Aqbeż it-toppings moqlija u xaħmija favur dawn l-għażliet aktar tajbin għas-saħħa
Insalata għall-ikel tidher qisha l-għażla perfetta favur il-kolesterol - iżda żżid il-kisjiet u l-ablazzjonijiet ħżiena għall-ħodor tiegħek jistgħu jikkanċellaw għal kollox il-benefiċċji għas-saħħa. Ħafna insalati ta 'ristoranti u takeout, filwaqt li jistgħu jidhru b'saħħithom, huma mimlija b'xaħmijiet problematiċi, ikel moqli, laħmijiet grassi, u bombi oħra tal-kolesterol, għalhekk huwa kruċjali li tkun selettiv meta tordna minn menu.
Huwa eħfef li tevita xaħmijiet saturati u trans, żid toppings b'ħafna fibri, u tagħżel ingredjenti li jbaxxu l-kolesterol fid-dar, ovvjament, iżda dan ma jfissirx li ma tistax tgawdi ikla barra.
Uża dawn il-linji gwida biex tibni insulina ta 'nutrizzjoni li tħaddem il- kolesterol li tħarġir, kemm jekk int taħlita ta' ikla fil-kċina jew dining out.
Ipprova Ħodor differenti
Kull varjetà ta 'ħodor se tkun ta' benefiċċju għall-kolesterol tiegħek u s-saħħa ġenerali, għalhekk meta niġu għall-ġbir tal-bażi tal-insalata tiegħek, hija kwistjoni ta 'preferenza personali. Jekk tixtieq togħma ħafifa ta 'ħodor, ipprova romaine, weraq aħdar, jew iceberg. Jekk tixtieq ftit aktar ta 'gidma, ipprova uża weraq ta' spinaċi friski, arugula selvaġġa, radicchio jew weraq tar-rebbiegħa minflok. Tista 'wkoll tagħmel taħlita ta' dawn l-għażliet ukoll. L-aktar varjetà fl-għażla tiegħek ta 'ħodor, id-diversità aktar nutrizzjonali li tirċievi mill-ħxejjex, li hija dejjem ħaġa tajba.
Tagħbija fuq Veggies
Il-Ħodor huma biss il-ponta tal-iceberg (pun maħsuba) meta jgħaqqdu insalata b'livell baxx ta 'kolesterol. Minflok ma jitgħabbew b'tappijiet ħżiena għas-saħħa bħall-bottijiet tal-bejken u l-ġobnijiet, imla fuq il- fibra billi tinkludi firxa ta 'ħxejjex ta' togħmiet u tessuti differenti. Kollox mill-karfus imqattgħin u l-ħjar għall-karrotti mqatta ', ir-ravanell, jew il-kaboċċa għall-frisk u kremat tal-avokado għal florets imsajrin jew mhux imsajrin bil-brokkoli jistgħu jġorru bl-ingrossa l-insalata tiegħek u jżommuha aktar sħiħa, hekk int anqas probabbli li tilħaq għal snacks ħżiena għas-saħħa siegħa wara tiekol.
Żid Frott għal Aktar Togħma
Il-frott huwa arma sigrieta kbira biex titrawwem insalata boring, u pariri partikolari jmorru eċċezzjonalment tajjeb flimkien. Per eżempju, arugula u lampun; ħjar u dulliegħa (u zekka, jekk int tħossok fancy); spinaċi u lanġas. Huma jagħtu togħma ħelwa lill-insalata tiegħek, ħafna drabi sservi bħala kuntrast iġjeniku għall-ingredjenti l-aktar savoury jew morr. Il-lumi u l-ġir friski huma wkoll tajbin għall-insib ta 'l-insalata u jippakkjaw punch ta' togħma (aktar fuq insalata b'livell baxx ta 'kolesterol dressing hawn taħt).
