Kemm jekk qed tipprova titlef il-piż, tnaqqas il-livelli tal-kolesterol LDL tiegħek, jew sempliċiment trid tkun iktar "b'saħħithom tal-qalb", billi timminimizza l-ammont ta 'xaħam saturat tiegħek hija idea tajba. Is-soċjetajiet tas-saħħa professjonali huma wkoll fl-istess paġna.
Per eżempju, il-Programm Nazzjonali ta 'Edukazzjoni dwar il-Kolesterol jirrakkomanda li l-ammont ta' xaħam saturat tiegħek ikun inqas minn 7 fil-mija tal-konsum totali ta 'ikel tiegħek ta' kuljum.
Jiġifieri, jekk qed issegwi dieta ta '2,000 kaloriji, m'għandekx tikkonsma aktar minn 14-il gramma ta' xaħam saturat kull jum.
Kważi identiċi f'termini ta 'gwida dwar il-kolesterol, l-American Heart Association tirrakkomanda li l-adulti li jibbenefikaw minn tnaqqis tal-kolesterol LDL jillimitaw il-konsum tagħhom ta' xaħam saturat għal 5 sa 6 fil-mija tal-kaloriji totali, li huwa ekwivalenti għal madwar 11 sa 13-il gramma ta 'xaħam saturat kuljum .
Fl-aħħar, it-tnaqqis tal-konsum ta 'xaħam saturat tiegħek jista' jieħu ftit xogħol u trażżin, iżda bl-għażliet tajbin għas-saħħa tiegħek, x'aktarx se tħossok aħjar u aktar enerġizzat.
Ma 'dan, hawnhekk hija l-skinny fuq ikel komuni li huwa għoli ta' xaħmijiet saturati, kif ukoll għażliet alternattivi (u tajbin) li tista 'tagħżel minflok.
Proteini Għoli f'xaħmijiet saturati
Ħafna prodotti mill-annimali fihom ammonti kbar ta 'xaħam saturat. Speċifikament, il-laħam mill-baqar u l-ħnieżer huwa għoli f'xaħam saturat (per eżempju, ċanga tal-art, majjal, u bacon).
Ix-xaħam taċ-ċanga u l-ħaruf huma wkoll għoljin f'xaħam saturat, bħalma huma laħmijiet ipproċessati, hot dogs, xi qatgħat tal-friża u zalzett tal-kolazzjon.
Għalkemm wara dieta li tbaxxi l-kolesterol ma tipprojbixxak milli tiekol kompletament il-laħam tal-annimali, tista 'żżid jekk tikkonsma dawn il-prodotti f'kull ikla.
B'dan, il-limitazzjoni tal-konsum tal-laħam tiegħek huwa mod wieħed faċli biex titnaqqas il-konsum ta 'xaħam saturat tiegħek.
Tista 'wkoll tagħżel laħmijiet "dgħif" jew "extra dgħif". Laħmijiet Lean fihom inqas minn 4.5 grammi ta 'xaħmijiet saturati u trans filwaqt li laħmijiet dgħif żejda fihom inqas minn żewġ grammi ta' xaħmijiet saturati u xaħmijiet trans.
Bħala twarrib, ix-xaħmijiet trans jinstabu b'mod naturali f'xejkijiet ibbażati fuq l-annimali (bħall-laħam aħmar) iżda l-maġġoranza hija prodotta industrijalment minn żjut veġetali likwidi u misjuba fi prodotti moħmija u moħmija bħal doughnuts, cookies, crackers, pasti, għaġina tal-pizza, , u kejkijiet.
Ix-xaħmijiet trans jżidu LDL ta 'persuna ("kolesterol ħażin") u jnaqqsu l-HDL ta' persuna ("kolesterol tajjeb"). Dawn iż-żewġ fatturi jżidu ċ-ċans ta 'persuna li tiżviluppa mard tal-qalb.
Alternattivi b'Saħħithom
Bħala alternattiva ta 'proteina għall-laħam aħmar u l-majjal, tista' tqis tiekol tjur, bħal tiġieġ jew dundjani, mingħajr il-ġilda.
Jekk trid tnaqqas ix-xaħam saturat mid-dieta tiegħek b'mod aktar sostanzjali, tista 'tikseb proteini minn ħut, ġewż, fażola, jew prodotti tas-sojja.
Prodotti tal-ħalib Għolja f'Xaħmijiet Saturati
Prodotti tal-ħalib jintroduċu wkoll xaħam saturat addizzjonali fid-dieta tiegħek, inkluż:
- Ġobnijiet
- Ħalib abjad jew 2 fil-mija
- Kremi
- Ġelat
Mhux biss il -prodotti tal-ħalib jistgħu jikkunsmaw li jżidu l-ammont ta 'xaħam saturat tiegħek, inti għandek tkun ukoll konxju tal-ammonti ta' prodotti tal-ħalib miżjuda mal-ikel jew xorb favorit tiegħek (pereżempju, creamer tal-kafè jew butir fuq toast tiegħek) - kollha minn dawn is-sorsi jiżdiedu b'mod ġust malajr.
