Eżerċizzji biex Tinżamm ir-riġlejn Healthy

Jekk għandek uġigħ fl-irkoppa, allura tista 'tibbenefika minn tagħlim eżerċizzji ta' terapija fiżika għall-irkopptejn tiegħek. L-eżerċizzji jistgħu jgħinu biex titjieb il-firxa tal-mozzjoni u s-saħħa madwar irkopptejn u ġenbejn tiegħek u tista 'tnaqqas jew telimina l-uġigħ ta' l-irkoppa.

L-irkoppa hija magħmula minn tibja (shin), il-wirk (il-koxxa), u l-patella (kneecap). Dawn it-tliet għadam huma appoġġjati minn ħafna muskoli, għeruq u ligamenti. Ġewwa l-irkoppa hemm żewġ shock absorbers, kull wieħed imsejjaħ meniscus.

L-irkoppa tiegħek hija ġog maġġuri fil-ġisem li huwa responsabbli għall-mixi, it-tluq tat-taraġ u t-tlugħ minn pożizzjoni bilqiegħda. L-uġigħ fl-irkoppa jista 'jillimita waħda jew dawn l-attivitajiet kollha. Billi żżomm il-ġog tal-irkoppa mobbli u qawwi, problemi bl- uġigħ fl-irkoppa jistgħu jiġu evitati u l-mobilità tiegħek tista 'tinżamm.

Eżerċizzji huma l-għodda ewlenija tiegħek biex iżommu saħħa tajba u mobilità f'irkemmek, u xi eżerċizzji sempliċi li tista 'tagħmel id-dar jistgħu jgħinu biex iżommu l-irkopptejn tiegħek jiċċaqilqu dritt. Wara kirurġija ta ' korriment jew irkoppa , terapista fiżiku tiegħek jista' jippreskrivi eżerċizzji simili għal dawn biex jgħinuk terġa 'lura għall-attività u l-funzjoni normali

Ftakar biex tikkontrolla mat-tabib, it-terapista fiżiku jew il-provveditur tal-kura tas-saħħa jekk m'intix ċert jekk dawn l-eżerċizzji humiex sikuri biex twettaq, u twaqqaf kwalunkwe eżerċizzju li qed jikkawża uġigħ akbar fl-irkoppa.

1 -

Quad Sets

Mod sempliċi biex tikseb il- muskoli tal-quadriceps tiegħek li jaħdmu u jappoġġja l-ġog tiegħek ta 'l-irkoppa huwa li ma' l-eżerċizzju ta 'quad set.

Biex twettaq dan l-eżerċizzju, taqa 'fuq id-dahar tiegħek bl-irkoppa dritta. Issikka l-muskolu fuq il-parti ta 'fuq tal-koxxa billi tagħfas id-dahar ta' l-irkoppa tiegħek fl-art. Xugamani żgħar jistgħu jiġu rroljati u mqiegħda taħt l-irkoppa tiegħek għall-kumdità u biex jagħtuk xi ħaġa biex timbotta l-irkoppa tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi, u mbagħad rilassja. Agħmel 10 repetizzjonijiet.

2 -

It-Twieqi tal-Heel

Biex iżżomm l-irkopptejn tiegħek liwi u ddrittar it-triq kollha, tista 'twettaq l-eżerċizzju taż-żurżieqa tal-għarqub. Il-pjastra ta 'l-għarqub tgħin timxi l-irkoppa tiegħek minn kull triq dritta sal-mod kollu mgħawweġ.

Waqt li tkun fuq dahrek, sempliċement tiżżerżaq l-għarqub sa l-art hekk li tgħawweġ l-irkoppa tiegħek. Ħalli l-irkoppa tiegħek tgħawweġ kemm jista 'jkun, żomm għal 2-3 sekondi, u mbagħad terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 10 repetizzjonijiet.

Dan l-eżerċizzju huwa wieħed perfett biex tagħmel jekk għandek ROM limitat minħabba osteoartrite ta 'l-irkoppa tiegħek.

3 -

Eżerċizzji Qasira ta 'Arc Quad għall-Irkopptejn Saħħa

L- eżerċizzju qasir ta 'l-ark quad huwa mod tajjeb ħafna biex tittejjeb b'mod sikur il-qawwa tal-quadriceps. L-eżerċizzju huwa preskritt b'mod komuni fil-kirurġija tal-irkoppa. Hawn hu kif tagħmel dan:

• Jiddependu fuq dahrek
• Poġġi għotja żgħira taħt l-irkoppa tiegħek. Kafè jista ', roll-xugaman tal-karta, jew xugaman irrumblat se taħdem sew.
• Issikka l-muskolu quad tiegħek waqt li ddritta l-irkoppa tiegħek fit-triq kollha. L-għarqub tiegħek għandu jitla 'waqt li l-irkoppa tiegħek tistrieħ fuq it-tisħiħ.
• Iddeskrivi l-irkoppa tiegħek fit-triq kollha, u għafas il-muskolu quad tiegħek ladarba tkun iddritta kompletament.
• Żomm il-pożizzjoni finali għal 3 sekondi, u mbagħad rilassja bil-mod.
• Irrepeti għal 10 repetizzjonijiet.

Kun żgur li tiċċaqlaq b'mod bil-mod u kostanti, u tieqaf jekk tħoss xi uġigħ fl-irkoppa.

4 -

Jitqajjem il-Leħja Strajata

Mod tajjeb ħafna biex taħdem il-muskoli ta 'l-irkoppa u l-muskoli tal-ġenbejn flimkien huwa li tagħmel l- eżerċizzju tad - dahar tas-saqajn . Dawn l-eżerċizzji jistgħu jsiru biex jipprevjenu problemi ta 'l-irkoppa jew bħala parti minn programm ta' rehab wara korriment ta 'l-irkoppa jew kirurġija.

Hawn hu kif tagħmel dan: Waqt li tkun fuq dahrek, agħlaq irkoppa waħda u straighten l-ieħor. Issikka l-muskoli fuq il-parti ta 'fuq tal-koxxa ta' l-irkoppa dritta. Waqt li żżomm l-irkoppa dritta, erġa 'l-għatu tiegħek sa madwar 12-il pulzier. Żomm għal 2-3 sekondi u mbagħad baxxi bil-mod. Agħmel minn 10 sa 15-il ripetizzjoni.

Tista 'tagħmel l-eżerċizzju ta' tqajjim ta 'riġel dritt aktar ta' sfida billi żżid piż tal-pulzier mal-koxxa jew l-għaksa tiegħek. Tista 'wkoll twettaq ir-riġel dritt tqajjem waqt li tkun fuq in-naħa tiegħek biex taħdem il- glutina tiegħek, jew fuq l-istonku tiegħek biex tissaħħaħ il- muskoli tad-dahar , il-warrani u l-hamstrings.

Ftakar li l-irkopptejn b'saħħithom ifissru li jistgħu jċaqalqu l-irkoppa konġunta b'mod ħieles u mingħajr uġigħ. Billi taħdem biex iżżomm l-irkopptejn tiegħek jiċċaqalqu u żżomm il-muskoli tiegħek b'saħħithom, tista 'tkun kapaċi timmassimizza l-mobilità tal-irkoppa tiegħek u tevita l-ħsara.

> Sors:

> Katz, JN, et al. Kirurġija kontra Terapija Fiżika għal Tiċrita Meniscal u Osteoartrite. NEJM. 2013: 368; 1675-84.