Armi f'xi Ġewż u Żrieragħ
Minflok tuża croutons tradizzjonali li ħafna drabi huma mimlijin karboidrati raffinati, żid ftit ġewż u żrieragħ b'saħħithom għall-qalb ma 'l-insalata tiegħek għal xi kriżi sodisfaċenti. Ġewż bħal lewż u ġewż huma magħmulin minn xaħam mhux saturat, li jista 'jżomm il-livelli tal-kolesterol tiegħek f'kontroll. Studju ppubblikat mill- American Journal of Clinical Nutrition fl-2009 sab li persuni li supplimentaw id-dieti tagħhom bil-ġewż, li huma sinjuri f'aċidi xaħmin polyunsaturated, esperjenzaw tnaqqis sinifikanti fil-kolesterol totali u l-konċentrazzjonijiet ta 'LDL-kolesterol. Żrieragħ bħal ġirasol, kittien tal-lewż, ġulġlien u qara fihom ukoll xaħmijiet mhux saturati b'saħħithom u żid nisġa ma 'l-insalata tiegħek.
Pass Fuq il-Bacon
Jekk tixtieq tinkludi l-laħam fl-insalata tiegħek, ipprova qatgħat aktar sempliċi. Qatgħat tal-laħam fattier u moqlija għandhom jiġu evitati peress li dawn għandhom tendenza li jkunu ogħla fix-xaħmijiet saturati, li jżidu l- livelli tal-kolesterol . Minflok, ipprova dundjan bla preservattiv, tiġieġ imqatta ', sardin tal-bott, jew salamun selvaġġ (ħut xaħmi ntwera li jbaxxi l-kolesterol totali u l-konċentrazzjonijiet tat-trigliċeridi fi studji). Int tista 'wkoll tipprova sorsi ta' proteini bbażati fuq il-pjanti, bħal fażola jew quinoa.
Aqbeż Aħżen-Bought, dressing bis-sħiħ ta 'l-insalata
Evita preparazzjonijiet kremi magħmula minn qabel billi dawn spiss ikun fihom ammont għoli ta 'xaħam saturat.
Fittex għall-alternattivi b'kontenut baxx ta 'xaħam għall-ilbies tal-insalata favorit tiegħek, u staqsi għal żejt taż-żebbuġa sempliċi u ħall fl-insalata ristorant tiegħek. Jew aħjar għadhom, tagħmel l-insalata baxxa tiegħek tal-kolesterol dressing fid-dar u ġġibu miegħek meta tiekol barra. Permezz taż-żejt taż-żebbuġa bħala l-bażi, tista 'żżid ħall li jħawwar bħal ross balsamiku, inbid abjad jew ħall tat-tuffieħ tas-sidru, kif ukoll ħwawar bħal tewm frisk bir-rqiq jew taħlitiet ta' ħwawar. Alternattivament, inti tista 'tagħmel frott dressing bl-użu ta' lampun jew frawli, meraq tal-lumi, żejt taż-żebbuġa, u melħ. Jew tista 'tagħmel meraq tal-lumi sempliċi, tewm, żejt taż-żebbuġa, u melħ dressing. Ma tużahx l-insalata bl-ilbies; Minflok, uża biss biżżejjed biex tqajjem il-weraq ħafif.
> Sorsi:
> Deirdre K Banel u Frank B Hu. Effetti tal-konsum tal-ġewż fuq il-lipidi fid-demm u fatturi ta 'riskju kardjovaskulari oħra: meta-analiżi u reviżjoni sistematika. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Ġewż u ħut xaħmi jinfluwenzaw frazzjonijiet differenti tal-lipidi fis-serum f'individwali għal individwi ħfief ta 'l-iperlipidemija: studju randomizzat ikkontrollat. Am J Clin Nutr. Mejju 2009; 89 (5): 1657S-1663S.
> Ittra tal-Qalb ta 'Harvard. 11 ikel li jbaxxu l-kolesterol. Aġġornat: 11 ta 'Awwissu, 2015