Alternattivi b'Saħħithom
Biex tnaqqas l-ammont ta 'xaħam saturat li tiekol, agħżel varjetajiet ta' xaħam baxx ta 'ikel tal-ħalib favorit tiegħek, ġeneralment immarkat bħala "baxx ta' xaħam", "skim" jew "parti skim" fuq l-imballaġġ tagħhom.
Xaħmijiet u Żjut Għoljin fi Xaħmijiet Saturati
Għalkemm il-firxiet u ż-żjut varji mhumiex xi ħaġa li tiekol waħdu, ta 'sikwit huma inklużi f'varjetà ta' ikel waqt il-preparazzjoni. Xi wħud minn dawn ix-xaħmijiet, bħal taħwir ta 'l-insalata b'bażi ta' krema u żjut tat-tisjir , jistgħu jieħdu dixxijiet b'saħħithom u b'ħafna xaħam li fihom veggies jew ħut b'ħafna xaħam u jibdluhom ħmarillejl ta 'xaħam għoli.
- Lard
- Butir
- Ċerti żjut ibbażati fuq il-pjanti (per eżempju, żejt tal-palm, żejt tal-qalba tal-palma, żejt tal-ġewż)
- Fwejjaħ jew dips ibbażati fuq il-krema
- Mayonnaise
Naturalment, ikel moqli u oġġetti moħmija spiss ikollhom livelli għoljin ta 'xaħmijiet saturati jew xaħmijiet trans.
Tkun attenta għal tikketti wisq bħal "mingħajr zokkor". Filwaqt li dan jista 'ħoss b'saħħtu, ħafna drabi ż-zokkor jiġi sostitwit mix-xaħmijiet. Bl-istess mod, ikel ta '"kolesterol baxx" spiss ikun għoli f'xaħmijiet saturati, tattika qarrieqa. Fl-aħħar, l-uniku mod kif tkun taf kemm għandek xaħam saturat qed tikkonsma huwa li taqra t-tikketta tan-nutrizzjoni.
Alternattivi b'Saħħithom
Agħżel żjut veġetali bħal żejt tal-canola, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġirasol, żejt tal-għosfor u marġerina artab bħala sostitut għall-butir jew marġerina li twaħħal. Eżempji ta 'marġerina ratba jinkludu dawk li huma likwidi jew jinstabu f'tub iżda jivverifikaw it-tikketta tal-fatti dwar in-nutrizzjoni biex tkun ċerta.
Nibdlu l-mod kif tipprepara l-ikliet tiegħek tista 'tgħin biex tnaqqas il-konsum ta' xaħam saturat tiegħek. Per eżempju, int tista 'tibni t-tiġieġa tiegħek minflok taqliha, jew steam ħut tiegħek minflok qabża.
Fl-aħħarnett, l-użu ta 'varjetajiet ta' dressings jew dips b'xaħam imnaqqas jista 'wkoll jipprevjeni l-introduzzjoni ta' xaħam saturat eċċessiv fid-dieta tiegħek.
Kelma Minn
Huwa importanti li ma tiskoraġġix ruħek jekk tibdel il-mod li tiekol. Aħseb dwar l-ikliet kollha Delicious li tista 'tħejji, mhux neċessarjament dak li għandek tevita-nofs tal-ħġieġ approċċ sħiħ.
Fil-fatt, hemm għażliet tant ta 'ikel disponibbli li se jissodisfaw il-blanzuni tat-togħma tiegħek waqt li jkunu faċli biex jiġu ppreparati. Aħsbu ftit li xejn, tista 'tieħu Whip sa insalata Delicious mimlija bil-ġewż, frott, u tiġieġ grilled fiż-żmien li tieħu biex tordna jew issajjar pizza.
Għal snack, minflok ma jmur għand il-makna tal-bejgħ fuq ix-xogħol, ippakkja kontenituri ta 'frott u ħxejjex ikkuluriti b'hummus bħala dip. Jew munch fuq kejk tar-ross mifrux ma 'ġobon ta' krema baxx ta 'xaħam jew saħansitra jimlew aktar lewż jew butir tal-karawett.
Fl-aħħar, huwa dwar il-moderazzjoni u l-għażliet tajbin. Jekk qatt ikollok xi dubju dwar jekk l-ikel favorit tiegħek fihx xaħam saturat jew le, għandek tivverifika t-tikketta tan-nutrizzjoni, normalment tinsab fuq wara tal-pakkett.
> Sorsi:
> American Heart Association. (2017). Xaħam saturat.
> Rolfes SR, Whitney E. Fehim in-Nutrizzjoni, it-13-il ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Mard saturat, karboidrat u mard kardjovaskulari. Am J Clin Nutr . 2010 Mar; 91 (3): 502-09.