Evitar tat-Trijangolu tal-Bermuda tal-Menopawsa
It-tmiem tal-perjodu tiegħek huwa xi ħaġa li xi nisa jridu jiċċelebraw, iżda l-proċess ta 'dak jista' jkaxkru għal 10 snin jew hekk (magħrufa bħala perimenopause ) qabel ma finalment tilħaq il-menopawża, żmien ħafna minna jassoċjaw ma 'żieda fil-piż. Anki nisa attivi u b'saħħithom jistgħu jżidu l-piż fis-snin li jwasslu għall-menopawża, iżda mhux inevitabbli. Tgħallem x'tista 'tagħmel biex tmexxi l-piż tiegħek matul il-menopawsa.
Għaliex Aħna Piż tal-Qligħ
Ir-raġuni aħna żieda fil-piż hija kwistjoni ta 'kaloriji vs kaloriji barra - bħal fil, hemm aktar li ġejjin milli jmorru barra. Dak li jqanqal dan iż-żieda fil-piż, madankollu, huwa fejn tidħol il-frustrazzjoni, peress li xi wħud mill-klijenti attivi tiegħi jgħidu li ż-żieda fil-piż tidher li ġejja minn imkien. "Qed nagħmel l-istess workouts u tiekol l-istess bħal dejjem, iżda f'daqqa waħda għandi din iż-żaqq", qal klijent wieħed.
Sfortunatament, hemm effett Triangle Bermuda li jiġri qabel u matul il-menopawża, tliet affarijiet li, meta jitqiegħdu flimkien, iwasslu għal żieda fil-piż:
- Żieda fit-teħid ta 'kaloriji : Studji juru li n-nisa jieklu aktar kaloriji hekk kif jonqos l-estroġenu u li aħna nistennew aktar xaħam u zokkor u ikel anqas nutrittiv, li jissodisfa aktar il-proteina u l-fibra.
- Tnaqqis fl-attività fiżika : L-attività fiżika spontanja tonqos ukoll, ħafna drabi mingħajr ma nkunu konxji minnha. Dan jista 'jkun kompost minn xi perimenopause u sintomi tal- menopawża bħal għeja, diffikultà fl-irqad, depressjoni u bidliet oħra tal-burdata.
- RMR imnaqqas : L-esperti jissuspettaw li l-estroġenu li qed jonqos jista 'jnaqqas ir-rata metabolika ta' mistrieħ tiegħek (RMR) b'40-70 kaloriji kuljum, kaloriji li jammontaw jekk ma tikkumpensax għalihom bid-dieta u l-eżerċizzju.
- Huwa ovvju li l-estroġenu għandu rwol importanti fil-ġestjoni tal-piż. Dan jaffettwa l-appetiti tagħna, kemm aħna attivi u l-ikel li aħna crave. In-nuqqas ta 'dan anki jbiddel il-mod kif jitqassam ix-xaħam, billi jiddepożitaha madwar iż-żaqq li tpoġġi f'riskju għall-mard tal-qalb u d-dijabete. Hemm kwistjonijiet oħra relatati mal-età li jistgħu jagħmlu l-affarijiet agħar: Telf ta 'muskoli u qawwa aerobika kif ukoll tnaqqis fin-numru ta' kaloriji li taħraq waqt l-eżerċizzju. Fl-Eżerċizzju, Żieda fil-Piż u Menopawsa, Wendy Kohrt jiddikjara li mara żagħżugħa u b'saħħitha tista 'żżid in-nefqa tal-enerġija tagħha b'minimu ta' 8-10 kaloriji kull minuta waqt l-eżerċizzju, filwaqt li mara ta 'età medja tista' biss tkun tista 'żżidha b'6-8 kaloriji għal kull minuta. Dan ifisser li tinżamm l-istess ħruq ta 'kaloriji tista' teħtieġ eżerċizzju aktar frekwenti u / jew aktar intens.
- Dan ma jfissirx li inti int imdeżenjat biex tiżdied il-piż u l-eżerċizzju huwa l-ewwel linja ta 'difiża kontra l-Bermuda Triangle tal-menopawsa.
4 Things You Can Do biex Evita Gwadan Piż
Jekk int frustrat bil-bidliet fil-ġisem tiegħek li jidhru li ġejjin minn imkien, hemm affarijiet li tista 'tagħmel dwar dan. Billi toħloq workouts aktar effettivi u tħares lejn oqsma oħra tal-ħajja tiegħek li jistgħu jikkontribwixxu għall-problema, tista 'tieħu l-piż tiegħek taħt kontroll.
