1 -
Mogħdijiet Mhux Drogi Biex Niżżel Sleep Tajjeb Lejl - Minkejja l-għonq jew uġigħ fid-dahar tiegħekL-uġigħ tiegħek kieku tossing u ddawwar il-lejl kollu? Iżda sempliċement l-istess, inti cringe fuq l-idea li tieħu pilloli irqad? Jew tieħu minnhom imma trid tieqaf?
Filwaqt li ftit li xejn sar riċerka dwar trattamenti olistiċi li jaħdmu kemm għall-uġigħ kif ukoll għal nuqqas ta 'rqad, xi wegħda tinfetaħ fuq l-orizzont. Żerżaq biex titgħallem dwar 3 strateġiji possibbli li jistgħu jgħinuk tieħu rqad bil-lejl tajjeb - minkejja l-għonq jew uġigħ fid-dahar.
2 -
Valerian għal Sleep ta 'Lejl Aħjar Meta jkollok Uġigħ KronikuValerian huwa ħxejjex antiki li ntużaw għal nuqqas ta 'rqad sa mit-tieni seklu meta t-tabib Galen ordnah għall-pazjenti bla sodda tiegħu. Flimkien ma 'nuqqas ta' rqad, valerian jintuża wkoll biex itaffi l-ansjetà, uġigħ ta 'ras fid-dipressjoni u jittratta kundizzjonijiet oħra, kif ukoll, skond iċ-Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrativi (NCCIH).
Valerian jista 'jittieħed bħala tè. Huwa wkoll disponibbli bħala estratt likwidu u f'pillola u f'forma ta 'kapsula. Huwa probabbli sikur li tieħu għal perjodu qasir ta 'żmien (4 sa 6 ġimgħat). Il-profil tas-sigurtà fit-tul ta 'Valerian mhuwiex magħruf.
L-effetti sekondarji potenzjali x'aktarx ikunu ħfief, skont l-NCCIH u jinkludu li jkunu għajjien filgħodu wara li tużah, uġigħ ta 'ras, sturdament u / jew stonku mqalleb.
Għalkemm valerian huwa komunement meqjus bħala rimedju ta 'rqad bla waqfien, l-NCCIH tirrapporta li mhux biżżejjed evidenza ta' kwalità għolja, jiġifieri evidenza li nkisbet minn studji ddisinjati b'mod solidu, hija disponibbli biex tikkonferma li hija tassew utli għal din il-problema (jew kwalunkwe). Iżda huma lanqas ma jeskluduha, lanqas.
S'issa, l-NCCIH tirrapporta, l-istudji li saru jew li qed isiru bħalissa fuq il-valerian jiffokaw fuq l-effett tiegħu fuq l-irqad ta 'adulti anzjani b'saħħithom, u fuq persuni b'mard ta' Parkinson. Studji oħra jagħtu ħarsa lejn il-potenzjal tal-valerian (flimkien mal-potenzjal ta 'ħwawar oħra) biex ittaffi s-sintomi tal-menopawża.
3 -
Supplimenti ta 'Melatonin Meta l-Uġigħ jwaqqaf l-Ispazju TiegħekMelatonin huwa ormon li għandu rwol fl-irqad bl-ammont ta 'melatonin fil-moħħ li jkun ogħla bil-lejl u aktar baxx filgħodu.
Għalhekk, il-ħin tal-ġurnata li tieħu l-melatonin x'aktarx jagħmel differenza fir-rigward ta 'xi effetti li jista' jkollok biex tagħmel hekk. Per eżempju, iż-żamma tad-dwal fuq il-lejl tista 'timblokka l- produzzjoni tal-melatonin , li, imbagħad, tista' tfixkel l-isforzi tiegħek biex torqod. Fil-qosor, melatonin jaffettwa l-arloġġ bijoloġiku tiegħek.
L-NCCIH tirrapporta li numru ta 'studji li jħarsu l-effetti tal-melatonin waqt l-irqad - partikolarment f'każijiet ta' dewmien mill-ġett jew l-iskeda ta 'rqad tal-ħaddiema li jaħdmu bil-lejl - juru li dan is-suppliment jista' jkun utli. Madankollu, l-istudji dwar l-insomnja, b'mod partikolari, taw riżultati mħallta.
L-NCCIH jgħid li ħafna mill-supplimenti ma ġewx ittestjati fuq nisa tqal, ommijiet li jreddgħu jew tfal. Jekk dan hu int jew it-tifel / tifla tiegħek u qed tikkonsidra melatonin, l-aħjar huwa li tkellem lit-tabib tiegħek l-ewwel. (Saru ftit studji dwar il-melatonin fuq it-tfal imma kienu żgħar u ma evalwawx l-effetti fit-tul, l-NCCIH tgħid.)
