjani u fraġli: Għan biex tiżdied l-intensità ta 'attivitajiet aerobiċi (kif imkejla mill-VO2max tiegħek) billi tiżdied gradwalment id-dewmien waqt li qed timxi minn programm ta' eżerċizzju mingħajr piżijiet għal wieħed bil-piżijiet
TIP 5: Steċċ, Stretch & Stretch
Jekk tkun żgħażugħa jew antika, dejjem tiżgura ruħek li tipprovdi lilek innifsek biżżejjed żmien biex tistira qabel u wara kull sessjoni, idealment bejn 10 u 15-il minuta. Dan mhux biss jgħin biex jipprevjeni l-ħsara, iżda jiżgura li t-telf ta 'flessibilità fit-tul ta' spiss assoċjat ma 'taħriġ tqil (eż. Ispallejn ħerqana' l quddiem, issikkar tal-hamsters) jistgħu jiġu evitati.
Ġentili yoga - kif ukoll yin yoga, li qed tikber fil-popolarità f'dawn l-aħħar snin - tista 'tkun addizzjoni ideali għal programm ta' fitness infurmat, li t-tnejn jikkonċentraw fuq il-flessibbiltà u r-rilaxx gradwali ta 'muskoli, ġogi u tessuti konnettivi. Dan huwa partikolarment veru għal adulti anzjani li jistgħu ma jkunux jistgħu jidħlu f'forom aktar robusti ta 'taħriġ ta' reżistenza, mill-inqas fil-bidu.
TIP 6: Ma Overtrain
Attività fit-tul u qawwija għal aktar minn 90 minuta mhix rakkomandata u tista ', fil-fatt, tkun kontroproduttiva għall-għanijiet ta' taħriġ tiegħek. Ħafna drabi n-nies jassumu li muskoli akbar jew programm aktar robusti ta 'aerobika u taħriġ ta' reżistenza se jittraduċu għal funzjoni immuni akbar. Dan sempliċement mhuwiex il-każ.
Filwaqt li l-eżerċizzju huwa sikur għal kulħadd bl-HIV, irrispettivament mill-grupp ta 'età jew stadju ta' infezzjoni, l-eżerċizzju fih innifsu ma jkollu assolutament l-ebda impatt fuq l- għadd ta 'persuna CD4 jew tagħbija virali . Fil-fatt, taħriġ eċċessiv potenzjalment jista 'jżid mal-infjammazzjoni kronika li hija fil-qalba ta' ħafna mill-komorbiditajiet prematuri assoċjati ma 'infezzjoni tal-HIV fit-tul.
Telf ta 'flessibilità, ħsara fil-ġogi, żidiet fir-reżistenza għall-insulina (minħabba żieda fil-livelli ta' cortisol), u tnaqqis fil-livelli ta 'testosterone huma biss ftit mill-konsegwenzi ta' taħriġ eċċessiv. L-użu ta 'sterojdi jkopri biss dan it-tħassib Dejjem inbeda programm ta 'eżerċizzju li joqgħod fi stil ta' ħajja tiegħek b'ħarsa lejn iż-żamma tal-miri tiegħek fuq medda ta 'żmien twil.
> Sorsi:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; u Voss, J. "Żvilupp ta 'Rakkomandazzjonijiet Ibbażati fuq Evidenza għal Pazjenti Infettati bl-HIV Old." Ġurnal tal-Assoċjazzjoni tal-Infermieri fil-Kura tal-AIDS . Mejju-Ġunju 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Ir-relazzjoni ta 'prestazzjoni fiżika b'marda u mewt ta' l-HIV: studju ta 'koorti." AIDS. 28 ta 'Novembru 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Żomm Waħħal mal-Linji Gwida tal-HIV - ACSM Tagħmel l-Eżerċizzju Possibbli għall-Pazjenti." Dietician tal-lum. Ottubru 2011; 13 (10): 86.