L-Espożizzjoni tal-Ħsejjes ta 'Mejju Għajnuna għall-Ħin u l-Fażi Nuqqas ta' rqad
Ir-ritmi Circadian jistgħu jkunu konfużi biex jifhmu. Meta wieħed jitgħallem dwar il-kunċetti bażiċi, wieħed huwa partikolarment importanti: il-ġarr. X'inhu l-ġarr ta ' ritmi ċirkadjani u kif jista' jaffettwa l-irqad? Tgħallem modi kif tidħol is-sinsla u kif l- espożizzjoni tad-dawl u l- melatonin jistgħu jiffaċilitaw l-insomnja billi jaffettwaw il-ħin ta 'rqad.
Introduzzjoni qasira għar-ritmi Ċirkadjani u Sleep u Wakefulness
Ir-ritmi taċ-ċirkostati jiddeskrivu x-xejriet tal-funzjonijiet tal-ġisem li jsegwu ċiklu ta 'kważi 24 siegħa.
Dawn jinkludu temperatura tal-ġisem, varjazzjonijiet ta 'l-ormoni, u ż-żmien ta' rqad u wakefulness.
Mibnija fil-ġenetika ta 'kull ċellula fil-ġisem huwa arloġġ li jdawwal il-proċessi interni għall-ambjent estern. Dan jottimizza l-funzjoni għad-disponibbiltà tar-riżorsi. Prattikament kull organiżmu magħruf fuq il-pjaneta għandu mekkaniżmi simili. Għalkemm ipprogrammat fil-ġeni tagħna, dan l-arloġġ intern ma jistax jirrifletti b'mod preċiż it-tul tal-jum ġeoloġiku. Fi kliem ieħor, l-arloġġi interni tagħna huma mitfija.
Minflok ma sseħħ f'24 siegħa, il-biċċa l-kbira tal-arloġġi interni tagħna qed jaħdmu f'intervall kemmxejn itwal. (Interessanti, hemm nies rari li attwalment imexxu ftit qasir.) L-ammont ta 'din id-differenza bejn l-arloġġ intern u t-tul tal-lejl ta' jum estern jvarja. Jista 'jkun mill-inqas ftit minuti kuljum - jew xi kultant saħansitra itwal.
Ir-ritmu ċirkadjan jinfluwenza profondament ix-xewqa għall-irqad u jaħdem bħala sinjal ta 'twissija biex isostni l-ħeġġa.
Id-differenza intrinsika fil-ħin ma 'arloġġ li jdum twil tikkawża individwu li jrid jibqa' ftit aktar tard kull lejl u jinxtegħel ftit aktar tard kull filgħodu. Xi ħaġa hi meħtieġa biex terġa 'titwaqqaf din it-tendenza, u dan huwa fejn tidħol l-armar.
X'inhu l-Entrainment?
L-allinjament huwa s-sinkronizzazzjoni jew l-allinjament tar-ritmu intern tal-arloġġ bijoloġiku, inkluża l-fażi u l-perjodu tiegħu, għal punti ta 'ħin esterni, bħal ċiklu naturali ta' dawl skur.
F'termini sempliċi, huwa l-mod li l-arloġġi interni tagħna huma ssettjati mill-ġdid biex jirriflettu l-perjodi naturali tal-ġurnata u tal-lejl li jseħħu fl-ambjent tagħna. Il-ħarġel jista 'jkollu impatt fuq il-ħin totali tal-irqad u l-wakefulness. Jista 'wkoll ikollu rwol fil-limitazzjoni tat-tul totali ta' episodji ta 'rqad.
Kif iseħħ l-inkubazzjoni u għaliex ma jistax
Il-passaġġ iseħħ l-aktar spiss permezz ta 'espożizzjoni ħafifa li taffettwa n -nukleu suprakasmatiku tal-moħħ. Malli terġa 'titqajjem, id-dawl tax-xemx ta' filgħodu jista 'jkollu impatt profond biex jibda l-proċess ta' wakefulness sostnut u jtemm il-perjodu ta 'rqad. Barra minn hekk, jista 'jerġa' jibda l-ħin ta 'l-irqad, u ċċaqlaq ftit qabel. Bħala riżultat, ix-xewqa għal bidliet fl-irqad kemmxejn aktar kmieni wkoll, li jistgħu jiffaċilitaw l-insomnja.
Mingħajr il-perċezzjoni tad-dawl, kif jiġri fid-disturbi totalment ċari, jistgħu jiżviluppaw disturbi ċirkadjani. Il-melatonin jista 'jkun ta' għajnuna f'din il-popolazzjoni bħala sinjal estern biex jinbeda proċessi li jippromwovu l-irqad. Sfortunatament, melatonin jista 'jkun għajnuna ta' rqad relattivament dgħajfa fost l-espożizzjoni tal-vista u tad-dawl jista 'jkollha rwol aktar importanti.
Disturbi Assoċjati ma 'Telf ta' Mogħdija
Meta l-ġarr tal-proċessi interni lejn l-ambjent estern jitgħawweġ, jista 'jkun hemm ċerti diżordnijiet ta' rqad ċirkadjani.
Dawn jinkludu:
- Is-Sodru Mdewwem tal-Fażi Sleep
- Sindromu Avvanzata tal-Fażi Sleep
- Mhux-24
- Ritmu Irregolari Sleep-Wake
Barra minn hekk, xi nies jesperjenzaw sintomi ta 'jet lag meta jivvjaġġaw f'żoni ta' ħin multipli jiddiżinċronizza r-ritmi interni għall-ambjent estern.
Jiddependi fuq iż-żmien tat-tendenza interna lejn l-irqad jew il-wakefulness, insomnja u ngħas bi nhar jista 'spiss jirriżulta.
Jekk temmen li tista 'tkun qed issofri minn sintomi ta' disturb ta 'ritmu ċirkadjani, ipprova żomm skeda ta' rqad regolari u ħu 15 sa 30 minuta ta 'dawl tax-xemx fuq il-qawmien. Evita napping matul il-jum u tmur torqod meta tħossok bi ngħas.
Ipprova jikseb sigħat ta 'mistrieħ biżżejjed, għal ħafna adulti, dan ifisser 7 sa 8 sigħat ta' rqad bil-lejl.
Jekk tkompli tissielet, titkellem ma 'tabib ta' l-irqad dwar għażliet ta 'trattament addizzjonali.
> Sors:
> Akkademja Amerikana tal-Mediċina tar-Sleep Klassifikazzjoni internazzjonali ta 'disturbi fl-irqad, 3 ed. Darien, IL: Akkademja Amerikana tal-Mediċina Sleep, 2014.