11 Ikel li huwa tajjeb għall-qalb tiegħek

1 -

Tuffieħ aħmar

It-tiekol ta 'dieta tajba għas-saħħa b'numru tajjeb ta' kaloriji hija mod wieħed tajjeb biex tieħu ħsieb il-qalb tiegħek. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tissuġġerixxi dieta b'ħafna frott u ħxejjex, ħbub sħaħ, prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam, tjur, ħut u ġewż. Dak il-parir kbir. Mela qabel ma tikteb il-lista ta 'ħwienet tal-ikel li jmiss tiegħek, agħti ħarsa lejn uħud mill-ikel favorit tagħna għas-saħħa tal-qalb.

It-tuffieħ fih phytochemical imsejjaħ quercetin li jaġixxi bħala aġent anti-infjammatorju naturali u jista 'jgħin ukoll biex jipprevjeni emboli tad-demm . It-tuffieħ fih vitamini u fibra, jidħlu f'diversi varjetajiet delikati u jistgħu jinġarru. Kul tuffieħ b'numru ta 'ġewż jew lewż bħala snack b'saħħithom jew żid tuffieħ imqatta' ma 'l-insalati tiegħek.

2 -

Avokado

L-avokado huwa rikki f'aċidi xaħmin mhux saturati , bħal żejt taż-żebbuġa, flimkien ma 'vitamini u phytochemicals li jaħdmu bħala antiossidanti biex jipproteġu l-qalb tiegħek (u partijiet oħra tal-ġisem tiegħek).

3 -

Ħxejjex bil-weraq ħodor

Il-ħxejjex bil-weraq ħodor huma sinjuri fil-vitamini, il-minerali u l-fibra, flimkien ma 'ftit kaloriji. Ħxejjex bil-weraq ħodor li jieklu ġew ukoll assoċjati ma 'żamma aħjar tal-memorja waqt li qed tixjieħ. Uża weraq ta 'l-ispinaċi friski bħala insalata aħdar jew isservi chard jew kenn Żvizzeru bħala dixx sekondarju. Munch fuq brokkoli friski bi dip veggie f'ħin ta 'snack.

4 -

Ħafur

Il-ħafur fih fibra solubbli msejħa beta glucan li tgħin biex tnaqqas il -kolesterol totali u l-kolesterol LDL. Il-fibra solubbli tgħin ukoll biex is-sistema diġestiva tiegħek tibqa 'b'saħħitha. Igawdu ħafur b'ammont żgħir biss ta 'zokkor ismar u ħafna frawli u ġewż għall-kolazzjon. Iċ-ċereali tal-kesħa magħmula mill-ħafur huma wkoll tajbin għalik - kun żgur li tagħżel marki li ma fihomx zokkor żejjed.

5 -

Żejt taż-żebbuġa

Żejt taż-żebbuġa inaqqas ir - riskju ta 'mard tal-qalb billi jbaxxi l- livelli tal-kolesterol LDL tiegħek, u huwa komponent essenzjali ta' dieta Mediterranja. Agħżel żejt taż-żebbuġa għat-tisjir jew tagħmel dip eċċellenti għall-ħobż tal-ħabba sħiħa billi tferra ftit żejt taż-żebbuġa fi skutella żgħira u żid ftit ħall balsamiku u sprinkle ta 'ore.

6 -

Inbid aħmar

Inbid aħmar fih polifenoli li jistgħu jkunu tajbin għall-qalb tiegħek. Imma kun żgur li tgawdiha bil-moderazzjoni. L-istudji juru li erba 'u tmien uqija biss ta' inbid aħmar kuljum huma kollha li għandek bżonn. Tista 'taqbeż l-alkoħol għal kollox u tixrob l-inbid negozjat u xorta tikseb il-benefiċċji għas-saħħa.

