Il-Benefiċċji Healthy tal-Qalb tal-Ħut, Ġewż u Żejt tal-Ħut
L-aċidi grassi Omega-3 jistgħu jbaxxu l-livelli tal-kolesterol u t-trigliċeridi tiegħek. Tista 'tinkorpora dawn fid-dieta tiegħek billi tiekol ċerti tipi ta' ħut u ġewż jew billi tieħu supplimenti bħal żejt tal-ħut. Meqjusa "xaħmijiet b'saħħithom", l-aċidi grassi omega-3 jistgħu wkoll jipprovdu benefiċċji oħra b'saħħithom għall-qalb u jgħinu jipprevjenu mard kardjovaskulari.
X'inhuma l-Omega-3 Fatty Acids?
L-aċidi grassi ta 'Omega-3 huma tipi ta ' xaħmijiet polyunsaturated misjuba f'ħut xaħmi, prodotti tal-pjanti, u ċerti supplimenti.
Dawn ix-xaħmijiet jinkludu:
- ALA (alfa-linolenic acid)
- DHA (aċidu docosahexaenoic)
- EPA (eicosapentaenoic acid)
ALA hija disponibbli bħala suppliment, iżda tista 'tinstab ukoll f'varjetà ta' prodotti tal-pjanti, inklużi żerriegħa (speċjalment żrieragħ Chia u Linseed), sojja, u ġewż.
L-EPA u DHA jinsabu ġeneralment fl-ikel li ġej:
- Ħut xaħmi, inkluż inċova, salamun, tonn, ħalibub, aringi u sardin.
- Ċerti ġewż, inklużi ġewż u lewż .
- Supplimenti, inklużi dawk ittikjati bħala żejt tal-ħut, żejt tal-fwied tal-merluzz, u żejt tal-krill. Dawn tipikament fihom ammonti li jvarjaw kemm ta 'l-EPA kif ukoll ta' l-DHA.
It-tliet tipi ta 'xaħmijiet omega-3 huma msejħa "xaħmijiet b'saħħithom" minħabba li ma jidhrux li jippromwovu aterosklerożi , li hija assoċjata ma' mard tal-qalb. Madankollu, l-istudji primarjament eżaminaw l-effett li d-DHA u l-EPA għandhom fuq it-tnaqqis tal-lipidi u naqqsu r-riskju ta 'mard kardjovaskulari. L-ALA għadha qed tiġi studjata iżda tista 'tkun inqas effettiva.
Kif jagħmlu Omega-3s jaffettwaw il-Lipidi?
DHA u EPA ġew studjati primarjament meta wieħed iħares lejn l-effett li x-xaħmijiet omega-3 għandhom fuq il-livelli tal-lipidi. Id-dożi tas-soltu ta 'EPA u DHA użati f'dawn l-istudji varjaw bejn 900 mg u 5 grammi kuljum.
Sabiex jinkiseb dak l-ammont, ikollok bżonn tikkonsma ħafna ħut xaħmi, ġewż, żrieragħ u ikel ieħor li fih dawn ix-xaħmijiet.
Is-supplimenti jistgħu jintużaw biex iġibu aktar xaħmijiet omega-3 fid-dieta tiegħek u jgħinu biex jintlaħaq l-ammont immirat. B'mod ġenerali, xaħmijiet omega-3 jidhru li għandhom impatt favorevoli fuq il-livelli tal-lipidi tiegħek.
Ix-xaħmijiet Omega-3 għandhom effett notevoli fuq il-livelli tat-trigliċeridi:
- Studju wieħed wera li l-inġestjoni ta '900 mg ta' aċidi xaħmin omega-3 kuljum irriżultat fi tnaqqis ta '4 fil-mija fil-livelli tat-trigliċeridi wara madwar sitt xhur.
- L-iktar doża effettiva ta 'omega-3 użata f'ħafna mill-istudji kienet ta' bejn 2 u 4 grammi. Dan irriżulta f'tnaqqis fit-trigliċeridi bejn 25 u 45 fil-mija.
- L-effikaċja ta 'l-aċidi grassi omega-3 fuq trigliċeridi tidher li hija dipendenti fuq id-doża. Dan ifisser li l-aktar aċidi xaħmin omega-3 inġeriti, inqas ikunu l-livelli tat-trigliċeridi tiegħek.
- L-aċidi xaħmin ta 'Omega-3 dehru li jaffettwaw trigliċeridi li ħadu riċentement u ħadmu l-aħjar meta jsegwu dieta tajba.
- Individwi b'livelli għoljin ħafna ta 'trigliċeridi (iktar minn 500 mg / dL) jidhru li huma l-aktar li jibbenefikaw minn suppliment ta' omega-3 ta 'l-aċidu xaħmi.
Għalkemm il-prodotti li fihom l-EPA u DHA jistgħu ibaxxu l-livelli tat-trigliċeridi, jistgħu jaffettwaw partijiet oħra tal-profil tal-lipidi tiegħek ukoll.
- Xaħmijiet Omega-3 jistgħu ftit iżidu l- kolesterol LDL tiegħek. Din il-bidla, madankollu, hija modesta u tvarja minn 3 sa 10 fil-mija.
