X'hemm fuq il-menu tiegħek għall-ikel illum? Jekk int simili ħafna nies, x'aktarx tieħu xi ħaġa malajr jew iġġib l-istess qodma qodma ta 'l-ikel li tiekol il-ħin kollu. Jekk tiddeċiedi li tiekol barra jew tgħaġġel id-dar, hemm diversi għażliet tajbin għas-saħħa u faċilment aċċessibbli biex tagħmel it-tranżizzjoni għal indiċi ta 'indiċi gliċemiku baxx (GI) ftit iktar faċli.
Sopop
Sopop huma għażla kbira għall-ikel. Mhux biss tista 'ssib soppa fuq il-menus l-aktar meħuda, iżda tista' faċilment tagħmel pot kbir ta 'soppa fil- weekend u tiffriża porzjonijiet individwali biex tiffranka għal aktar tard. Ipprova s-soppa tal-iffriżar f'qatgħat ta 'tazza waħda f'boroż separati biex tagħmel it-tidwib u r-tisħin mill-ġdid aktar faċli. Kulma għandek tagħmel hu li iġbed il-borża waħda filgħodu u fil-ħin tal-ikla ta 'nofsinhar, żommu f'dixx bla periklu microwave sa ma ssaħħan.
Lentil, ħaxix, minestrone, tiġieġ ma 'għaġin sħiħ tal-qamħ jew ross ismar, u soppa tal-piżelli huma għażliet kollha ta' GI baxxi partikolarment tajbin. Int tkun trid tevita sopop ibbażata fuq il-krema minħabba l-ammonti ta 'xaħam ta' kaloriji u saturati għoljin tagħhom. Dan hu veru speċjalment jekk għandek sindromu tal-ovarji poliċistiku (PCOS) peress li għandek riskju ogħla li tiżviluppa pressjoni tad-demm għolja u mard tal-qalb .
Insalati
Insalati , skond dak li tpoġġi fihom, huma għażla b'saħħitha ħafna. Ibda b'qoxra densità nutrittiva, bħal taħlita tar-rebbiegħa jew spinaċi, u pile fuq il-ħxejjex ta 'l-għażla tiegħek.
Filwaqt li l-ħass iceberg m'għandux GI għoli, hemm ftit benefiċċju nutrittiv biex tiekol. Int ser ikollok ħafna iktar vitamini, minerali u nutrijenti billi minflok tissostitwixxi l-ispinaċi jew ħass aħdar skur ieħor. It-tadam, il-ħjar, il-bżar, il-faqqiegħ, il-brokkli u l-karrotti huma kisbiet kbar għal kwalunkwe insalata.
Int trid tkun limitat il-ġobon, il-bottijiet tal-bejken u l-croutons, li huma ta 'xaħam kbir. Ħossok liberu li żżid il- frott imqatta ', bħal larinġ, grejpfrut, tuffieħ, jew berries, tiġieġ imqadded, ġewż u fażola jew legumi għal proteini, kriżi u ħlewwa miżjuda.
Il-preparazzjoni ta 'l-insalata hija wkoll importanti biex tikkunsidra meta tkun qed tagħmel jew tordna insalata. Waħħal ma 'taħlita sempliċi ta' żejt taż-żebbuġa u ħall balsamiku biex tħejji l-insalati tiegħek minflok taħlita għolja ta 'zokkor għoli ta' xaħam ibbottiljat. Jew, saħansitra aħjar, tista 'faċilment tagħmel dressing tiegħek b'ingredjenti friski bħal lumi, tewm, u larinġ. Għandek bżonn ideat? Iċċekkja l- Cookbook taċ-Ċentru tan-Nutrizzjoni tas-PCOS .
Sandwiches
Faċilment magħmula fid-dar u miġjuba għax-xogħol jew misjuba f'delis lokali, is-sandwiches jipprovdu ħafna għażliet baxxi ta 'indiċi glycemic. Ikollok bzonn li tpartit ir-rollijiet jew il-ħobż abjad għal 100% qamħ sħiħ jew ħobż nebbieta. Ipprova ġobon u perżut, li huwa laħam dgħif ħafna, jew dundjani u ġobon, jew tonn jew insalata tal-bajd. Ħossok liberu li tagħfas is-sandwich tiegħek bil-ħass, it-tadam u l-ħaxix l-ieħor, jekk disponibbli. Minflok borża ta 'ċipep, agħżel frott maqtugħ jew ħaxix, tazza ta' soppa, jew insalata tal-ġenb. Agħmel il-butir tal-karawett tradizzjonali u l-ġelatina ftit b'saħħithom billi tuża frott frisk imqatta 'bħal ċirasa jew frawli minflok il-ġelatina.
Tneħħija tal-Pranzu
It-tħejjija tal -ikla tiegħek fid-dar qabel iż-żmien hija alternattiva kbira biex tordna fl-uffiċċju. Mhux biss ser ikollok ikla b'saħħitha, imma int se tiffranka ħafna flus ukoll. Minbarra li tressaq porzjonijiet ta 'fdal minn pranzu tal-lejl li għadda (tagħmel id-doppju tar-riċetta għal porzjonijiet oħra matul il-ġimgħa), tista' wkoll issajjar ftit sider tat-tiġieġ, grilled jew sauted f'ammont minimu ta 'żejt, biex tintuża matul il-ġimgħa . Żid it-tiġieġ għal xi ħxejjex iffriżati u zalza tas-sojja għal ħawwad malajr jew tuża xi zalza u ġobon baxx ta 'xaħam għal Parmesan tat-tiġieġ bażiku, jew żidha ma' karfus u ġewż imqattgħin u xi mayonnaise dawl għal insalata tat-tiġieġ Delicious.
Pjan Ahead
Kemm jekk inti tiddeċiedi li tiekol barra jew issajjar id-dar, l- ippjanar ta 'ikliet tiegħek hija għandha. Ħu ftit minuti kull filgħaxija biex tipprepara ikla b'saħħitha tiegħek u ġġibu ppakkjat għall-jum ta 'wara. B'dak il-mod, jekk int taħdem tard l-għada filgħodu, l-ikel huwa lest biex imur u int mhux imġiegħel ikompli fuq xi ħaġa ħżiena għas-saħħa. Jekk qed tippjana li tiekol barra, menus ta 'ikel ta' riċerka fir-ristoranti lokali tiegħek sabiex tkun taf x'għandek tistenna meta tasal hemm.