Fil-fatt, għall-popolazzjonijiet kollha, filwaqt li melatonin jista 'jkun sikur għal użu għal żmien qasir, il-profil ta' sigurtà fit-tul tiegħu ma ġiex studjat.
Bħala suppliment, melatonin mhuwiex sostitut għall-mediċina tal-irqad meta jkollok bżonnha. Jekk in-nuqqas ta 'rqad tiegħek jippersisti u / jew għandek sintomi oħra, kellem lit-tabib tiegħek. Fl-istess linji, melatonin huwa rregolat mill-FDA, iżda b'mod inqas strett minn medikazzjonijiet preskritti jew 'il barra mill-borża', l-NCCIH jgħid. Huma javżaw li l-melatonin jista 'possibilment jinteraġixxi ma' mediċini oħra li tista 'tieħu, jew jista' jżid ir-riskju tiegħek għal kwistjonijiet ta 'saħħa marbuta ma' l-operazzjoni, jekk ikollok dak ippjanat.
4 -
Mindfulness Meditazzjoni għall Sleep u UġigħA rutina ta 'l-istralċ li ssir fit-tmiem tal-ġurnata tista' tgħinek torqod u tibqa 'hekk għall-bqija tal-lejl. Skond l-NCCIH, evidenza minn studji dwar dan is-suġġett tissuġġerixxi post għal tekniki ta 'rilassament bħala parti minn strateġija ġenerali biex jitjieb l-irqad. Idealment, ir-rapporti tal-NCCIH jgħaqqdu r-rutina ta 'rilassament tiegħek ma' tekniki oħra ta 'iġjene ta' rqad bħalma huma ż-żamma ta 'skeda ta' rqad regolari, torqod f'kamra kwieta u mudlama u jevitaw stimulanti bħal kaffeina, ikliet tqal, alkoħol u eżerċizzju dalwaqt qabel tmur torqod .
Studju tal-2011 minn Gross, et al. ippubblikat f'Octor (NY) qabbel il-medikazzjoni tal-irqad b'tnaqqis tal-istress ibbażat fuq l-attenzjoni u nstab li t-tnaqqis tal-istress ibbażat fuq l-attenzjoni huwa alternattiva vijabbli għall-mediċini. Dwar is-suġġett ta 'rkupru minn irqad fqir, l-awturi jikkummentaw: "Għalkemm mhux statistikament sinifikanti, huwa interessanti li wieħed jinnota li r-rati ta' rkupru minn irqad fqir ... kienu konsiderevolment ogħla wara tnaqqis tal-istress ibbażat fuq kuxjenza minn farmakoloġija fi 8 ġimgħat u f'ħames xhur. "
X'inhu Meditazzjoni Mindfulness?
Il-meditazzjoni tal-Mindfulness hija programm ta 'grupp ta' 8 ġimgħat li jgħallem tekniki ta 'meditazzjoni, skanjar tal-ġisem u yoga. Jintuża għal varjetà ta 'mard inkluż uġigħ kroniku kif ukoll nuqqas ta' rqad. Biex titgħallem aktar, ara l-artikoli li ġejjin:
Tipi Oħra ta 'Tekniki ta' Rilassament
Tekniki oħra ta 'rilassament ġew studjati wkoll iżda b'riżultati mħallta u mhux konklużivi. Dawn jinkludu biofeedback, xbihat iggwidati, hypnotherapy, u aktar. Dan ma jfissirx li prattiċi bħal dawn ma jkunux ta 'valur fit-tfittxija għal irqad bil-lejl tajjeb, iżda s'issa, id-dixxiplini tal-iskrutinju xjentifiku ma jġorruxhom bħala trattamenti.
Sorsi:
Gross, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Tnaqqis ta 'Stress Ibbażat fuq Mindfulness Kontra Farmakoterapija Kronika Nuqqas ta 'rqad primarju: Prova Klinika ikkontrollata randomised. Esplora (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: X'għandek tkun taf. Ċentru Nazzjonali għall-websajt tas-Saħħa Komplimentari u Integrattivi. Aġġornata l-aħħar: Mejju 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Disturbi fl-irqad. Ċentru Nazzjonali għall-websajt tas-Saħħa Kumplimentari u Integrattiva. https://nccih.nih.gov/health/sleep Aġġornata l-aħħar: Ottubru 2015.
> Valerian. Ċentru Nazzjonali għall-websajt tas-Saħħa Komplimentari u Integrattivi. Aġġornata l-aħħar: April 2012.