- Xaħmijiet Omega-3 - minkejja li jżidu l-LDL tiegħek - iżidu wkoll id-daqs ta 'LDL tiegħek. Partiċelli ta 'LDL iżgħar jistgħu jżidu r-riskju tiegħek li tiżviluppa aterosklerożi, filwaqt li partiċelli akbar ta' LDL huma kkunsidrati bħala ta 'benefiċċju għas-saħħa tal-qalb tiegħek.
- It-teħid ta 'aċidi grassi omega-3 jidher ukoll li żid ftit il-livelli ta' HDL .
Benefiċċji oħrajn għas-Saħħa tal-Qalb ta 'Xaħmijiet Omega-3
Minbarra li għandu effett favorevoli fuq il-profil tal-lipidi tiegħek, ix-xaħmijiet omega-3 għandhom ukoll impatt pożittiv fuq aspetti oħra tas-saħħa tal-qalb tiegħek.
- Ix-xaħmijiet ta 'Omega-3 jidhru li jgħinu biex iżommu qalbek tħabbat b'rata normali. Dan huwa importanti għal pazjenti f'riskju ta 'attakk tal-qalb minħabba li l- arritmiji huma l-kawża ewlenija ta' mwiet kardijaċi fl-Istati Uniti.
- Xaħmijiet Omega-3 jistgħu jtejbu l-funzjoni tal-vini.
- Studji wrew li x-xaħmijiet omega-3 jistgħu ibaxxu l -pressjoni tad-demm u r-rata tal-qalb.
- Xaħmijiet Omega-3 jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni f'dożi akbar.
- Studji preċedenti wrew li individwi b'mard kardjovaskulari li jikkunsmaw żejt tal-ħut jista 'jkollhom riskju mnaqqas ta' mewt f'daqqa u mewt minħabba mard kardjovaskulari.
Aċidi Xaħmi Omega-3 ta 'Preskrizzjoni vs. Supplimenti tal-OTC
L-aċidi xaħmin ta 'preskrizzjoni omega-3 fihom ċertu ammont ta' forom naturali jew modifikati ta 'aċidi grassi omega-3. Huma ppurifikati u huma mneħħija sew ta 'impuritajiet bħal trans-xaħmijiet, merkurju jew kontaminanti oħra.
Is-supplimenti li huma disponibbli fuq il-bank (OTC) huma kklassifikati bħala "ikel" mill-Food and Drug Administration (AID) mill-Istati Uniti. Għalhekk, m'għandhomx għalfejn jgħaddu minn proċessi rigorużi ta 'purifikazzjoni jew studji dwar l-effikaċja li għandhom jgħaddu minn mediċini bi preskrizzjoni.
L-aċidi xaħmin ta 'preskrizzjoni omega-3 normalment jittieħdu minn individwi b'livelli għoljin ta' trigliċeridi li jeħtieġu dożi ikbar ta 'xaħmijiet omega-3 biex iġibu t-trigliċeridi tagħhom' l isfel.
Kemm għandi nieħu kull jum?
L-aċidi grassi Omega-3 huma disponibbli f'varjetà ta 'ikel u supplimenti, inkluż żejt tal-ħut. L-istudji sabu li d-DHA u l-EPA misjuba fiż-żejt tal-ħut jistgħu jipproduċu bidliet favorevoli f'bosta fatturi ta 'riskju għal mard kardjovaskulari, għalkemm ħut frisk huwa aktar effettiv.
Xi esperti, inkluża l-American Heart Association, jirrakkomandaw li jieklu waħda jew żewġ porzjonijiet ta 'ħut xaħmi fil-ġimgħa. Wieħed li jservi jikkonsisti minn 3 1/2 uqija ta 'ħut imsajjar.
Jekk ma tiekolx ħafna ħut, jista 'jiġi kkunsidrat suppliment taż-żejt tal-ħut li fih madwar gramma ta' xaħmijiet omega-3. Madankollu, m'għandekx iżżid id-doża tiegħek ulterjorment mingħajr ma tikkonsulta mal-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek. Dożi għoljin ta 'aċidi grassi omega-3 fuq 3 grammi kuljum jistgħu jaffettwaw il-plejtlits tiegħek, u jikkawżawlek tnixxija u tbenġil aktar faċilment.
Kelma Minn
L-evidenza turi li l-inkorporazzjoni ta 'aċidi grassi omega-3 fid-dieta tiegħek jista' jkollha impatt pożittiv fuq il-livelli tal-kolesterol tiegħek. L-aħjar sors huwa l-ħut frisk u ikel ieħor li naturalment ikun fih dawn ix-xaħmijiet sani. Jekk tagħżel li żżid suppliment, huwa aħjar li tikkontrolla mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek biex tiżgura li qed tieħu l-ammont xieraq.
> Sorsi:
> American Heart Association. Ħut u Omega-3 Aċidi grassi. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapija: Approċċ Patofiżjoloġiku. L-10 ed. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 Fatty Acids u Kardjovaskulari. Reviżjoni Ewropea għax-Xjenzi Mediċi u Farmakoloġiċi . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Paragun tal-Effett tas-Supplimenti Omega-3 u tal-Ħut Frisk fuq il-Profil tal-Lipidi: Prova randomizzata u Mmarkata Miftuħa. Nutrizzjoni u Dijabete . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.