L-istress ta 'wara tal-Morning Back

1 -

Morning Kmieni Lura Stretch għal Low Back tiegħek

X'għandek tagħmel Dwar l-Uġigħ ta 'wara fil-Morning Kmieni

Jekk torqod f'pożizzjoni mgħollija, iċ-ċansijiet huma meta tqum, is-sinsla tiegħek tħoss kompressata. L-istampi f'din il-gallerija urew ftit ġranet ta 'ġimgħa utli biex jgħinu biex il-ġurnata tiegħek tmur - mingħajr uġigħ.

A irkopptejn għall-medda tas-sider huwa mod tajjeb biex tibda l-ġurnata.

L-irkopptejn għall-medda tas-sider huwa mod biex tittawwal is-sinsla tiegħek meta tqum l-ewwel darba. Mdejjaq fuq dahrek, iġbed irkoppa waħda (mgħawweġ) 'il fuq lejn is-sider tiegħek u mbagħad l-oħra. Jaqbad is-saqajn t'isfel ta 'taħt l-irkoppa tiegħek u iġbed is-saqajn tiegħek lejn is-sider tiegħek.

2 -

Fil-bidu tal-Morning Lura Tispiċċa fil-Pożizzjoni Mixgħula

Mod wieħed biex jaħarbu mill-uġigħ fid-dahar li jibda kmieni filgħodu huwa li jqattgħu ħin mimdud fuq l-istonku tiegħek.

It-teħid ta 'mument l-ewwel ħaġa filgħodu biex tistrieħ fuq l-istonku tiegħek jista' jgħin biex tistira daharek u tiddekomprimir diski . Ara kif:

Poġġi investit ċatt jew xugaman taħt is-sider tiegħek; Dan jista 'jħalli r-ras u l-għonq tiegħek biex jirrilassaw isfel lejn is-sodda. Int tista 'wkoll iddawwar rasek fuq il-ġenb. Jekk għandek bżonn appoġġ għad- dahar baxx tiegħek, qiegħed pillow taħt l-addome tiegħek.

_{Sors:
Hage, M. (2005). Il-Ktieb tad-dahar. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

L-istress ta 'wara tal-Morning Back - Tgħolli s-sinsla tiegħek

Wara ftit minuti ta 'li tinsab fuq l-istonku tiegħek b'taħlita ta' taħtek, poġġi l-armi tiegħek minn naħa tiegħek, u erġa 'mistrieħ il-forehead fuq il-pillow jew saqqu (liema minnhom tkun aktar komda).

Ipprova jtawwal is-sinsla tiegħek waqt li tkun f'dik il-pożizzjoni. It-twebbis tas-sinsla tad-dahar jista 'jitwettaq billi taħseb biex iċċaqlaq il-kustilji tiegħek' il bogħod mill-pelvi tiegħek. Ipprova jiġġebbed dawk l-unitajiet strutturali f'direzzjonijiet opposti għal ftit sekondi. Imbagħad tistrieħ għal ftit sekondi u erġa 'pprova.

_{Sors:
Hage, M. (2005). Il-Ktieb tad-dahar. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Stretches tal-Morning Back Kmieni - Varjazzjoni tad-Diżastru

Tvarja s-sinsla tad-dahar billi ddawwar ir-ras għal naħa waħda (u mbagħad l-oħra).

_{Sors:
Hage, M. (2005). Il-Ktieb tad-dahar. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Uġigħ fid-dahar u sleep - Eżerċizzji ta 'wara tal-Morning Back - Estensjoni tad-dahar

Hawn xi eżerċizzju ta 'wara kmieni filgħodu - meħud mill-kopra tal-yoga joħolqu - li tista' tgħin biex ittejjeb is-sintomi relatati mal-problemi tad-diska.

Simili għall-yoga Cobra joħolqu, dan l-eżerċizzju ġentili ta 'estensjoni tad-dahar itawwal is-sinsla tad-dahar u jgħin biex jikkumbatti kundizzjoni ta' kurvatura eċċessiva tal- parti ta 'fuq magħrufa bħala kyphosis . Hija wkoll pożizzjoni fejn ħafna nies li jesperjenzaw kwistjonijiet ta 'diska jsibu ruħhom.

Madankollu, din il-pożizzjoni ta 'estensjoni lura x'aktarx mhix idea tajba jekk ikollok problemi konġunti , spondylolysis , artrite spinali, stenosi ta' l-ispina u kondizzjonijiet simili, peress li tendenza li tirrita l-oqsma diġà kompromessi.

Waqt li tinsab fuq l-istonku tiegħek, poġġi l-dirgħajn tiegħek fuq is-sodda. Żomm l-minkbejn mimlija u direttament taħt l-ispallejn tiegħek. Erlaxxi l-ispallejn tiegħek bl-aħjar mod possibbli. Imbagħad, sempliċement agħfas b'modi qosra. Żomm il-moviment f'żona ħielsa mill-uġigħ - ma tmurx sa fejn tħossok titbattal fid-dahar baxx tiegħek. Ibqa 'hemm għal ftit sekondi u mbagħad bil-mod tinżel u tistrieħ. Irrepeti sa 3 darbiet.

_{Sors:
Hage, M. (2005). Il-Ktieb tad-dahar. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

L-istress tad-dahar tal-Morning Lura - Involvi l-Armi Tiegħek fl-Ispine Stretch

Imbagħad aqleb fuq dahrek. Int tibqa 'ittawwal is-sinsla iżda din id-darba, l-armi u l-ispallejn tiegħek ser jgħinek. Mexxi l-armi tiegħek sakemm jagħmlu forma "V". Nilħqu l-armi tiegħek u ħoss il-medda. Irrilassa.

Ipprova dan mill-ġdid, billi żżid lura l-azzjoni ta 'ġbid mill-pelvi tiegħek. Dan x'aktarx se jaċċentwa l-medda spinali saħansitra aktar. F'din il-verżjoni, l-armi tiegħek u - permezz ta 'konnessjoni - il-kustilji tiegħek, se jespandu jimxu lejn oppożizzjoni għall-pelvi tiegħek - mod tajjeb ħafna biex tissaħħaħ il-medda fil-qaddek u lura.

Varjazzjonijiet li Użu Vantaġġi

Tiegħek tista 'tikkunsidra li tpoġġi pillow żgħir jew xugaman irrumblat taħt id-dahar baxx għal appoġġ. Jekk il-muskoli ta 'l- ispalla jew tad-driegħ huma stretti, jew jekk il- firxa ta' l -ispalla tal-moviment tiegħek hija limitata, tista 'wkoll tħeġġeġ dawk iż-żoni. Kun żgur li żżomm il-pożizzjoni riżultanti komda. (Ara l-immaġini ta 'hawn fuq).

Tista 'wkoll timmodifika l-pożizzjoni billi tpoġġi mħaded kbar taħt l-irkopptejn tiegħek, b'tali mod li l-irkopptejn tiegħek u l-ġenbejn huma sostnuti f'pożizzjoni fissa. Varjazzjoni oħra hija li tinsab fuq l-art, liwja l-irkopptejn tiegħek, u poġġi r-riġlejn fuq ottoman għal appoġġ.

_{Sors:
Hage, M. (2005). Il-Ktieb tad-dahar. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}