- Żid Intensità fuq il-Kardio tiegħek - Kemm int diffiċli li taħdem hija direttament relatata ma 'kemm għandek kaloriji li tinħaraq u tgħolli l-intensità tista' tgħinek taħraq iktar mingħajr ma żżid il-ħin jew il-frekwenza għall-workouts tiegħek. Hawn x'tista 'tagħmel:
- Ipprova Taħriġ Intervall jew Taħriġ Intervall ta 'Intensità Għolja
- Tgħallem 5 Modi kif Żid Intensità għall-Workouts tiegħek
- Tgħallem Kif Ħruq Aktar Xaħam Bil Cardio
- Żieda fil-Frekwenza tiegħek - Jekk m'intix maxed fuq ġranet ta 'workout tiegħek, ipprova żid jum ieħor ta' kardjo. Anke walk mgħaġġel ta '20 minuti huwa biżżejjed biex iżid il-ħruq ta' kaloriji tiegħek.
- Żieda tat-Tul ta 'Żmien - Għażla oħra hija li nagħmlu l-workouts tiegħek itwal. Ipprova żid 5-10 minuti ma 'wieħed jew aktar mill-workouts tiegħek biex jaħarqu ftit kaloriji żejda.
- Agħmel Ħbieb Bil-Qawwa Taħriġ - Ta 'kull ma għandek tagħmel, it-taħriġ ta' saħħa huwa l-aktar importanti biex iżomm is-saħħa, il-bilanċ, il-massa tal-muskoli u l-piż tiegħek. Studji juru li l-adulti anzjani jistgħu jżidu r-rata metabolika ta 'mistrieħ u n-nefqa ta' Studju wieħed juri wkoll li taħlita ta 'kardjo b'intensità għolja u taħriġ ta' saħħa, flimkien ma 'dieta bilanċjata, hija l-aħjar mod biex jitnaqqas ix-xaħam addominali. Niżżel l-iktar mit-taħriġ ta 'saħħa:
Lift tqil - Il-biċċa l-kbira tan-nisa ma jneħħux il-piż biżżejjed minħabba li jibżgħu li jimlew jew iweġġgħu lilhom infushom. Jekk int Bidu, tahdem sa piżijiet tqal matul iż-żmien iżda, jekk int esperjenzajt, qed torqod biżżejjed li tista 'timla biss 8-10 reps ta' kull eżerċizzju tgħinek tibni muskolu aktar. L-aħħar rappreżentant tiegħek għandu jkun diffiċli, iżda possibbli bil-forma tajba.
Ħallat it Up - Ipprova rutini maqsuma fejn taħdem gruppi ta 'muskoli differenti kull jum biex tiffoka aktar attenzjoni fuq kull muskolu. Ipprova tekniki ta 'taħriġ differenti bħal settijiet tal-waqgħa (bidu tqil u twaqqigħ tal-piż tiegħek b'20% għal kull sett), supersetti (li jagħmlu żewġ eżerċizzji għall-istess muskoli, wieħed wara l-ieħor) jew metodi oħra ta' taħriġ għal xokk u jikkontestaw il-ġisem tiegħek.
Kiri ta 'Trainer . Jekk tħossok li qed tagħmel kollox id-dritt u int għadu mhux qed titlef il-piż, trainer jista 'jgħinek insemmu l-aħjar mod biex tibdel dak li qed tagħmel biex tikseb riżultati aħjar.
3. Iffoka fuq Bidliet Żgħar
L-iżvantaġġ li jiġri bil-menopawża ħafna drabi huwa r-riżultat ta 'żidiet żgħar f'kaloriji li jżidu maż-żmien - tiekol ftit iktar, jiċċaqalqu ftit anqas u, ovvjament, metaboliżmu ftit kaloriji anqas milli kien. L-aħbar it-tajba hija li bidliet żgħar jistgħu wkoll ireġġgħu lura dawn l-affarijiet, aħbar tajba jekk ma tridx tirrevedi l-ħajja kollha tiegħek.
4. Immonitorja lilek innifsek
Inżommu rekord tad-drawwiet ta 'kuljum tiegħek, tiekol u eżerċizzju jista' jgħinek tibqa 'fuq il-piż u tinnota jekk hemmx kaloriji żejda. Mhuwiex micromanage kull gidma li tiekol jew jiċċaqlaq tagħmel, iżda li tkun taf x'inhu jiġri b'mod ġenerali. Xi modi kif tissorvelja lilek innifsek:
Żomm Ġurnal ta 'l-Ikel - Dan huwa post tajjeb biex timmonitorja l-ikliet, snacks u kaloriji tiegħek, iżda wkoll biex iżżomm kont ta' cravings tiegħek u ssib modi biex tindirizzahom li mhux se jiddgħajfu d-dieta tiegħek.
Żomm Log ta 'Workout - It-traċċar ta' l-eżerċizzji, il-piż, ir-reps u s-settijiet jistgħu jgħinuk progress f'taħriġ qawwi tiegħek ta 'taħriġ u aċċerta ruħek li int verament sfida lilek innifsek.
