Kull min fittxet modi biex iżid il-livelli ta 'kolesterol HDL (jiġifieri "kolesterol tajjeb"), x'aktarx wasal ir-rakkomandazzjoni li teżerċita. Dan minħabba li l -eżerċizzju regolari , speċjalment l-eżerċizzju aerobiku, ġie assoċjat ma 'livelli ogħla ta' kolesterol HDL. Imma kemm għandek tagħmel eżerċizzju biex tgħolli l-livelli ta 'HDL tiegħek?
X'inhu HDL Kolesterol?
Il-lipoproteini ta 'densità għolja (HDL) jittrasporta l-kolesterol żejjed mill-ħitan ta' l-arterji għall-fwied. Minħabba li d-depożiti tal-kolesterol huma karatteristika ewlenija tal- aterosklerożi , it-tneħħija tal-kolesterol mill-arterji hija meqjusa bħala komponent importanti għall-prevenzjoni ta 'mard kardjovaskulari.
Fil-fwied, il-kolesterol żejjed mill-partiċelli HDL huwa metabolizzat; ħafna minnha tinbidel f'bile, li mbagħad titneħħa mill-ġisem jew tintuża għad-diġestjoni. Dan il-proċess ta 'riċiklaġġ tal-kolesterol - il- "proċess tat-trasport tal-kolesterol b'lura" - jgħin biex jevita jew ireġġa' lura mard tal-qalb. Livell għoli ta 'kolesterol HDL, għalhekk, ħafna drabi jfisser li ħafna kolesterol żejjed qed jiġi riċiklat, ħaġa tajba. Għalhekk, huwa mixtieq li jkun hemm livell ogħla ta 'kolesterol HDL. Pereżempju, livelli ta 'HDL ogħla minn 60 mg / dl huma assoċjati ma' tnaqqis fir-riskju ta 'mard tal-qalb.
Evidenza ta 'Riċerka dwar l-Eżerċizzju u l-Kolesterol HDL
L-esperti sabu għal żmien twil li l-eżerċizzju jgħin biex tiżdied il-produzzjoni u l-effiċjenza ta 'ċerti enzimi li jsaħħu dan il-proċess ta' "trasport b'lura ta 'kolesterol". Imma kemm l-eżerċizzju huwa meħtieġ biex jinkiseb dan l-effett?
Studju mmexxi minn riċerkaturi Ġappuniżi ħareġ xi dawl fuq il-kwistjoni dwar kif it-tip ta 'eżerċizzju, il-frekwenza, u l-intensità tal-impatt tal-kolesterol HDL.
F'meta-analiżi, l-investigaturi minn Tokyo evalwaw l-effett tal-eżerċizzju fuq il-livelli tal-HDL. Huma inkludew dejta minn 35 prova randomised li jevalwaw l-effett tal-eżerċizzju fuq il-livelli tal-HDL fl-adulti.
Filwaqt li korsijiet ta 'eżerċizzju varjaw fost dawn l-istudji, bħala medja s-suġġetti f'dawn l-istudji eżerċitaw għal 40 minuta, tlieta sa erba' darbiet fil-ġimgħa, u l-effett fuq l-HDL ġie mkejjel wara tmien sa 27 ġimgħa.
Madwar l-istudji, il-parteċipanti kellhom żidiet fil-kolesterol HDL b'medja ta 'madwar 2.5 mg / dL. Din iż-żieda fil-kolesterol HDL kienet biss modesta iżda kienet statistikament sinifikanti.
B'xi kalkoli, tnaqqis fir-riskju kardijaku ta 'tnejn sa tlieta fil-mija huwa assoċjat ma' żieda ta '1 mg / dL f'HDL. Filwaqt li dawn il-kalkoli huma bbażati fuq sensiela ta 'suppożizzjonijiet u mhux minn provi kliniċi attwali, permezz ta' din l-istima żjieda ta '2.5 mg / dL fl-HDL tista' effettivament tammonta għal tnaqqis sostanzjali fir-riskju kardjovaskulari.
Forsi l-aktar konstatazzjoni interessanti minn dan l-istudju hija l-osservazzjoni li kien it-tul ta 'sessjonijiet ta' eżerċizzju - u mhux il-frekwenza jew l-intensità ta 'eżerċizzju - li l-aħjar korrelatata laħjar ma' livelli ogħla ta 'HDL. L-investigaturi rrappurtaw li f'suġġetti ta 'riċerka li jeżerċitaw għal mill-inqas 20 minuta, kull żieda addizzjonali ta' 10 minuti fit-tul tal-eżerċizzju kienet assoċjata ma '1.4 mg / dL addizzjonali ta' HDL.
Kemm għandek bżonn Eżerċizzju?
Din il-meta-analiżi tirrappreżenta l-aħjar stima li għandna li jikkorrelataw il-volum tal-eżerċizzju b'livelli ta 'kolesterol HDL. Ir-riżultati ta 'dan l-istudju jindikaw li l-eżerċizzju ta' mill-inqas tlieta sa erba 'darbiet fil-ġimgħa għal mill-inqas 20 minuta (għalkemm 40 ikun aħjar) għandu jgħinek iżżid il-livelli ta' HDL tiegħek. Fil-fatt, iż-żieda fit-tul tas-sessjonijiet ta 'l-eżerċizzju tiegħek billi tgħaddi lilek innifsek b'mod għaqli (jiġifieri billi tmur aktar bil-mod jekk meħtieġ), tidher li hija l-aħjar mod biex tittraduċi l-eżerċizzju f'livelli ogħla ta' HDL.
Bidliet fl-istil tal-ħajja oħrajn
Minbarra l-eżerċizzju, bidliet oħra fl-istil tal-ħajja jistgħu jgħinuk tiżdied il-livell tal-HDL tiegħek.
Dawn jinkludu:
- Tieqaf tpejjep, li tista 'żżid il-kolesterol HDL tiegħek sa 10 fil-mija.
- Telf tal-piż: Għal kull 6 liri mitlufa, l-HDL jista 'jiżdied b'1 mg / dL.
- L-għażla ta ' xaħmijiet aktar tajbin għas-saħħa bħax- xaħmijiet mhux saturati u polyunsaturated misjuba fiż-żjut taż-żebbuġa, tal-karawett u tal-canola kif ukoll tal-lewż, ħut u ikel ieħor li fih aċidi grassi omega-3 .
- Il-konsum tal-alkoħol bil-moderazzjoni: Mhux aktar minn xarba waħda kuljum għan-nisa u żewġ xorb kuljum għal irġiel ta '65 sena u iżgħar.
Kelma Minn
Livelli ogħla ta 'kolesterol HDL huma assoċjati ma' riskju kardjovaskulari aktar baxx. Eżerċizzju regolari huwa mod wieħed biex jiżdiedu l-livelli ta 'HDL tiegħek. Jidher li t-tul ta 'eżerċizzju regolari huwa l-aktar fattur importanti biex l-HDL jiġi elevat b'suċċess b'eżerċizzju.
> Sorsi:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Effett tat-Taħriġ Eżerċiku Aerobiku fuq il-Livelli tas-Serum ta 'Lipoproteina ta' Densità Għolja Kolesterol. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Greenland P, Goff DC Jr, et al. Kolesterol ta 'Lipoproteina ta' Densità għolja u Konċentrazzjonijiet ta 'Partiċelli, Atterosklerożi Karotida, u Avvenimenti Koronarji: MESA (Studju Multi-Etniku ta' Atterosklerożi). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.