7 -

Salamun

Is-salamun huwa sors eċċellenti ta 'aċidi grassi omega-3 li jipproteġu l-qalb tiegħek billi jnaqqsu kemm l-infjammazzjoni kif ukoll ir-riskju ta' emboli tad-demm. Dawn ix-xaħmijiet jaħdmu wkoll biex iżommu l-livelli tal-kolesterol tiegħek b'saħħithom. Kul is-salamun jew ħut oċeaniku ieħor żejtni bħal tonn, sardin jew aringi mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Għal ikla b'saħħitha għall-qalb, ipprova steaks tas-salamun grilled b'ħxejjex ħodor u insalata tal-ġenb b'mejl tal-lumi mxerrda minflok dressing ta 'insalata b'ħafna kaloriji.

8 -

Ikel tas-sojja u tas-sojja

Il-proteina tas-sojja tista 'tipprevjeni attakki tal-qalb, speċjalment jekk tintuża bħala sostitut għal-laħam aħmar. Il-konsum tas-sojja minflok il-laħam ukoll inaqqas il-konsum ta 'xaħam saturat tiegħek u sa l-aċidi grassi omega-3 tiegħek. Żid tofu mal-ħawwad favorit tiegħek fry jew ferra ħalib tas-sojja fuq iċ-ċereali ta 'filgħodu tiegħek.

9 -

Tadam u Prodotti tat-tadam

It-tadam huwa ppakkjat bil-vitamini, u l-prodotti tat-tadam ikkonċentrat huma għoljin bil-lycopene. Iż-żieda ta 'lycopene fid-dieta tiegħek tista' tgħin biex tipproteġi l-qalb tiegħek, speċjalment jekk id-dieta attwali tiegħek ma tkunx qed tagħti l-antiossidanti kollha li għandek bżonn. Allura żid ftit frak frisk ta 'tadam għal sandwiches u insalati jew igawdu zalza bbażata fuq it-tadam fuq għaġin tal-qamħ sħiħ.

10 -

Ġewż

Ħafna ġewż fihom xaħmijiet mhux maturati, vitamina E, u sustanzi naturali oħra li jgħinu biex iżommu l-livelli tal-kolesterol fil-kontroll. Ġewż huma speċjali għax huma wkoll sors tajjeb ta 'aċidi grassi bbażati fuq il-pjanti omega-3. Ġewż jagħmel snack kbir b'biċċa frott. Għall-kolazzjon, sprinkle xi ġewż imqattgħin fuq il-quċċata ta 'skutella ta' ħafur ħafif flimkien ma 'ftit għasel jew blueberries.

11 -

Ħabb sħiħ

Ħbub sħaħ jipprovdu vitamini, minerali u fibra li se jgħinu biex iżommu l-qalb tiegħek b'saħħithom u jbaxxu l- LDL-kolesterol u t-trigliċeridi . Agħmel sandwich b'żewġ flieli ta 'ħobż sħiħ ta' 100 fil-mija, tliet uqija ta 'sider tad-dundjan dgħif, lottijiet ta' tadam imqatta 'u avokado, flimkien ma' ħass u daqsxejn ta 'mustarda. Tista 'wkoll taqleb minn għaġin abjad għal għaġin tal-ħabba sħiħa.

_Sorsi:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Tibdil fil-lipidi fis-serum u konċentrazzjonijiet ta 'glucose u konċentrazzjonijiet ta' insulina wara l-konsum ta 'xorb b'beta glucans mill-ħafur jew mix-xgħir: prova randomized b'doża kkontrollata." Eur J Clin Nutr. Novembru; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Bidliet fil-lipidi fid-demm u fil-vini apparentement b'saħħithom: reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta 'studji kkontrollati randomised." Am J Clin Nutr. 2015 Settembru; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "L-inġestjoni tal-quercetin tinibixxi l-aggregazzjoni tal-plejtlets u l-komponenti essenzjali tal-passaġġ ta 'attivazzjoni tal-plejtlits stimulati mill-kollaġen fil-bnedmin." J Thromb Haemost. Diċembru; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "L-effett tal-konsum tal-frott u l-ħxejjex fuq ir-riskju għall-mard koronarju tal-qalb." Ann Intern Med. Ġunju 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Ġewż u CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.