Xaħmijiet mhux saturati huma magħrufa wkoll bħala "xaħmijiet tajba" għax jistgħu jkollhom effett pożittiv fuq is-saħħa tal-qalb tiegħek. Għalkemm il-mekkaniżmi li bihom jaffettwaw il-lipidi mhumiex magħrufa għal kollox, studji wrew li x-xaħmijiet mhux saturati jistgħu modestement ibaxxu l-kolesterol LDL tiegħek u jżidu l-livelli tal-kolesterol HDL tiegħek. Xi xaħmijiet polyunsaturated, bħal aċidi grassi omega-3, jistgħu jgħinu wkoll biex ibaxxu l-livelli tat - trigliċeridi tiegħek.
Għalkemm hemm ħafna supplimenti li fihom xaħmijiet mhux saturati, bħal żejt tal-fwied tal-merluzz u żejt tal-ħut, il-ksib ta 'xaħmijiet mhux saturati mill-ikel jista' wkoll jipprovdi nutrijenti oħra b'saħħithom tal-qalb fid-dieta tiegħek. Il-linji gwida kurrenti tad-dieta jirrakkomandaw li 25 sa 35% tat-teħid ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek għandhom jiġu minn xaħam, b'xaħam mhux saturat li jikkonsisti fil-biċċa l-kbira tax-xaħam ikkunsmat fid-dieta tiegħek.
Jekk trid tinkludi xaħmijiet mhux saturati fid-dieta tiegħek, għandek tiżgura ruħek li dawn l-ikel jissostitwixxu ikel ieħor fid-dieta tiegħek li huma ta 'xaħam saturat għoli - aktar milli jżidu magħhom. Inkella, tista 'tirriskja li tikseb il-piż u żżid il-livelli tal-lipidi tiegħek.
Ikel li huwa ogħla f'xaħmijiet mhux saturati
- Avokado: Dan il-frott Delicious huwa chock-sħiħ ta 'xaħmijiet mhux saturati. L-avokado jista 'jiżdied ma' ħafna tipi ta 'ikel fid-dieta tiegħek - bħala tixrid fuq sandwich tiegħek jew imfellel fuq is-soppa favorita tiegħek, insalata, jew entrée.
- Żebbuġ: Aħdar, iswed, Kalamata - iż-żebbuġ mhux biss għoli fil-togħma, huma wkoll għoljin f'xaħmijiet mhux maturati. Kemm jekk inti porzjon, dadi, jew tużahom sħaħ, hemm ħafna opportunitajiet biex iżżid iż-żebbuġ għad-dieta tajba għall-kolesterol tiegħek.
- Ġewż: Dawn l-ikel ta 'Delicious huma għoljin kemm fix-xaħmijiet polyunsaturated kif ukoll fix-xaħmijiet mhux saturati. Ġewż tipikament huma ogħla fi xaħmijiet polyunsaturated meta mqabbla ma 'ġewż ieħor, filwaqt li pistaċċi, lewż u ġewż huma ogħla f'kontenut ta' xaħam mhux maturat. Ġewż huma wkoll għoljin f'ingredjenti b'saħħithom oħra, bħal fibra, fitosteroli, vitamini, minerali u proteini. Ġewż huma wkoll versatili ħafna u jistgħu jiġu inklużi fid-dieta tiegħek f'numru ta 'modi. Ftit ta 'ġewż jista' jagħmel snack li jissodisfa, jew jistgħu jiżdiedu ma 'insalata.
- Ħut xaħmi : Il-ħut huwa ġeneralment dgħif u tajjeb biex jinkludi fid-dieta li tbaxxi l-lipidi tiegħek. Madankollu, xi ħut huwa għoli f'xaħmijiet omega-3, tip ta 'aċidu xaħmi polyunsaturated. Ħut f'din il-kategorija jinkludi salamun, kavalli, aringi, tonn, u inċova. Jekk tinkludi dan it-tip ta 'ħut fid-dieta tiegħek, tista' żżommha b'saħħitha mill-qalb billi tħaddem, togħliq jew tfixkel. Madankollu, għandek tevita l-qali tal-ħut, għax dan jista 'jintroduċi kaloriji u xaħmijiet trans mhux tajbin għas-saħħa fid-dieta tiegħek.
- Żjut Ċerti : Iż-żjut jistgħu jintużaw f'għorjin, dressings u fit-tħejjija ta 'oġġetti favoriti tiegħek salotti jew moħmija. Jekk qed issegwi dieta li tbaxxi l-lipidi, tista 'taqleb il-butir jew il-marġerina għal żjut ta' xaħam mhux saturat għoli. Dawn iż-żjut jinkludu żejt taż-żebbuġa, kanola, ħxejjex, għosfor, qamħ u żjut tas-sojja.
- Żrieragħ : Minbarra l-ġewż, iż-żrieragħ jistgħu wkoll jagħmlu go-snack tajjeb li huwa għoli fil-mili tal-fibra, proteini, u xaħam mhux saturat. Iż-żrieragħ tal-ġunġlien huma ogħla fix-xaħmijiet mhux saturati, billi ż-żrieragħ tal-qara, tal-ġirasol, tal-kittien u taż-żwiemel huma ogħla fix-xaħmijiet polyunsaturated. Iż-żrieragħ jistgħu jiġu inklużi fil-ġnub tiegħek, fil-granola tiegħek, jew bħala topper għall-insalati tiegħek. Madankollu, għandek toqgħod attent għall-kontenut tal-melħ - peress li xi żrieragħ jistgħu jiġu ppreparati b'ħafna melħ.
Hemm ukoll ħafna ikel ippreparat kummerċjalment disponibbli li jista 'jkun fih ukoll xaħmijiet mhux saturati u polyunsaturated. Biex tivverifika jekk l-ikel favorit tiegħek huwiex għoli f'xaħam mhux saturat, għandek tiċċekkja t-tikketti tal-ikel tiegħek taħt il- kontenut ta ' Xaħam Totali .
> Sorsi:
Rolfes SR, Whitney E. Fehim in-Nutrizzjoni, l-14 ed ed 2015.
Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti u Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (2015). Linji Gwida Dietarji għall-Amerikani. Irkuprat minn http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.