Żomm Ġurnal ta 'l-Attività - Iċċekkja l-moviment tiegħek (jew in-nuqqas tiegħu) fuq bażi regolari jista' jgħidlek kemm int attiva u, aktar importanti, fejn tista 'tittejjeb. Per eżempju, inti tiltaqa 'aktar wara l-ikla ta' nofsinhar? Dan jista 'jkun żmien tajjeb biex tieħu walk jew tagħmel xi eżerċizzju ħafif biex tiġġieled kontra l-għeja ta' wara l-ikla.
Żomm Ġurnal tas-Saħħa - Dan huwa fejn tista 'ssegwi mudelli ta' rqad, sintomi tal-menopawża , kif tħossok u l-għodod li qed tipprova timmaniġġja s-sintomi tiegħek. Int ser tara kif dawn l-għodod qed jaħdmu jew jekk għandek bżonn tipprova approċċ ieħor.
Kellem lit-Tabib tiegħek - Jista 'jkun hemm mediċini jew trattamenti oħra disponibbli li jistgħu jgħinu.
- Tweak id-dieta tiegħek - In- Nutrizzjoni u l-Menopawsa , il-Gwida tas-Saħħa tan-Nisa, Tracee Cornorth tissuġġerixxi li tiffoka fuq frott, ħxejjex u ħabb sħiħ filwaqt li tnaqqas xaħam saturat, zokkor ipproċessat u ikel sodium għoli.
- Sib sostituzzjonijiet - Iċċekkja l-kaloriji ta 'l-ikel li tiekol regolarment, bħall-jogurt, ġobon, ċereali jew ħobż u tqatta' xi żmien fil-maħżen tal-grocer biex issib sostituti b'kaloriji aktar baxxi.
- Kul porzjonijiet iżgħar - Kul ċereali ftit inqas, biċċa iżgħar ta 'tiġieġa, smidge inqas żejt taż-żebbuġa meta tkun qed tipprojbixxi l-ħxejjex - dawn il-bidliet żgħar jistgħu jnaqqsu l-kaloriji hawn u hemm mingħajr ma tħossok imċaħħad.
- Ikunu Aktar Attivi - L-attività spontanja ta 'spiss tonqos waqt il-menopawża minħabba li huwa diffiċli biex tiġġieled l-għeja li ġejja minn nuqqas ta' rqad, fwawar, ansjetà u dipressjoni. L-eżerċizzju u l-moviment ta 'kuljum jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra dawn is-sintomi filwaqt li jiġġeneraw l-enerġija Kull ftit jgħodd inkluż xogħolijiet tad-dar, mixjiet qosra madwar l-uffiċċju jew il-viċinat, bil-wieqaf kemm jista 'jkun u biss dwar xi ħaġa li tgħinek tevita seduta għal perjodi twal ta' żmien. Jista 'jkollok bżonn taħdem f'oġġetti bħal meditazzjoni jew tekniki oħra ta' tnaqqis tal-istress biex tgħinek tibqa 'kalm u aktar ċċentrat.
Li wieħed jgħaddi mill-menopawża ma jfissirx żieda awtomatika fil-piż, u lanqas ma jfisser li ġismek ma jmurx permezz ta 'xi bidliet irrispettivament minn dak li tagħmel. Ipprova jaħdem ma 'dak li qiegħed fil-kontroll tiegħek: Kemm inti tiċċaqlaq, dak li tiekol, kif timmaniġġa l-istress u l-isforzi li tagħmel biex tieħu ħsieb is-sintomi tal-menopawża l-aħjar mod kif tista'. Tmexxi dak li tista 'u tħalli lill-ġisem tiegħek jirrispondi għall-isforzi tiegħek jista' jgħinek iżżomm attitudni b'saħħitha u pożittiva dwar il-bidliet li qed tagħmel.
Sorsi:
Arciero PJ; CL Gentile; Martin-Pressman R; et al. Żieda fil-proteina tad-dieta u eżerċizzju aerobiku u ta 'reżistenza ta' intensità għolja kombinata ttejjeb id-distribuzzjoni tax-xaħam tal-ġisem u fatturi ta 'riskju kardjovaskulari. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Awissu; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Żieda fir-rekwiżiti tal-enerġija u bidliet fil-kompożizzjoni tal-ġisem b'taħriġ ta 'reżistenza f'adulti kbar. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Eżerċizzju, Żieda fil-Piż u Menopawsa. Medscape, 29/06/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Ix-xaħam viscerali miżjud u tnaqqis fl-infiq tal-enerġija matul it-tranżizzjoni tal-menopawża. Int J Obes (Lond). Ġunju 2008; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Tibdil fil-Bilanċ tal-Enerġija u l-Kompożizzjoni tal-Korp fil-Menopawsa. Annals of Internal Medicine Novembru 1, 1995 vol. 123 le. 9 673-675