Meta tkun qed issegwi dieta biex tnaqqas il- kolesterol u t-trigliċeridi , wieħed mill-ikel li tipikament jillimita huwa dak li jkun għoli f'xaħam saturat, bħal laħam tal-annimali. Jekk inti kont eater tal-laħam il-ħajja kollha tiegħek, huwa diffiċli li tnaqqasha eżatt bħal dik. Fortunatament, m'għandekx għalfejn toqrob kompletament il-laħam mil-lista tal-grocer tiegħek.
Laħam fih proteini meħtieġa biex jibnu muskoli u jwettqu varjetà ta 'funzjonijiet fil-ġisem.
Sfortunatament, il-laħmijiet fihom ukoll ammonti varji ta ' kolesterol u xaħmijiet saturati . Il-Programm Nazzjonali ta 'Edukazzjoni dwar il-Kolesterol jirrakkomanda li jekk tipprova tnaqqas il-kolesterol tiegħek, il-konsum ta' xaħam saturat tiegħek m'għandux ikun aktar minn 7 fil-mija tal-konsum totali ta 'kaloriji tiegħek kuljum.
Wara dieta li tbaxxi l-lipidi ma jfissirx li għandek tagħti l-laħam tiegħek kompletament. Minflok, hemm ftit affarijiet li tista 'tagħmel biex tikkumpensa d-dannu li tista' tagħmel għal-livelli tal-kolesterol u t-trigliċeridi tiegħek.
Kun af liema tipi ta 'laħmijiet huma aktar ħfief
Xi laħmijiet huma ogħla fix-xaħam minn oħrajn. Pereżempju, it-tqattigħ tat-tjur (tiġieġ u dundjani), tal-ħaruf, tal-vitella u tal-qatgħat "loin" jew "tond" tal-majjal jew taċ-ċanga huma meqjusa bħala għażliet iktar sempliċi.
"Lean" u "dgħif aktar" huma dikjarazzjonijiet nutrittivi maħtura mill-Food and Drug Administration (FDA). Madankollu, mhux il-laħmijiet kollha jistgħu jiġu ttikkettati bħala "dgħif". Ir-rekwiżiti li ġejjin għandhom jiġu sodisfatti biex il-laħmijiet jiġu ddenominati bħala "dgħif" jew "dgħif aktar":
- Lean - Laħam b'din id-denominazzjoni għandu jkollu inqas minn 10 grammi ta 'xaħam totali, 4.5 grammi ta' xaħam saturat u xaħmijiet trans , u 95 milligramma ta 'kolesterol f'kull 100 gramma li jservu.
- Extra Lean - Il-laħam b'din id-denominazzjoni għandu jkun fih inqas minn 5 grammi ta 'xaħam totali. Ta 'dan ix-xaħam totali, dawn il-laħmijiet għandu jkun fihom ukoll inqas minn 2 grammi ta' xaħam saturat u xaħmijiet trans u 95 milligrammi ta 'kolesterol għal kull porzjon (madwar 100 gramma).
Għalkemm mhuwiex dak li jiġi f'moħħok meta taħseb ta '"laħam", ħut - inkluż ħalibatt, merluzz, tilapia, u troti - hija għażla oħra kbira tal-proteina dgħif. Xi ħut, bħas-salamun u t-tonn, ikun fih ammonti kbar ta 'aċidi grassi omega-3, tip ta' xaħam mhux saturat li huwa meqjus bħala b'saħħtu għax jista 'jgħinek tnaqqas it- trigliċeridi tiegħek. Fil-fatt, l-American Heart Association tirrakkomanda li jikkunsmaw waħda mis-sorsi ta 'ħut mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa, speċjalment ħut għoli ta ' xaħmijiet omega-3 .
Kun af Xaħam Għoli Tiegħek
M'għandekx għalfejn tnaqqas il-laħam għal kollox, iżda tista 'tagħmel sforz biex tidderieġi minn xi laħmijiet jew laħmijiet ta' xaħam li huma pproċessati. Mill-inqas, tipprova tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'dawn.
Laħmijiet li huma għoljin f'kontenut ta 'xaħam saturat jinkludu ċanga tal-art, bacon u laħmijiet tal-organi bħall-fwied. Il-laħam ipproċessat, inklużi z-zalzett, il-klieb sħun, u xi laħmijiet tal-luncheon huma wkoll ta 'xaħam kbir u għandhom jiġu kkunsmati f'ammonti minimi. Jekk għandek dubju, iċċekkja t-tikketti tal-ikel għal kontenut ta 'xaħam saturat.
Maqtugħa Extra Fat
Jekk tara li xi porzjonijiet tal-laħam tiegħek li fihom xaħam żejjed, kun żgur li tneħħiha qabel ma tiekol. Dan jista 'wkoll inaqqas il-kontenut tax-xaħam tal-laħam tiegħek. Ipprova tissospendi l-bogħod minn laħmijiet li jidhru xaħmin jew li jkollhom dehra ta 'marmell għalihom.
Kif hi Magħmula l-Laħam Tiegħek?
Il-mod li bih il-laħam tiegħek huwa msajjar ukoll jgħodd fid-dipartiment tal-kolesterol. It-tisjir tal-laħam tiegħek huwa probabbilment l-agħar mod biex titħejja jekk qed tipprova ssegwi dieta b'xaħam baxx. Il-laħmijiet li huma moqlijin huma wkoll għolja f'xaħam saturat, li jista 'jaffettwa s-saħħa tal-qalb tiegħek.
Minflok, ipprova ħami, xiwi, broiling jew inkaljat il-laħam tiegħek. Dawn il-metodi jistgħu jwasslu xi platti fit-togħma u mhux se sabotaġġu l-isforzi tiegħek li jbaxxu l-kolesterol daqs kemm jagħli l-laħam tiegħek.
Counts ta 'moderazzjoni
Int tista 'tiekol laħam bl-inqas kontenut ta' xaħam, imma jekk tiekol ħafna minnu, il-livelli tal-lipidi tiegħek xorta jistgħu jogħlew.
Il-moderazzjoni tgħodd meta tipprova tnaqqas il-kolesterol tiegħek. L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda li jikkunsmaw mhux aktar minn 6 uqija ta 'laħam kuljum.
> Sorsi:
> L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb. Laħam, Tjur, u Ħut: Ġbir ta 'Proteini Saħħa. 2016.
> Programm Nazzjonali ta 'Edukazzjoni dwar il-Kolesterol. It-Tielet Rapport tal-Bord ta 'Esperti dwar is-Sejbien, l-Evalwazzjoni u t-Trattament tal-Kolesterol tad-Demm Għoli f'Adulti . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Nifhmu n-Nutrizzjoni. 14 ed. Indipendenza, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Amministrazzjoni tal-Ikel u tad-Droga tal-Istati Uniti Gwida għall-Industrija: Gwida dwar l-Ittikkettjar tal-Ikel. 2013.